La perte de poids se produit en créant un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. La meilleure façon d'y parvenir est de surveiller ce que vous mangez quotidiennement et d'intégrer des exercices modérés à votre routine quotidienne. Cependant, contrôler les calories et les portions ne signifie pas que vous devez avoir faim tout le temps. En choisissant des aliments qui vous rassasient plus longtemps, en changeant vos repas et en promouvant un mode de vie globalement actif et sain, vous pouvez travailler à perdre du poids sans vous soucier d'avoir faim.
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Partie 1 sur 3: Sélectionner plus d'aliments de remplissage
Étape 1. Achetez des aliments riches en volume et faibles en calories
Gardez une sensation de satiété en incorporant des aliments à faible densité énergétique ou à moins de calories réparties sur un plus grand volume de nourriture. Ces aliments contiennent généralement plus de fibres et moins de matières grasses, et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en mettant physiquement plus de nourriture dans votre corps sans trop de calories supplémentaires.
- Les légumes tels que les salades vertes, le brocoli, le chou-fleur et les asperges sont tous faibles en calories par rapport à leur volume. Utilisez des légumes comme garnitures, garnitures ou dans le cadre d'une salade.
- Tenez-vous en aux fruits frais. Les jus de fruits, les fruits secs et les fruits emballés dans du sirop ont généralement des sucres plus concentrés et donc une densité énergétique plus élevée.
- Les grains entiers comme l'avoine, le quinoa ou le riz brun sont riches en fibres ainsi qu'en d'autres nutriments importants, et peuvent vous aider à rester rassasié et en bonne santé avec modération.
Étape 2. Incorporez des aliments à faible IG dans vos repas
Les aliments dont l'indice glycémique (IG) est bas mettent plus de temps à se décomposer et peuvent donc vous aider à rester rassasié plus longtemps. Essayez d'éviter les glucides trop transformés tels que le pain blanc et optez plutôt pour des grains entiers, des noix nature, des légumineuses et des graines. Bien que certaines études soutiennent l'utilisation d'un régime à faible IG pour perdre du poids, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer s'il est efficace.
- Essayez d'associer des glucides à faible IG à d'autres aliments riches en nutriments pour vous assurer de rester rassasié tout en obtenant ce dont votre corps a besoin.
- Par exemple, vous pouvez préparer une collation à partir d'un œuf dur, qui contient des protéines, et d'une demi-pomme, qui fournit des glucides à faible IG.
- Envisagez de réduire les aliments hautement transformés comme le pain blanc, les pâtisseries, les biscuits et les craquelins à une fois par semaine ou, si possible, de les éliminer complètement.
Étape 3. Incluez des collations dans vos plans de repas
Il est naturel d'avoir des fringales tout au long de la journée, et les ignorer ne peut que vous pousser à faire des choix alimentaires moins sains plus tard dans la journée. Au lieu de cela, gardez des collations saines à portée de main lorsque les fringales frappent. Vous pouvez même les planifier dans le cadre de votre plan de repas quotidien si vous ressentez régulièrement des fringales.
- Des collations comme du maïs soufflé non beurré et des edamames rôtis vous aideront à rester rassasié entre les repas sans ajouter trop de calories à votre apport global, et tout en limitant les graisses saturées et trans ainsi que les sucres ajoutés.
- Les collations riches en fibres comme les baies et les morceaux de fruits, ainsi que les croustilles de patates douces non salées cuites au four peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Étape 4. Faites-vous plaisir de temps en temps
Bien que trop abuser puisse faire dérailler votre alimentation, vous restreindre complètement des aliments que vous aimez peut également vous pousser à faire des choix malsains. Incorporez de petites friandises à votre alimentation, comme une seule boule de crème glacée ou une tranche de pizza. Répartissez trois ou quatre petites gâteries sur la semaine pour vous aider à rester concentré sans vous sentir contraint.
- Associez vos indulgences avec des aliments sains et riches en nutriments comme des fruits ou des légumes. Par exemple, une tranche de pizza avec une grosse salade qui comprend des graines ou d'autres sources saines de matières grasses et de fibres. Essayez d'avoir votre boule de crème glacée avec une tasse de baies ou une orange hachée.
- N'oubliez pas de garder les friandises petites et occasionnelles. Accordez-vous quelques repas de triche tout au long de votre semaine plutôt qu'une journée de triche complète, et planifiez-les à l'avance afin de ne pas abuser.
Partie 2 sur 3: Changer votre façon de manger
Étape 1. Planifiez vos repas
Vous êtes plus susceptible de choisir des repas sains et copieux lorsque vous les planifiez à l'avance, plutôt que de prendre des décisions sur le moment. Prenez le temps une fois par semaine de planifier vos repas pour la semaine, y compris les collations et les friandises. Concentrez-vous sur l'incorporation d'aliments sains et copieux à chaque repas et utilisez votre plan de repas pour dresser une liste de courses afin de vous assurer de ramener des aliments robustes à la maison.
