De nombreuses personnes ont du mal à dormir, souvent à cause de causes environnementales, de stress, d'un changement d'horaire ou d'une condition physique. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre horaire de sommeil. Changez votre routine nocturne, examinez les médicaments et trouvez des moyens d'obtenir un sommeil de meilleure qualité à long terme.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre routine nocturne
Étape 1. Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, assurez-vous que votre chambre est adaptée au sommeil. La difficulté à dormir peut être résolue en apportant quelques modifications simples à votre chambre.
- Gardez votre vie de sommeil et votre vie de réveil séparées. Ne gardez pas d'appareils électroniques comme les ordinateurs portables et les téléviseurs dans votre chambre. Ne travaillez pas et n'allez pas en ligne au lit. Votre chambre doit être pour dormir seul. Cela enverra un signal à votre corps que, lorsque vous entrez dans la chambre, il est temps de se détendre. Si vous vivez dans un studio ou un dortoir, pensez à accrocher une tapisserie ou un drap entre votre lit et le reste de l'appartement.
- Assurez-vous que votre literie est confortable. Tous les draps en coton sont les meilleurs, car ils ont tendance à causer moins d'irritations. Assurez-vous que les oreillers, les couettes et les matelas ne sont pas fabriqués à partir d'allergènes. Si votre matelas est vieux ou bosselé, envisagez un remplacement. Si vous ne pouvez pas vous permettre un matelas de remplacement, essayez d'investir dans un matelas en mousse vendu dans un grand magasin.
- Faites attention à la température. La température idéale pour dormir se situe entre 18,3 et 19,4°C. Investissez dans un climatiseur ou un ventilateur box si votre pièce est trop chaude. Si vous habitez dans un endroit où il fait frais la nuit, essayez de laisser vos fenêtres ouvertes.
Étape 2. Adoptez des techniques de relaxation
Beaucoup de gens ont du mal à dormir parce qu'ils ont du mal à s'empêcher de penser pendant la journée. Si c'est le cas pour vous, s'engager dans des techniques de relaxation avant de se coucher peut vous aider.
- Faites une série de cinq respirations. Placez votre main sur votre ventre et inspirez en canalisant l'air de manière à ce que votre main se lève avec votre ventre. Tenez pendant trois temps, puis expirez pendant trois temps. Répétez cinq fois.
- Restez dans le moment présent en vous mettant à l'écoute de vos sens. Faites attention à la sensation de votre corps, à la sensation du matelas et des draps contre votre peau. Remarquez tous les sons que vous entendez par la fenêtre et toute autre expérience sensorielle.
- Essayez de tendre puis de détendre vos orteils. Faites attention à la sensation de vos orteils, tendez-les, maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez.
Étape 3. Éloignez-vous des stimulants et de l'alcool avant de vous coucher
Les stimulants, comme la nicotine et la caféine, ainsi que l'alcool peuvent perturber votre sommeil. Évitez ces substances avant le coucher.
- La nicotine, en plus de vous tenir éveillé, s'accompagne d'une foule d'autres problèmes de santé. Il est préférable de travailler sur la réduction totale des cigarettes et de la nicotine. Discutez avec votre médecin des façons d'arrêter de fumer.
- La caféine reste dans votre système assez longtemps, environ six heures, il est donc préférable d'arrêter de boire des boissons contenant de la caféine en début d'après-midi. Le café, les sodas, les boissons énergisantes et certains thés contiennent tous de la caféine. Si vous buvez l'une de ces boissons plus tard dans la journée, assurez-vous qu'elles ne contiennent pas de caféine.
- L'alcool peut vous rendre somnolent; cependant, le sommeil que vous avez en buvant est de moindre qualité. Vous finirez par vous réveiller fatigué si vous buvez avant de vous coucher, surtout en excès. Essayez d'éviter le bonnet de nuit si vous voulez vous endormir plus rapidement.
Étape 4. Éloignez-vous de votre ordinateur et de votre téléphone
La lumière bleue produite par les écrans électroniques stimule le cerveau, provoquant un regain d'énergie. Dans l'heure qui précède le coucher, évitez votre ordinateur et votre téléphone. Trouvez une autre activité, comme la lecture ou les mots croisés, pour vous divertir juste avant de vous coucher.
Si vous trouvez que le défilement ou votre téléphone ou que vous regardez quelque chose avant de vous coucher vous détendent, vous n'avez pas à y renoncer complètement. Il existe des lunettes anti-lumière bleue que vous pouvez acheter en ligne et qui filtreront la lumière bleue des écrans. Certains appareils ont même un réglage de nuit qui réduit la lumière bleue
Étape 5. Trouvez un moyen de vous détendre
Vous devriez trouver un moyen de vous détendre dans l'heure qui précède le coucher. Engagez-vous dans des activités apaisantes qui peuvent aider à ralentir votre cerveau et vous préparer à dormir.
- La lecture est un excellent moyen de se détendre et a tendance à causer de la fatigue si elle est effectuée autour de l'heure du coucher. Trouvez un livre relaxant à lire, quelque chose de léger et amusant, et essayez de lire un chapitre avant de vous coucher.
- Regarder la télévision peut aider certaines personnes à se détendre; cependant, la lumière bleue émise par l'ensemble peut avoir un effet stimulant sur le cerveau. Essayez de limiter votre exposition à la télévision avant de vous coucher à 30 minutes et choisissez une émission relaxante, comme une sitcom légère, plutôt que quelque chose de plus sérieux comme une émission d'actualités ou de crime.
