Si vous êtes un coureur régulier, le yoga peut corriger les défauts d'alignement de votre corps et augmenter la flexibilité, ce qui permet d'accélérer les temps de course et d'augmenter la puissance. En raison de l'accent mis sur la respiration, une pratique cohérente du yoga vous donne également un meilleur contrôle de la respiration et une meilleure force cardiovasculaire. Pour faire du yoga pour améliorer votre course, concentrez-vous sur des poses qui augmenteront la flexibilité de vos jambes, renforceront votre tronc et amélioreront votre posture.
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Méthode 1 sur 3: Renforcement de la force de base
Étape 1. Commencez avec le chien descendant
Le chien descendant est un étirement de tout le corps et constitue une bonne pose pour faire circuler le sang et commencer votre pratique. Il peut vous aider à trouver de la longueur dans votre colonne vertébrale ainsi qu'à construire un noyau actif et stable.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules ou un peu en avant. Rentrez vos orteils sous, et sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en étendant vos bras et vos jambes de sorte que vous soyez dans une position en "V" à l'envers.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, concentrez-vous sur la traction vers le plafond, loin de vos poignets. À chaque expiration, concentrez-vous sur la pression de vos talons sur le sol.
Étape 2. Étirez le haut de votre corps avec le chien vers le haut
Le chien vers le haut est une bonne pose pour développer la force du haut du corps, en ciblant en particulier vos muscles abdominaux et en renforçant votre colonne vertébrale.
- Une façon de commencer cette pose est d'y passer du chien tête en bas. Abaissez vos hanches vers l'avant en expirant dans une position de planche modifiée avec vos genoux au sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour appuyer vos hanches sur le sol et relâchez vos orteils pour reposer le dessus de vos pieds sur le tapis.
- Appuyez vos paumes vers le bas et soulevez la couronne de votre tête vers le plafond, en faisant rouler vos épaules vers l'arrière de sorte que vos omoplates fondent dans votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale. Vous devriez ressentir un étirement lorsque votre poitrine s'ouvre.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez plier vos coudes et les presser vers le tapis, ou même descendre pour vous reposer sur vos coudes. Assurez-vous simplement d'appuyer sur vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
- Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis soulevez vos hanches en expirant pour revenir au chien tête en bas.
- Vous pouvez créer un flux se déplaçant entre le chien descendant et le chien ascendant au rythme de votre respiration, avec un mouvement pour chaque respiration.
Étape 3. Renforcez vos jambes et vos fessiers avec la pose de chaise
La pose sur chaise est une pose simple mais efficace qui convient même aux débutants dans la pratique du yoga. Cette pose mettra votre cœur à l'épreuve et renforcera le haut de vos jambes.
- Pour faire la pose, commencez en position debout avec vos pieds, vos genoux et vos cuisses en contact. Sur une expiration, abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Rentrez votre bassin en dessous, soulevez votre poitrine et rapprochez l'avant de votre cage thoracique pour engager votre cœur. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Revenez debout.
- Vous pouvez également ajouter une touche à la pose de la chaise en pressant vos paumes l'une contre l'autre devant votre cœur. Sur une expiration, tournez le haut de votre corps en amenant votre coude gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite. Assurez-vous que vos genoux sont alignés. Inspirez de nouveau au centre et répétez la torsion de l'autre côté.
Étape 4. Entrez dans une fente
La pose de fente renforce votre corps tout entier, en mettant l'accent sur la construction et la stabilisation de votre noyau pour aligner votre corps. Pour passer à cette pose de la position debout après la pose de la chaise, reculez simplement votre jambe droite.
- Votre jambe droite doit être droite derrière vous, votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. Si vous avez ajusté votre corps et que vous avez toujours du mal à aligner votre genou et votre cheville, assurez-vous simplement que votre genou se déplace dans la même direction que votre gros orteil.
- Placez vos hanches vers l'avant du tapis et appuyez sur votre talon gauche vers l'arrière pour travailler à redresser votre jambe arrière.
