On nous a tous dit, probablement d'innombrables fois, d'être sûr de passer une bonne nuit de sommeil. Ce conseil commence par un enfant qui se prépare pour une journée bien remplie à l'école, un athlète qui se prépare pour un grand match ou un adulte aux prises avec des facteurs de stress et des problèmes médicaux. Alors, qu'est-ce qui définit exactement cette phrase, « une bonne nuit de repos » ? La réponse nécessite de prêter attention à de nombreuses variables ainsi que de prendre en compte les caractéristiques de style de vie qui ne s'appliquent qu'à vous. Il est impossible d'obtenir une bonne nuit de sommeil sans d'abord déterminer la quantité de sommeil dont votre corps a besoin.
Pas
Partie 1 sur 3: Écouter votre corps
Étape 1. Effectuez un simple test de sommeil
Cela peut prendre plus d'une nuit pour déterminer les résultats de ce test.
- La prochaine occasion que vous avez de « dormir » pendant quelques jours est votre chance d'effectuer ce test. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs nuits d'affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
- La première étape du test consiste à se coucher à une heure raisonnable. Si vous cherchez un moment où vous pouvez dormir, cela signifie probablement qu'il s'agit d'un week-end ou d'une série de jours de congé de votre travail ou de votre école. Pour que le test fonctionne, vous devez résister à rester debout plus tard que d'habitude car vous pouvez « faire la grasse matinée » le lendemain. Obtenez des résultats précis du test en respectant une heure de coucher de routine chaque nuit.
- Ensuite, ne réglez pas de réveil. Dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous dormirez probablement longtemps cette première nuit, peut-être même 16 heures ou plus. C'est parce que vous êtes dans une situation appelée dette de sommeil.
- Si vous avez une grave dette de sommeil, vous devrez peut-être y faire face avant de pouvoir obtenir les meilleurs résultats de ce test. Si votre dette de sommeil n'est pas importante, procédez au test. Gardez à l'esprit que cela peut prendre 4 à 5 jours pour rembourser complètement une dette de sommeil.
- Après la première nuit de sommeil plus long que la moyenne, continuez avec la même heure de coucher et évitez de régler une alarme. Après quelques jours, vous vous réveillerez naturellement à peu près à la même heure chaque jour. Vous savez maintenant de combien d'heures de sommeil votre corps a besoin chaque nuit.
- Si vous avez suffisamment dormi, vous devez être alerte et capable de faire des activités monotones sans vous endormir.
Étape 2. Remboursez votre dette de sommeil à court terme
La dette de sommeil se produit lorsque vous ne parvenez pas à obtenir la quantité de sommeil dont votre corps a besoin, et elle s'accumule avec le temps.
- Vous empruntez des minutes ou des heures à chaque fois que vous écourtez un peu votre nuit de sommeil. Cela peut se produire à court terme et sur plusieurs mois.
- Rester éveillé tard pour travailler, jouer ou étudier, puis se lever avec un réveil parce que vous le devez, est une configuration pour augmenter votre dette de sommeil.
- Remboursez votre dette de sommeil à court terme en ajoutant environ une heure à chaque nuit de sommeil et profitez des occasions de dormir ou de faire une sieste jusqu'à ce que vous ayez remboursé la quantité de sommeil que vous avez perdue à court terme.
- Cela signifie que vous devez garder une trace des heures de sommeil que vous avez perdues, donc vous devez savoir de combien de sommeil vous avez besoin.
Étape 3. Prenez des vacances pour une dette à long terme
Les accumulations de dette de sommeil à plus long terme peuvent prendre plusieurs semaines, voire plus, pour être remboursées et se remettre sur la bonne voie.
- Prenez des vacances sans rien prévoir, puis couchez-vous à la même heure tous les soirs et dormez tous les matins jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement.
- Ne vous en faites pas pour avoir beaucoup dormi pendant ces vacances. Remboursez simplement votre dette de sommeil et reprenez un horaire régulier.
- Une fois que vous avez remboursé votre dette et que vous vous en tenez à une heure de coucher régulière, vous atteindrez un point où vous n'aurez plus besoin de ce réveil le matin. Ceci est à condition que votre heure de coucher soit suffisamment tôt pour permettre à votre corps d'obtenir la quantité exacte de sommeil dont il a besoin.
- Si vous vous couchez « tôt » pour vous, mais que vous êtes toujours fatigué et que vous avez du mal à vous réveiller le matin, essayez de vous coucher encore plus tôt. Tout le monde ne rentre pas dans le domaine du nombre d'heures considéré comme normal. Vous devrez peut-être naturellement dormir un peu plus. Si l'heure du coucher plus tôt ne vous aide pas, parlez-en à votre médecin.
- Si vous avez travaillé pour rembourser votre dette de sommeil et que vous vous sentez toujours trop fatigué et épuisé pendant la journée, il se peut que vous ayez un problème médical sous-jacent ou un médicament qui contribue au problème. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour évaluer votre sensation persistante de fatigue et de fatigue.