- S'engager dans des activités comme les mots croisés ou le sudoku peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Méthode 2 sur 3: Essayer les somnifères
Étape 1. Essayez la mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans le cycle naturel veille/sommeil du corps. La plupart des supermarchés et des pharmacies vendent de la mélatonine sous forme de comprimés. Si vous avez du mal à dormir la nuit, envisagez de prendre occasionnellement de la mélatonine.
- La mélatonine agit en vous faisant vous sentir plus somnolent. Cela peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Il est généralement utilisé pour traiter l'insomnie ou les troubles du sommeil légers. Vous prenez généralement environ 5 milligrammes de mélatonine environ une demi-heure avant de vous coucher.
- La mélatonine ne doit pas être utilisée à long terme car elle peut entraîner une dépendance. Il peut provoquer des effets secondaires tels que des étourdissements, une somnolence diurne et des maux de tête. Il peut interagir avec les médicaments anticoagulants, les médicaments contre le diabète, le contrôle des naissances et les médicaments qui suppriment le système immunitaire. Si vous prenez l'un de ces types de médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
Étape 2. Utilisez des somnifères en vente libre
En plus de la mélatonine, il existe une variété d'aides au sommeil en vente libre que vous pouvez utiliser. Si vous rencontrez régulièrement des problèmes de sommeil, envisagez d'essayer certaines des solutions suivantes:
- La diphénhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) sont des antihistaminiques qui provoquent une sédation. Ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que somnolence diurne, vision floue, constipation et rétention urinaire. Le succinate de doxylamine (Unisom SleepTabs) est un autre antihistaminique sédatif qui provoque des effets secondaires similaires.
- La valériane est un complément végétal parfois pris pour aider au sommeil. Les études sont contradictoires quant à savoir si cela aide réellement à dormir.
- Parlez-en à votre médecin avant de choisir des somnifères en vente libre. Vous voulez vous assurer que ces médicaments sont sans danger pour vous, compte tenu de votre mode de vie, de vos médicaments existants et de vos antécédents médicaux.
Étape 3. Demandez à votre médecin des médicaments sur ordonnance
Si vos troubles du sommeil ne s'améliorent pas avec les changements de mode de vie et les médicaments en vente libre, parlez à votre médecin des somnifères sur ordonnance. Ceux-ci peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Votre médecin vous posera probablement une série de questions sur vos habitudes de sommeil et la qualité globale de votre sommeil. Ils peuvent ordonner certains tests pour écarter d'éventuelles conditions sous-jacentes.
- Votre médecin décidera quel type de médicaments sur ordonnance fonctionnerait pour vous, compte tenu de vos antécédents médicaux et de toute condition possible à l'origine de vos problèmes de sommeil. Ils passeront également en revue les effets secondaires potentiels des médicaments et les changements de style de vie que vous devrez apporter lors de leur prise.
- Trouver le bon somnifère peut prendre un certain temps. Vous devrez peut-être expérimenter différents médicaments avant de trouver le bon type et la bonne dose. Les compagnies d'assurance pourraient ne pas vouloir couvrir les somnifères à moins que vous n'ayez reçu un diagnostic de maladie spécifique, comme l'insomnie, de sorte que votre médecin peut vous poser un diagnostic pour s'assurer que vos médicaments sont couverts.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre sommeil à long terme
Étape 1. Adoptez un horaire de sommeil
Votre corps a un rythme circadien naturel qui fonctionne mieux lorsque vous courez selon un horaire. Si vous vous endormez et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, vous vous sentirez fatigué au coucher et plein d'énergie le matin. Essayez de vous en tenir à la même heure de coucher et de réveil, même le week-end. Bien qu'il puisse être difficile à adopter au début, après quelques semaines d'un nouvel horaire, vous commencerez à vous endormir plus facilement.
Étape 2. Exercice
Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont tendance à avoir moins de mal à dormir. Adopter un programme d’exercice peut aider à réguler votre sommeil.
- Essayez de faire de l'exercice chaque jour. Bien que vous n'ayez pas besoin d'aller au gymnase pour faire de l'aérobic vigoureux chaque jour, faire une courte marche ou courir tous les jours peut avoir de grands avantages pour votre horaire de sommeil ainsi que pour votre santé globale.
- Le timing est important lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice pour dormir. Faire de l'exercice trop tard dans la journée peut provoquer une montée d'adrénaline, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile la nuit. Essayez de ne pas faire d'exercice dans les quatre à cinq heures qui précèdent le coucher.
Étape 3. Mangez mieux
Votre alimentation peut avoir un impact considérable sur votre sommeil. Manger des repas lourds tard dans la nuit peut provoquer une indigestion, ce qui vous empêche de dormir. Tenez-vous-en à des options de dîner plus légères avec moins de glucides et de sucres transformés. Manger plus sainement dans l'ensemble peut aider à réguler les hormones de votre corps et vous aider à mieux dormir.
Étape 4. Gérez vos soucis à long terme
Si votre difficulté à dormir est causée par l'anxiété ou le stress, cherchez des moyens de mieux gérer le stress à long terme. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute. Un thérapeute qualifié peut vous aider à comprendre comment mieux gérer le stress. Cela peut entraîner un sommeil de meilleure qualité à long terme.
