Les problèmes de sommeil sont une expérience courante avec laquelle tout le monde se débat de temps en temps. Certains des plus courants sont l'insomnie, l'apnée du sommeil, la narcolepsie et les troubles du rythme circadien. Vous n'êtes pas seul si vous cherchez de l'aide pour éviter de vous sentir épuisé et grincheux après une mauvaise nuit de sommeil. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour dormir plus facilement la nuit. Essayez de développer une bonne routine pour le coucher et de faire quelques ajustements simples à votre mode de vie pour voir si cela vous aide. Sinon, consultez votre médecin pour discuter d'autres options de traitement. Avec les bons gestes, vous devriez pouvoir surmonter vos problèmes de sommeil et vous reposer plus facilement !
Pas
Méthode 1 sur 3: Bonnes habitudes de sommeil
Les choses que vous faites à l'heure du coucher peuvent avoir un effet important sur la qualité de votre sommeil, et vous pourriez vous saboter sans même vous en rendre compte ! Heureusement, si vous avez une mauvaise routine du coucher, il existe de nombreuses façons simples de la corriger. Suivez ces conseils pour améliorer votre hygiène de sommeil et vous reposer plus facilement la nuit. Une bonne routine du coucher aide à soulager de nombreux problèmes de sommeil.
Étape 1. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour
Dormir est mauvais pour la plupart des problèmes de sommeil et pourrait les aggraver. S'en tenir à un horaire cohérent aide à garder l'horloge de votre corps régulée. Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué et respectez-la, puis levez-vous à une heure régulière chaque matin. De cette façon, vous serez fatigué la nuit et bien reposé le matin.
- Bien qu'une alarme puisse vous aider à vous lever en même temps, vous pourriez ne pas dormir suffisamment si vous avez besoin d'une alarme pour vous réveiller. Pensez à vous coucher un peu plus tôt pour voir si cela vous aide.
- Cela peut être difficile, mais résistez à l'envie de dormir tard le week-end.
- Le respect d'un horaire cohérent est utile pour la plupart des troubles du sommeil, notamment l'insomnie, la narcolepsie et les problèmes de rythme circadien. C'est une habitude de sommeil importante dans l'ensemble.
Étape 2. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche
Un bon environnement dans votre chambre vous aide à vous endormir plus rapidement, surtout si vous souffrez d'insomnie. Assurez-vous qu'il fait sombre et calme pour ne pas rester éveillé ou être dérangé pendant la nuit. Une température fraîche est également préférable pour dormir, alors essayez d'ouvrir une fenêtre ou de régler votre thermostat.
Étape 3. Couvrez ou bloquez toutes les montres ou horloges dans votre chambre
Regarder l'horloge alors que vous ne pouvez pas dormir aggrave en fait votre problème, car vous serez plus frustré si vous ne pouvez pas vous endormir. Assurez-vous de couvrir ou de tourner les horloges de votre chambre afin de ne pas être tenté de les regarder lorsque vous ne pouvez pas dormir.
Étape 4. Ne faites aucune activité dans votre chambre en dehors du sommeil et du sexe
Alors que de nombreuses personnes regardent la télévision, travaillent ou jouent à des jeux vidéo dans leur chambre, ce n'est pas une bonne idée. Cela entraîne votre cerveau à associer votre chambre au fait d'être éveillé. En réservant votre chambre pour le sexe et le sommeil, vous conditionnez votre cerveau à associer votre chambre à ces activités uniquement.
Étape 5. Éteignez les écrans lumineux 1 à 2 heures avant le coucher
Il est courant que les gens regardent la télévision ou jouent sur leur téléphone, leur tablette ou leur ordinateur avant de se coucher. Si cela fait partie de votre routine nocturne, cela pourrait vous empêcher de dormir. La lumière de ces appareils pourrait stimuler votre cerveau et vous rendre plus éveillé. Essayez d'éviter les écrans pendant 1 à 2 heures avant le coucher pour détendre votre cerveau.
- Si vous devez utiliser l'un de ces appareils, réduisez la luminosité pour qu'ils ne soient pas aussi perturbateurs.
- Essayez également d'éteindre les lumières si vous vous levez la nuit. Un éclair soudain de lumière vous réveillera probablement.
- Une exception possible est si vous souffrez d'un trouble du sommeil circadien. Une stratégie de traitement consiste à vous exposer à la lumière le soir. Ne faites pas cela sans les instructions de votre médecin.
