Perdre du poids si vous êtes en surpoids peut apporter des avantages majeurs pour votre santé, comme inverser les troubles liés au poids, réduire les risques de certaines maladies et vous permettre de vous engager dans de nouvelles formes d'activité physique. Cependant, une perte de poids saine n'est généralement pas un processus rapide ou facile, et commencer une nouvelle routine de perte de poids signifie d'abord accepter que la perte de poids vous sera bénéfique. Si vous vous demandez si vous devez perdre du poids, examinez votre santé physique et mentale actuelle, ainsi que le type de santé et de performance que vous attendez de votre corps. Si ces deux choses divergent, vous pouvez envisager de commencer une routine de perte de poids.
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Partie 1 sur 3: Évaluer vos besoins en matière de perte de poids
Étape 1. Vérifiez avec vous-même physiquement
Lorsque vous évaluez si vous devez perdre du poids, commencez par vous demander si votre poids actuel nuit à vos activités quotidiennes. Demandez-vous si votre taille rend difficile l'exécution de fonctions de base telles que monter et descendre des escaliers ou s'adapter confortablement dans des espaces comme un siège d'avion.
- Déterminez si vous avez récemment développé des douleurs telles que des douleurs au dos ou aux pieds. Celles-ci peuvent être le signe de plusieurs choses, mais très souvent, ces douleurs sont causées par le stress supplémentaire imposé à votre corps en raison d'un excès de poids.
- Cela peut également être un bon moment pour déterminer si vous avez reçu un diagnostic de problème médical associé au surpoids, comme le diabète de type 2 ou le syndrome des ovaires polykystiques.
- Toutes les personnes en surpoids n'auront pas de complications à cause de leur poids. Si vous pensez que votre poids a un impact sur votre capacité à mener une vie saine et productive, cela pourrait être un indicateur que la perte de poids pourrait vous être bénéfique.
Étape 2. Examinez votre santé mentale
Des recherches récentes suggèrent que la prise de poids et l'obésité sont liées à la santé mentale. Demandez-vous si vous avez reçu un diagnostic ou si vous pensez souffrir d'anxiété ou de dépression, ce qui peut être lié à une prise de poids et à des choix de mode de vie malsains.
- Les symptômes de l'anxiété peuvent inclure l'agitation, l'irritabilité, la difficulté à se concentrer, l'inquiétude constante, la tension musculaire, la difficulté à dormir et les attaques de panique.
- Les symptômes de la dépression peuvent inclure un sentiment de tristesse, de vide ou de désespoir, des accès de colère, une perte d'intérêt pour les activités normales, un ralentissement de la pensée ou des mouvements, des difficultés de concentration, des sentiments excessifs d'inutilité ou de culpabilité et un manque d'énergie.
Étape 3. Rencontrez votre médecin
Votre médecin pourra examiner votre état de santé général pour voir si vous bénéficieriez d'une perte de poids. Ils peuvent prendre des mesures telles que votre tension artérielle ou votre indice de masse corporelle (IMC). Cela les aide à obtenir une image plus complète de l'impact de votre poids sur votre santé.
- Un IMC compris entre 25 et 29,9 est considéré comme un excès de poids pour un adulte américain, et un IMC égal ou supérieur à 30 est considéré comme obèse.
- Le calcul de votre IMC peut aider les médecins à déterminer si vous êtes plus à risque pour certaines conditions médicales. Les complications qui accompagnent le surpoids comprennent les maladies cardiaques, l'hypertension, les calculs biliaires, l'apnée du sommeil et certains types de cancer.
- Un bon médecin pourra soit vous orienter vers un spécialiste de la nutrition et de la perte de poids, soit vous aider à personnaliser un régime alimentaire et un programme d'exercices adaptés à votre vie quotidienne. Si votre médecin vous suggère de perdre du poids, demandez-lui: « Que pouvez-vous me recommander de faire pour m'aider à démarrer ce processus ? »
Étape 4. Évaluez combien de poids vous voulez perdre
Tout le monde aura des besoins différents en matière de perte de poids, mais avant de commencer un voyage de perte de poids, pensez à combien vous voulez vraiment perdre. Si vous cherchez à perdre 2 à 5 livres (1 à 2,5 kg), vous n'aurez peut-être qu'à envisager de légers changements de style de vie. Cependant, si vous cherchez à perdre une taille considérable ou à inverser les effets d'une complication liée au poids, vous pouvez bénéficier de l'établissement d'un plan de perte de poids sérieux.
Si votre médecin vous dit que vous avez un poids santé mais que vous ressentez toujours la pression de perdre du poids, parlez sérieusement à un professionnel de la santé des dépistages des troubles dysmorphiques corporels et des troubles de l'alimentation courants. Une perte de poids constante et un poids insuffisant peuvent être tout aussi dangereux que le surpoids
Partie 2 sur 3: Reconnaître vos besoins en matière de perte de poids
Étape 1. Décidez ce que vous voulez faire
Au lieu d'aborder la perte de poids comme quelque chose que vous devez faire, pensez-y comme une opportunité de faire les choses que vous avez toujours voulues. Vous avez peut-être toujours voulu courir un marathon, par exemple, mais vous avez l'impression de vous fatiguer trop facilement. Ou, peut-être que vous voulez faire de l'équitation, mais vous êtes trop lourd en ce moment. Considérez votre parcours de perte de poids comme une chance de vous entraîner à ce que vous vouliez faire.
