Le muscle masséter est l'un des muscles les plus importants de votre corps, mais la plupart des gens n'y prêtent pas beaucoup d'attention. C'est un gros muscle juste à côté de l'endroit où vos mâchoires se rencontrent. Lorsque vous mordez ou mâchez, vous pouvez le sentir bouger votre mâchoire inférieure. Il devient naturellement plus fort lorsque vous l'utilisez, mais il existe quelques exercices simples que vous pouvez faire pour un entraînement supplémentaire. L'exercice régulier peut vous aider à obtenir une mâchoire plus serrée avec un muscle masséter plus fort.
Pas
Méthode 1 sur 2: Construire une routine de renforcement
Étape 1. Ouvrez la bouche en bâillant pour un moyen simple d'étirer vos muscles
Ouvrez la bouche si grand que vous ne pouvez insérer que 3 doigts à l'intérieur. Ensuite, fermez à nouveau la bouche. Déplacez-vous lentement pour tirer le meilleur parti du mouvement. Plus vous pourrez utiliser votre muscle masséter, plus il deviendra fort, et c'est l'un des moyens les plus simples de rester actif.
- Pour effectuer l'exercice, prévoyez de faire au moins 6 répétitions 6 fois par jour. Si vous en êtes capable, essayez de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Une autre façon de le faire est de placer vos doigts sur vos joues à l'endroit où vos mâchoires supérieure et inférieure se rencontrent. Tenez votre langue contre le palais de votre bouche tout en ouvrant et fermant votre bouche.
Étape 2. Serrez votre mâchoire pour utiliser votre masséter plus fréquemment
Ouvrez grand votre mâchoire, puis refermez-la lentement. Prenez votre temps pour sentir vos muscles de la mâchoire s'étirer et se resserrer à nouveau. Plus vous utilisez votre mâchoire, plus votre masséter deviendra fort. Au fur et à mesure que vous vous habituez à faire l'exercice, gardez la bouche fermée plus longtemps, par exemple pendant 30 secondes, puis 40 secondes, et ainsi de suite.
- Attention à ne pas grincer des dents ensemble. Vous ne devez pas non plus fermer la bouche trop rapidement. Il est préférable de faire l'exercice dans un mouvement contrôlé pour éviter les tensions.
- Pour ajouter plus de résistance à votre entraînement, achetez un appareil d'entraînement de la mâchoire. Pour l'utiliser, vous le mettez dans votre bouche et vous le mordez. Vous devrez utiliser plus de force que vous ne le feriez pour serrer, mais cela rendra votre mâchoire encore plus forte.
Étape 3. Appuyez sur votre mâchoire avec votre poing pour l'entraînement en résistance
Pour faire cet exercice très simple, tenez-vous debout ou asseyez-vous droit avec votre menton au niveau du sol. Ouvrez la bouche d'environ 1 po (2,5 cm) de large, puis poussez votre poing contre le bas de votre mâchoire. Tenez-le là pendant au moins 5 secondes avant de le relâcher. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, gardez la bouche ouverte plus longtemps.
- Essayez de faire au moins 3 séries de 10 à 15 répétitions. Lorsque vous débutez, vous ne pouvez peut-être faire que 6 séries de 6 répétitions espacées tout au long de la journée.
- Lorsque vous poussez contre votre menton, vous devriez pouvoir sentir votre masséter se resserrer près de vos joues. Si vous ne le sentez pas tendu, assurez-vous que votre bouche n'est pas trop ouverte.
Étape 4. Faites claquer votre langue pour vous concentrer uniquement sur votre masséter
Fermez la bouche pour que vos dents soient à peine écartées. Assurez-vous que votre mâchoire est détendue. Ensuite, élevez votre langue jusqu'au palais de votre bouche sans rien déplacer d'autre. Gloussez comme un poulet. C'est un exercice très simple que vous pouvez faire n'importe où et il est garanti de faire bouger votre masseter.
- Essayez de faire au moins 6 séries de 6 répétitions. Pour plus d'effet, faites au moins 3 séries de 10 à 15 répétitions. Étant donné que l'exercice est si simple, vous pouvez facilement en faire plus si vous en avez l'énergie.
- La partie la plus importante de cet exercice est de garder le reste de votre bouche immobile pendant que vous gloussez avec votre langue. Votre masséter contrôle le mouvement et vous pourrez probablement le sentir se forcer.
Étape 5. Essayez des virelangues pour forcer vos muscles à se contracter
Placez votre langue contre le toit de votre bouche, juste derrière vos dents. Ensuite, appuyez fermement votre langue contre le palais de votre bouche pour engager votre muscle masséter. Terminez en fredonnant ou en faisant un son qui fait vibrer votre bouche. Humez pendant environ 2 à 3 secondes avant de détendre votre langue.
- Complétez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions chacune. Le bourdonnement activera et fera travailler plusieurs muscles différents le long de votre mâchoire.
- C'est un exercice assez simple et sûr que vous pouvez faire n'importe où. Pour plus de confort, essayez de le faire assis les jambes croisées sur le sol avec vos bras sur vos genoux.
Étape 6. Faites des voyelles pour travailler les côtés de vos muscles
Ouvrez la bouche aussi grand que possible, puis dites la lettre « O ». Ensuite, dites la lettre "E". C'est tout l'exercice, c'est vraiment aussi simple que cela, mais votre muscle masséter s'épuisera en le faisant. Utilisez-le pour bouger votre mâchoire et développer votre force musculaire d'une manière unique par rapport à la plupart des autres exercices.
