Craquer des hanches serrées peut être très satisfaisant, et tant que vous ne le faites pas trop souvent, c'est généralement sans danger. De simples étirements au sol font généralement l'affaire. Si cela ne fonctionne pas, un étirement des rotateurs de la hanche assis ou des torsions debout peuvent vous donner un peu plus de pression pour mettre vos hanches. Si vous ne pouvez pas craquer vos hanches par vous-même ou si vous vous retrouvez à les craquer souvent, un chiropraticien ou un physiothérapeute peut vous aider à desserrer vos hanches et à les garder ouvertes.
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Méthode 1 sur 4: Faire pivoter vos hanches sur une chaise
Étape 1. Commencez dans une chaise confortable où vous pouvez croiser les jambes au niveau des genoux
Cet étirement des rotateurs de la hanche implique que vous ameniez une jambe sur l'autre. Cela signifie que la chaise sur laquelle vous êtes assis doit vous laisser suffisamment d'espace pour croiser vos jambes sans que rien ne vous gêne. Une chaise sans accoudoirs ni ornements sur les côtés fonctionne le mieux.
Les chaises pliantes et les chaises de salle à manger robustes sont souvent un excellent choix pour cet exercice
Étape 2. Apportez une jambe sur l'autre
Guidez doucement la jambe de la hanche que vous souhaitez étirer sur l'autre jambe. La jambe que vous étirez doit être pliée au niveau du genou de sorte que votre cheville repose sur la cuisse de votre autre jambe. Le pied de la deuxième jambe doit être à plat sur le sol.
Par exemple, si vous voulez faire sauter votre hanche gauche, vous ramenez votre jambe gauche sur votre jambe droite
Étape 3. Placez vos mains sur la cuisse de votre jambe croisée
Ensuite, appuyez jusqu'à ce que vous ressentiez une légère résistance. Ce processus ne devrait pas faire de mal. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et amenez vos jambes dans une position neutre.
Étape 4. Penchez-vous en avant au niveau des hanches aussi loin que possible
Avec vos mains appliquant toujours une pression, pliez votre torse en avant sur la jambe croisée autant que possible tout en gardant le dos droit. Évitez de vous courber ou de courber le bas du dos lorsque vous vous étirez.
Étape 5. Tenez cette position pendant pas plus de 30 secondes
Inspirez et expirez lentement pendant que vous maintenez la position. Essayez de rester penché en avant pendant 30 secondes. Si 30 secondes vous semblent trop, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez avant de soulever lentement votre torse et de faire glisser votre jambe croisée vers le sol.
Étape 6. Répétez cet étirement de l'autre côté pour ouvrir vos hanches
Il n'est pas nécessaire de répéter cet étirement si vous n'en avez pas envie. Cependant, effectuer cet étirement pour les deux hanches aide à les garder ouvertes et peut aider à éviter la tension et la tension qui conduisent à l'envie de craquer vos hanches.
Méthode 2 sur 4: Pop vos hanches en position debout
Étape 1. Tenez-vous droit dans une zone où vous avez de la place pour bouger
Commencez cet exercice en vous tenant debout dans une position haute mais détendue. Votre colonne vertébrale doit être droite, mais vous ne devez contracter aucun de vos muscles. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger et vous tourner pour cet exercice
Étape 2. Pliez vos bras au coude tout en tenant vos mains devant vous
Apportez vos doigts dans un poing pour plus de stabilité. Vos coudes doivent être repliés sur vos côtés et vos avant-bras étendus directement devant les coudes.
Étape 3. Tournez le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que possible
Tournez lentement au niveau de votre taille pour que le haut de votre corps se tourne aussi loin vers la gauche que vous pouvez le pousser sans aucune douleur. Pendant votre torsion, vos pieds doivent rester plantés et le bas de votre corps ne doit pas bouger.
Maintenez cette torsion pour inspirer et expirer profondément
Étape 4. Tournez complètement vers la droite
Après avoir expiré, ramenez lentement votre corps au centre avant de répéter la torsion sur le côté droit de votre corps. Tout comme avec la torsion gauche, le bas de votre corps ne doit pas bouger lorsque vous tournez. Maintenez cette position pendant une profonde inspiration avant de revenir au centre.
Étape 5. Répétez cet exercice 2 à 3 fois
Si vous ne ressentez pas de fissure lors de votre première série de torsions, répétez l'étirement plusieurs fois. Essayez de vous tordre un peu plus de chaque côté pendant que vous répétez l'étirement. Si vous ne sentez pas de pop dans les 2-3 tours, arrêtez-vous et essayez une autre méthode.
Méthode 3 sur 4: Étirer vos hanches sur le sol
Étape 1. Ouvrez vos hanches avec la posture du pigeon
La posture du pigeon permet de desserrer les hanches tendues ou douloureuses. Pour commencer, descendez sur votre tapis ou sur une surface molle à quatre pattes. Pliez votre genou gauche et abaissez-le pour vous asseoir juste légèrement derrière votre poignet gauche. Amenez votre pied gauche vers l'avant pour qu'il parcoure la largeur de vos hanches et trouve une place directement derrière le poignet droit. Assurez-vous que votre jambe droite est bien droite derrière votre hanche droite, assise dans une pose neutre sur le tapis.
