Le stress est inévitable. Peut-être que le travail ou l'école est devenu insupportable. L'argent est serré. Les relations sont devenues difficiles. Il y a divers aspects de votre vie que vous ne contrôlerez jamais complètement. Heureusement, vous pouvez contrôler votre réponse au stress. Vous pouvez également développer un comportement et des schémas de pensée plus sains qui vous aident à garder le stress à distance. Améliorer votre réponse au stress commence par reconnaître les facteurs de stress dans votre vie et mettre en œuvre des stratégies à court et à long terme pour les gérer.
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Partie 1 sur 3: Faire face au stress sur le moment
Étape 1. Reconnaître quand vous êtes stressé
Afin de gérer efficacement le stress et d'améliorer votre réponse au stress, vous devez d'abord apprendre à identifier le stress. Il est possible de passer tellement de temps dans un état de stress qu'on ne sait plus comment le reconnaître.
- Le combat ou la fuite, ou réponse au stress, implique généralement une tension musculaire, un rythme cardiaque rapide et une respiration superficielle.
- D'autres signes indiquant que vous pourriez être stressé se manifestent dans la façon dont vous réagissez à certains événements. Certaines personnes peuvent devenir en colère ou irritables. D'autres peuvent se sentir émotionnellement engourdis ou déprimés.
Étape 2. Respirez profondément
Contrecarrez la réaction de combat ou de fuite en stimulant la réponse de relaxation naturelle du corps avec une respiration profonde. En plus d'apaiser votre corps physique, cet exercice vous permet également de vous détacher des pensées stressantes qui peuvent exacerber votre stress.
- Pour pratiquer la respiration profonde, trouvez un endroit calme et sans distraction pour vous asseoir ou vous allonger confortablement. Ensuite, inspirez lentement par le nez - longuement et profondément. Vous pouvez placer une main sur votre ventre et remarquer qu'il se dilate avec votre inspiration. Après avoir retenu votre souffle pendant quelques secondes, libérez progressivement l'air par la bouche, en sentant votre ventre se dégonfler au fur et à mesure que l'air s'en va.
- Essayez de contrôler votre diaphragme lorsque vous inspirez et expirez - vous devriez sentir votre estomac se soulever, pas votre poitrine, lorsque vous le faites correctement. La respiration du ventre stimule le système nerveux parasympathique et contrecarre la réaction de combat ou de fuite et a un effet calmant.
- Répétez cet exercice plusieurs fois et au besoin pour évoquer la réponse de relaxation.
Étape 3. Pratiquez des exercices de relaxation
Lorsque vous vous sentez stressé sur le moment, il peut être utile d'avoir diverses stratégies qui vous aident à retrouver le calme. Il existe une variété de techniques de relaxation qui peuvent vous aider à le faire. Essayez-en quelques-unes pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
- La relaxation musculaire progressive consiste à remonter dans le corps en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire. Remarquez la tension lorsque les muscles sont contractés et relâchez la tension pour le soulagement et la relaxation.
- La méditation de pleine conscience est une excellente méthode pour devenir plus conscient de ce que vous ressentez afin d’éviter que le stress ne devienne incontrôlable. Trouvez un environnement calme pour vous asseoir. Fermez les yeux et concentrez-vous sur une scène imaginaire ou choisissez un point de focalisation dans la pièce devant vous. Inspirez et expirez profondément, en gardant votre concentration au premier plan de votre attention. Lorsque vous trouvez que votre esprit vagabonde, revenez simplement à votre concentration sans jugement.
- La visualisation offre un répit dans un environnement stressant en imaginant un endroit paisible et relaxant dans votre esprit. Encore une fois, trouvez un endroit calme pour vous asseoir. Rappelez-vous un endroit qui vous fait vous sentir serein ou écoutez une imagerie audio guidée qui décrit un lieu. Activez tous vos sens: comment se sent le lieu ? Sentir? Sonner? Apparaître? Associez cet exercice à une respiration profonde pour un bénéfice maximal.
Étape 4. Sortez
Une autre façon de trouver un soulagement presque immédiat du stress est de passer du temps dans la nature. Être dans un environnement naturel offre de nombreux avantages pour la gestion du stress, notamment l'abaissement de la tension artérielle, le ralentissement du rythme cardiaque et l'atténuation de la tension musculaire.
Peu importe si vous êtes stressé à l'école, au travail ou à la maison, vous pouvez vous détendre en faisant une courte excursion à l'extérieur. Mettez votre chien en laisse et promenez-vous dans votre quartier. Allez faire une randonnée. Baignez-vous dans le lac voisin. Sortez et profitez de l'air frais pendant quelques instants. Votre corps et votre esprit vous remercieront
Étape 5. Prenez cinq
Parfois, vous remarquerez peut-être que le stress monte lorsque vous vous en tenez à une tâche difficile ou frustrante sans succès. Donnez-vous la permission de faire une pause face à un facteur de stress. Cela peut faire toute la différence pour réduire votre stress et vous aider à trouver une solution.
