La pensée catastrophique, c'est lorsque vos pensées prennent la qualité du pire des cas. Par exemple, vous pourriez supposer qu'avoir un rhume signifie que vous allez mourir ou que vous avez échoué à tous vos examens finaux. Il y a peut-être peu de preuves pour étayer ces pensées, mais vous vous retrouvez à supposer le pire. En plus de causer de l'anxiété, penser de cette façon peut vous immobiliser à cause de la peur. Apprenez à repérer les schémas de pensée catastrophiques. Ensuite, prenez des mesures pour contester ces pensées et reconnaître comment elles affectent négativement votre santé et votre bien-être.
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Méthode 1 sur 3: Identifier les spirales de pensées négatives
Étape 1. Devenez un observateur occasionnel de vos pensées
Le moyen le plus efficace de reconnaître les pensées catastrophiques est de vous brancher sur le script ininterrompu qui vous passe par la tête. Le simple fait de prendre conscience des pensées que vous avez peut être un outil puissant pour les améliorer.
- À ce stade, vous n'avez rien à faire, faites simplement plus attention à vos pensées. Quels genres de choses vous dites-vous ?
- Voici quelques exemples de pensées courantes: « Je ne peux pas faire ça. Je ne suis pas assez bon », ou « Je ne fais jamais rien de bien » ou « Je suis trop gros. Personne ne m'aimera jamais. »
Étape 2. Essayez de trouver des modèles récurrents
Pensez-vous de la même manière à la même heure chaque jour, ou avant une certaine tâche ou activité ? L'heure de la journée, la tâche ou l'activité peut être un stimuli ou un déclencheur pour des schémas de pensée négatifs.
Par exemple, peut-être que chaque jour en rentrant du travail en voiture, vous vous surprenez à penser « Je n'aurai jamais le temps de me détendre. Les enfants me garderont jusqu'à l'heure du coucher. Ou, peut-être, avant d'aller au gymnase, vous pensez « Je parie que tout le monde sera tellement gêné pour moi. Je ne suis pas en forme
Étape 3. Faites attention au lien que vos pensées ont avec vos sentiments et vos actions
Si jamais vous voulez améliorer un comportement, vous devez commencer par vos schémas de pensée. La pensée catastrophique peut vous inciter à agir de manière irrationnelle, à vous sentir anxieux ou même à vous auto-destructeur. Si vous adoptez des comportements destructeurs, il est temps pour vous de déterminer comment vos pensées influencent vos actions.
- Écrivez quotidiennement dans un journal, ou tenez un journal d'humeur quotidien, qui aide à prêter attention à votre humeur et à ce qui l'influence et/ou la déclenche, comme la pensée irrationnelle et/ou catastrophique. Vous pouvez noter ces informations, trouver une application de journal d'humeur pour votre téléphone ou utiliser un site Web de journal d'humeur pour vous aider à le faire. Cela vous aidera à devenir plus conscient des liens entre ce que vous pensiez, ce que vous ressentiez et comment vous vous êtes comporté en conséquence.
- Par exemple, vous pourriez prendre le schéma de pensée ci-dessus: « Je parie que tout le monde [au gymnase] sera tellement gêné pour moi. Je ne suis pas en forme. Ces pensées pourraient vous faire sentir honteux. En conséquence, vous vous retrouvez à trouver des excuses pour ne pas aller au gymnase.
Étape 4. Trouvez la racine du catastrophisme
Après être devenu un observateur de vos pensées pendant un certain temps, vous devez commencer à rechercher la cause sous-jacente de ces pensées. Cela peut être difficile à faire, mais faites de votre mieux.
Regardez le déclencheur des pensées catastrophiques, puis essayez d'examiner ce que ces pensées suggèrent. Par exemple, vous dites: « Je n'aurai jamais le temps de me détendre. Les enfants me garderont jusqu'à l'heure du coucher » avant que vous ne vous arrêtiez à la maison. La cause profonde pourrait être le stress chronique de vos responsabilités parentales. Vous avez l'impression de ne pas avoir le contrôle, alors vos pensées ont tendance à emprunter une voie négative
Étape 5. Distinguer entre l'irrationnel et le rationnel
Dans certains cas, penser à un scénario du pire des cas peut être utile pour vous sortir du pétrin ou prévenir des conséquences négatives. Il est important d'être capable de reconnaître quand vos pensées catastrophiques sont improbables et illogiques et quand elles méritent d'être prises en considération.
- Vos pensées sont irrationnelles lorsque le résultat est hautement improbable compte tenu du contexte. Par exemple, vous allez chez le médecin pour une fièvre légère et supposez que vous recevrez un diagnostic de cancer. Votre hypothèse est largement exagérée.
- Cependant, si vous êtes malade, une pensée rationnelle pourrait être quelque chose comme: « Je pourrais avoir la grippe, ou une infection, qui doit être traitée.
Méthode 2 sur 3: contester les pires scénarios
Étape 1. Respirez profondément
Une méthode efficace pour surmonter la pensée catastrophique consiste à faire une brève pause. Souvent, une fois que vos pensées prennent une voie négative et autodestructrice, vous continuez sur cette voie. Une fois que vous devenez plus conscient des déclencheurs et des causes de votre pensée catastrophique, vous pouvez apprendre à ralentir et à digérer ce qui se passe avant de laisser vos pensées prendre le dessus.
