Manger les bons aliments peut vous aider à contrôler votre taux de cholestérol. Consommer un régime basé sur des aliments entiers, notamment des légumes, de la viande, du poisson, des grains entiers et des produits laitiers, tout en limitant votre consommation d'aliments transformés, peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain. L'ajout d'aliments favorables au cholestérol comme les noix et les avocats peut également aider à réduire votre cholestérol.
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Méthode 1 sur 3: Adopter de saines habitudes alimentaires
Étape 1. Fondez votre alimentation sur des aliments entiers non transformés
La première étape pour réduire votre cholestérol par l'alimentation est de commencer à baser votre alimentation sur des aliments entiers et de limiter la consommation d'aliments transformés. Cela signifie manger des aliments qui ont été peu transformés ou pas du tout transformés.
- Mangez des grains entiers comme du riz brun ou des pâtes de blé entier, de l'avoine et de l'orge.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont riches en fibres solubles appelées pectine qui abaissent le cholestérol. Essayez de préparer un smoothie chaque matin pour obtenir les cinq à sept portions recommandées chaque jour.
- Tenez-vous-en aux viandes maigres et non transformées. Par exemple, choisissez une poitrine de poulet plutôt qu'un hot-dog.
Étape 2. Planifiez vos repas et magasinez chaque semaine
Adopter de nouvelles pratiques alimentaires, c'est prendre le temps de planifier ses repas puis d'acheter les ingrédients nécessaires. Prévoyez 30 minutes chaque semaine pour planifier vos repas.
- Essayez de dresser une liste maîtresse de dîners de semaine sains et faciles. Lorsque vous vous asseyez chaque semaine pour planifier vos repas, vous pouvez puiser dans cette liste.
- Demandez à votre famille de vous aider à planifier vos repas. Laissez-les examiner votre liste principale et faire des suggestions pour la semaine à venir.
Étape 3. Cuisinez des repas à la maison à base d'aliments entiers
Dans la mesure du possible, préparez vos propres repas ou mangez des aliments que vous avez déjà préparés à la maison. Cela vous donnera le contrôle sur les ingrédients et vous permettra de faire des choix alimentaires sains.
- Préparez des aliments à l'avance comme des crudités hachées, des poitrines de poulet grillées ou du riz brun. Ceux-ci peuvent facilement être transformés en une variété de repas à base d'aliments entiers au cours de la semaine.
- Essayez de préparer des bols de riz pour un dîner facile en semaine. Garnissez les bols de riz brun de vos viandes, légumes et assaisonnements préférés. Essayez le riz brun garni de poulet grillé, de haricots noirs, de légumes et de salsa. Vous pouvez même préparer le riz et griller le poulet à l'avance.
Méthode 2 sur 3: Manger des aliments pour soutenir des niveaux de cholestérol sains
Étape 1. Passez à l'huile d'olive
Si vous n'utilisez pas déjà l'huile d'olive comme huile principale, vous devriez l'être. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés qui abaissent les niveaux de «mauvais» cholestérol ou de lipoprotéines de basse densité (LDL) par rapport à l'huile de maïs.
L'huile d'olive est également riche en nutriments essentiels à la santé cellulaire, ainsi qu'en vitamine E
Étape 2. Mangez des aliments entiers riches en fibres comme la farine d'avoine, les haricots rouges et les pommes
Ceux-ci contiennent tous des fibres solubles qui réduisent votre «mauvais» cholestérol ou lipoprotéines de basse densité (LDL) en rendant plus difficile l'absorption du cholestérol par votre sang. Visez 10 grammes de fibres solubles chaque jour.
- Essayez des fruits riches en fibres comme les bananes, les pommes, les poires et les pruneaux.
- Une tasse et demie de flocons d'avoine vous fournira 6 grammes de fibres et constitue une option de petit-déjeuner facile.
Étape 3. Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine
Les poissons gras sont riches en oméga-3 qui abaissent les triglycérides. Le saumon, le thon, la truite, le hareng, les sardines et le maquereau sont de bons choix. L'American Heart Association recommande à tous les adultes de manger au moins deux portions par semaine.
- Un filet de morue noire, également connu sous le nom de morue charbonnière, peut être grillé, grillé ou saisi pour un dîner rapide et facile.
- Si vous mangez du poisson d'eau douce pêché localement par des amis, de la famille ou d'autres pêcheurs à la ligne, assurez-vous de tenir compte des avis locaux sur la quantité de poisson que vous pouvez consommer sans danger. Ces poissons peuvent parfois contenir des niveaux élevés de métaux lourds comme le mercure.
Étape 4. Ajoutez-y de l'avocat
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés. Une étude a révélé que manger un avocat chaque jour améliorait les niveaux de LDL chez les personnes en surpoids et obèses.
- Étalez un peu d'avocat sur un club sandwich à la dinde au lieu de la mayonnaise.
