Bien que les grains entiers soient considérés comme faisant partie d'une alimentation saine, certaines personnes choisissent de manger sans grains. Que vous ayez une allergie ou que vous vous sentiez simplement mieux sans céréales, abandonner les céréales est possible. Cependant, il semble que c'est plus facile à dire qu'à faire. Cependant, une alimentation saine sans pain, riz et avoine (sans parler des nombreux autres types de céréales) ne doit pas être un problème. Si vous souhaitez éliminer les céréales, évitez simplement les aliments comme le blé et le maïs et remplacez-les par des alternatives saines.
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Méthode 1 sur 3: Vivre votre style de vie sans céréales
Étape 1. Évitez le blé
Le blé est le grain le plus populaire aux États-Unis. Assurez-vous que, lorsque vous lisez une étiquette alimentaire, elle ne contient pas les éléments suivants:
- Blé
- Chapelure
- Boulgour
- Céréale
- Couscous
- blé dur
- Petit épeautre
- Emmer
- Farine
- Protéine de blé hydrolysée
- Azyme
- Seitan
- La semoule
- Orthographié
- Triticale
Étape 2. Ne mangez pas de maïs ou de produits dérivés du maïs
Le maïs apparaît dans de nombreux endroits surprenants de notre alimentation. Assurez-vous de rechercher:
- Maïs
- Sirop de maïs
- Sirop de maïs riche en fructose
- Fécule de maïs
- L'huile de maïs
- Pop corn
- Sorbitol
- maltitol
Étape 3. Supprimez le riz de votre alimentation
Ne mangez pas de riz ou d'aliments dérivés du riz si vous suivez un régime sans céréales. Bien que le riz ne contienne pas de gluten, de nombreux régimes sans céréales l'excluent, car c'est une céréale de base. Attention à:
- Riz
- Nouilles de riz
- Papier à rouleaux d'oeufs
- L'huile de son de riz
- Vinaigre de riz
- Riz au lait
- Sirop de riz
- Biscuits au riz
- Céréale de riz
Étape 4. Ne consommez pas d'avoine ou de produits à base d'avoine
L'avoine est un aliment de base de nombreux aliments pour le petit-déjeuner, mais elle est également utilisée comme stabilisant et comme agent de remplissage dans d'autres aliments. Recherchez:
- Avoine
- Flocons d'avoine
- Granola
- Fibre d'avoine
- Lait d'avoine
- Avoine coupée en acier
Étape 5. Ne mangez pas de sous-produits comme la farine et la farine
Les grains apparaissent également sous la forme de leurs versions broyées et pulvérisées, de la farine et de la farine. Attention aux produits comme:
- Farine de blé
- farine blanche
- Farine de maïs
- Farine de maïs
- Farine de riz
- Farine enrichie
- Farine d'avoine
Étape 6. Apprenez à identifier les céréales moins connues
Bien que ces céréales ne soient pas aussi répandues que les autres, elles devront tout de même être éliminées dans le cadre d'un régime sans céréales. Ces céréales comprennent:
- Seigle
- Orzo
- Couscous
- Bulgare
- Fibre
- Orge
- Orthographié
- Millet
- Sorgho
Étape 7. Accordez-vous de l'amarante, du sarrasin et du quinoa avec modération
Les pseudo-céréales comme l'amarante, le sarrasin et le quinoa ne contiennent pas de gluten et ne sont pas considérées par beaucoup comme des céréales.
Essayez de prêter attention à la réaction de votre corps à ces aliments. Lorsque vous commencez votre régime, mangez ces aliments individuellement pour avoir une idée de la façon dont votre système digestif y réagit
Étape 8. Faites cuire la viande à l'avance
Avoir de la viande au réfrigérateur pendant la semaine réduira vos chances de prendre une collation à base de céréales. Utilisez du poulet ou du bœuf grillé dans les salades pour des protéines faciles.
- Essayez d'utiliser votre mijoteuse pour cuire de la viande en vrac.
- Faites plus de tout. Faire beaucoup de restes vous permettra d'accéder facilement au réfrigérateur lorsque vous aurez besoin d'une collation. Il vous permet également de prendre de la nourriture en déplacement avec moins d'effort.
Étape 9. Gardez les légumes et les fruits dans la cuisine
Couper les céréales de votre alimentation signifie que vous chercherez des aliments pour combler ce vide calorique. Heureusement, les légumes et les fruits sont l'alternative parfaite.
Les légumes et les fruits faciles à grignoter comprennent les poivrons, les oranges, les baies, les légumes verts, les tomates, les melons, les avocats, les raisins secs et les bananes
Méthode 2 sur 3: Substituer des alternatives savoureuses sans céréales
Étape 1. Utilisez du chou-fleur à la place du riz
Le riz au chou-fleur est une alternative saine et nourrissante au riz ordinaire. Vous pouvez acheter du chou-fleur pré-rizé ou du riz vous-même en coupant les tiges, en le coupant en morceaux et en le passant dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance souhaitée.
