Les pensées intrusives peuvent sembler sortir de nulle part et elles rendent difficile la concentration. Ces pensées sont souvent dérangeantes et peuvent vous laisser incertain. Heureusement, en identifiant l'anxiété qui cause vos pensées intrusives, vous pouvez commencer à les gérer. Travaillez avec un thérapeute ou seul pour vous exposer à la peur ou à l'anxiété derrière vos pensées afin qu'elles deviennent moins puissantes.
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Méthode 1 sur 3: Identifier et évaluer les pensées intrusives
Étape 1. Acceptez que vous ayez des pensées intrusives
Il est naturel de paniquer lorsque vous avez des pensées intrusives, mais reconnaissez que les pensées intrusives sont en fait normales et gérables pour la plupart des gens. Une pensée intrusive est simplement une pensée importune qui peut vous venir à l'esprit lorsque vous essayez de vous concentrer sur autre chose.
Certaines pensées intrusives ne sont pas négatives. Au lieu de cela, ils sont simplement irritants et rendent difficile la concentration sur la tâche à accomplir
Étape 2. Tenez un journal des pensées intrusives et des éléments qui les déclenchent
Afin de défier les pensées, faites attention aux pensées que vous avez. Notez les pensées chaque fois que vous les avez et écrivez ce que vous faisiez lorsque les pensées vous sont venues à l'esprit.
- Si vous préférez, téléchargez une application pour pouvoir facilement suivre vos pensées sur votre téléphone ou votre tablette.
- Par exemple, vous pourriez écrire: « J'ai du mal à m'endormir le mardi. J'ai peur de blesser mon animal de compagnie.
Étape 3. N'essayez pas d'ignorer les pensées intrusives
Malheureusement, il est difficile d'ignorer simplement les pensées troublantes, surtout parce que cela vous amène généralement à y penser encore plus. En réprimant les pensées intrusives, vous pouvez les avoir plus fréquemment ou elles peuvent devenir plus intenses.
Conseil:
Soyez patient avec vous-même et reconnaissez que vous n'êtes pas une mauvaise personne pour avoir ces pensées intrusives. Rappelez-vous que vous développez des compétences pour y faire face et que vous apprendrez à travailler à travers les pensées.
Étape 4. Accordez-vous 10 à 20 minutes par jour pour réfléchir à vos pensées intrusives
Puisque vous ne pouvez pas simplement ignorer les pensées, dites-vous qu'il y a un moment précis dans votre journée où vous pouvez les considérer. Pendant ce temps, lisez chacune des pensées intrusives que vous avez écrites. Si cela vous aide à vous concentrer sur eux, dites-le à voix haute.
Réglez une minuterie pour ne pas passer trop de temps à lire vos pensées
Étape 5. Demandez-vous ce qu'un ami vous dirait s'il vous entendait exprimer ses pensées
Votre ami pourrait être surpris ou choqué par vos pensées parce qu'il sait que vous n'agirez jamais en conséquence. C'est bon pour vous d'entendre ce rappel que vos pensées ne sont pas un véritable indicateur de vos actions ou de vos croyances.
Par exemple, si vous pensez: « Je ne peux pas faire confiance aux animaux parce que je pense que je vais leur faire du mal », votre ami pourrait vous rappeler que vous n'avez jamais blessé un animal auparavant et que vous vous souciez toujours des animaux. Vous pouvez également vous rappeler que vous prenez soin de votre animal de compagnie et qu'il vous aime
Étape 6. Mettez-vous au défi de transformer la pensée en une vision plus positive ou réaliste
Parcourez à nouveau la liste des pensées intrusives, mais prenez quelques minutes pour transformer chaque pensée en une déclaration positive. Identifiez la peur dans chaque pensée intrusive et trouvez le positif. Par exemple, si vous craignez de laisser tomber votre entreprise lorsque vous prononcez un grand discours, dites-vous que vous vous souciez de votre travail et qu'être concerné est une pensée normale.
- Par exemple, au lieu de dire: « Je sais juste que je vais avoir un accident de voiture quand je pars en voyage », pensez: « J'ai fait inspecter la voiture, je suis tout emballé, et la voiture va amenez-moi en toute sécurité à ma destination."
- Ces pensées positives peuvent vous aider à accepter ces pensées et à les rendre moins intrusives à l'avenir.
Méthode 2 sur 3: Réduire votre stress et votre anxiété
Étape 1. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Vous pourriez avoir l'impression que l'anxiété et les pensées intrusives vous empêchent d'interagir avec les gens, surtout si vous craignez d'agir selon vos pensées. Ne donnez pas aux pensées le pouvoir sur votre vie. Au lieu de cela, informez vos amis et votre famille de vos difficultés. Développer un réseau de soutien rend les pensées intrusives moins menaçantes.
Entoure-toi de personnes positives. Si vous trouvez qu'un ami ou un membre de votre famille est trop négatif ou critique à l'égard de votre état, vous n'avez pas besoin de passer du temps avec cette personne
Étape 2. Développez des compétences apaisantes ou des passe-temps pour vous détendre tout au long de la journée
Vous êtes plus susceptible d'avoir des pensées intrusives si vous êtes anxieux ou stressé. Pensez à des activités qui vous aident instantanément à vous calmer afin que vous puissiez gérer l'anxiété. Pensez à essayer:
- Méditation
- Yoga
- Respiration profonde
- Écouter de la musique
Étape 3. Contactez un groupe de soutien pour obtenir de l'aide
Il est facile d'avoir l'impression d'être le seul à avoir des pensées intrusives au quotidien. Demandez à votre médecin de vous recommander un groupe de soutien ou consultez les centres communautaires locaux pour trouver un groupe. Les groupes les plus efficaces ont un thérapeute cognitivo-comportemental qui dirige le groupe afin que chacun se sente soutenu et écouté.