Vous ressentez une surcharge de stress? Faites une pause rapide de cinq minutes et faites quelque chose que vous aimez. Pensez à respirer profondément, à téléphoner à un ami, à jouer avec un animal de compagnie ou à discuter avec un collègue
Partie 2 sur 3: Développer un soulagement du stress à long terme
Étape 1. Augmentez votre engagement social
Interagir avec les autres est l'une des meilleures prescriptions pour soulager le stress. La recherche nous dit qu'un engagement social positif procure un sentiment de sécurité, réduisant ainsi les effets physiques du stress tels qu'une respiration superficielle ou une fréquence cardiaque rapide.
De plus, être social génère également des hormones dans votre corps qui agissent pour minimiser le stress. Bien sûr, l'engagement social peut ne pas vous offrir la possibilité de changer une situation stressante. Cependant, cela peut vous donner l'occasion d'en parler avec une autre personne ou de vous distraire complètement du facteur de stress
Étape 2. Restez physiquement actif
L'exercice est un excellent moyen d'améliorer la forme physique tout en réduisant le stress. Cultiver une habitude d'exercice régulier peut vous offrir un coup de pouce mental, émotionnel et physique. La plupart des médecins recommandent au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine.
Faire bouger votre corps produit des produits chimiques de bien-être dans le corps appelés endorphines. Ces produits chimiques sont comme les propres anti-stress de la nature. Augmenter votre fréquence cardiaque pendant l'exercice peut améliorer votre humeur, fournir une dose d'énergie et changer votre perception du facteur de stress
Étape 3. Profitez d'un régime nutritif
Vous devriez écouter votre médecin lorsqu'il encourage un mode de vie composé d'aliments sains et d'exercice. Ensemble, les deux peuvent minimiser le risque de maladie, améliorer l'humeur, réduire l'anxiété et la dépression et augmenter la durée de vie. Soyez attentif à ce que vous mangez afin de voir des changements positifs dans la façon dont vous réagissez au stress.
- Votre régime anti-stress devrait inclure des aliments riches en vitamine C comme les agrumes qui renforcent le système immunitaire. Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits, peuvent aider à stabiliser votre tension artérielle. Les aliments riches en magnésium comme les légumes-feuilles et le saumon sont idéaux pour minimiser les maux de tête et la fatigue ainsi que pour améliorer la qualité du sommeil. De plus, le saumon est également bénéfique car il est riche en acides gras oméga-3, qui réduisent les poussées d'hormones de stress.
- Pour un confort instantané contre le stress, découvrez les effets calmants de la menthe, de la camomille, de la passiflore et de la racine de valériane.
Étape 4. Dormez entre sept et neuf heures chaque nuit
Le sommeil est également important dans votre plan de réduction du stress. Malheureusement, l'interaction entre le stress et le sommeil ressemble souvent au phénomène de la poule ou de l'œuf - il est difficile de dire quelles causes. Il a été démontré que le manque de sommeil augmente les niveaux de stress, ce qui peut provoquer de l'insomnie et des troubles du sommeil. Surmontez les effets du stress sur le sommeil en développant une bonne hygiène de sommeil.
Les stratégies suivantes devraient être mises en œuvre pour une meilleure hygiène du sommeil: se retirer et se lever à la même heure chaque jour, créer une routine « de détente » d'activités apaisantes à faire avant de se coucher, éviter la caféine et l'alcool dans les heures précédant le coucher, éteindre les appareils électroniques des appareils qui vous tiennent éveillé et améliorent le confort de votre chambre en abaissant la température et en utilisant des rideaux occultants
Étape 5. Journal
Selon les circonstances uniques de votre stress, la journalisation peut offrir une variété d'avantages. Il offre un débouché pour l'évasion ou la libération émotionnelle pour vider votre esprit. Il combat également le stress en vous permettant de vous débarrasser des pensées négatives. Peut-être plus important encore, la journalisation vous offre une plate-forme à long terme pour réduire le stress et améliorer votre réponse en vous aidant à résoudre des problèmes.
Commencez une habitude de journalisation quotidienne, si vous le pouvez. Si ce n'est pas le cas, essayez de vous asseoir quelques fois par semaine et d'écrire vos pensées et vos sentiments. Si vous remarquez des inquiétudes ou des préoccupations récurrentes, essayez d'élaborer un plan d'action réalisable pour les résoudre
Étape 6. Riez plus
Considérez cette permission de participer à toute activité qui provoque le rire. Faites des blagues amusantes avec des amis. Regardez et revoyez les vidéos YouTube les plus hilarantes. Ou, détendez-vous sur le canapé et écoutez un film comique.