Étape 6. Faites des choses relaxantes avant d'aller au lit
Au lieu de regarder des écrans, faites différentes activités. Un rituel relaxant au coucher aide votre cerveau à se détendre et à se préparer au sommeil, ce qui est utile pour la plupart des troubles du sommeil. Faites des activités calmes comme prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique douce pour vous endormir.
Les activités de pleine conscience sont idéales pour se détendre avant de se coucher. Essayez de faire du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration profonde pour vous détendre
Étape 7. Sortez du lit si vous n'arrivez pas à vous endormir
Vous pourriez penser que s'allonger au lit et essayer de s'endormir est la meilleure chose à faire, mais c'est en fait pire. Vous finirez probablement par être frustré d'être éveillé. Levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de calme et de relaxant, comme lire. Puis retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau fatigué.
N'allumez pas le téléviseur ou votre ordinateur. Ces activités pourraient stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé
Méthode 2 sur 3: Changements de mode de vie sains
Bien que les choses que vous faites avant de vous coucher soient importantes, vos activités quotidiennes peuvent également avoir un effet sur la qualité de votre sommeil. Tout comme avec votre routine nocturne, il est facile d'apporter des changements à votre mode de vie et de favoriser un horaire de sommeil plus sain. Cela peut aider à améliorer plusieurs troubles du sommeil différents. Essayez ces conseils pour voir s'ils fonctionnent pour vous.
Étape 1. Faites de l'exercice chaque jour
Rester actif et faire de l'exercice chaque jour peut vous débarrasser de la tension et vous aider à mieux vous endormir la nuit. Essayez de faire de l'activité physique chaque jour, même s'il ne s'agit que de marcher.
- Assurez-vous de faire de l'exercice plus tôt dans la journée et finissez au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Sinon, l'exercice pourrait en fait vous tenir éveillé.
- Soyez patient car cela peut prendre quelques mois d'activité régulière avant que vous ne ressentiez un énorme avantage. Restez cohérent pour les meilleurs résultats.
- L'exercice est particulièrement important si vous souffrez d'apnée du sommeil, car le surpoids aggrave cet état.
Étape 2. Obtenez un peu de soleil pendant la journée
La lumière dit à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller, tout comme l'obscurité vous dit qu'il est temps de dormir. Si vous avez un problème de sommeil, en particulier un trouble du rythme circadien, obtenez beaucoup de lumière tout au long de la journée pour stimuler votre cerveau et garder votre horloge réglée. Il existe plusieurs façons de procéder.
- Sortez le plus possible, surtout les jours ensoleillés.
- Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre bureau.
- Vous pouvez également utiliser de la lumière artificielle pour un effet similaire.
Étape 3. Ne faites pas de sieste plus de 15 à 20 minutes l'après-midi
Bien que la sieste soit un moyen sain de dormir davantage, elle peut également perturber votre horaire de sommeil. Faire la sieste pendant des heures rendra certainement plus difficile l'endormissement la nuit. Faites de courtes siestes de 20 minutes l'après-midi si vous avez besoin d'un coup de pouce rapide.
- Il est également préférable d'éviter de faire la sieste après 15 heures. Cela pourrait vous donner une sensation d'énergie lorsque vous voulez aller au lit.
- Si vous souffrez de narcolepsie, essayez de planifier vos siestes aux moments où vous vous sentez généralement le plus fatigué. Limitez-les toujours à environ 20 minutes pour pouvoir vous endormir la nuit.
Étape 4. Évitez le sucre et les glucides raffinés pendant la journée
Ces aliments pourraient vous tenir éveillé la nuit. Essayez d'éviter les desserts sucrés ainsi que les aliments riches en glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtes tout au long de la journée.
Étape 5. Réduisez le stress pour dormir plus facilement
Le stress est un déclencheur commun de nombreux problèmes de sommeil, et tout le monde le ressent de temps en temps. Si vous vous sentez régulièrement stressé, quelques étapes pourraient vous aider à vous reposer plus facilement la nuit.
- Les exercices de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde sont de grands réducteurs de stress.
- Faire des choses que vous aimez, comme pratiquer vos passe-temps, pourrait également avoir un grand avantage sur votre santé mentale. Que vous aimiez jouer à des jeux vidéo (mais pas avant de vous coucher !), faire du vélo, tricoter ou cuisiner, consacrez du temps chaque jour à des activités amusantes qui vous rendent heureux.
