Si vous avez subi un type de traumatisme, vous pouvez ressentir des flashbacks qui vous ramèneront à cette expérience. Il peut être très effrayant de se sentir à nouveau en train de vivre une expérience traumatisante. Heureusement, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour y faire face. Vous pouvez prendre des mesures pour gérer les flashbacks au fur et à mesure qu'ils se produisent, comme prendre de grandes respirations. Bien que vous ne puissiez pas les empêcher complètement, vous pouvez réduire le nombre de flashbacks en cherchant de l'aide et en vous concentrant sur le présent.
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Méthode 1 sur 3: Faire face aux flashbacks sur le moment
Étape 1. Reconnaissez que vous avez un flash-back pour vous aider à revenir au présent
Les flashbacks sont des souvenirs qui peuvent vous donner l'impression de revivre un traumatisme passé. Lorsque cela se produit, il peut être très difficile de penser clairement. Cependant, prenez une seconde pour vous rappeler qu'il s'agit d'un souvenir, pas de la réalité. Cela vous aidera à vous reconnecter au présent.
- Pensez à vous-même: « Ceci est un souvenir. Cela s'est produit dans mon passé et ne se reproduira plus. »
- Dites-le à voix haute si vous en avez besoin. Vous pouvez également le répéter autant de fois que nécessaire.
Étape 2. Respirez profondément pour vous calmer
Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Essayez de compter jusqu'à 4 ou 5 pendant que vous inspirez et répétez le compte pendant que vous expirez. Si vous trouvez que vous respirez rapidement, vous pouvez même essayer de compter mentalement jusqu'à 4 lorsque vous inspirez et 5 lorsque vous expirez pour vous aider à vous calmer.
La respiration profonde peut ralentir votre rythme cardiaque et vous aider à vous sentir à nouveau calme et en sécurité
Étape 3. Enracinez-vous en vous appuyant sur vos 5 sens
Aidez-vous à sortir du flashback en remarquant votre environnement. Cela vous connectera au présent. Passez par chacun de vos 5 sens jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir calme. Demande toi:
- Qu'est ce que je vois? Regardez autour de vous et remarquez un objet, comme une table, ou concentrez-vous sur un décor particulier.
- Qu'est-ce que j'entends ? Remarquez si vous entendez les gens parler ou s'il y a de la musique dans l'air.
- Qu'est-ce que je sens ? Vous pouvez peut-être vous concentrer sur la préparation du café ou sur l'odeur de l'air frais.
- Qu'est-ce que je ressens ? Tendez la main et touchez quelque chose comme la manche de votre chemise ou la chaise sur laquelle vous êtes assis.
- Qu'est-ce que je goûte ? Manger ou boire quelque chose pendant le flash-back peut aider, même s'il ne s'agit que d'une gorgée d'eau.
Étape 4. Pensez à ce qui vous ferait vous sentir en sécurité et faites cette chose
Essayez de vous envelopper dans une couverture pour vous sentir en sécurité. Vous pouvez également entrer seul dans une pièce et fermer la porte. Faites tout ce qu'il faut pour vous sentir en sécurité en ce moment.
Les flashbacks sont une expérience vraiment personnelle, donc ce qui vous fait vous sentir en sécurité pourrait être tout autre chose. C'est très bien! L'important est de penser à quelque chose qui vous aidera
Étape 5. Concentrez vos pensées sur autre chose
Il peut être difficile d'arrêter les flashbacks. C'est tout à fait normal et compréhensible. Cela peut aider si vous vous forcez à penser à quelque chose qui n'a rien à voir. Essayez d'avoir un moyen de vous distraire si vous rencontrez régulièrement des flashbacks.
- Par exemple, vous pourriez réciter les paroles de votre chanson préférée dans votre tête. Vous pouvez également essayer quelque chose comme nommer toutes les capitales des États. Choisissez simplement quelque chose qui requiert votre attention et demande une certaine concentration.
- Utilisez un exercice de visualisation pour vous ramener au présent. Par exemple, vous pourriez vous visualiser en train de regarder le flashback à la télévision. Puis visualisez-vous d'abord en train de baisser le volume, puis d'éteindre le téléviseur.
Méthode 2 sur 3: Prévenir les flashbacks
Étape 1. Reconnaître les signes avant-coureurs d'un retour de flamme
Une fois que vous vous sentez à nouveau en sécurité, repensez à ce que vous avez vécu juste avant le flash-back. Prenez des notes sur ce dont vous vous souvenez. Cela pourrait vous aider à voir un modèle.
- De nombreuses personnes ressentent des symptômes physiques au début d'un flash-back. Si vous avez remarqué que vous transpiriez ou que vous ressentiez votre pouls, notez-le.
- Si vous vous rendez compte que votre cœur qui bat vite est un signe d'avertissement, vous pouvez utiliser certains de vos mécanismes d'adaptation pour essayer d'empêcher de futurs flashbacks.
Étape 2. Déterminez vos déclencheurs personnels et essayez de les éviter
Il y a peut-être quelque chose en particulier qui vous rappelle des souvenirs de votre traumatisme. Pour certaines personnes, c'est une chanson ou l'odeur d'un certain aliment. Pour vous, il peut s'agir d'un certain son ou même d'une phrase particulière.