Lorsque vous remarquez des pensées catastrophiques, prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration profonde. Cet exercice peut vous donner un moment pour faire une pause et réfléchir de manière plus rationnelle. Il aide également à soulager le stress. Pour faire une respiration profonde, aspirez de l'air par le nez pendant plusieurs secondes. Retenez la respiration pendant 2 secondes. Ensuite, expirez lentement le souffle de votre bouche. Répétez pendant plusieurs cycles
Étape 2. Contrôlez ce que vous pouvez
Le manque de contrôle est souvent l'une des causes profondes de la pensée catastrophique. Vous vous sentez impuissant, alors vous laissez vos pensées vous guider, peu importe à quel point elles peuvent être irrationnelles. Contrez cela en trouvant au moins un aspect d'une situation que vous pouvez contrôler. Concentrez-vous là-dessus.
- Disons que vous craignez d'échouer à votre finale d'anglais. Vous vous surprenez à penser « Je vais échouer le cours et je dois le répéter. Cela va ruiner mon GPA.
- Que pouvez-vous contrôler dans cette situation ? Vous pouvez contrôler vos performances au test, alors parlez avec l'instructeur et demandez des conseils d'étude. Créez un guide d'étude ou un test pratique. Bien que vous ne puissiez pas contrôler toutes les variables, en vous concentrant sur ce que vous pouvez contrôler, vous reprenez une partie de votre pouvoir et vous réduisez également le facteur de stress simultanément.
Étape 3. Inversez vos pensées sur la meilleure des possibilités
Une autre méthode pour contester la pensée du pire des cas consiste à vous mettre au défi de regarder la situation à l'envers. Au lieu de vous attarder sur le pire résultat possible, imaginez le meilleur résultat possible. Cela permet de prendre conscience du fait qu'il existe de nombreux résultats possibles, pas seulement les pires.
- Par exemple, votre petit ami ne répond pas à vos appels 4 fois de suite. Vous craignez qu'il lui soit arrivé quelque chose d'horrible. Peut-être qu'il a été agressé. Il a peut-être eu un accident de voiture. Vous envisagez fortement d'appeler la police.
- Plutôt que d'imaginer la catastrophe, pensez plus positivement. Vous saviez que votre petit ami a été vraiment submergé au travail. Il est stressé et dort mal. Peut-être qu'il ne répond pas à vos appels parce qu'il rattrape enfin certains zzz. Quelle est la probabilité de ce résultat ?
Étape 4. Affrontez vos peurs de front
La pensée catastrophique est souvent enracinée dans vos pires peurs. Vous redoutez qu'il se passe quelque chose et donnez donc plus de pouvoir à l'événement dans votre esprit. Parfois, agir contre la pensée catastrophique signifie faire face à ce que vous craignez le plus.
- Dans certains cas, faire face à des peurs graves comme les phobies nécessite l'aide d'un professionnel. Cependant, si votre peur est légère, mettez-vous au défi d'y faire face.
- Par exemple, si vous avez peur des escalators, vous pouvez commencer par regarder d'autres personnes monter sur les escalators. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise de regarder d'autres personnes monter sur les escaliers mécaniques, vous pourrez en monter vous-même.
Étape 5. Rencontrez un thérapeute
Dans les cas plus graves de pensées catastrophiques résistantes ou de phobies chroniques, vous devrez peut-être travailler avec un thérapeute en santé mentale. Un thérapeute peut vous aider à rechercher la cause profonde de vos pensées désastreuses, à comprendre les déclencheurs et à développer des compétences pour contester les pensées déraisonnables.
- Selon la gravité de l'impact de vos pensées sur votre vie, vous devrez peut-être essayer une thérapie cognitivo-comportementale ou même des médicaments pour réduire les symptômes d'anxiété.
- Discutez avec votre médecin des options de traitement possibles. Votre médecin de famille peut également vous référer à un thérapeute expérimenté dans votre région.
Méthode 3 sur 3: Voir les dangers de catastrophisme
Étape 1. Reconnaître comment la pensée catastrophique augmente les hormones du stress
La pensée catastrophique est malsaine, car imaginer le pire soumet votre corps à la même épreuve que si le pire se produisait réellement.
- En pensant à des scénarios terribles, votre corps est inondé de l'hormone du stress, le cortisol. Vous avez une réaction de combat ou de fuite dans laquelle tout est intensifié - votre cœur bat plus vite, vos paumes transpirent et l'adrénaline traverse votre corps.
- Cette réponse est saine lorsque vous êtes réellement en danger, mais elle est contre-intuitive lorsque vous ne l'êtes pas. De plus, lorsque vous souffrez de stress chronique, vous finissez par vous sentir constamment à cran. Cela compromet votre système immunitaire, interfère avec vos processus de pensée et nuit au sommeil.
Étape 2. Résistez à la tentation d'utiliser des mécanismes d'adaptation malsains
De nombreuses personnes qui ont des pensées catastrophiques récurrentes ont du mal à les gérer. En conséquence, ils se tournent vers des mécanismes d'adaptation négatifs comme les rapports sexuels à risque, la suralimentation, le jeu, l'alcool et la drogue.
Si vous souffrez de pensées catastrophiques incessantes et que vous n'arrivez pas à les contrôler, consultez immédiatement un thérapeute. Obtenir l'aide dont vous avez besoin pourrait vous empêcher de développer un autre problème grave comme une dépendance
Étape 3. Réalisez votre risque de développer un trouble mental à part entière
Votre tendance à amplifier les problèmes et à les exagérer peut être le signe d'une maladie psychiatrique naissante. Si vos schémas de pensée négatifs sont difficiles à contester, demandez l'aide d'un psychologue qualifié ou d'un thérapeute en santé mentale.
