Certaines sources de cholestérol augmentent votre taux de lipoprotéines de haute densité (HDL, ou « bon »), tandis que d'autres augmentent vos taux de lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais ») cholestérol. Des taux élevés de cholestérol LDL peuvent provoquer l'athérosclérose, une maladie dans laquelle le cholestérol s'accumule dans les artères et empêche la circulation du sang riche en oxygène dans tout le corps. Les taux de cholestérol artériel s'accumulent avec le temps et certains facteurs liés au mode de vie peuvent augmenter la gravité et le taux d'accumulation. Des taux élevés de cholestérol peuvent entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, deux des causes de décès les plus courantes en Amérique. Apprendre à réduire votre taux de cholestérol peut réduire vos risques de développer une maladie cardiaque et peut vous aider à vivre une vie plus saine et plus longue.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Éliminez les mauvaises sources de graisse
Les gras trans et les gras saturés sont les pires formes de gras, car ils comportent le risque le plus élevé de maladie cardiaque. Les graisses saturées sont l'une des principales sources de cholestérol dans l'alimentation de nombreuses personnes. Réduire ou éliminer votre consommation de graisses trans et saturées peut aider à réduire considérablement votre taux de cholestérol, lorsqu'il est combiné avec d'autres changements alimentaires et de style de vie.
- Les sources courantes de graisses saturées comprennent la viande rouge, la volaille et les produits laitiers entiers.
- Les gras trans se trouvent dans certaines viandes et produits laitiers, ainsi que dans les produits de boulangerie, les croustilles (variétés de pommes de terre, de maïs et de tortilla), les aliments frits, la margarine et certaines crèmes non laitières. Évitez les aliments étiquetés « partiellement hydrogénés », car ils sont souvent riches en gras trans.
- Les experts en santé recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à 10 pour cent ou moins de votre apport calorique total, mais conseillent des niveaux encore plus bas (pas plus de sept pour cent de vos calories totales) pour réduire considérablement le risque de maladie cardiaque.
- La consommation de graisses trans doit être maintenue aussi faible que possible, car de nombreux médecins la considèrent comme l'un des pires types de graisses alimentaires qui existent.
Étape 2. Choisissez des graisses plus saines
Notre corps a besoin de graisse et il est important de choisir des graisses saines plutôt que des formes nocives. Les sources de graisses plus saines comprennent les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3.
- Les bonnes sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées comprennent les avocats, l'huile d'olive, l'huile de carthame, l'huile d'arachide et l'huile de maïs.
- Les sources végétales courantes d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin moulues, l'huile de canola, l'huile de soja, les noix et les graines de tournesol.
- Le poisson est riche en acides gras oméga-3. Choisissez des poissons sains comme le saumon, le thon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.
Étape 3. Mangez des aliments riches en fibres
Il a été démontré que certains aliments riches en fibres sont bénéfiques pour le cœur et peuvent même abaisser le taux de cholestérol lorsqu'ils sont associés à d'autres changements de mode de vie. C'est parce que les fibres solubles réduisent l'absorption du cholestérol dans le sang et peuvent réduire votre taux global de cholestérol LDL (« mauvais »).
- Les bonnes sources de fibres solubles comprennent la farine d'avoine, le son d'avoine, les haricots rouges, les pommes, les poires, l'orge et les pruneaux.
- Essayez de manger au moins cinq à dix grammes de fibres solubles chaque jour pour aider à réduire votre taux de cholestérol total et LDL.
Étape 4. Recherchez des stérols végétaux ou des stanols
Les stérols et les stanols sont des composants végétaux d'origine naturelle qui aident à bloquer l'absorption du cholestérol dans le corps. L'incorporation de stérols et de stanols végétaux dans une alimentation saine pour le cœur peut aider à réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.
- Les stérols végétaux peuvent réduire le taux de cholestérol LDL de cinq à quinze pour cent, selon certaines études.
- Mangez au moins deux grammes de stérols/stanols végétaux chaque jour pour voir les résultats de votre taux de cholestérol.
- Les stérols sont naturellement présents dans toutes les plantes. D'excellentes sources de stérols végétaux naturels comprennent les huiles végétales, les noix/légumineuses, les céréales, les céréales et de nombreux légumes à feuilles.
- Les stérols/stanols sont généralement ajoutés en tant que supplément enrichi à certains aliments, notamment certains types de margarine, de jus d'orange et de boissons au yogourt. Toutes les margarines ou jus d'orange ne seront pas enrichis, alors vérifiez l'étiquette pour confirmer qu'un produit donné contient des stérols/stanols ajoutés.
Étape 5. Prenez des suppléments de protéines de lactosérum
Le lactosérum est l'une des deux principales protéines des produits laitiers. Il a été démontré que les suppléments de protéines de lactosérum abaissent à la fois le cholestérol LDL et le taux de cholestérol global.
La poudre de protéine de lactosérum est une forme courante de ce supplément. Vous pouvez le trouver dans la plupart des magasins d'aliments naturels et de nombreuses épiceries. Le dosage varie en fonction de la marque et de la formule que vous utilisez, il est donc préférable de suivre les instructions sur l'emballage
Étape 6. Réduisez votre consommation de glucides
Certaines études suggèrent qu'une alimentation pauvre en glucides peut aider à réduire l'accumulation artérielle de lipides, dont le cholestérol. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le sujet, elles montrent des résultats prometteurs dans la prévention potentielle de l'athérosclérose chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
- Un régime pauvre en glucides sain pour le cœur devrait se concentrer sur les sources de protéines maigres, comme la volaille, le poisson, les œufs ou le tofu, ainsi que sur les légumes non féculents.