Étape 4. Prévenez les problèmes de santé en dormant suffisamment
Mieux comprendre les symptômes associés à la dette de sommeil est un excellent moyen de comprendre ce qui se passe lorsque vous privez votre corps du sommeil dont il a besoin.
- Une étude menée par l'Université de Chicago a suivi pendant six jours un groupe de volontaires qui n'étaient autorisés à dormir que quatre heures par nuit.
- Après seulement six jours d'accumulation d'une dette de sommeil, les personnes de l'étude ont souffert d'hypertension artérielle, ont augmenté les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, n'ont produit que la moitié de la quantité normale d'anticorps contre un vaccin contre la grippe et ont développé des signes précoces de résistance à l'insuline, ce qui est la première étape du développement du diabète de type 2.
- Les autres symptômes observés chez les personnes souffrant de perte de sommeil à court terme comprennent des difficultés de concentration, une prise de décision plus lente, une vision détériorée, une conduite difficile, de l'irritabilité, de la fatigue et des problèmes de mémoire.
- Les chercheurs ont également évalué les symptômes développés chez les personnes qui passent de plus longues périodes sans dormir suffisamment. Ces symptômes comprennent l'obésité, la résistance à l'insuline, les accidents vasculaires cérébraux, la perte de mémoire et les maladies cardiaques.
Étape 5. Reconnaître les situations qui modifient vos besoins en sommeil
Parfois, le stress et les changements physiques peuvent déclencher le besoin de dormir davantage.
- La grossesse est un exemple de changement physique qui déclenche un besoin accru de sommeil, au moins pendant le premier trimestre.
- D'autres situations qui peuvent amener votre corps à avoir besoin de sommeil supplémentaire incluent la maladie, les blessures, l'effort physique intense, les situations émotionnelles difficiles et les tâches mentales intenses.
- Accordez-vous une sieste ou un peu de sommeil supplémentaire la nuit pour compenser ces facteurs de stress.
Étape 6. Identifiez vos besoins en sommeil par âge
De nombreuses ressources professionnelles publient des tableaux qui fournissent des lignes directrices pour les besoins généraux de sommeil divisés en groupes d'âge.
- En vieillissant, le nombre d'heures de sommeil dont nous avons besoin chaque nuit diminue. Les plages extrêmes incluent les nouveau-nés qui dorment de 11 à 19 heures par période de 24 heures, avec 14 à 17 heures considérées comme la plage moyenne, aux adultes de plus de 65 ans qui dorment de cinq à neuf heures chaque nuit, la moyenne étant de sept à huit les heures.
- Sachez que chaque personne est unique et a des facteurs supplémentaires qui peuvent l'amener à sortir des plages recommandées sans la qualifier d'anormal. Par exemple, certaines personnes peuvent prendre des médicaments ou avoir des maladies sous-jacentes qui les obligent à dormir plus que ce que suggèrent les directives.
Partie 2 sur 3: Contrôler vos habitudes de sommeil
Étape 1. Ajustez votre environnement
Rendez la zone où vous dormez aussi confortable et relaxante que possible.
- Commencez par contrôler la température. Gardez la chambre à coucher à une température confortable et plus fraîche.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour. Évitez d'utiliser votre lit pour d'autres activités, comme étudier, lire, jouer à des jeux vidéo, utiliser n'importe quel appareil avec un écran et regarder la télévision tard le soir.
- Assurez-vous que votre chambre est calme quand il est temps de dormir et aussi sombre que possible. Vous devrez peut-être envisager d'utiliser des couvre-fenêtres pour bloquer la lumière et des bouchons d'oreille ou un ventilateur pour bloquer les bruits extérieurs.
- Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et accueillants. Si vous partagez le lit, assurez-vous qu'il est suffisamment grand pour permettre aux deux parties d'être à l'aise.
- Essayez d'éviter de laisser les enfants et les animaux dormir dans le même lit.
- Si vous travaillez un deuxième ou un troisième quart de travail, suivez les mêmes directives. Essayez de garder un horaire de sommeil et de réveil aussi cohérent que possible.
Étape 2. Faites attention à vos habitudes alimentaires
Une alimentation saine aide votre corps à fonctionner plus efficacement dans tous les domaines, y compris un cycle de sommeil sain, mais vous pouvez faire certaines choses spécifiques pour améliorer la qualité de votre sommeil.
- Évitez les repas copieux tard le soir et juste avant le coucher, et évitez de vous coucher le ventre vide.
- Limitez votre consommation le soir pour éviter les réveils fréquents pendant la nuit pour aller aux toilettes.
- Limitez votre consommation de caféine tout au long de la journée et essayez d'arrêter de boire des boissons contenant de la caféine avant 14 heures chaque jour.
- Arrêtez de fumer ou évitez de fumer avant de vous coucher. La nicotine agit comme un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir.
- Évitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher. La réaction initiale à l'alcool est de se sentir somnolent, mais en quelques heures, il change et agit comme un stimulant qui peut vous causer des troubles du sommeil.
Étape 3. Modifiez votre activité tout au long de la journée
Cela comprend tout, de l'exercice pendant la journée à l'exposition à la lumière naturelle du soleil.