- Micro-ondes votre riz de chou-fleur pendant trois minutes, en le remuant bien à mi-cuisson.
- Faites rôtir votre riz de chou-fleur en le jetant dans de l'huile d'olive et en le faisant cuire pendant 10 minutes à 375 °F (191 °C).
Étape 2. Faites des produits de pain avec des farines alternatives
Vous pouvez utiliser des farines alternatives comme la farine d'amande ou la farine de noix de coco au lieu des farines traditionnelles dans les pains, les gâteaux et les muffins.
- La farine d'amandes contient plus de matières grasses, ce qui permet à vos pâtisseries de brunir plus rapidement et de rester humides. Il donne également une saveur de noisette. Mais il ne contient pas de gluten, ce qui favorise la montée des produits de boulangerie. Vous pouvez ajouter un œuf supplémentaire par once de farine pour aider vos produits de boulangerie à lever.
- La farine de noix de coco est une bonne source de fibres alimentaires. Cela aura également un impact sur la saveur de la noix de coco sur vos produits de boulangerie. Essayez d'ajouter un œuf supplémentaire par once de farine pour aider les produits de boulangerie à lever, car il n'y a pas de gluten dans cette farine.
Étape 3. Spiralez les courgettes ou les carottes à la place des pâtes
Les courgettes et les carottes sont des alternatives saines et savoureuses aux pâtes normales. Il suffit de spiraler vos légumes, puis de les faire cuire dans une cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen pendant 5 minutes.
Certains fruits peuvent également être spiralés, comme les pommes et les poires
Étape 4. Les échanges se terminent pour la laitue iceberg
La laitue iceberg est une alternative croustillante et saine aux wraps à base de céréales comme les tortillas. Essayez également d'utiliser des wraps iceberg pour les sandwichs et les hamburgers.
Étape 5. Utilisez des pommes de terre ou des champignons à la place des petits pains à sandwich
Les pommes de terre, les patates douces et les champignons portobello sont des substituts savoureux et sains aux petits pains à base de céréales pour les sandwichs.
- Faire griller de grosses tranches de pommes de terre ou de patates douces avec de l'huile à feu moyen pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
- Griller les chapeaux de champignons portobello à feu vif pendant 8 minutes.
Étape 6. Répondez à vos besoins en glucides avec des options sans céréales
Les pommes de terre, les patates douces, les lentilles, les haricots, les pois et les fruits sont tous des sources saines de glucides qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins alimentaires.
Par exemple, vous pouvez manger des pommes de terre avec des œufs pour votre petit-déjeuner, une pomme au déjeuner et une soupe aux lentilles pour le dîner
Méthode 3 sur 3: Manger à l'extérieur sans manger de céréales
Étape 1. Recherchez le menu avant de partir
Trouvez le menu en ligne et recherchez des options sans céréales. Les éléments de menu qui se composent uniquement d'une viande et d'un légume conviendront probablement à votre régime sans céréales.
Assurez-vous que la viande et les légumes ne sont pas panés dans des céréales ou servis avec une sauce contenant des céréales
Étape 2. Pensez à appeler à l'avance pour vous renseigner sur les options sans céréales
La meilleure façon de savoir si un restaurant propose des plats sans céréales est de demander vous-même au restaurant. Si la personne qui répond au téléphone ne le sait pas, demandez si vous pouvez parler à un responsable.
Étape 3. Demandez un menu sans gluten
De nombreux menus proposent désormais des menus sans gluten. Bien que le sans gluten et le sans céréales ne soient pas exactement les mêmes (le sans gluten est légèrement moins restrictif), les menus sans gluten peuvent vous aider à affiner les options qui pourraient convenir à votre alimentation.
Étape 4. Soyez patient avec votre serveur lorsque vous posez des questions
De nombreux serveurs ne sont pas formés aux éléments de menu sans céréales; vous pourriez être la première personne à porter cela à leur attention. S'ils ne savent pas comment vous répondre, restez gentil et admettez qu'il s'agit d'un problème complexe.
- Essayez d'abord de poser une question, comme: « Connaissez-vous les plats sans céréales au menu ? » De cette façon, vous ne supposez pas que votre serveur n'a pas de connaissances.
- Reconnaissez que vous prenez plus de temps que d'habitude avec quelque chose comme: « Je me rends compte que c'est un problème, mais… » Les serveurs sont souvent pressés, et leur faire savoir que vous appréciez ce qu'ils font peut aller très loin pour vous offrir un bon service.
- Lorsque le repas est terminé, assurez-vous et remerciez spécifiquement votre serveur pour vous aider avec vos besoins alimentaires. Si vous pensez que votre serveur a fait des pieds et des mains pour vous aider, informez-en le responsable ou laissez un avis en ligne.