- Il existe plusieurs variantes de cette pose, alors trouvez celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez garder vos bras sur vos hanches ou les atteindre au-dessus de votre tête, en gardant le dos droit et vos épaules enroulées le long de votre colonne vertébrale.
- Pour faire la fente de flèche, gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête et tendez la main vers l'avant. Pour ajouter une touche, appuyez vos paumes ensemble devant votre cœur et tournez votre torse, en gardant vos hanches droites. Posez votre coude droit sur l'extérieur de votre cuisse gauche.
- Maintenez cette pose pendant quelques respirations, puis sur une expiration, revenez à la béquille centrale et répétez de l'autre côté.
Étape 5. Ouvrez vos épaules avec la pose du pont
La pose du pont est un backbend qui non seulement crée de l'espace dans votre poitrine et l'avant de votre corps, mais renforce également votre noyau. Cette pose peut servir de contrepoids à votre position de course, en particulier si vous vous penchez en avant.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés et ramenez vos talons en ligne avec le bout de vos doigts.
- Rentrez votre bassin et engagez votre tronc pour aplatir le bas de votre dos contre le tapis.
- Sur une expiration, gardez votre tronc engagé, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches, en gardant vos genoux écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez placer un bloc entre vos genoux (ou simplement en imaginer un là-bas) pour les empêcher de s'évaser.
- Sur une inspiration, abaissez vos hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé. Soulevez à nouveau avec la prochaine expiration.
- Répétez le mouvement 5 à 10 fois en rythme avec votre respiration, en gardant vos omoplates rentrées et vos épaules en arrière de sorte que vos plis de coude soient tournés vers le plafond.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre posture
Étape 1. Pratiquez l'équilibre avec une fente basse
Les fentes basses peuvent être une bonne pose pour commencer une pratique de yoga axée sur la posture, car elles engagent tout le corps pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles, tout en étirant vos jambes et en ouvrant vos hanches.
- À quatre pattes ou avec un chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains en expirant de sorte que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville droite. Faites glisser votre pied gauche vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre aine, en roulant sur vos orteils de sorte que le dessus de votre pied repose sur le tapis.
- En inspirant, soulevez votre torse en position verticale, en tirant votre coccyx vers le bas, en mettant vos hanches au carré et en soulevant votre poitrine. Pour approfondir la pose, abaissez vos hanches vers le tapis en expirant.
- Maintenez la position pendant une minute, puis ramenez vos mains au sol en expirant, tournez vos orteils gauches vers le bas et revenez à quatre pattes. Répétez, en changeant de jambe.
Étape 2. Utilisez l'équilibre des jambes allongées pour stabiliser vos jambes
L'équilibre sur une jambe est une bonne pratique pour tout athlète, et la pose d'équilibre des jambes allongées renforcera vos jambes et vos fessiers tout en améliorant votre posture.
- En position debout, levez votre jambe droite et tenez-la devant vous en fléchissant votre pied. Gardez vos mains sur votre taille et raffermissez votre tronc.
- Si nécessaire ou souhaité, vous pouvez plier votre genou et le tenir devant vous.
- Respirez profondément dans cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez votre jambe pour vous lever et répétez avec l'autre jambe.
Étape 3. Augmentez votre équilibre avec la pose de l'arbre
L'équilibre est important pour tous les athlètes, mais surtout pour les coureurs. La pose de l'arbre aidera à entraîner votre cœur à stabiliser votre colonne vertébrale pour un meilleur alignement et une meilleure posture, évitant ainsi les douleurs et les blessures de course.
- Commencez en position debout avec les pieds, les genoux et les cuisses ensemble. Soulevez votre jambe droite en pliant le genou et saisissez votre cheville droite avec votre main. Tirez votre pied droit vers le haut pour placer la plante de votre pied droit sur votre aine gauche intérieure avec vos orteils pointant vers le sol.
- Si vous pouvez atteindre votre pied aussi haut, vous pouvez le poser sur n'importe quelle partie de votre jambe en plus de votre genou.