Il peut également être utile de prendre une petite collation avant d'aller faire les courses. Cela vous aide à vous sentir rassasié dans le magasin et peut vous empêcher de prendre des décisions impulsives et motivées par la faim
Étape 2. Essayez de manger lentement
Manger lentement ne fonctionne pas dans tous les cas, mais de nombreuses personnes déclarent se sentir rassasiées après avoir moins mangé lorsqu'elles se concentrent sur la mastication lente. Cela donne à votre corps plus de temps pour permettre à vos hormones digestives d'interagir avec votre cerveau, signalant que vous êtes rassasié avant de prendre une autre bouchée.
- Une astuce pour vous aider à manger plus lentement est de poser votre fourchette entre chaque bouchée de nourriture. Ne le ramassez pas avant d'avoir complètement mâché et avalé la dernière bouchée.
- Une autre bonne astuce consiste à prendre un verre d'eau entre les bouchées. Cela améliorera également votre digestion.
Étape 3. Débarrassez-vous des boissons riches en calories
Un verre d'eau de huit onces et un verre de soda de huit onces occuperont relativement le même espace dans votre estomac. Le soda, cependant, apporte des calories et du sucre inutiles, et n'hydrate pas aussi bien que l'eau. Coupez les boissons riches en calories telles que les sodas, les boissons au café préparées et autres boissons caloriques.
Si vous voulez ajouter de la saveur à votre eau, essayez de presser du jus de citron ou de citron vert frais, ou infusez votre eau avec des morceaux de fruits hachés. Alternativement, vous pouvez choisir de boire du thé non sucré ou du thé glacé. Soyez prudent car les thés sucrés peuvent même contenir plus de sucre que le soda
Étape 4. Optez pour des exhausteurs de goût hypocaloriques
Certaines sauces, comme le ketchup et la sauce barbecue, sont riches en calories et ne contribuent pas à vous rassasier. Optez pour des exhausteurs de goût moins caloriques tels que des herbes fraîches, des épices moulues et des sauces comme la moutarde, le raifort et la sauce piquante.
Ajoutez des herbes fraîches aux viandes, salades et légumes rôtis pour leur donner des saveurs riches et complexes. Le romarin se marie bien avec la plupart des viandes, et les herbes comme la coriandre peuvent donner à une salade un goût encore plus frais
Partie 3 sur 3: Maintenir un mode de vie sain
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier a un certain nombre d'avantages, notamment en aidant à brûler les calories excédentaires. Essayez de faire entre 30 et 60 minutes d'exercice modérément vigoureux quatre à six jours par semaine. Incorporez à la fois des exercices cardiovasculaires et de la musculation pour garder votre corps en bonne santé.
- L'exercice régulier peut vous permettre de manger un peu plus tout en créant un déficit calorique, car vous dépensez plus d'énergie pendant votre entraînement.
- Assurez-vous de suivre votre exercice et l'estimation des calories brûlées afin de ne pas surestimer la quantité que vous pouvez manger. Il existe un certain nombre d'applications pour smartphone qui peuvent vous aider à suivre à la fois vos repas quotidiens et vos exercices.
Étape 2. Reposez-vous suffisamment
L'adulte moyen devrait dormir de sept à neuf heures par nuit. Un manque de sommeil peut être lié à des grignotages constants et à une suralimentation, et pourrait saboter les repas planifiés en provoquant des envies d'aliments gras et sucrés.
Étape 3. Réduisez le stress
Le stress est un autre facteur qui peut contribuer à trop manger, encourageant des choix malsains par opposition à des repas et des collations sains et copieux. Prenez le temps chaque jour de réfléchir, de méditer, de marcher dans la nature ou de trouver un autre moyen de vous libérer du stress de votre vie quotidienne.
- Il peut être utile de fixer des limites aux stimuli stressants. Si votre messagerie professionnelle est connectée à votre téléphone, par exemple, vous pouvez décider de ne pas regarder votre téléphone deux heures avant d'aller vous coucher.
- Essayez une relaxation musculaire progressive pour vous aider à lâcher prise. Allongez-vous à plat sur le dos, fermez les yeux et, en commençant par les pieds, concentrez-vous sur la tension puis la relaxation de chaque groupe musculaire, pour éventuellement remonter jusqu'au sommet de votre tête.
Étape 4. Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin
Si vous avez du mal à rester rassasié avec un régime équilibré et modéré d'environ 1 600 à 2 400 calories par jour, il peut y avoir des problèmes médicaux sous-jacents qui doivent être traités. Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous pensez qu'il peut y avoir des raisons non alimentaires pour lesquelles vous avez du mal à perdre du poids.
Votre médecin sera en mesure de tester vos niveaux d'hormones ainsi que d'autres facteurs biologiques qui peuvent contribuer à votre lutte
Des astuces
- Ne faites pas de régimes extrêmes. Consultez votre médecin ou votre nutritionniste pour obtenir des conseils et des conseils pour passer à une alimentation plus saine.
- Ne commencez jamais une routine d'exercice extrême sans d'abord consulter votre médecin.