Le rire a toujours été un remède à de nombreux maux, y compris le stress. Il produit une sensation de détente, apaise les tensions et génère plus d'endorphines dans votre cerveau
Partie 3 sur 3: Éviter le stress inutile
Étape 1. Débranchez occasionnellement de la technologie
Dans une société qui prospère grâce à une connexion constante, passer du temps déconnecté peut être exactement ce que le médecin a prescrit. La recherche montre que de nombreuses personnes craignent d'avoir une dépendance potentielle au smartphone, aux ordinateurs et aux tablettes, ce qui les incite à prendre du temps pour débrancher.
Débrancher peut vous ramener à une époque plus lente où vous aimiez plus d'activités et vous engageiez avec les gens en face à face. Étant donné que le débranchement pendant la semaine peut être difficile en raison des exigences de la famille, du travail ou de l'école, essayez d'éteindre tous les appareils technologiques un samedi par mois. Vous vous sentirez probablement plus détendu, moins sous pression et encore plus productif
Étape 2. Surmontez la procrastination
Si vous êtes une personne qui enregistre régulièrement des tâches ou des projets importants à la dernière minute, vous pourriez aggraver votre réaction au stress au lieu de l'aider. La science nous dit que les personnes qui tergiversent fréquemment ont des niveaux d'anxiété et de stress beaucoup plus élevés. De plus, contrairement à la croyance populaire, des études montrent également que les procrastinateurs ont également de mauvais résultats.
- Réduisez le stress dans votre vie en battant votre procrastination. Une excellente suggestion pour éviter la précipitation de la onzième heure est de diviser les grands projets en plus petits morceaux. Fixez vos propres délais personnels pour chaque morceau. Devenez un maître de la gestion du temps.
- D'autres recherches montrent que la procrastination est liée à une peur de l'échec. En faisant preuve d'auto-compassion et en faisant preuve de gentillesse envers vous-même, vous pouvez minimiser votre retard. Gardez à l'esprit que des millions de personnes tergiversent vraiment et que vous n'êtes pas le seul.
- Changer la façon dont vous voyez l'échec peut également aider. Recadrez votre attitude face aux échecs en les considérant comme des opportunités de grandir et de s'améliorer dans un domaine donné.
Étape 3. Soyez flexible
Vous pouvez créer du stress en vous en étant rigide dans nos pensées et nos comportements. Devenir plus adaptable au changement peut naturellement réduire le niveau d'anxiété que vous ressentez parce que vous ne serez pas aussi fixé sur un certain résultat. Vous trouverez ci-dessous 4 conseils pour adopter une plus grande flexibilité.
- Regardez l'image plus grande. Au lieu de vous attarder sur une variable mineure, réfléchissez à la façon dont elle s'intègre dans l'ensemble. Cela vaut-il vraiment la peine de s'énerver ? Cela aura-t-il de l'importance dans un mois ou un an ?
- Tenez compte du point de vue des autres. Parfois, vous êtes inflexible parce que la seule opinion que vous considérez est la vôtre. Faites un effort pour écouter activement et reconnaître les opinions différentes des autres. Vous pouvez entendre quelque chose qui change vos croyances précédentes.
- Modifiez vos questions. Si vous posez toujours les mêmes questions sur une certaine situation, les réponses resteront les mêmes. Découvrez de nouvelles possibilités en ouvrant votre esprit à de nouvelles questions. Posez-vous la question: « Comment puis-je voir cela différemment ? »
- Expérience. Devenez plus flexible en apprenant et en essayant de nouvelles choses. Prenez un nouvel itinéraire pour rentrer du travail ou de l'école. Entamez une conversation avec quelqu'un d'un autre milieu ou d'une autre culture.
Étape 4. Entraînez-vous à dire « non ». Si vous vous poussez constamment au-delà de vos limites pour répondre aux demandes infinies des autres, vous pourriez inconsciemment vous stresser. Qu'il s'agisse de réduire votre charge de travail ou de refuser un nouveau rôle parce que vous avez déjà d'autres obligations, il est peut-être temps d'examiner votre emploi du temps et de voir comment vous pouvez réduire.
En règle générale, ne saisissez que les opportunités qui, selon vous, vous servent de manière positive, comme redonner à une bonne cause ou vous aider à acquérir de nouvelles compétences pertinentes. Ayez le courage de refuser les offres qui ajoutent des soucis supplémentaires ou prennent trop de temps
Étape 5. Pratiquez un discours intérieur positif
Ce que vous vous dites quotidiennement en réponse à des facteurs de stress pourrait aggraver votre situation. Souvent, nous avons des choses positives et encourageantes à dire pour élever les autres qui sont stressés, mais, dans notre propre tête, nous jugeons et critiquons. Passez un peu de temps à observer vos pensées pour mieux faire connaître leur contenu. S'ils sont trop négatifs, remplacez-les par des déclarations plus positives et réalistes telles que:
- "Ceci aussi devrait passer.
- "Je me sens stressé, mais j'ai le pouvoir de me calmer à nouveau."
- "Je suis plus grand que le stress."
- "Je vais m'en sortir."
