Les cauchemars sont des rêves très vifs et effrayants qui se produisent pendant la phase de mouvements oculaires rapides, ou REM, du sommeil. Bien que plus fréquents chez les enfants, les cauchemars peuvent arriver à n'importe qui, perturbant dans de nombreux cas le sommeil. Si vous avez vécu un cauchemar ou des cauchemars récurrents qui vous réveillent, vous aurez peut-être du mal à vous rendormir et/ou à oublier les images de votre esprit. En vous relaxant et en faisant activement face à vos cauchemars, vous pourrez peut-être vous rendormir plus facilement et bannir d'autres rêves effrayants.
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Partie 1 sur 2: Se rendormir
Étape 1. Détendez votre corps
Dans la plupart des cas, une personne se réveille soudainement à cause d'un cauchemar. Ce choc soudain causé à votre système par la peur peut entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque. En tendant et en relaxant vos muscles, vous pourrez peut-être ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal et vous rendormir facilement.
- Contractez et relâchez les groupes musculaires en commençant par vos orteils et en terminant par votre front.
- Contractez les muscles pendant environ 10 secondes et laissez-leur 10 secondes pour se relâcher. Vous constaterez peut-être que prendre une profonde inspiration entre les deux vous détend davantage.
Étape 2. Calmez-vous avec la méditation
En plus d'une fréquence cardiaque plus élevée, vous pouvez également ressentir une respiration rapide et de l'anxiété à la suite du cauchemar. La méditation peut aider à réduire votre fréquence cardiaque, à rétablir une respiration normale, à diminuer l'anxiété et à améliorer la relaxation. Méditer pendant quelques minutes peut aider votre corps à se calmer et à se rendormir rapidement et facilement.
- Laissez votre respiration s'écouler naturellement sans la contrôler. Cela peut augmenter considérablement votre relaxation et ramener votre fréquence cardiaque à la normale plus rapidement.
- Laissez vos pensées aller et venir. Cela peut vous aider à vous débarrasser plus facilement des images de votre cauchemar.
- Si vous avez du mal à recentrer votre esprit et à vous détendre, essayez de répéter « laissez » à chaque inspiration et « partez » à chaque expiration.
Étape 3. Distrayez votre esprit
Si vous n'arrivez pas à vous endormir quelques minutes après vous être réveillé d'un cauchemar ou si les images continuent de vous déranger, faites quelque chose pour vous distraire l'esprit. Vous voudrez peut-être vous lever un peu ou faire une autre activité, ce qui pourrait vous aider à vous détendre suffisamment pour éventuellement devenir suffisamment somnolent pour vous rendormir.
Allez quelque part où vous vous détendez. Essayez de lire ou d'écouter de la musique douce, les deux peuvent distraire votre esprit et vous détendre
Étape 4. Retirez un peu de litière
De nombreuses personnes transpirent en même temps que les autres symptômes physiques et émotionnels d'un cauchemar. Retirez une partie de votre literie pour vous rafraîchir, ce qui peut à son tour vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Avoir une température corporelle plus élevée peut rendre difficile l'endormissement et le sommeil, alors n'enlevez que la literie dont vous avez besoin pour vous rafraîchir et rester à l'aise.
- Couvrez-vous de tout ce dont vous avez besoin pour éviter les frissons et vous aider à vous sentir à l'aise et en sécurité.
- Si vous avez trempé votre lit à cause de la transpiration d'un cauchemar, vous voudrez peut-être refaire votre lit pour vous aider à vous détendre et à vous rendormir.
Étape 5. Ignorez l'horloge
Regarder le temps passer peut augmenter la détresse physique et émotionnelle de votre cauchemar. Ne surveillez pas votre horloge si vous pouvez l'éviter et vous vous sentirez peut-être plus facilement capable de vous détendre et de retrouver un sommeil paisible.
Tournez le cadran de l'horloge loin de vous. Si l'horloge est fixée au mur, faites de votre mieux pour l'ignorer
Étape 6. Maintenez un horaire de sommeil cohérent
Le fait de vous en tenir à la même heure de coucher et de réveil chaque jour peut vous aider à vous rendormir si vous vous réveillez. Vous constaterez peut-être également que cela aide à contrôler la fréquence à laquelle vous faites des cauchemars.
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Cela établit les rythmes naturels de votre corps.
- Essayez de dormir entre 7,5 et 8,5 heures par jour.
Partie 2 sur 2: Faire face aux cauchemars
Étape 1. Renseignez-vous sur les cauchemars
Vous renseigner sur les causes des cauchemars et les moyens de les prévenir peut vous aider à faire face et à gérer avec succès vos cauchemars. En conséquence, vous constaterez peut-être que vous êtes moins stressé en raison d'un manque de sommeil ou d'images dérangeantes et que vous pouvez obtenir le sommeil dont votre corps a besoin.
- Les cauchemars sont souvent causés par le stress, l'anxiété, les traumatismes et les maladies physiques et mentales. Dans certains cas, les médecins ne savent pas ce qui cause les cauchemars.
- Bien que les cauchemars puissent sembler inoffensifs, ils peuvent en réalité vous affecter de manière significative, vous et votre capacité à fonctionner, car ces rêves effrayants perturbent le temps de sommeil vital.
- La plupart des cauchemars se produisent environ 90 minutes après votre coucher et ce schéma peut se poursuivre toute la nuit, ce qui a un impact considérable sur votre capacité à vous détendre et à vous reposer.
Étape 2. Tenez un journal de vos rêves
Vous constaterez peut-être que tenir un journal de vos rêves peut vous aider à découvrir la source de vos cauchemars. Chaque fois que vous vous réveillez d'un cauchemar, notez ce qui a causé la perturbation de votre sommeil et tout autre facteur tel que l'alimentation ou l'alcool qui peut exacerber les rêves effrayants. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être des tendances qui peuvent vous aider à prendre des mesures concrètes pour réduire ou prévenir les cauchemars.