- La plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent la consommation quotidienne de glucides à environ 60 à 130 grammes.
- Discutez avec votre médecin des régimes à faible teneur en glucides et des autres options avant de commencer un régime alimentaire.
Étape 7. Envisagez un régime à base de plantes
Des études ont montré que les régimes à base de plantes, comme ceux suivis par les végétariens et les végétaliens, peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à réduire considérablement le risque de maladie cardiaque par rapport aux régimes à base de viande.
Alors que de nombreux aliments végétariens et végétaliens sont encore riches en sucre et en gras trans, un régime à base de plantes qui incorpore des fruits, des légumes, des noix, des graines et des huiles végétales est généralement considéré comme très sain pour le cœur
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites plus d'exercice
Afin de réduire le cholestérol et de réduire le risque de maladie cardiaque, il est important de mener une vie saine. Vous devriez viser au moins 30 minutes d'activité aérobique modérée à intense au moins cinq jours par semaine. Visez au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes par semaine d'exercice de haute intensité.
La marche, le vélo, la natation et le saut à la corde sont d'excellentes formes d'exercices aérobiques
Étape 2. Perdez l'excès de poids
Les médecins recommandent un plan de perte de poids pour les patients en surpoids et ayant un taux de cholestérol élevé. C'est parce que le surpoids met plus de pression sur le cœur et augmente votre tension artérielle. Même perdre quelques kilos de poids aidera à améliorer la tension artérielle et à réduire le risque d'athérosclérose.
Si vous êtes en surpoids et avez un taux de cholestérol élevé, parlez à votre médecin d'un plan de perte de poids qui vous convient. Souvent, changer votre alimentation et augmenter votre niveau d'exercice quotidien peut vous aider à perdre du poids et à vivre une vie plus saine
Étape 3. Arrêtez de fumer
Le tabagisme est largement considéré comme un facteur d'athérosclérose et de maladie cardiaque. Même une habitude de fumer occasionnelle ou légère peut endommager le cœur et les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de développer une athérosclérose.
Si vous êtes un fumeur actuel, discutez avec votre médecin des moyens d'arrêter de fumer et de mener une vie plus saine
Étape 4. Limitez ou évitez l'alcool
Il a été démontré que la consommation régulière d'alcool en excès augmente la tension artérielle et peut contribuer à l'athérosclérose. Une consommation excessive d'alcool peut également entraîner une prise de poids, qui est un autre facteur qui contribue à l'athérosclérose.
Pour suivre la consommation d'alcool, respectez les limites de consommation recommandées. Le NHS calcule les unités d'alcool dans une portion donnée en multipliant la teneur (alcool par volume) par le volume (en millilitres) et en divisant ce total par 1 000. Le maximum quotidien recommandé pour la consommation d'alcool est d'environ un à deux verres de vin ou de la bière
Méthode 3 sur 3: Prendre des médicaments pour réduire le cholestérol
Étape 1. Sachez quand demander de l'aide
Si le régime alimentaire et l'exercice à eux seuls ne réduisent pas votre taux de cholestérol, vous devrez peut-être prendre des médicaments. Si vous êtes préoccupé par votre poids, votre taux de cholestérol ou votre mode de vie en général, parlez à votre médecin de l'élaboration d'un plan et de la prise de médicaments contre le cholestérol.
Étape 2. Essayez les statines
Les statines sont une classe de médicaments qui ralentissent ou arrêtent l'une des enzymes de votre corps responsables de la production de cholestérol. Les statines sont l'un des médicaments les plus efficaces pour abaisser le taux de cholestérol. Certaines études suggèrent que les statines peuvent réduire le cholestérol LDL de 20 à 55 %.
- Les statines courantes comprennent l'atorvastatine (Lipitor), la rosuvastatine (Crestor) et la simvastatine (Zocor).
- Certaines personnes ressentent des douleurs musculaires, des douleurs articulaires et des changements dans les niveaux d'enzymes hépatiques. Ne prenez pas de statines si vous avez une maladie du foie ou si vous êtes enceinte.
Étape 3. Prenez de l'ézétimibe (Zetia)
L'ézétimibe aide à réduire la quantité de cholestérol absorbée par l'organisme. Il peut être pris en association avec des statines, mais même seul, il a été démontré que l'ézétimibe réduisait les taux de LDL de 18 à 25 %.
L'ézétimibe peut provoquer des douleurs articulaires, de la diarrhée et de la somnolence. Ne conduisez pas et n'utilisez pas de machines jusqu'à ce que vous sachiez comment Ezetimibe vous affectera
Étape 4. Essayez les résines d'acide biliaire
Les résines d'acides biliaires sont une classe de médicaments qui se lient aux acides biliaires riches en cholestérol dans les intestins, puis les éliminent par les déchets corporels. Il a été démontré que cette classe de médicaments réduit les taux de LDL de 15 à 30 pour cent.
- Les résines d'acides biliaires courantes comprennent la cholestyramine (Prevalite), le colestipol (Colestid) et le colesevelam (Welchol).
- Cette classe de médicaments peut devoir être prise avec d'autres médicaments contre le cholestérol pour réduire efficacement les taux de cholestérol.
- Les effets secondaires possibles incluent des douleurs à l'estomac et la constipation.