- Concentrez-vous sur un point situé à quelques mètres devant vous au sol Raffermissez votre cuisse levée et votre tronc pour trouver un équilibre stable. Appuyez sur votre genou droit vers le bas et vers l'arrière et placez vos hanches vers l'avant du tapis.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête et maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez lentement votre pied droit au sol dans un mouvement contrôlé. Répétez la pose de l'autre côté.
Étape 4. Desserrez votre colonne vertébrale avec une torsion vertébrale assise
La course à pied n'implique pas beaucoup de torsion, alors utilisez cette torsion pour ouvrir de l'espace dans votre colonne vertébrale et étirez-vous à travers votre cou.
- Mettez-vous dans une position assise confortable, puis croisez votre jambe droite sur votre gauche de manière à ce que votre pied droit soit à plat sur le sol à côté de votre cuisse gauche, genou pointé vers le haut.
- Sur une expiration, ramenez votre bras droit en arrière et placez votre main à la base de votre colonne vertébrale, en redressant à la fois votre bras et votre colonne vertébrale. Soulevez votre bras gauche, tournez votre torse vers la droite et posez votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit. Si vous le souhaitez, vous pouvez regarder par-dessus votre épaule droite.
- Ramenez-vous au centre sur une inspiration, puis répétez la torsion de l'autre côté. Vous pouvez également maintenir la torsion pendant une minute ou deux si vous préférez, en respirant profondément. À chaque expiration, essayez d'approfondir un peu plus la torsion, mais n'oubliez pas de garder vos vertèbres empilées bien droites car il s'agit d'une rotation axiale de la colonne vertébrale. Utilisez votre bras de soutien dorsal pour vous aider.
Étape 5. Renforcez votre colonne vertébrale avec la pose de l'arc
La pose de l'arc ouvrira votre poitrine, étirera votre épaule et allongera votre colonne vertébrale. Préparez-vous à la pose de l'arc en vous allongeant à plat ventre sur votre tapis.
- Sur une expiration, pliez les genoux et ramenez vos bras en arrière pour saisir vos chevilles ou le dessus de vos pieds. Éloignez vos pieds de votre tête pendant que vous les tirez vers vous avec vos bras, créant une opposition et potentiellement un mouvement de balancement lorsque ces forces s'équilibrent.
- Évitez de laisser vos genoux s'élargir au-delà de vos hanches. Tirez-les vers la ligne médiane.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations profondes, en gardant vos épaules neutres, les omoplates fondant dans votre dos. Ensuite, abaissez lentement vos pieds et votre poitrine au sol.
Méthode 3 sur 3: Augmenter votre flexibilité
Étape 1. Étirez vos ischio-jambiers avec une pose triangulaire
La pose triangulaire vous offre un excellent étirement latéral, ce qui peut profiter aux coureurs qui passent la plupart de leur temps à se déplacer dans le plan vertical. La pose améliore également la flexibilité de vos ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses.
- Adoptez une posture triangulaire en vous tenant debout, les pieds à environ 0,91 à 1,22 m (3 à 4 pieds) l'un de l'autre. Tournez légèrement vos orteils gauches vers l'intérieur et pointez vos orteils droits vers le côté. Sur une inspiration, étendez vos bras à hauteur d'épaule.
- Sur une expiration, empilez vos hanches et alignez-les vers l'avant du tapis. Levez votre main droite aussi loin que possible, puis faites pivoter vos bras pour que votre main droite descende et que votre main gauche se relève. Posez votre main sur le sol, ou sur votre tibia droit ou un bloc de yoga si vous n'êtes pas encore assez flexible pour atteindre le sol.
- Gardez votre corps dans un seul plan, comme pressé entre 2 vitres.
- Prenez 5 respirations, puis appuyez sur vos pieds pour ramener votre corps au centre. Ajustez vos pieds et répétez de l'autre côté.
Étape 2. Ouvrez vos hanches avec la pose du cordonnier
La pose du cordonnier étire l'intérieur de vos cuisses pour vraiment ouvrir votre aine et vos hanches. Les hanches ouvertes peuvent augmenter considérablement votre vitesse de course avec une pratique constante.
