Votre dos est souvent la dernière chose que les gens voient, mais cela ne veut pas dire que ce n'est pas important. Parce que vous ne voyez pas votre dos lorsque vous vous regardez dans le miroir (la façon dont vous voyez vos pectoraux ou vos biceps), il est souvent ignoré, mais il est important d'équilibrer le développement musculaire avant et arrière. Un dos fort est non seulement beau, mais il aide également à maintenir votre corps en combattant les maux de dos, en améliorant votre posture et en améliorant vos performances quotidiennes et sportives. Peut-être que vous voulez avoir un joli dos large qui se rétrécit en forme de V, qui est également souvent visible de l'avant. En renforçant les muscles de votre dos avec des poids et en améliorant la croissance musculaire avec des choix alimentaires, vous pouvez obtenir un dos plus large.
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Partie 1 sur 4: Construire vos lats
Étape 1. Élaborez un programme de levage
Il est assez facile d'aller dans un gymnase et de commencer à battre les poids. Puisque vous avez un objectif spécifique: élargir votre dos, c'est une bonne idée de proposer un programme de musculation qui vous aidera à développer ces muscles de la meilleure façon. Vous pouvez développer votre programme par vous-même ou rencontrer un entraîneur personnel certifié, qui pourra vous suggérer des exercices différents et plus efficaces.
- Réfléchissez à la fréquence à laquelle vous souhaitez soulever. Vous devez entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine pour obtenir le plus de gains musculaires. Ajoutez un troisième entraînement pour maximiser vos gains. N'oubliez pas qu'il est important de se reposer entre les séances de musculation, ce qui permet à votre corps de récupérer et de développer ses muscles.
- Incorporez des exercices qui ciblent vos muscles du dos plus gros et plus petits pour obtenir le plus de gains en largeur et en définition. Cela comprend l'utilisation de toute votre amplitude de mouvement à travers différents exercices. Choisissez sept à huit exercices qui ciblent les muscles de votre dos. Faites deux séries et variez le nombre de répétitions toutes les quelques semaines pour obtenir les meilleurs gains de puissance, de taille, de force et d'endurance. Vous pouvez également envisager de faire des versions d'exercices à un bras pour maximiser la force. Assurez-vous de prévoir une période de repos de 45 à 60 secondes entre les séries.
Étape 2. Choisissez une combinaison d'exercices pour le dos
Quand quelqu'un pense à un «dos large», la personne signifie généralement avoir un grand latissimus dorsi, ou lats. Vos lats sont les muscles les plus larges de votre dos et lui donnent cette forme de "V". Choisissez une combinaison de trois à quatre des exercices suivants qui ciblent et développent la force de vos dorsaux.
- Tirez-vous. Tirer vers le haut de votre poids corporel est l'un des moyens les plus efficaces - et les plus difficiles - de développer vos lats. Vous pouvez faire une variété de prises et de variations de tractions différentes pour développer votre force lat.
- Placez vos mains sur une barre en utilisant une poignée étroite ou large. Une fois que vous êtes bien accroché, engagez vos abdominaux et tirez tout votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Faites des alternatives plus faciles si vous n'en avez pas la force. Par exemple, vous pourriez avoir une boîte sous vos pieds et sauter jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Puis laissez-vous revenir à la position de départ. Faites l'autre saut de traction jusqu'à ce que vous ayez la force de faire des tractions régulières.
Étape 3. Faites une rangée penchée avec une longue barre
Le rameur est un exercice d'haltérophilie qu'il ne faut pas confondre avec l'aviron sur une machine comme un erg. Au lieu de cela, vous souleverez une longue barre en position penchée.
- Trouvez une barre longue - du genre que vous pouvez voir les culturistes utiliser - qui pèse de 30 à 45 livres. Mettez un peu de poids supplémentaire sur une extrémité si vous êtes capable ou augmentez votre force de 5 lb. à la fois. Commencez avec la barre dans vos mains, les paumes tournées vers vous.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Laissez vos bras pendre vers le bas, mais ne bloquez pas vos coudes. C'est la position de départ.
