Les mauvais rêves peuvent être très désagréables. En plus d'être une expérience inconfortable, ils peuvent également interrompre le sommeil. Les cauchemars peuvent avoir de nombreuses causes, mais les principales causes sont le stress et les traumatismes. Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour empêcher ces cauchemars de se produire, permettant ainsi le retour d'un sommeil paisible et réparateur. Suivez ces méthodes pour éviter d'avoir ces cauchemars en premier lieu.
Pas
Méthode 1 sur 3: Agir pendant la journée
Étape 1. Ne vous attardez pas sur vos cauchemars
Même s'ils peuvent être vraiment terrifiants et rester avec vous, faites de votre mieux pour ne pas vous en soucier. Leur permettre de vous causer plus de stress et de peur ne fera qu'augmenter la probabilité de plus de cauchemars à l'avenir.
- Essayez de vous concentrer sur les événements positifs de la vie plutôt que sur la peur et l'inquiétude. Penser à un espace sûr ou à un être cher vous aidera à garder votre esprit dans un espace positif.
- Pensez à quel point votre sommeil s'améliore maintenant que vous l'améliorez.
- Les rêves sont le produit du traitement et du travail de votre esprit sur les choses - ils sont rarement le reflet de l'avenir.
Étape 2. Ne prenez pas vos soucis au lit avec vous
Autant que possible, laissez vos craintes ou vos inquiétudes derrière vous pendant que vous vous allongez pour dormir. S'attarder sur ces choses négatives pendant que vous vous endormez ne fera qu'augmenter la probabilité de faire un mauvais rêve.
- Pendant que vous vous endormez, concentrez votre esprit sur le rythme de votre respiration.
- Doucement et naturellement, suivez vos inspirations et vos expirations avec votre esprit.
- Si votre esprit vagabonde, recentrez-vous sur votre respiration.
- Se concentrer sur votre respiration permettra à vos pensées de passer sans perturber votre sentiment de calme.
- Essayez de ne pas vous attarder sur vos pensées pendant que vous vous endormez. Laissez passer vos pensées sans vous concentrer sur elles ni porter de jugement à leur sujet.
Étape 3. Surveillez attentivement vos pensées
Tout au long de la journée, portez une attention particulière à vos pensées. Si vous commencez à exagérer vos peurs et vos inquiétudes, arrêtez-vous. Capturez ces schémas de pensée et concentrez-vous plutôt sur les aspects positifs du mieux que vous le pouvez.
- Garder vos problèmes en perspective vous évitera un stress inutile.
- N'exagérez pas les causes du stress, soyez aussi objectif que possible.
Étape 4. Entraînez-vous à visualiser un espace sûr
Si vous vous sentez trop stressé ou si vous vous concentrez sur la négativité, essayez d'imaginer un espace sûr. En visualisant un espace sûr, vous pouvez trouver un soulagement de la source de votre anxiété pendant un certain temps, vous permettant de revenir détendu et recentré.
- Trouvez un espace physique réel dans lequel vous pouvez vous sentir à l'aise.
- Commencez à imaginer votre espace sûr. Votre espace sécurisé peut être n'importe quel endroit, réel ou imaginaire, qui vous permet de vous sentir en sécurité et détendu.
- Utilisez tous vos sens pour imaginer votre espace sûr. Voir, entendre, sentir, sentir et peut-être même goûter votre espace sécurisé et sûr.
- Soyez conscient de votre corps et de toute tension que vous portez. Relâchez et détendez cette tension tout en profitant de votre espace sûr.
- Restez dans votre espace pendant au moins cinq à dix minutes. Lorsque vous vous sentez détendu, revenez lentement en ouvrant les yeux et en vous asseyant calmement pendant une minute.
Étape 5. Examinez vos actions
Les émotions négatives peuvent conduire à des comportements qui ne feront que provoquer d'autres émotions négatives. Si vous vous retrouvez dans des actions négatives, risquées ou impulsives, arrêtez.
- Arrêtez immédiatement tout comportement risqué, impulsif ou autodestructeur. La consommation excessive d'alcool est un bon exemple de comportement dangereux à éliminer de votre vie.
- Remplacez-les par des exutoires sains et bénéfiques pour vos sentiments. Si vous êtes stressé, essayez de réagir avec une activité telle que l'exercice physique ou la méditation paisible.
Étape 6. Utilisez la thérapie de répétition par imagerie
Si vos cauchemars ont des éléments répétitifs ou se produisent fréquemment, vous pouvez utiliser la thérapie de répétition par imagerie pour réécrire vos mauvais rêves. Suivez ces étapes pour prendre le contrôle de votre cauchemar:
- Si vous avez un cauchemar récurrent, notez-le en détail.