- Mettez-vous en position assise stable. Vous voudrez peut-être vous asseoir sur une serviette ou une couverture roulée pour soutenir vos hanches en les inclinant vers l'avant. Placez la plante de vos pieds ensemble devant vous.
- Placez vos doigts autour de vos orteils ou de la voûte plantaire de vos pieds et roulez vos épaules en arrière.
- Pendant que vous inspirez, pliez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, en laissant vos coudes retomber afin que vos avant-bras soient alignés avec vos tibias. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relevez-vous en inspirant.
Étape 3. Relâchez davantage la tension avec la pose du cordonnier allongé
Après la pose de cordonnier ordinaire, la pose de cordonnier allongé vous permet d'ouvrir un peu plus vos hanches et de soulager les tiraillements qui pourraient y être présents.
- À partir de la pose du cordonnier, inclinez-vous simplement pour vous allonger sur le dos avec vos mains sur les côtés. Si vous ne pouvez pas reposer vos genoux sur le sol, vous pouvez placer une couverture pliée de votre bloc de yoga sous vos genoux pour les soutenir afin que vous puissiez appuyer pour augmenter l'étirement.
- Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire ou si vous avez mal au bas du dos, ajoutez un traversin, un oreiller ou une couverture sous votre dos pour que votre torse soit incliné.
- Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis revenez en position assise.
Étape 4. Utilisez la pose de héros pour étirer vos tibias
Si vous êtes un coureur régulier, vous avez peut-être remarqué une certaine tension dans vos tibias et le dessus de vos pieds. La pose du héros peut les étirer et les renforcer pour vous offrir une plus grande stabilité de course et aider à prévenir les blessures.
- Allongez-vous sur votre tapis avec vos genoux joints, les pieds juste à l'extérieur de vos hanches, et abaissez-vous dans un siège entre vos pieds. Si cela ne vous convient pas, vous voudrez peut-être vous asseoir sur un bloc de yoga ou une couverture afin que vous soyez soutenu et que vous puissiez maintenir un bon alignement de votre colonne vertébrale.
- Appuyez avec vos pieds sur une inspiration, puis relâchez sur une expiration. Répétez cela 10 fois.
- Vous pouvez presser vos paumes l'une contre l'autre devant votre cœur ou ajouter des bras d'aigle en enroulant vos bras l'un autour de l'autre, les paumes se touchant et en pliant les coudes à angle droit devant vous. Les bras d'aigle peuvent aider à ouvrir vos épaules.
Étape 5. Soulagez la tension des hanches et des ischio-jambiers avec une pose inclinée à grand angle
La pose grand angle inclinée peut étirer encore plus les hanches et les ischio-jambiers tendus sans exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos.
- Allongez-vous sur le sol devant un mur et glissez-vous vers l'avant pour pouvoir reposer vos jambes sur le mur. Vos hanches doivent être aussi près du mur que possible.
- Sur une expiration, abaissez vos jambes aussi loin que possible de chaque côté. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et posez-les sur le sol, en tenant les coudes opposés.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
Étape 6. Plier vers l'avant pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers
En plus de faire partie d'une pratique de yoga régulière, un pli vers l'avant est un bon étirement à effectuer après une course si vous souhaitez détendre les muscles de vos jambes.
- Installez-vous confortablement et étendez vos jambes devant vous, genoux et pieds joints. Sur une expiration, reculez vos hanches pour trouver vos ischions de sorte que votre torse se penche naturellement légèrement vers l'avant. Charnière à la taille pour se replier vers l'avant sur vos jambes, étendre vos bras au-dessus de votre tête et garder votre dos aussi plat que possible.
- Arrêtez-vous au point où vous avez l'impression que votre dos est sur le point de s'arrondir vers l'avant. Laissez votre menton tomber vers votre poitrine et placez vos mains sur vos jambes.
- Pliez légèrement les genoux si vous en avez besoin. Tenez le pli pendant 5 à 10 respirations, puis remontez lentement pour vous centrer sur une inspiration.