- Expirez et utilisez vos avant-bras pour soulever la barre longue vers vous. Gardez vos coudes rentrés et votre torse stable. Faites une pause et contractez les muscles du dos.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et continuez à tirer la barre lestée jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions allouées.
- Assurez-vous de garder vos omoplates dans votre dos afin de cibler vos lats. Dans certains cas, la pré-contraction de vos dorsaux peut vous aider à engager et à cibler plus efficacement ce groupe musculaire.
Étape 4. Asseyez-vous pour les rangées de câbles
Un autre type de rangée que vous pouvez faire pour cibler vos lats est la rangée de câbles assis. Si la barre longue est trop lourde pour vous ou si vous voulez simplement un autre type d'exercice d'aviron, essayez les rangées de câbles.
- Trouvez une machine à câble dans votre salle de sport. Vous pouvez utiliser une variété de barres et de poignées différentes pour les rangées de câbles assises, y compris des poignées en forme de « Y », des poignées droites, des poignées en corde, des barres en forme de « W » et des barres droites. Ajoutez un poids que vous pouvez soulever confortablement mais qui vous met toujours au défi.
- Asseyez-vous sur le siège avec les jambes et les bras légèrement fléchis. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. Tirez maintenant le câble lesté vers vous jusqu'à ce que vos coudes pliés soient à côté de vos côtes. Évitez de tirer le câble trop rapidement vers vous ou vous n'atteindrez pas vos lats plus efficacement. Relâchez lentement la poignée pour revenir à la position de départ, ce qui aidera vraiment à développer vos muscles. Continuez vos répétitions jusqu'à ce que vous ayez terminé.
Étape 5. Abaissez le poids avec vos bras
Comme les tractions, les tractions peuvent également être un moyen efficace de cibler vos lats. Contrairement aux tractions, vous utilisez une barre lestée sur une machine à câble.
- Choisissez des tirettes assises ou des tirettes debout. Vous pouvez faire les deux sur une machine à câble, mais vous devrez peut-être utiliser un poids différent.
- Asseyez-vous dans la même position pour les rangées de câbles. Assurez-vous que la barre est au-dessus de votre tête et saisissez-la avec vos paumes tournées vers vous en pronation. Redressez vos épaules et engagez les muscles entre vos omoplates pour aider à prévenir les blessures. Contractez vos dorsaux et abaissez la barre, en visant le centre de la barre vers votre sternum. Si vous ne pouvez pas tirer la barre aussi bas, ne vous inquiétez pas - laissez tomber une partie du poids et augmentez votre amplitude de mouvement au fil du temps. Relâchez le poids à la position de départ et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.
- Tenez-vous face à la machine à câble avec la barre placée juste en dessous de la hauteur des épaules. Placez vos mains sur la poignée de la barre et rétractez vos omoplates. Vous utiliserez beaucoup moins de poids en faisant cet exercice. Poussez la barre vers le bas, en gardant les bras complètement tendus vers l'avant avec seulement une légère flexion du coude, jusqu'à ce que la barre ait doucement touché vos cuisses. Contrôlez lentement la libération du poids lorsque vous revenez à la position de départ et terminez vos répétitions.
- Il est très important que vous tiriez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas avant et pendant l'exercice. Cela vous permet d'accéder aux lats.
Partie 2 sur 4: Développer vos deltoïdes
Étape 1. Frappez vos deltoïdes
Développer les muscles de vos épaules, ou deltoïdes, est également essentiel pour obtenir un dos plus large. Vous voulez vous assurer de développer des muscles le long des trois têtes des deltoïdes - antérieur, médial et postérieur - avec votre coiffe des rotateurs. Le travail des épaules peut vous aider à maximiser vos gains de force et à vous faire paraître plus large. Tout comme pour vos lats, incorporez trois à quatre des exercices suivants pour développer vos deltoïdes.