- Si votre hanche n'a pas sauté une fois que vous êtes dans la position de base, repliez la taille vers l'avant pour amener vos hanches sur votre genou gauche. Baissez votre front au sol si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, utilisez un oreiller ou une couverture comme traversin.
- Vous pouvez également utiliser un traversin sous votre hanche gauche pour vous aider à rester soutenu si vous trouvez qu'un étirement non soutenu est douloureux ou difficile.
- Maintenez cette pose jusqu'à ce que votre hanche se soulève ou pendant 5 respirations profondes, selon la première éventualité. Ensuite, répétez-le sur l'autre jambe pour vous assurer que vos hanches sont uniformément étirées et ouvertes.
Étape 2. Utilisez un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux pour activer vos hanches
Pour cet étirement, commencez avec un genou au sol, avec le mollet de cette jambe carré directement derrière le genou et les orteils repliés sur le sol. L'autre jambe doit être pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés avec le pied planté à plat sur le sol devant les hanches. Étirez-vous à travers la colonne vertébrale et placez vos mains sur vos genoux pour maintenir l'équilibre. Pour terminer l'étirement:
- Expirez et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos hanches.
- Serrez vos abdominaux et abaissez et rétractez vos épaules pour garder votre dos haut et droit lorsque vous vous penchez.
- Serrez et contractez vos fessiers pour ajouter un étirement supplémentaire.
- Tenez cette pose pendant 30 à 45 secondes avant de vous lever et de vous reposer quelques secondes.
- Répétez cet étirement 2 à 5 fois sur chaque jambe. Complétez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Étape 3. Essayez un étirement de mobilisation de la hanche en position assise
Cet étirement de base vous aide à exercer lentement une pression sur votre hanche jusqu'à ce qu'elle se fissure. Commencez assis sur une surface plane et confortable comme un tapis d'exercice. Si vous n'avez pas de tapis, une serviette ou même une moquette peut faire l'affaire. Puis:
- Pliez la jambe de la hanche que vous souhaitez craquer au niveau du genou. La jambe doit revenir à un angle de 90 degrés, avec le pied de la jambe pliée situé derrière vos fesses.
- Pliez l'autre jambe de manière à ce que votre pied rentre dans le genou de votre première jambe, formant ainsi une forme triangulaire.
- Ramenez vos mains vers le centre de votre poitrine et faites pivoter votre torse vers la gauche autant que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de ramener votre torse à un centre neutre.
- Ensuite, faites pivoter votre torse aussi loin que possible vers la droite et maintenez pendant 30 secondes à 1 minute supplémentaires.
- Répétez ce processus pas plus de 5 fois. Si votre hanche ne saute pas pendant ces torsions, passez à un autre étirement.
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Rencontrez un chiropraticien si vous ne pouvez pas faire sauter votre hanche
Si vos efforts seuls ne peuvent pas faire ressortir votre hanche, organisez un ajustement avec un chiropraticien de votre région. Ils pourront manipuler votre corps pour vous aider à obtenir le soulagement dont vous avez besoin.
- Votre chiropraticien peut également vous fournir des étirements et des exercices à domicile que vous pouvez faire pour aider à soulager la tension dans vos hanches entre les ajustements.
- Le besoin de craquer vos hanches est généralement dû à des tendons tendus de la bande informatique.
- La bande IT est un tendon qui glisse sur le côté de votre hanche.
Étape 2. Travaillez avec un physiothérapeute si vous souffrez de tension chronique de la hanche
Si vous ressentez le besoin de craquer vos hanches encore et encore, vous pouvez bénéficier de travailler avec un physiothérapeute pour garder vos hanches lâches. Votre thérapeute travaillera avec vous au bureau pour vous aider à améliorer la mobilité de vos hanches, puis vous proposera des étirements et des exercices que vous pourrez faire à la maison pour continuer le processus.
- Lorsque votre hanche claque fréquemment, cela indique que vous devez travailler à étirer ce tendon beaucoup plus que vous ne l'avez peut-être déjà fait.
- Ceci est particulièrement courant chez les danseurs, les instructeurs de yoga et les autres personnes qui utilisent une large gamme de mouvements pour leur travail. Vous pouvez même demander à votre coach ou formateur une recommandation ou une référence à un thérapeute spécialisé dans votre industrie.
- Les coureurs ressentent également fréquemment des douleurs sur le côté de la hanche et en parlent d'éclatement, ce qu'on appelle la hanche claquante externe.
Étape 3. Consultez votre médecin si la tension de la hanche se transforme en douleur à la hanche
Si la tension de votre hanche revient sans cesse ou si elle évolue vers une douleur pure et simple, consultez votre médecin. Vous pouvez avoir une déchirure dans le muscle ou les articulations, ou même une fracture osseuse. Informez votre médecin de tout symptôme que vous ressentez. Ils peuvent choisir de faire des tests de diagnostic tels que des radiographies au bureau, ou ils peuvent vous référer à un spécialiste.
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Mises en garde
- Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer un nouvel étirement de la hanche ou un nouvel exercice, surtout si vous ressentez une douleur dans cette région.
- Vous devriez pouvoir sentir un étirement dans vos hanches, mais cela ne devrait pas vous causer de douleur ou d'inconfort important. Si vous vous sentez mal pendant un étirement, arrêtez immédiatement.