- Pensez aux activités physiques que vous avez voulu essayer, comme le yoga, un certain type de danse ou même quelque chose comme essayer le trapèze. Intégrez-les à vos routines d'exercices pour rester excité et motivé.
- S'il y a quelque chose que vous n'avez pas pu faire à cause de votre poids, utilisez-le comme récompense pour vous motiver.
Étape 2. Acceptez votre apparence
La recherche suggère que le succès à long terme peut bénéficier de commencer avec une image corporelle positive. Le concept de base est que les gens sont plus susceptibles de s'occuper de quelque chose à long terme s'ils l'aiment et le respectent. Apprendre à accepter votre corps pour tout ce qu'il fait pour vous peut vous aider à mieux comprendre pourquoi il est important de le faire et de le maintenir à un poids santé.
- Pensez aux choses vitales que votre corps fait pour vous et aux caractéristiques que vous aimez. Vous pouvez même inclure une liste de courses qui pourrait inclure des éléments tels que « J'aime la couleur de mes yeux » et « Mon corps combat quotidiennement les infections et les maladies pour me garder en bonne santé et fort. »
- Essayez de trouver quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau. Cela peut être une superbe paire de chaussures, votre haut préféré, un excellent accessoire ou même une paire de sous-vêtements. Trouvez quelque chose qui vous aide à vous sentir un peu mieux à chaque fois que vous le mettez et portez-le lorsque vous avez besoin d'un regain de confiance.
- Prenez soin de votre apparence. Vous pouvez décider ce que cela signifie pour vous. Cela peut signifier porter du maquillage, ou peut-être que ça va frais. Cela peut simplement signifier prendre du temps pour vous assurer que vous êtes propre et que vous vous sentez prêt chaque jour. Il n'y a pas de mauvaise réponse. Mais plus vous investissez dans ce que vous voulez de l'apparence de votre corps, plus vous êtes susceptible d'investir dans les soins internes.
Étape 3. Établissez des normes réalistes
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens rompent leurs routines de perte de poids est qu'ils ne voient pas les résultats qu'ils souhaitent dans le temps qu'ils souhaitent. Une à deux livres par semaine (0,5 à 1 kg) est généralement considérée comme un objectif de perte de poids réaliste et sain. Fixer des objectifs réalistes pour votre perte de poids peut vous aider à rester sur la bonne voie.
- Comprenez qu'il s'agit d'une moyenne. La perte de poids a tendance à se produire plus rapidement au début et ralentira après un certain temps. Si vous remarquez que vous perdez une livre par semaine à une demi-livre, ne vous inquiétez pas.
- Vous remarquerez probablement votre perte de poids avant tout le monde. Ne vous découragez pas si les autres ne remarquent pas tout de suite les mêmes changements que vous.
Étape 4. Faites-vous plaisir
Accepter un régime de perte de poids et un mode de vie plus sain peut être beaucoup plus facile lorsque vous trouvez des moyens d'incorporer les choses que vous aimez. Incorporez à votre routine des friandises qui vous aident à vous adonner à ce que vous aimez, soit comme une forme de motivation, soit comme un moyen de vous aider à rester sur la bonne voie.
- Restez sur la bonne voie avec des friandises telles que des aliments que vous aimez mais qui ne correspondent plus à votre alimentation quotidienne. Envisagez d'échanger quelque chose comme de la crème glacée contre des sucettes glacées aux fruits congelés pour tous les jours. Accordez-vous ensuite un jour par semaine ou par mois où vous pourrez déguster votre glace préférée.
- Certaines gâteries ne concernent pas nécessairement votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, comme obtenir un traitement au spa ou choisir un nouveau livre. Utilisez-les comme récompenses lorsque vous atteignez un objectif. Vous pouvez, par exemple, vous offrir un massage pour chaque cinq livres que vous perdez.
Étape 5. Considérez vos proches
Vos proches peuvent être un bon facteur de motivation pour perdre du poids. Peut-être cherchez-vous à donner le bon exemple à une personne en mauvaise santé de votre famille. Vous souhaitez peut-être favoriser la longévité afin de pouvoir être présent pour les moments importants de la vie de vos enfants ou petits-enfants.
- Posez-vous la question: « Comment ma santé peut-elle avoir un impact sur ceux que j'aime ? »
- Faites une liste des impacts possibles, tels que le besoin de soins plus poussés en vieillissant. Permettez à ces facteurs de vous motiver lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire.
