Si vous êtes debout toute la journée ou si vous portez des chaussures sans un bon soutien, vous pouvez ressentir une douleur dans les muscles de la voûte plantaire sous la plante de vos pieds. Heureusement, il existe de nombreux étirements faciles que vous pouvez essayer à la maison et qui ne nécessitent aucun équipement spécial. Même si vous ne ressentez aucune douleur, l'exercice quotidien de vos arcades peut aider à les garder fortes et à l'abri des blessures. Il vous suffit de quelques minutes chaque jour pour vous entraîner !
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Méthode 1 sur 2: Soulager la douleur de la voûte plantaire
Étape 1. Massez le bas de votre pied tout en tirant vos orteils vers l'arrière
Asseyez-vous sur une chaise confortable et amenez un de vos pieds sur vos genoux. Saisissez vos orteils avec votre main non dominante et tirez-les doucement vers le haut de votre pied jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans votre voûte plantaire. En commençant près de votre talon, frottez légèrement le bas de votre pied avec votre main dominante. Travaillez vers vos orteils et appliquez plus de pression lorsque vous vous sentez plus à l'aise. Continuez à masser votre pied pendant environ 10 secondes avant de changer de pied.
- Essayez de masser vos arcades environ 2 à 4 fois par jour pour aider à détendre vos muscles.
- Évitez de lever les orteils si haut que l'étirement soit douloureux. Vous ne devriez ressentir qu'une légère tension dans votre voûte plantaire pendant que vous vous étirez.
Étape 2. Poussez la plante de votre pied contre un mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans votre voûte plantaire
Faites face à un mur et plantez votre talon au sol aussi près que possible. Posez vos orteils contre le mur pour que votre pied soit à un angle de 45 degrés. Gardez votre autre pied fermement planté au sol pendant que vous penchez votre corps en avant. Lorsque vous ressentez une tension au niveau du mollet et de la voûte plantaire, maintenez votre position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre. Changez de pied pour étirer votre autre arcade.
- Répétez ces étirements 2 à 3 fois par jour.
- Cet étirement fonctionne bien si vous avez des douleurs fréquentes dues à la fasciite plantaire.
- Vous pouvez soulever légèrement le talon de votre pied arrière pour vous aider à vous pencher plus près du mur.
Variation:
Tournez votre cheville vers la droite tout en effectuant votre étirement. Tournez le haut de votre corps vers la gauche en vous appuyant contre le mur pour aider à soulager la douleur sur les côtés de vos arcades. Après avoir maintenu l'étirement pendant 30 secondes, tournez votre cheville vers la gauche et faites pivoter votre corps vers la droite.
Étape 3. Agenouillez-vous pour que la plante de vos pieds reste plantée sur le sol
Accroupissez-vous sur le sol pour soutenir votre poids avec la plante des pieds. Gardez l'arrière de vos talons vers le haut tout au long de votre étirement. Penchez-vous en avant pour placer vos mains et vos genoux sur le sol devant vous sans soulever vos pieds du sol. Gardez vos fesses juste au-dessus de vos talons pour ressentir une tension dans vos voûtes plantaires. Maintenez l'étirement pendant environ 15 à 30 secondes pour aider à soulager toute douleur au pied que vous avez.
- Étirez vos arcades comme ceci 2 à 4 fois par jour.
- Si cela vous fait mal aux genoux de vous agenouiller sur un sol dur, essayez de faire vos étirements sur un tapis de yoga ou de la moquette.
Étape 4. Tenez-vous sur le bord d'une marche et abaissez vos talons
Positionnez-vous de manière à ce que la pointe de vos pieds soit sur la marche inférieure et que vos talons pendent au-dessus du bord. Tenez-vous à une rampe ou accrochez-vous contre un mur pendant que vous laissez tomber vos talons sous le bord de la marche. Lorsque vous ressentez une légère tension dans votre voûte plantaire, maintenez votre position pendant 15 à 30 secondes avant de relever vos talons. Répétez l'étirement 2 à 4 fois pour plus de soulagement.
- Vous pouvez pratiquer cet étirement autant de fois que vous le souhaitez dans la journée, ou avant et après l'activité physique.
- S'étirer sur une marche permet également d'augmenter la souplesse de vos mollets.
- Faites-le sur la marche inférieure de votre escalier juste au cas où vous perdriez l'équilibre.