- Apportez les changements que vous voulez à votre cauchemar ou écrivez un tout nouveau rêve que vous voulez avoir. Par exemple, si vous rencontrez un monstre dans votre cauchemar, essayez de le transformer en chaton.
- Avant de vous coucher et tout au long de la journée, imaginez votre nouveau rêve avec les changements que vous avez apportés. Visualisez le nouveau récit et rappelez-vous que c'est ainsi que le rêve est maintenant.
- Soyez confiant que ce nouveau rêve est celui que vous vivrez au lieu du vieux cauchemar.
Méthode 2 sur 3: En savoir plus sur les cauchemars
Étape 1. Apprenez les principales causes des cauchemars
Les cauchemars surviennent aussi bien chez les adultes que chez les enfants. Bien qu'il s'agisse d'un rêve, les cauchemars sont un véritable symptôme de quelque chose qui doit être abordé dans votre vie éveillée. Les deux principales causes de cauchemars sont:
- Stress.
- Événement majeur de la vie, comme la perte d'un être cher ou un traumatisme.
Étape 2. Découvrez d'autres causes de cauchemars
Au-delà des deux causes principales des cauchemars, le stress et les traumatismes, il existe une multitude de causes potentielles supplémentaires. Examinez les causes possibles suivantes de vos cauchemars pour voir si l'une d'entre elles s'applique à votre situation:
- Un nouveau médicament prescrit par votre fournisseur de soins de santé. Certains médicaments peuvent provoquer des cauchemars comme effet secondaire. Les interactions avec les ordonnances existantes et tout nouveau médicament pourraient également être responsables. Demandez à votre médecin si vous avez de nouvelles ordonnances et s'il peut être responsable de vos cauchemars.
- Boire trop d'alcool. La consommation d'alcool peut provoquer des cauchemars en interrompant des niveaux de sommeil plus profonds, lorsque les rêves se produisent souvent. Réduisez la consommation d'alcool pour améliorer la qualité du sommeil et réduire la fréquence des cauchemars causés par une forte consommation d'alcool.
- Manger juste avant d'aller au lit. Lorsque vous mangez avant de vous coucher, votre métabolisme augmente, vous gardant éveillé et vous empêchant d'avoir un sommeil profond et réparateur. Évitez les collations avant de vous coucher pour mieux dormir et réduire les risques de faire un cauchemar.
- Maladie avec fièvre. Être malade, en particulier avec de la fièvre, peut interrompre les habitudes de sommeil et provoquer des cauchemars. Après avoir récupéré de la fièvre ou de la maladie, la fréquence de vos cauchemars devrait diminuer. Si ce n'est pas le cas, parlez-en à votre médecin et recherchez ensemble une autre cause possible.
- Arrêt de certaines prescriptions. Mettre fin à votre utilisation d'une ordonnance, avec une ordonnance d'un médecin, peut être responsable de cauchemars. Si vous faites des cauchemars après avoir mis fin à une prescription, demandez à votre médecin si cela peut être responsable et à quoi vous attendre lorsque vous arrêtez le médicament.
Étape 3. Examinez vos cauchemars pour la répétition
Vos cauchemars peuvent avoir des éléments communs ou seront des répétitions exactes des cauchemars précédents. Si vous faites constamment le même cauchemar, il peut y avoir des causes uniques derrière ce type de cauchemar. Les deux principales causes de cauchemars à répétition sont:
- Trouble de stress post-traumatique (TSPT). 71% à 96% des personnes atteintes du SSPT peuvent avoir des cauchemars. Le TSPT est causé par un événement terrifiant, dont vous avez été témoin ou subi directement.
- Anxiété ou dépression sévère. Souffrir d'anxiété sévère ou de dépression peut provoquer des cauchemars répétitifs. Travaillez avec votre médecin, votre thérapeute ou votre conseiller pour aider à réduire votre anxiété ou votre dépression, ce qui à son tour vous aidera à arrêter vos cauchemars.
Étape 4. Apprenez les différences entre les mauvais rêves, les cauchemars et les terreurs nocturnes
Les mauvais rêves, les cauchemars et les terreurs nocturnes sont considérés comme des événements différents. Ils ont tous leurs propres caractéristiques, et savoir laquelle vous vivez peut vous aider à évaluer le niveau de vos cauchemars.
- Les mauvais rêves sont des rêves désagréables et ils ne vous réveillent pas.
