Les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis et représentent un risque important dans le monde. Bien que vous puissiez avoir des facteurs de risque génétiques sur lesquels vous n'avez aucun contrôle, votre mode de vie a le plus grand impact sur votre risque de crise cardiaque. Adoptez un mode de vie sain pour le cœur en cessant de fumer, en mangeant sainement et en faisant de l'exercice régulièrement. Contrôlez votre tension artérielle et réduisez votre taux de cholestérol pour réduire vos risques de crise cardiaque. Si l'un de ces éléments vous préoccupe, discutez avec votre médecin des moyens de vous remettre sur la bonne voie et d'éviter de devenir une statistique.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer et encouragez les fumeurs de votre foyer à arrêter de fumer
Si vous fumez, le simple fait d'arrêter de fumer peut réduire vos risques de crise cardiaque jusqu'à 36 %. Bien que le tabagisme puisse être le facteur de risque le plus important d'avoir une crise cardiaque, arrêter de fumer est plus facile à dire qu'à faire, surtout si vous fumez depuis un certain temps. Recherchez des ressources et des groupes de soutien qui peuvent vous aider à créer un plan pour cesser de fumer.
- Une fois que vous aurez cessé de fumer, vous remarquerez immédiatement une amélioration du fonctionnement de votre cœur. Après 15 ans en tant que non-fumeur, votre risque de maladie cardiaque n'est pas significativement différent de celui d'une personne qui n'a jamais fumé.
- Si vous vivez dans un foyer avec d'autres personnes qui fument, il peut être beaucoup plus difficile d'arrêter de fumer. Cela diminue également l'impact si vous finissez par arrêter, car la fumée secondaire peut également augmenter vos chances d'avoir une crise cardiaque.
Étape 2. Mettez l'accent sur les légumes, les fruits et les grains entiers dans votre alimentation
C'est ce qu'on appelle le régime méditerranéen et il a été prouvé qu'il réduisait le risque de crise cardiaque. Choisissez des légumes-feuilles, des fruits frais et d'autres aliments entiers, qui sont plus sains pour le cœur que les repas préemballés ou surgelés et la restauration rapide. Votre médecin peut vous donner quelques idées de meilleurs choix et peut vous référer à un nutritionniste.
- Évitez les sucreries, les boissons gazeuses et la viande rouge. Ceux-ci augmentent votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, ce qui vous expose à un plus grand risque de développer une maladie cardiaque.
- Tenez un journal alimentaire pendant quelques semaines, notez tout ce que vous mangez pendant la journée, y compris les collations. Ensuite, vous pouvez rechercher les calories et le contenu nutritionnel et trouver des substituts plus sains pour certaines des choses que vous mangez régulièrement. Par exemple, si vous mangez un sandwich sur du pain blanc tous les jours, passer au pain de grains entiers serait une alternative plus saine pour le cœur.
Conseil:
Si vous ne pouvez pas vous permettre de travailler avec un professionnel, il existe également des applications pour smartphone qui peuvent vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires pour améliorer votre alimentation.
Étape 3. Commencez à faire de l'exercice au moins 30 minutes 5 jours par semaine
Faites au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme de la marche rapide, chaque semaine. Si vous avez tendance à faire des entraînements de haute intensité, comme la course ou la natation, vous pouvez faire 75 minutes au total par semaine. L'exercice régulier réduit non seulement considérablement vos risques de crise cardiaque, mais aide également à renforcer vos autres systèmes.
- L'exercice cardiovasculaire est important si vous voulez réduire vos risques de crise cardiaque. Si vous avez des problèmes articulaires, les exercices à faible impact, comme la natation ou le vélo, mettront moins de pression sur vos articulations.
- Si vous menez une vie relativement sédentaire ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez par des périodes d'exercice plus courtes et progressez progressivement jusqu'à 30 minutes. Vous pouvez également diviser ce temps au cours de la journée. Par exemple, vous pouvez marcher 15 minutes le matin et 15 minutes de plus le soir.
Étape 4. Coordonnez votre alimentation avec votre niveau d'activité pour maintenir un poids santé
Même si vous n'êtes pas en surpoids, vous devez vous assurer de consommer au moins autant de calories que vous en brûlez en une journée. Au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau d'activité, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de manger plus.
- Si vous essayez de perdre du poids, consommez moins de calories que vous n'en brûlez pour encourager votre corps à brûler ses réserves de graisse.
- Si vous êtes en dessous d'un poids santé, votre médecin peut également vous recommander de prendre du poids. L'insuffisance pondérale peut également exercer un stress supplémentaire sur votre cœur.
Conseil:
Il existe de nombreux sites Web et applications pour smartphones qui peuvent vous aider à suivre les calories contenues dans les aliments que vous mangez chaque jour. Certains sont gratuits, tandis que d'autres nécessitent un abonnement mensuel.
Étape 5. Essayez des techniques de relaxation pour aider à gérer le stress
Bien que le stress puisse faire partie de la vie normale, la façon dont vous gérez le stress peut augmenter vos chances d'avoir une crise cardiaque. Le stress physique affaiblit votre corps et fait travailler votre cœur plus fort. Les exercices de respiration profonde et la méditation peuvent aider à restaurer la paix intérieure et à gérer les situations stressantes d'une manière plus saine et plus productive.