- Écrasez un avocat avec du sel, du poivre et un trait de sauce piquante pour une collation rapide après l'école ou au bureau de poste. Servir avec des carottes miniatures, des courgettes ou des tortillas de maïs cuites au four.
Étape 5. Mangez une poignée de noix chaque jour
Les amandes, les noix et autres noix sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés et contribuent à maintenir vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Ils peuvent également améliorer le cholestérol sanguin.
- Une poignée équivaut à environ 1,5 once ou 42,5 grammes.
- Ne mangez pas de noix couvertes de sel, d'arômes ou de sucre. Ceux-ci ajouteront des calories vides et du sel et du sucre inutiles à votre alimentation.
Étape 6. Ajoutez de l'ail aux recettes
Non seulement il a été démontré que l'ail réduit le cholestérol, il aide également à prévenir les caillots sanguins, à réduire la tension artérielle et agit comme un antibiotique naturel.
- Ajoutez de l'ail frais émincé, en purée ou haché à votre plat - essayez d'inclure 1/2 à une gousse entière par jour. La poudre d'ail séchée fera également l'affaire.
- Bien que l'ail puisse réduire considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides, les effets ne durent pas à long terme si vous arrêtez de l'utiliser. Considérez cela comme un traitement complémentaire à une alimentation équilibrée composée d'aliments entiers.
Étape 7. Buvez du thé noir
Des études ont montré que boire du thé peut réduire votre mauvais cholestérol. Dans une étude, boire du thé a réduit le cholestérol LDL entre six et 10 % en seulement trois semaines. Essayez de remplacer le café et le soda par une tasse de thé noir.
Étape 8. Grignotez du chocolat noir
Les antioxydants contenus dans le chocolat noir peuvent augmenter votre bon cholestérol - dans une étude, les participants ont vu leur cholestérol HDL augmenter jusqu'à 24 %. Les flavanols présents dans le chocolat peuvent également améliorer le flux sanguin vers le cerveau et le cœur et peuvent rendre les plaquettes moins collantes et moins sujettes à la coagulation.
Choisissez du chocolat noir ou aigre-doux, ou utilisez de la vraie poudre de cacao pour vous préparer une tasse de chocolat chaud
Étape 9. Buvez du vin rouge avec modération
La consommation de raisins rouges Tempranillo, qui sont utilisés pour faire certains vins rouges, peut réduire votre cholestérol LDL. Le resvératrol présent dans le vin rouge prévient également la formation de caillots sanguins et peut réduire l'inflammation.
Si vous ne buvez pas déjà, ne pensez pas que vous devez commencer juste pour profiter des avantages hypocholestérolémiants du vin rouge. Ne pas boire du tout a de plus grands avantages pour la santé en général
Méthode 3 sur 3: Éviter les aliments transformés
Étape 1. Limitez la quantité d'aliments prêts-à-servir que vous mangez
Les pizzas surgelées, les macaronis au fromage et les pépites de poulet peuvent être des options de dîner rapides, mais les aliments prêts à l'emploi comme ceux-ci sont souvent riches en cholestérol, en sel, en graisses malsaines et en sucre. Dans la mesure du possible, optez pour des choix de dîner basés sur des aliments entiers que vous préparez vous-même.
- Préparez votre propre pizza à la maison plutôt que d'en mettre une congelée au four. Utilisez une croûte de grains entiers et garnissez-la de légumes frais si vous en avez sous la main.
- Essayez de préparer vos propres versions plus saines des plats cuisinés que vous aimez, comme des pépites de poulet cuites au four faites maison.
Étape 2. Magasinez le périmètre extérieur de l'épicerie
Les bords extérieurs de l'épicerie contiennent généralement les aliments entiers dont nous avons besoin pour une alimentation saine, y compris les viandes, les fruits et les légumes. Rester à l'écart des allées contenant des aliments transformés limitera la tentation d'acheter des aliments transformés.
- Tenez-vous-en aux sections contenant les aliments entiers riches en nutriments nécessaires à une alimentation saine, comme les rayons des produits et de la viande.
- Évitez les allées qui contiennent des articles comme des plats surgelés, des croustilles ou des sodas.
Étape 3. Permettez-vous de tricher de temps en temps
Beaucoup d'entre nous vivent dans un monde où les aliments transformés sont facilement disponibles, bon marché et parfois la seule option. Et c'est bien ! Essayez simplement de limiter votre consommation globale à un repas ou moins par semaine.
- Vous pouvez manger vos croustilles préférées comme collation de temps en temps. Essayez de diviser le sac en portions individuelles et de limiter votre consommation à quelques fois par semaine.
- Si vous êtes pressé et qu'une pizza surgelée est la meilleure option pour le dîner, ce n'est pas grave ! Servez-le avec une salade d'épinards.