Étape 5. Faites rouler une bouteille d'eau sous votre pied pour masser votre voûte plantaire
Asseyez-vous sur une chaise et posez une bouteille d'eau pleine sur le sol pour qu'elle soit perpendiculaire à votre pied. Appuyez votre pied sur la bouteille d'eau et faites rouler votre pied d'avant en arrière dessus. Appliquez une légère pression au début et commencez à l'augmenter à mesure que vous ressentez plus de soulagement. Continuez à masser votre pied pendant 2 à 5 minutes avant de changer de pied.
- Vous pouvez également utiliser une canette ou un rouleau en mousse au lieu d'une bouteille d'eau.
- Si vous voulez un soulagement supplémentaire de la douleur, essayez de remplir le flacon au et de le congeler avant de l'utiliser pour masser vos arcades. Si le biberon est trop froid, portez des chaussettes pendant le massage.
Étape 6. Enroulez une serviette autour de votre pied et tirez-la vers vous
Roulez une serviette dans le sens de la longueur et tenez-la par chaque extrémité. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe tendue devant vous. Placez le milieu de la serviette perpendiculairement autour de la plante de votre pied et tirez les extrémités vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez votre voûte plantaire s'étirer. Maintenez l'étirement pendant environ 15 à 30 secondes avant de vous détendre et de changer de pied.
- Répétez votre étirement 2 à 3 fois par pied pour un soulagement supplémentaire.
- Évitez de plier le genou pendant que vous vous étirez, car cela ne sera pas aussi efficace pour soulager la douleur.
Méthode 2 sur 2: Renforcer vos arches
Étape 1. Poussez votre gros orteil contre le sol tout en soulevant vos autres orteils
Asseyez-vous et gardez les pieds bien ancrés au sol. Appuyez votre gros orteil sur le sol et essayez lentement de soulever les 4 autres orteils sur votre pied. Gardez vos orteils levés pendant environ 8 secondes avant de les abaisser sur le sol. Faites 12 à 15 répétitions pour chaque pied pour aider à garder vos arches fortes.
- Vous pouvez faire cet exercice pieds nus ou en portant des chaussures, vous pouvez donc le faire assis à un bureau ou lorsque vous travaillez.
- Il peut être plus facile de terminer l'étirement si vous ne faites que 1 pied (0,30 m) à la fois afin de pouvoir vous concentrer sur votre forme.
Étape 2. Écartez vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez votre arche s'étirer
Gardez votre pied à plat contre le sol afin que vos orteils ne soient pas courbés ou étendus. Essayez d'éloigner votre gros orteil de vos autres orteils jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de la voûte plantaire se contracter. Gardez vos orteils écartés pendant environ 8 secondes à la fois avant de vous détendre à nouveau. Continuez à faire 25 à 30 répétitions par pied.
- Si vous avez du mal à écarter vos orteils, vous pouvez essayer de les tenir écartés avec vos doigts.
- Il peut être difficile de terminer cet étirement si vous avez des oignons.
Étape 3. Appuyez votre talon et la plante de votre pied dans le sol
Asseyez-vous et posez votre pied à plat sur le sol. Sans plier ni courber vos orteils, essayez d'appuyer avec le talon et la plante du pied jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans votre voûte plantaire. Maintenez l'étirement pendant 8 secondes avant de détendre votre pied. Effectuez 5 à 15 répétitions par pied pour aider à soulever vos arches du sol.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour faire cet étirement, essayez de le faire debout.
- Vous pouvez effectuer cet étirement pendant que vous êtes assis à un bureau ou que vous travaillez.
Conseil:
Essayez de pratiquer cet étirement pieds nus pour sentir plus facilement où vous exercez une pression sur le sol.
Étape 4. Prenez une serviette avec vos orteils et soulevez-la du sol
Posez une serviette à plat sur le sol et placez votre pied à plat dessus de manière à ce qu'il soit à environ 10 cm du bord. Courbez vos orteils pour pincer la serviette et froissez-la vers votre corps. Après avoir tiré la serviette vers vous, repoussez-la avec vos orteils. Faites environ 10 répétitions avant de changer de pied.
Une fois que vous pouvez facilement tirer la serviette, essayez de mettre un livre ou une canette sur la serviette pour ajouter plus de résistance
Étape 5. Essayez de ramasser des billes avec vos orteils
Étalez 5 à 10 billes sur le sol et posez une tasse à proximité. Enroulez vos orteils autour d'une bille pour essayer de la ramasser du sol et déposez-la dans la tasse. Essayez de ramasser toutes les billes avec un pied avant de les jeter sur le sol et de changer de pied.