- Si vous êtes nouveau dans le monde de la méditation, commencez par des séances de 2 à 3 minutes et augmentez progressivement votre temps. Une fois que vous aurez atteint le point où vous pourrez méditer pendant 10 à 15 minutes, vous commencerez probablement à remarquer une énorme différence dans la façon dont vous abordez et gérez les situations stressantes.
- Commencer une pratique de yoga peut également vous aider à réduire votre stress et à améliorer une pratique de méditation. Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas nécessairement besoin d'être trop flexible pour maintenir une pratique régulière du yoga. Regardez des vidéos gratuites en ligne destinées aux débutants ou suivez un cours pour débutants dans un studio de yoga local.
Étape 6. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit
Bien que les besoins individuels diffèrent, l'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit. Ne pas dormir suffisamment peut stresser votre cœur et augmenter vos chances de faire une crise cardiaque.
- Créer une routine du coucher peut aider votre esprit et votre corps à se préparer à dormir chaque nuit. Évitez les activités vigoureuses juste avant le coucher et créez un environnement relaxant pour ralentir naturellement votre esprit et votre corps.
- Si possible, évitez d'avoir un bureau ou un équipement d'exercice dans votre chambre. Si votre situation de vie ne vous permet pas de réserver votre chambre uniquement pour dormir, placez les autres objets dans un endroit qui n'est pas directement visible depuis le lit.
Méthode 2 sur 3: Contrôler votre tension artérielle
Étape 1. Faites vérifier votre tension artérielle au moins une fois par an
Idéalement, votre tension artérielle devrait être d'environ 120/80 mm Hg. Si votre tension artérielle est de 120 à 129/moins de 80, alors votre tension artérielle est élevée. Si c'est 130-139/80-89, alors c'est l'hypertension de stade 1. Si vous avez entre 18 et 39 ans et que vous présentez d'autres facteurs de risque associés aux maladies cardiaques, comme l'obésité, votre médecin devrait vérifier votre tension artérielle au moins une fois par an. Vous pouvez également le vérifier vous-même dans les kiosques à pression artérielle situés dans les pharmacies.
- Une fois que vous avez plus de 40 ans, faites vérifier votre tension artérielle au moins une fois par an, même si vous ne présentez aucun des autres facteurs de risque associés aux maladies cardiaques.
- Si vos lectures de tension artérielle sont élevées, votre médecin peut vous demander de surveiller votre tension artérielle pendant 24 heures pendant que vous poursuivez vos activités quotidiennes normales. Ces résultats peuvent aider à confirmer si vous souffrez d'hypertension artérielle.
Conseil:
Votre tension artérielle peut fluctuer tout au long de la journée ou en réponse à l'anxiété causée par votre environnement. Si vous obtenez une seule lecture élevée, vous aurez probablement encore besoin de tests supplémentaires à différents moments de la journée pour confirmer le diagnostic.
Étape 2. Commencez un régime et un programme d'exercices pour perdre du poids
Le surpoids fait travailler votre cœur plus fort, ce qui peut augmenter votre tension artérielle et vous exposer à un risque accru de crise cardiaque. Travaillez avec votre médecin pour élaborer un régime alimentaire et un programme d'exercices qui vous aideront à perdre du poids. Vous pouvez également travailler avec un nutritionniste ou un entraîneur personnel pour atteindre vos objectifs personnels.
- L'excès de poids est particulièrement problématique si vous le portez autour de votre ventre. Les exercices qui font travailler vos muscles abdominaux, en particulier, peuvent vous aider à perdre la graisse du ventre.
- Vous pouvez utiliser un calculateur d'IMC pour déterminer si vous avez un poids santé ou quel devrait être votre poids cible. La Mayo Clinic dispose d'un calculateur d'IMC standard disponible sur
Étape 3. Évitez la consommation d'alcool
L'alcool peut augmenter votre tension artérielle, augmentant ainsi votre risque de développer une maladie cardiaque. Une consommation saine d'alcool, c'est se limiter à 1 ou 2 verres par jour. Si vous avez du mal à arrêter de boire une fois que vous avez commencé, recherchez dans votre communauté des ressources qui vous aideront à réduire ou à éliminer votre dépendance à l'alcool.
- Même si vous avez peut-être entendu dire que le vin rouge est bon pour le cœur, vous devriez tout de même en limiter la consommation à 1 ou 2 verres (ou unités) par jour.
- Pour calculer les tailles pour une seule boisson de différents types de boissons alcoolisées, rendez-vous sur
Étape 4. Consommez moins de sodium (sel) dans votre alimentation
Le sel augmente votre tension artérielle, donc plus vous mangez de sel, plus votre tension artérielle sera élevée. Pour réduire le sel que vous consommez, évitez d'ajouter du sel aux aliments déjà cuits. Lors de la cuisson, essayez d'utiliser d'autres épices pour la saveur et limitez la quantité de sel.