Étape 2. Faites un développé des épaules au-dessus de la tête
La presse à épaules au-dessus de la tête est l'un des moyens les plus efficaces de développer vos épaules. Vous voulez soulever une barre ou un ensemble d'haltères directement au-dessus de votre tête.
- Obtenez une barre lestée ou un ensemble d'haltères. Assurez-vous que le poids est confortable mais toujours difficile pour vous. Saisissez la barre ou les haltères pour qu'ils soient légèrement plus larges que vos épaules. Engagez vos abdominaux et tenez-vous droit pendant que vous appuyez sur le poids directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Remettez le poids dans sa position d'origine et terminez vos répétitions restantes.
- Commencez avec un poids léger et facile. Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez le poids de sorte que la réalisation de 10 répétitions soit un défi.
Étape 3. Soulevez les haltères ou les kettlebells latéralement
Les élévations latérales, qui vous obligent à soulever du poids vers le haut avec vos paumes face au sol, sont un excellent moyen de frapper les trois têtes de votre muscle deltoïde. Vous pouvez choisir de soulever des haltères ou des kettlebells en fonction de vos préférences. Vous constaterez peut-être que les kettlebells sont plus faciles à saisir que les haltères à mesure que vous devenez plus fort.
Tenez votre haltère ou kettlebell dans une position naturelle avec vos paumes tournées vers l'intérieur. En utilisant les muscles de vos épaules, soulevez le poids vers le haut jusqu'à la hauteur de votre épaule. Vos paumes doivent faire face au sol pendant que vous soulevez. Envisagez d'alterner les bras pour donner à chacun un repos entre les répétitions
Étape 4. Volez du poids à partir d'une position inversée
Beaucoup de gens oublient souvent la tête postérieure du deltoïde, qui se connecte au muscle du dos. Faire des flys inversés peut définir plus efficacement votre dos plus large et la connexion entre vos lats et vos deltoïdes.
- Asseyez-vous et penchez-vous sur votre ventre ou utilisez un banc incliné. Ensuite, levez les bras vers l'extérieur dans un mouvement de Superman. Soulevez le poids jusqu'à ce que vos bras soient à la même hauteur que votre dos, puis revenez à la position de départ.
- Sachez que cette partie de vos épaules peut ne pas être aussi forte que les autres. Ne soyez pas surpris si vous soulevez beaucoup moins de poids lorsque vous faites des flys inversés qu'avec d'autres exercices.
Partie 3 sur 4: Développer le reste de vos muscles du dos
Étape 1. Remplissez le reste de votre dos
La largeur peut être votre objectif principal, mais il est également important d'entraîner le reste des muscles de votre dos pour obtenir une forme en V enviable et de vous assurer que vos muscles sont correctement équilibrés afin de ne pas vous blesser. Sachez que de nombreux exercices des lats et deltoïdes affecteront également les muscles du bas et du milieu du dos comme effet secondaire, mais vous devriez faire un ou deux exercices qui ciblent également ces groupes. Choisissez l'un des exercices suivants pour muscler vos muscles du dos:
- Extensions de dos
- Exercices de pendule
- Soulevés de terre
- Tirettes de face de câble[
Étape 2. Ajoutez un peu de cardio de renforcement musculaire
Une partie de la mise en valeur de votre dos plus large consiste également à brûler les graisses et à être maigre. Le renforcement musculaire vous aidera à brûler les graisses efficacement, mais ajouter un peu de cardio à vos entraînements peut vous aider à devenir encore plus mince. Choisissez de faire du cardio qui aide à développer vos muscles en plus de brûler les graisses et les calories.
- Tenez-vous en à deux à quatre courtes séances de cardio de 20 à 30 minutes chaque semaine. Bien qu'un peu de cardio soit bon, trop peut en fait entraver vos gains de musculation. Faites des exercices de cardio qui peuvent également vous aider à élargir votre dos. Voici quelques exemples: la natation, l'aviron, l'utilisation d'un vélo elliptique, le kayak ou la planche à pagaie, le ski de fond et la planche à voile.