Partie 3 sur 3: Commencer le processus de perte de poids
Étape 1. Choisissez un régime alimentaire
L'alimentation est l'un des éléments les plus importants de la perte de poids. Votre régime alimentaire dépendra grandement de votre état de santé actuel et de vos objectifs de perte de poids. Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, il est important d'éviter les régimes à la mode ou les régimes draconiens. Ceux-ci ont tendance à avoir des résultats à court terme et peuvent être nocifs pour votre santé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des habitudes alimentaires saines telles que:
- Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Réduire, mais pas nécessairement supprimer, les glucides simples tels que les pâtes et le pain blanc.
- Choisir des grains entiers lorsque cela est possible.
- Vous recherchez des graisses saines et monoinsaturées comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive ou le beurre d'arachide.
- Vérifiez la taille des portions sur les étiquettes nutritionnelles et servez-vous les bonnes portions.
- Réduire les sodas et les boissons sucrées et boire plus d'eau. Essayez de boire huit verres d'eau de 8 onces chaque jour.
Étape 2. Trouvez un plan d'exercice
L'exercice contribue non seulement au processus de perte de poids, mais aide également votre corps à maintenir des fonctions saines. La rigueur de votre routine d'exercice dépendra à la fois de vos objectifs de perte de poids et de votre santé et de vos capacités actuelles. Cependant, peu importe ce que vous choisissez, il est recommandé de faire 30 à 60 minutes d'exercice cardiovasculaire trois à cinq fois par semaine.
- Il a également été démontré que l'entraînement en force aide à décomposer les graisses et conduit à un corps plus sain. Envisagez de varier votre routine d'entraînement avec une combinaison de pratiques de cardio et de musculation.
- Si vous pensez que vous n'êtes pas en forme pour une routine d'entraînement cardiovasculaire vigoureuse, commencez par quelque chose que vous considérez comme gérable. Marcher pendant 30 minutes trois jours par semaine vous aidera toujours à perdre du poids et à développer votre endurance pour relever de plus grands défis physiques à l'avenir.
- Si vous avez besoin d'aide pour déterminer quel type d'exercice vous conviendra, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel ou de suivre un cours d'exercice en groupe. Ceux-ci peuvent vous mettre en contact avec des professionnels qui peuvent avoir plus d'informations sur la façon de tirer le meilleur parti de certains types d'exercices.
Étape 3. Connectez-vous à une communauté
Beaucoup de gens pensent qu'il est plus facile de perdre du poids lorsqu'ils ont le soutien d'un groupe ou d'une communauté. Vous pouvez former votre propre groupe en essayant des défis de perte de poids avec vos amis et votre famille, vous pouvez en trouver un dans votre communauté, ou vous pouvez en trouver un en ligne.
- Fixer des objectifs de perte de poids avec vos amis et votre famille vous aide à rester responsable dans votre vie quotidienne, si vous êtes à l'aise de discuter de votre perte de poids avec des personnes dans votre vie de tous les jours.
- De nombreux groupes communautaires tels que les groupes de soutien à l'alimentation, les groupes de course, les cours d'exercices et bien plus encore peuvent être disponibles localement. Recherchez en ligne ou demandez à d'autres personnes que vous connaissez qui ont perdu du poids de savoir ce qui est disponible dans votre communauté.
- Il existe une multitude de communautés et d'applications en ligne conçues pour rassembler les gens afin de partager des luttes, des conseils et des histoires de réussite pour perdre du poids et favoriser le soutien de personnes qui ont toutes un objectif commun.
Étape 4. Travaillez avec un médecin ou un diététicien
Lorsque vous commencez votre programme de perte de poids, si possible, vous devriez travailler avec un professionnel de la santé ou un spécialiste de la santé et de la nutrition pour vous assurer que vous avez le bon plan pour vos besoins de santé. Travailler avec quelqu'un vous aidera à vous assurer que vous perdez du poids d'une manière saine et durable à long terme.
- Prenez rendez-vous mensuel avec votre médecin ou votre diététicien pour évaluer votre perte de poids actuelle et réajuster votre programme pour l'adapter à vos nouveaux besoins.
- Surveillez quotidiennement les éléments vitaux tels que votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan et contactez votre médecin si vous remarquez un changement soudain ou dramatique dans l'un ou l'autre.
Des astuces
- Votre poids corporel ne vous définit pas en tant que personne. Si vous essayez de perdre du poids, cela devrait être pour votre propre santé, pas pour ce que veulent les autres.
- Vous pouvez toujours être en bonne santé sans être ce que vous considérez mince. Tant que votre poids ne vous empêche pas de faire ce que vous voulez et ne vous cause pas de problèmes de santé, vous n'êtes pas nécessairement en mauvaise santé.
Mises en garde
- Les régimes d'urgence et les programmes de « perte de poids rapide » peuvent constituer une menace sérieuse pour votre santé. Évitez de tels régimes et si vous en suivez actuellement un, contactez immédiatement votre médecin.
- Perdre et reprendre du poids, également connu sous le nom de régime yo-yo, peut être nocif pour votre santé. Essayez d'adopter un programme réaliste d'alimentation saine et d'exercice pour éviter cela.
- N'apportez pas de changements majeurs à votre mode de vie, tels que l'adoption d'un régime alimentaire strict et d'exercices vigoureux, sans consulter au préalable un professionnel de la santé.