- En règle générale, vous devriez viser à ne pas manger plus de 6 g (0,2 oz) de sel par jour. Cela équivaut à environ une cuillère à café pleine.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles des aliments préemballés que vous mangez. Les étiquettes indiqueront la quantité de sodium dans une seule portion.
Étape 5. Essayez des médicaments sur ordonnance si le régime et l'exercice seuls ne fonctionnent pas
Si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour abaisser votre tension artérielle, votre médecin voudra peut-être vous prescrire un médicament sur ordonnance. Le type de médicament que votre médecin vous prescrira dépendra de votre tension artérielle ainsi que de toute autre condition médicale que vous pourriez avoir.
- Les diurétiques aident vos reins à éliminer le sodium et l'eau pour réduire votre volume sanguin et abaisser votre tension artérielle.
- Les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA) détendent vos vaisseaux sanguins et les empêchent de se rétrécir, ce qui abaisse votre tension artérielle en donnant au sang plus d'espace pour circuler.
- Les bloqueurs des canaux calciques détendent les muscles de vos vaisseaux sanguins et peuvent également diminuer votre fréquence cardiaque.
- Selon votre état, votre médecin peut vous prescrire des médicaments supplémentaires.
Méthode 3 sur 3: Réduire votre cholestérol
Étape 1. Faites tester votre taux de cholestérol
Parce qu'il n'y a pas de symptômes visibles d'hypercholestérolémie, votre médecin devra faire un test sanguin pour déterminer le taux de cholestérol total dans votre sang. Dans certaines situations, vous devrez peut-être jeûner (pas de nourriture ou de boisson autre que de l'eau pendant 9 à 12 heures) avant le test. Votre médecin vous dira si cela est nécessaire.
Vous n'aurez généralement pas besoin de jeûner pour votre premier test, sauf si d'autres facteurs de risque, tels que l'hypertension artérielle, le tabagisme ou le diabète, sont présents
Étape 2. Évaluez comment votre taux de cholestérol affecte votre risque d'avoir une crise cardiaque
Un test de cholestérol complet mesure vos niveaux de cholestérol HDL, de cholestérol LDL et de triglycérides. En comparant ces résultats à vos autres facteurs de risque, votre médecin peut déterminer si vous devez réduire votre taux de cholestérol.
- Si vous êtes préoccupé par les maladies cardiaques, votre taux de cholestérol LDL est le niveau qui devrait être aussi bas que possible.
- Avec le cholestérol HDL, en revanche, des niveaux plus élevés sont meilleurs. Le tabagisme et l'obésité peuvent réduire vos niveaux de HDL.
- Votre taux normal de triglycérides variera avec l'âge. Si vous avez un taux de triglycérides élevé pour votre âge et votre sexe biologique combiné à un faible taux de cholestérol HDL ou à un taux de cholestérol LDL élevé, vous pouvez avoir une maladie appelée athérosclérose. Cette condition provoque une accumulation de dépôts graisseux sur les parois de vos artères, ce qui vous expose à un risque accru de crise cardiaque.
Conseil:
Si vous connaissez vos chiffres, l'American Heart Association dispose d'une calculatrice que vous pouvez utiliser pour évaluer votre risque de crise cardiaque et d'AVC et prendre des mesures pour réduire ce risque. Allez sur https://ccccalculator.ccctracker.com/ et entrez vos informations pour commencer.
Étape 3. Réduisez votre consommation de graisses saturées et de cholestérol
Votre corps produit son propre cholestérol, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'en absorber beaucoup par l'alimentation. Les graisses saturées, en particulier, augmentent votre cholestérol LDL, ce qui augmente votre risque de crise cardiaque.
- La viande et les produits laitiers, en particulier le bœuf, l'agneau, le porc, le beurre et le fromage, sont riches en graisses saturées. Essayez plutôt les produits laitiers faibles en gras et la volaille.
- Puisque le foie produit du cholestérol, il ne se trouve que dans les produits d'origine animale. La viande rouge, le porc et les abats (rein ou foie) contiennent le plus de cholestérol.
Étape 4. Maintenez un style de vie actif au quotidien
En plus de développer une routine d'exercice, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en maintenant un niveau d'activité plus élevé tout au long de la journée. Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne pour garder votre corps en mouvement.
- Par exemple, vous pourriez vous garer plus loin et vous devrez donc traverser le parking pour atteindre votre destination. Vous pouvez également essayer de prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur.
- Si vous avez un travail sédentaire, vous pouvez toujours intégrer une activité dans votre journée de travail. Par exemple, vous pouvez vous lever et faire les cent pas tout en parlant au téléphone, ou marcher jusqu'au bureau ou au poste de travail d'un collègue pour lui dire quelque chose plutôt que d'envoyer un e-mail ou un message instantané.
Étape 5. Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance pour abaisser votre taux de cholestérol
Si vous avez modifié votre alimentation et votre mode de vie et que votre taux de cholestérol est encore trop élevé, votre médecin pourrait vous recommander un médicament pour vous aider. Les statines sont le plus souvent prescrites. Cette classe de médicaments empêche votre foie de produire plus de cholestérol.