- Complétez l'exercice en faisant 3 séries de 15 répétitions chacune.
- Essayez également l'exercice avec d'autres voyelles. Si vous êtes chanteur, c'est un bon moyen d'échauffer votre voix tout en desserrant votre mâchoire.
Étape 7. Roulez votre langue vers l'arrière pour un étirement musculaire relaxant
Fermez la bouche pour que vos dents se touchent. Ensuite, recourbez votre langue aussi loin que possible tout en la pressant contre le palais de votre bouche. Tenez votre langue là et ouvrez lentement la bouche. Ouvrez-le aussi loin que vous le pouvez sans bouger votre langue, puis maintenez cette position pendant au moins 5 secondes.
- Réservez 5 minutes pour l'exercice et répétez le mouvement autant de fois que possible. Essayez de le faire deux fois par jour.
- Le meilleur moment pour faire l'exercice est lorsque vous êtes détendu, comme le matin ou le soir. Vous pouvez également l'utiliser pour ouvrir ou fermer les exercices des muscles de la mâchoire.
Méthode 2 sur 2: Utilisation d'exercices pour le cou
Étape 1. Faites des flexions du cou pour développer les muscles de votre cou
Allongez-vous à plat sur le sol, les mains jointes sur le ventre. Gardez votre langue pressée contre le palais de votre bouche. Tirez votre menton vers votre poitrine, mais assurez-vous que votre tête ne se détache pas du sol. Ensuite, levez la tête à environ 5,1 cm du sol.
- Commencez par faire 3 séries de 10 répétitions chacune. Vous pouvez en faire plus à mesure que votre mâchoire se renforce.
- Prenez votre temps lorsque vous faites cet exercice. Au début, votre mâchoire sera un peu serrée car elle ne s'exerce généralement pas de cette façon. Vous pourriez vous fatiguer le cou en essayant d'en faire trop.
Étape 2. Essayez les sauvegardes de la clavicule pour améliorer les muscles de votre mâchoire inférieure
Tenez-vous droit, en tenant votre tête au niveau du sol. Commencez l'exercice en déplaçant votre tête vers l'arrière d'au moins 5,1 cm (2 po). Gardez la bouche fermée pour mettre un peu de tension sur votre muscle masséter. Lorsque vous sentez que les muscles autour de votre gorge se contractent, arrêtez-vous et avancez à nouveau la tête.
- Faites 3 séries de 10 répétitions au début. Au fur et à mesure que votre mâchoire se renforce, maintenez votre tête immobile après l'avoir reculée. Essayez de le maintenir plus de 30 secondes dans cette position.
- Cet exercice peut également être fait pendant que vous êtes assis ou même allongé sur le sol. Vous pouvez le faire lorsque vous êtes assis au travail, par exemple, sans que cela soit trop perceptible.
- Pour plus de sécurité, gardez toujours votre dos et votre cou droits avec vos oreilles directement sur vos épaules. Tenez votre tête de manière à ce que votre menton soit au niveau du sol.
Étape 3. Fléchissez les muscles de votre cou pour activer votre mâchoire
Tout d'abord, tenez-vous droit tout en gardant la tête haute. Placez vos mains derrière votre cou, en croisant vos doigts. Ensuite, hochez lentement la tête en avant, en ramenant votre menton aussi près de votre poitrine que possible. Lorsque vous êtes allé aussi loin que possible, relevez la tête.
- Commencez par 6 séries de 6 répétitions tout au long de la journée. Au fur et à mesure que votre mâchoire se renforce, essayez de faire 3 séries ou plus de 10 à 15 répétitions.
- Cet exercice fonctionne très bien lorsqu'il est associé à des renforts de clavicule. Vous ne ciblerez pas directement votre masséter, mais il s'active toujours lorsque vous avancez le menton.
Étape 4. Effectuez des tractions sur le visage pour aider à augmenter les muscles de votre mâchoire
Asseyez-vous par terre ou sur une chaise avec la bouche fermée. Pour commencer, poussez votre mâchoire inférieure vers l'avant tout en soulevant votre lèvre supérieure en même temps. Ensuite, maintenez votre bouche dans cette position pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher. Vous pourrez sentir votre muscle masséter s'engager d'une manière qu'il n'a pas l'habitude de faire tous les jours.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour cet exercice. Au fur et à mesure que vous le pratiquez, vous pouvez ajouter plus de répétitions, mais cela a tendance à fatiguer votre masséter assez rapidement.
- Lorsque vous pratiquez l'exercice pour la première fois, essayez-le en étant assis sur le sol. Croisez vos jambes devant vous avec vos bras reposant sur vos genoux. Cela peut être plus confortable que de le faire assis sur une chaise.
Des astuces
- Mâcher des aliments durs ou des choses comme de la gomme renforce votre muscle masséter, mais n'en faites pas trop. Trop mâcher peut vous fatiguer et vous faire mal.
- Si vous souffrez de douleurs musculaires masséters, les massages peuvent aider à les soulager.
- Pour améliorer vos entraînements, maintenez une alimentation saine. Le stress non seulement sape votre énergie, mais il resserre vos muscles, ce qui entraîne davantage de douleurs à la mâchoire.