- Si vous pouvez essayer d'éviter le déclencheur. Par exemple, si l'odeur des roses vous déclenche, évitez les fleuristes ou cette section de l'épicerie.
- Les flashbacks sont une expérience personnelle et difficile. C'est tout à fait normal d'essayer d'éviter les déclencheurs, quels qu'ils soient.
- Même si vous ne pouvez pas totalement les éviter, savoir quels sont vos déclencheurs peut vous aider à vous sentir mieux préparé pour les flashbacks lorsqu'ils surviennent.
Étape 3. Passez du temps à vous concentrer sur le présent
Pour vous aider à arrêter de revivre les traumatismes du passé, faites un effort pour vous connecter davantage au présent. Vous pouvez le faire en pensant à ce que vous aimez dans votre vie en ce moment. Par exemple, vous venez peut-être d'obtenir une promotion au travail ou de commencer un nouveau cours d'exercices que vous aimez.
Il peut être utile d'écrire sur ce qui se passe dans votre vie. Essayez de tenir un journal pour vous aider à vous connecter aux choses de la vie qui vous font vous sentir bien
Étape 4. Pratiquez la pleine conscience
Lorsque vous faites face à un traumatisme passé, il peut sembler difficile de se concentrer sur le présent. C'est normal. Essayez de remarquer activement ce qui se passe autour de vous. Par exemple, prenez un moment pour remarquer que l'herbe à l'extérieur devient verte. Ces petits actes de pleine conscience peuvent vous aider à vous connecter au présent de manière plus intentionnelle.
- Rappelez-vous chaque jour d'être plus attentif. Bientôt, cela deviendra une seconde nature pour vous et, espérons-le, sera apaisant.
- Essayez d'apprendre à méditer. C'est un bon moyen de devenir plus attentif !
Méthode 3 sur 3: Recherche d'aide et de support
Étape 1. Informez vos proches de vos flashbacks
C'est un voyage personnel, et vous n'avez pas à en parler avec quelqu'un que vous ne voulez pas. Cependant, il peut être judicieux de faire savoir à quelques personnes ce que vous vivez. De cette façon, ils peuvent être prêts à vous aider et à vous offrir leur soutien.
Vous pouvez dire quelque chose comme: « Je voulais que vous sachiez que j'ai eu des flashbacks. Si je vous appelle et que j'ai l'air vraiment contrarié, c'est probablement ce qui se passe. Cela m'aidera vraiment si vous pouvez me parler jusqu'à ce que je me sente à nouveau en sécurité
Étape 2. Faites quelque chose de gentil pour vous-même après un flashback
Les flashbacks peuvent être très intenses et épuisants émotionnellement. Vous pourriez vous sentir épuisé après en être sorti. Tout ce que vous ressentez est bien. Ce qui compte, c'est que vous preniez le temps d'être gentil avec vous-même. Permettez-vous de vous détendre et de faire quelque chose que vous aimez.
- Vous pouvez essayer de vous blottir sous votre couverture préférée avec une tasse de thé. Prenez aussi l'un de vos livres préférés à lire !
- Demandez à un ami s'il veut venir voir un film amusant.
Étape 3. Consultez un thérapeute pour obtenir de l'aide professionnelle
Il est tout à fait normal d'avoir du mal à gérer les flashbacks. Ils sont vraiment durs ! Essayez de demander l'aide d'un professionnel. Un thérapeute qualifié peut vous aider à apprendre des moyens de faire face au moment présent et également vous aider à prévenir les futurs flashbacks.
- Demandez à vos amis et à votre famille s'ils ont un thérapeute qu'ils recommandent. Votre médecin de soins primaires est également une excellente ressource.
- Recherchez un thérapeute qui a de l'expérience dans l'aide aux survivants d'expériences traumatisantes.
Étape 4. Rejoignez un groupe de soutien pour d'autres survivants
Vous faites face à beaucoup de choses et il est important que vous obteniez un soutien émotionnel. Essayez de rejoindre un groupe de soutien pour les personnes qui ont vécu des expériences similaires. Il peut être très utile de parler à des personnes qui comprennent les choses difficiles que vous traversez.
- Demandez à votre thérapeute s'il connaît des groupes locaux. Vous pouvez également rechercher en ligne un groupe qui pourrait vous être utile.
- Si vous êtes plus à l'aise, vous pouvez rejoindre une communauté en ligne de survivants.
Étape 5. Soyez patient avec vous-même
Vous traitez beaucoup d'émotions, et cela peut être difficile. C'est aussi normal, alors essayez d'être patient. N'oubliez pas que vos sentiments sont valables et que vous faites de votre mieux.
Si vous vous sentez frustré, dites-vous: « Je fais de mon mieux. Cela peut prendre du temps, mais je vais m'en sortir. »
Des astuces
- Ayez une activité « à faire » qui vous fait vous sentir bien, comme un film préféré ou câliner votre animal de compagnie.
- Reconnaissez vos sentiments et sachez que vous vous sentez bien.
- N'hésitez pas à demander de l'aide à vos amis et à votre famille.