- Les cauchemars ont les images et les sons d'un rêve et sont si terrifiants que vous vous réveillez.
- Les terreurs nocturnes n'ont pas d'images ou de rêves, seulement un sentiment extrême de terreur et parfois une paralysie du sommeil.
Étape 5. Parlez-en à votre médecin
Votre médecin peut être en mesure de vous fournir une ordonnance ou de vous recommander un somnifère en vente libre pour vous aider à combattre vos cauchemars. Les médicaments contre les cauchemars ne conviennent pas à tout le monde et ne peuvent fonctionner que dans certains cas. Certains des somnifères en vente libre les plus courants sont:
- Mélatonine. La mélatonine est une hormone qui est produite par votre corps et qui contrôle votre cycle veille-sommeil. Les effets peuvent être légers, mais la mélatonine devrait augmenter la probabilité que vous vous endormiez plus facilement. La mélatonine peut provoquer des maux de tête et une somnolence diurne comme effets secondaires.
- Succinate de doxylamine (Unisom Sleep Tabs). La doxylamine est un antihistaminique et a un effet sédatif. Vous pouvez remarquer des effets secondaires tels que somnolence diurne, bouche sèche, vision trouble, constipation et rétention urinaire.
- Valériane. La valériane est une plante utilisée comme somnifère. Les études sont partagées quant à son efficacité. Il n'y a généralement pas d'effets secondaires lors de l'utilisation de la valériane.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, autres). La diphenhydramine est un autre antihistaminique ayant un effet sédatif. La somnolence causée par la diphenhydramine peut vous aider à vous endormir. Faites attention aux effets secondaires tels que la somnolence diurne, la bouche sèche, la vision floue, la constipation et la rétention urinaire.
- Les somnifères peuvent vous laisser fatigué et groggy pendant la journée.
- Des interactions médicamenteuses sont possibles avec les somnifères. Les effets secondaires et la sécurité sont incertains avec de nombreux somnifères. Demandez à votre médecin si les somnifères vous conviennent.
Méthode 3 sur 3: Améliorer le sommeil
Étape 1. Améliorez votre sommeil
Prenez des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent rendre les cauchemars plus susceptibles de se produire. Suivez certaines des étapes suivantes pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil:
- Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
- Limitez la caféine et l'alcool. Les deux peuvent réduire la qualité de votre sommeil.
- Prenez le temps de faire des activités que vous aimez.
- Pratiquez des techniques de méditation ou de relaxation.
- Ayez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
Étape 2. Tendez et détendez vos muscles pendant que vous vous endormez
Commencez par la tête et les épaules, tendez et relâchez ces muscles. Descendez le long de votre corps, tendez et relâchez chaque zone. Il a été prouvé que cela réduisait la fréquence des cauchemars jusqu'à quatre-vingts pour cent.
- En tendant d'abord votre muscle, vous permettez une relaxation plus profonde de celui-ci.
- Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour, en plus juste avant de vous coucher.
Étape 3. Faites de votre chambre un endroit pour dormir uniquement
Ne faites aucune autre activité dans votre chambre à coucher qui serait considérée comme une activité de « réveil ». En établissant mentalement que votre lit est un endroit pour dormir et se reposer seul, vous pourrez vous endormir plus rapidement et plus profondément.
- Évitez toute activité, même simple comme lire ou regarder la télévision, lorsque vous êtes dans votre lit.
- Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué et prêt à dormir.
Des astuces
- Tu n'es pas seul. Les cauchemars sont extrêmement courants, affectant 80 à 90 % des personnes à un moment de leur vie.
- Le plus souvent, un conseiller ou un psychologue vous aidera à surmonter vos cauchemars.
- Buvez un verre de lait avant de vous coucher. Cela vous calmera. Afin d'oublier vos mauvais rêves, imaginez vos objectifs dans la vie ou quelque chose qui vous rend heureux. Si rien de tout cela ne fonctionne, consultez un médecin pour savoir quel est le problème.
- Si normalement vous ne faites pas de cauchemars et que l'un d'entre eux vous fait vraiment peur, parlez-en à quelqu'un. L'imaginer sous une forme différente et changer de petits détails peut également aider, car cela montre que vous avez le contrôle de vos pensées.
Mises en garde
- Les cauchemars qui interrompent votre sommeil ou vous empêchent d'être bien reposé, sur une longue période de temps, nécessitent une visite chez votre médecin.
- Si vous faites des cauchemars plus d'une fois par semaine, parlez-en à votre médecin.