- Intégrez des intervalles de haute intensité pour tirer le meilleur parti de votre séance de cardio. Par exemple, faites une minute à un rythme soutenu suivi d'une minute à un rythme plus facile.
Partie 4 sur 4: Améliorer la croissance musculaire dans votre dos grâce au style de vie
Étape 1. Buvez un shake de supplément
L'exercice augmente le flux sanguin vers vos muscles qui travaillent et un shake avec des acides aminés et des glucides peut vous aider à développer vos muscles. Buvez un shake protéiné de lactosérum 30 à 60 minutes avant votre entraînement pour booster les résultats de vos séances d'haltérophilie.
- Achetez votre mélange pour shake chez les détaillants d'aliments naturels et de nutrition. Lisez les étiquettes des produits pour trouver un mélange pour shake qui contient un mélange sain d'acides aminés et de glucides. Vous pourriez obtenir, par exemple, un ratio de 6 grammes de protéines pour 35 grammes de glucides.
- Mangez un sandwich à la dinde avec une tranche de fromage américain sur du pain de blé entier si vous ne supportez pas un shake. Cette alternative peut avoir le même effet.
Étape 2. Mangez cinq à six petits repas sains par jour
Avoir cinq à six petits repas par jour remplis d'aliments nutritifs peut maintenir votre santé. Cela peut également aider à développer vos muscles, surtout si vous mangez une collation saine comme une tasse de fromage cottage après une séance d'entraînement. Incorporez différents choix de chacun des cinq groupes d'aliments - fruits, légumes, blé entier, protéines et produits laitiers - pour vous assurer d'obtenir la bonne nutrition pour alimenter vos entraînements et développer vos muscles. Envisagez d'ajouter des suppléments des aliments suivants pour vous aider à développer votre masse musculaire et à prendre un poids santé:
- Betteraves
- riz brun
- Des oranges
- Cantaloup
- Cottage cheese
- quinoa
- Épinard
- Pommes
- Pain aux grains entiers germés
- Germe de blé
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots
- La graine de lin
Étape 3. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines aident à développer les muscles. Obtenir suffisamment de protéines à partir de sources d'aliments entiers et maigres aide à augmenter votre masse musculaire. Choisissez des viandes maigres comme le poulet et des produits laitiers comme le yaourt grec pour obtenir plus de protéines. Voici d'autres bonnes sources de protéines que vous voudrez peut-être incorporer à votre alimentation:
- Lait biologique
- Des œufs
- Cottage cheese
- Boeuf maigre nourri à l'herbe
- Noix et beurres de noix
- Poulet rôti
- Bison
- Fruits de mer comme les pétoncles
- Poissons comme le thon, le saumon et les sardines
Étape 4. Hydratez votre corps
Tout comme une alimentation saine est importante pour aider votre corps à récupérer et à développer ses muscles, il en va de même pour avoir suffisamment d'eau à boire. Il améliore également vos performances lorsque vous vous entraînez. Essayez d'obtenir 2 à 4 litres d'eau par jour en fonction de votre niveau d'activité.
- N'oubliez pas que manger beaucoup de fruits et légumes nutritifs augmentera également votre consommation d'eau quotidienne.
- Assurez-vous d'être bien hydraté avant une séance d'entraînement pour optimiser vos performances. Gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant les séances d'entraînement pour vous assurer de remplacer les liquides perdus.
Étape 5. Reposez-vous suffisamment
Chaque personne a besoin de suffisamment de repos pour l'aider à se remettre des activités de la journée. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez dur. Dormir suffisamment chaque nuit aide vos muscles à récupérer et à grandir. En fait, ne pas se reposer suffisamment peut saboter tous vos efforts d'entraînement et de régime pour obtenir un dos plus large.