- Placez un petit cahier et un stylo à côté de votre lit pour pouvoir écrire dès votre réveil. Si vous n'aimez pas écrire, garder un petit enregistreur vocal à côté de vous peut être une bonne alternative.
- Apportez le journal de vos rêves à tous les rendez-vous chez le médecin où vous pourriez avoir à faire face à votre cauchemar. Cela peut fournir à votre médecin des indices sur la cause des mauvais rêves.
Étape 3. Détendez-vous tôt pour vous détendre
Vous avez besoin de temps pour passer en mode nuit et en mode veille. Se donner une heure ou plus pour se détendre peut signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de dormir et peut aider à réduire ou à prévenir les cauchemars.
- Vous voudrez peut-être aussi éviter de lire tout ce qui fait peur.
- Gardez les lumières de votre maison et de votre chambre tamisées pour signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
- Envisagez d'éviter l'exercice dans les trois heures suivant l'heure du coucher pour aider votre température corporelle à revenir à la normale et minimiser la stimulation de votre cerveau.
Étape 4. Établissez un rituel avant le coucher
Une routine d'heure du coucher fixe peut en outre signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et d'aller au lit. Faites tout ce qui vous aide à vous détendre.
- Une routine du coucher est un excellent moyen de réduire l'anxiété et le stress qui peuvent provoquer des cauchemars et perturber votre sommeil.
- Lire un roman léger avec les lumières tamisées peut réduire le stress et l'anxiété et vous divertir sans trop stimuler votre cerveau et vos sens.
- Boire une tisane comme de la menthe poivrée, de la lavande ou de la camomille pendant que vous lisez peut vous détendre davantage et vous garder endormi.
- Prenez un bain chaud pour favoriser la relaxation et la somnolence.
Étape 5. Limitez ou supprimez l'alcool et les drogues
Il est prouvé que l'alcool et les drogues comme la marijuana ou la cocaïne peuvent provoquer des cauchemars. Limiter ou arrêter complètement l'une ou l'autre de ces substances peut contrôler ou prévenir les cauchemars et vous aider à mieux dormir la nuit.
- Ne buvez pas plus de 1 à 2 boissons alcoolisées par jour et évitez tout alcool dans les trois heures précédant l'heure du coucher.
- Boire de la caféine ou prendre des comprimés de caféine avant de se coucher peut également provoquer des cauchemars. Évitez la caféine dans les trois heures qui suivent l'heure du coucher.
- Si vous rencontrez des problèmes pour arrêter de consommer de l'alcool ou des drogues, consultez un médecin qui pourra vous aider à formuler un plan de traitement pour arrêter de fumer.
Étape 6. Allumez une veilleuse
Avoir une veilleuse dans votre chambre peut vous aider à faire face plus facilement aux cauchemars en vous aidant à vous réorienter si vous vous réveillez soudainement. Choisissez une lumière de couleur apaisante et non stimulante comme le rouge ou l'orange.
Placez la veilleuse près de votre lit si possible. Vous pouvez également en ajouter d'autres dans votre chambre ou dans d'autres pièces de votre maison
Étape 7. Réduisez le stress et l'anxiété
Il existe de nombreuses preuves que le stress et l'anxiété sont une cause principale de cauchemars chez les adultes. Réduire la quantité de stress et d'anxiété dans votre vie quotidienne peut réduire ou prévenir les cauchemars et vous aider à mieux dormir la nuit dans l'ensemble, ce qui peut à son tour améliorer votre capacité à fonctionner.
- Évitez autant que possible les situations stressantes en vous en éloignant si vous le pouvez. Si ce n'est pas le cas, envisagez de faire une promenade de dix minutes pour vous aider à sortir de la situation.
- L'exercice est un excellent moyen de contrôler le stress et l'anxiété. Viser à faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine peut aider à réduire et à prévenir vos cauchemars et à vous assurer une nuit de repos complète.
Étape 8. Modifiez les scénarios de cauchemar
Certaines recherches ont montré que modifier l'histoire de vos cauchemars peut vous aider à les contrôler et à y faire face. Éliminez activement les aspects terrifiants des cauchemars avec des images plus positives.
- Vous pouvez travailler sur des intrigues dès que vous vous réveillez d'un cauchemar ou même pendant la journée. Regardez dans votre journal de rêve et écrivez de nouvelles fins ou éléments de votre rêve, et supprimez tout ce qui vous met mal à l'aise.
- Par exemple, si vous rêvez qu'un monstre marin géant vous mange, vous et votre famille, dites-vous ou écrivez dans le cahier, "nous sommes montés sur le monstre et l'avons conduit jusqu'à une belle île déserte et avons appris que le monstre était un grand amuseur."
Étape 9. Consultez un médecin
Si vous constatez que rien ne soulage vos cauchemars ou qu'ils perturbent gravement votre capacité à dormir, consultez votre médecin. Elle peut être en mesure d'identifier la cause des rêves, notamment le stress, les médicaments ou la maladie.
- Emportez avec vous le journal de vos rêves pour aider votre médecin à mieux évaluer la situation.
- Votre médecin vous posera probablement une série de questions pour l'aider à comprendre quand les cauchemars ont commencé et quels facteurs peuvent y contribuer.
- Votre médecin peut vous suggérer de consulter un psychologue ou un spécialiste du sommeil pour vous aider à gérer ou à guérir vos cauchemars.
- Elle peut également prescrire des médicaments pour contrôler les cauchemars.