Vous pouvez également rechercher en ligne des groupes de soutien. Certains groupes de soutien aux TOC se rencontrent en ligne ou par téléphone
Étape 4. Pratiquez une activité physique régulière tout au long de la semaine
L'exercice aérobie peut améliorer le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui peut vous aider à gérer l'anxiété. Certaines personnes trouvent que l'exercice aide à surmonter les pensées intrusives. Essayez de faire environ 5 entraînements de 30 minutes par semaine. Vous pourriez:
- Bicyclette
- Courir
- Nager
- Relever
- Utiliser une machine elliptique
Étape 5. Dormez environ 8 heures par nuit
Si vous vous couchez plus tôt et obtenez un sommeil de qualité, vous serez mieux à même de gérer les pensées intrusives. Se réveiller reposé et rafraîchi peut également vous aider à évaluer de manière réaliste les pensées intrusives que vous avez, ce qui les rend moins puissantes.
Si vous avez du mal à vous endormir, demandez à votre médecin de vous recommander des somnifères sans accoutumance. Ceux-ci peuvent vous aider à réguler vos cycles de sommeil
Conseil:
Limitez votre consommation de caféine et d'alcool pour ne pas avoir de difficulté à vous endormir. Boire de l’alcool et fumer peut en fait vous rendre plus anxieux.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide pour les pensées intrusives
Étape 1. Créez une hiérarchie d'exposition si vous choisissez de consulter un thérapeute
Pour commencer la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP), vous discuterez avec un thérapeute en santé mentale de ce que vous craignez et de ce dont vous êtes anxieux. Ensuite, vous trierez vos angoisses dans une liste sur laquelle vous pourrez commencer à travailler. Par exemple, si vous craignez d'attraper une maladie en nageant dans une piscine publique, votre hiérarchie d'exposition pourrait ressembler à ceci:
- Conduisez au bord de la piscine et voyez tout le monde nager
- Aller à la piscine avec un ami et regarder les gens nager
- Enlevez vos chaussures et promenez-vous autour de la piscine
- Trempez vos pieds dans la piscine
- Entrez dans l'eau jusqu'à la taille
- Passez 5 minutes dans la piscine
Étape 2. Travaillez avec votre thérapeute pour vous exposer à des choses qui vous rendent anxieux
Vous vous rencontrerez généralement au bureau de votre thérapeute, à moins qu'il n'y ait un certain endroit qui déclenche vos angoisses. Votre thérapeute vous exposera progressivement à des choses que vous craignez. Au fil du temps, vous apprendrez à gérer les angoisses afin de ne plus avoir de pensées intrusives à leur sujet. Cela peut sembler difficile au début, mais vous développerez des compétences pour gérer votre anxiété.
Par exemple, si vous craignez de faire du mal à un animal, le thérapeute peut avoir un animal de compagnie dans son bureau pendant votre séance. Avec le temps, vous vous rendrez compte que vous n'avez pas l'intention de le blesser
Conseil:
Une fois que vous aurez résolu des problèmes qui causent une anxiété mineure, vous commencerez à vous exposer à des choses qui créent une plus grande peur. Finalement, vous vous rendrez compte que vous n'agirez pas réellement sur les pensées intrusives que vous avez.
Étape 3. Obtenez un diagnostic médical d'un psychiatre si vous souhaitez essayer des médicaments
Contrairement aux thérapeutes, les psychiatres peuvent prescrire des médicaments. Pour trouver un psychiatre, demandez à votre médecin de vous recommander une personne formée aux thérapies cognitivo-comportementales.
Une fois que votre psychiatre ou votre médecin aura posé un diagnostic, il discutera avec vous d'un plan de traitement. C'est le moment idéal pour poser des questions que vous pourriez avoir, afin que vous vous sentiez à l'aise avec le plan
Étape 4. Discutez avec votre médecin de la prise de médicaments pour gérer le TOC
Vous et votre médecin pourriez décider de traiter votre anxiété avec des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), qui augmentent les niveaux de sérotonine dans votre cerveau et traitent les TOC. Vous devrez travailler en étroite collaboration avec votre médecin pour ajuster vos niveaux de médicaments au fil du temps.
- Vous pouvez remarquer des effets secondaires dans les premières semaines après avoir commencé le médicament. Ces effets secondaires peuvent inclure des nausées, de la nervosité et des troubles du sommeil.
- N'ayez pas peur de contacter votre médecin si vous pensez que votre médication doit être ajustée. Informez votre médecin de ce qui fonctionne ou de ce qui pose problème au sujet du médicament.
Des astuces
Renseignez-vous auprès de votre fournisseur d'assurance-maladie pour savoir quels services de santé mentale sont couverts par votre régime
Mises en garde
- Si des pensées intrusives vous causent une anxiété ou une détresse extrême, consultez un médecin dès que possible. Vous ne méritez pas d'avoir ces pensées. Vous méritez de vivre une vie saine et normale.
- Si vous recevez un diagnostic de TOC, un thérapeute ou un psychiatre peut vous aider à réfléchir à votre processus de réflexion ou vous prescrire des médicaments.
- N'oubliez pas qu'il est préférable de discuter de vos pensées intrusives avec un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre, car ils savent ce que vous faites correctement ou mal (ce qui rend les pensées plus agressives et anxiogènes) car ils ont eu affaire à des patients qui êtes à votre place dans le passé.