Étape 6. Évitez les repas lourds 2-3 heures avant le coucher
Les repas copieux peuvent vous empêcher de vous endormir. Ils sont également un déclencheur courant de l'apnée obstructive du sommeil. Si vous avez besoin d'une collation avant de vous coucher, optez pour des repas plus légers comme des céréales ou un petit sandwich.
Évitez également les aliments épicés ou acides près du lit. Ceux-ci peuvent provoquer des brûlures d'estomac
Étape 7. Arrêtez de boire de la caféine ou de l'alcool en fin de journée
Vous avez probablement entendu dire que la caféine près de l'heure du coucher rend l'endormissement plus difficile, mais l'alcool peut également perturber votre sommeil. Si vous avez l'habitude de boire le soir pour vous détendre, il est préférable d'arrêter pour pouvoir dormir toute la nuit. Évitez la caféine et l'alcool pendant quelques heures avant de vous coucher.
L'alcool est également un déclencheur de l'apnée du sommeil, car il détend trop les muscles de la gorge
Étape 8. Arrêtez de fumer ou ne commencez pas en premier lieu
Bien que vous puissiez avoir l'impression que fumer vous détend, c'est en fait mauvais pour le sommeil car c'est un stimulant. Vous aurez peut-être plus de mal à vous endormir ou à vous réveiller toute la nuit. Il est préférable pour votre santé globale d'arrêter complètement ou d'éviter de commencer par le début.
Méthode 3 sur 3: Étapes alternatives qui pourraient aider
Si vous regardez en ligne, vous verrez probablement des tonnes de remèdes naturels pour mieux dormir. C'est tout à fait normal si vous êtes perdu sur ce qui fonctionne réellement. Heureusement, certains remèdes naturels pourraient en fait aider. La plupart de ces remèdes alternatifs sont inoffensifs, alors essayez de voir s'ils fonctionnent pour vous. Assurez-vous simplement de demander à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes pour vous assurer qu'ils vous conviennent.
Étape 1. Essayez des somnifères à base de plantes
Il existe de nombreuses herbes qui pourraient aider à détendre votre corps et vous endormir plus rapidement. Parmi les plus populaires et les plus utiles, citons la camomille et la racine de valériane. Essayez de prendre certaines de ces herbes pour voir si elles fonctionnent pour vous.
- Vous pouvez utiliser des herbes comme suppléments oraux ou les boire sous forme de thé.
- Prenez toujours des suppléments à base de plantes selon les instructions du produit afin de ne pas en utiliser trop. Les doses de camomille recommandées varient de 1 à 15 g par jour, elle est donc sûre en grand nombre. Une dose courante de valériane est de 450 à 900 mg par jour.
Étape 2. Prenez des suppléments de mélatonine pour un sommeil plus complet
La mélatonine est une hormone naturelle responsable du sommeil, et les suppléments de mélatonine peuvent vous aider si vous souffrez d'insomnie. Essayez d'obtenir l'un de ces suppléments et de le prendre au coucher pour voir s'il fonctionne pour vous.
- Une dose courante de mélatonine pour l'insomnie est de 3 à 5 mg chaque soir.
- Il est préférable de s'en tenir aux marques de commerce plutôt que d'acheter des suppléments en ligne, car ils ne sont pas réglementés par la FDA.
- Les effets à long terme de la mélatonine ne sont pas bien connus, alors ne l'utilisez que quelques semaines à la fois.
Étape 3. Pratiquez l'aromathérapie avec de l'huile de lavande
L'aromathérapie peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. L'huile de lavande est particulièrement utile. Essayez d'utiliser un diffuseur dans votre chambre pour créer un environnement agréable et relaxant.
Étape 4. Voyez si l'acupuncture vous aide
Certaines personnes trouvent l'acupuncture utile pour surmonter l'insomnie, bien que cela ne soit pas prouvé par la recherche. Il n'y a aucun mal à l'essayer par vous-même, alors prenez rendez-vous pour voir si cela fonctionne.
Consultez toujours un acupuncteur agréé et expérimenté afin de savoir que vous obtenez le meilleur traitement possible
Médical à emporter
Même s'il peut être extrêmement frustrant d'avoir un problème de sommeil, ne vous inquiétez pas ! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dans votre vie quotidienne pour dormir plus facilement la nuit. La plupart de ces mesures sont simples, bon marché et naturelles pour favoriser une meilleure hygiène du sommeil. Gardez à l'esprit, cependant, que certains problèmes de sommeil nécessitent un traitement médical. Si ces remèdes ne fonctionnent pas pour vous, consultez votre médecin pour un examen et discutez des autres options de traitement.