- Faites de l'exercice conformément aux directives recommandées, qui comprennent au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine. Gardez vos routines d'exercice pendant la journée ou en début de soirée. Évitez de faire de l'exercice juste avant le coucher.
- Le lien entre un bon exercice et le sommeil est bien documenté. Des études ont montré que l'exercice aérobique modéré, comme la marche, peut réduire considérablement le temps que les personnes souffrant d'insomnie prennent pour s'endormir par rapport à l'absence d'exercice du tout.
- Profitez de l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée. La lumière du soleil fournit au corps des vitamines importantes et aide à réguler un cycle veille-sommeil sain. Limitez votre exposition à la lumière plus près de l'heure du coucher.
- Si vous avez besoin d'une sieste, ne faites pas la sieste trop près de l'heure du coucher et essayez de limiter la sieste à 20 à 30 minutes en milieu d'après-midi.
Étape 4. Développez une routine de relaxation avant le coucher
Cela inclurait des activités qui vous évitent les facteurs de stress de la journée.
- Certaines personnes aiment lire, d'autres font de l'artisanat comme le tricot ou la peinture. Envisagez de prendre un bain ou une douche chaude, ou d'écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature. Tout ce qui fonctionne pour vous est génial. Si possible, essayez de baisser les lumières pendant votre temps de relaxation.
- Développez des moyens sains pendant la journée pour soulager les facteurs de stress. Donnez-vous la permission de faire des pauses tout au long de la journée pour vous détendre, parler de quelque chose d'amusant et rire avec des amis. En gérant votre stress pendant la journée, vous aidez à soulager cette accumulation de choses dont vous devez vous soucier juste avant de vous coucher.
Étape 5. Respectez votre emploi du temps
Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins, y compris les week-ends et jours fériés.
- Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de maintenir votre heure de coucher programmée. Si vous avez des difficultés à vous endormir rapidement pendant plusieurs nuits, vous devrez peut-être ajuster l'heure du coucher.
- Certaines directives suggèrent que vous n'allez pas au lit avant d'avoir sommeil ou fatigue, tandis que d'autres recommandent de respecter l'heure du coucher prévue. En maintenant la routine et l'horaire du coucher, vous pouvez vous sentir somnolent une fois que vous êtes au lit et que vous vous permettez de vous détendre.
- Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes qui suivent votre coucher, alors levez-vous. Ce faisant, vous évitez d'ajouter l'inquiétude de ne pas pouvoir dormir à vos facteurs de stress. Levez-vous et bougez ou faites quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, puis retournez vous coucher.
- Évitez de regarder l'heure. Détendez-vous, pensez à des choses positives de votre journée ou à des activités relaxantes que vous aimez, et essayez de ne pas penser à vous endormir.
Partie 3 sur 3: Demander de l'aide médicale
Étape 1. Parlez à votre médecin si vous continuez à avoir des difficultés
Il peut y avoir une raison médicale sous-jacente ou un médicament qui contribue à votre difficulté à dormir.
- Les conditions médicales peuvent parfois contribuer à un sommeil difficile. Des exemples de problèmes qui peuvent devoir être évalués par un psychiatre ou un psychologue comprennent la dépression, l'insomnie, le TDAH, les troubles bipolaires, les troubles du sommeil post-traumatiques et les problèmes de cauchemars ou d'autres problèmes de sommeil émotionnellement perturbants.
- Des exemples d'autres conditions médicales qui sont généralement liées aux problèmes de sommeil comprennent l'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, la douleur chronique, le syndrome des jambes sans repos, la MPOC et d'autres troubles respiratoires, les allergies, l'épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le RGO et la sclérose en plaques.
- Certains troubles du sommeil sont causés par des troubles directement liés au sommeil. Des exemples de ces troubles comprennent les troubles du sommeil du rythme circadien, les troubles du sommeil en phase retardée, la narcolepsie, la cataplexie, le somnambulisme, le somnambulisme, les troubles du sommeil paradoxal et le trouble du sommeil du travail posté.
Étape 2. Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil
Les troubles du sommeil peuvent provenir d'un large éventail de conditions médicales, de problèmes de santé mentale et de troubles du sommeil.
- Les symptômes des troubles du sommeil comprennent une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue persistante, une respiration irrégulière ou une augmentation des mouvements pendant le sommeil, des difficultés à dormir lorsque vous êtes fatigué et qu'il est temps de dormir et des comportements de sommeil anormaux, qui peuvent inclure des choses comme dormir parler et marcher ton sommeil.
- La durée des symptômes associés à toutes les conditions possibles pouvant contribuer à vos difficultés de sommeil dépasse la capacité de cet article.
- Parlez avec votre médecin le plus tôt possible. Il n'est pas dans le meilleur intérêt de votre santé globale de retarder la résolution des problèmes que vous pourriez avoir avec votre sommeil. Votre médecin vous aidera à obtenir des réponses à toutes vos questions ainsi que le traitement approprié pour la cause de vos problèmes de sommeil.
Étape 3. Passez en revue vos médicaments
De nombreux médicaments peuvent provoquer une somnolence et une fatigue excessives ou des problèmes de sommeil.
- N'ajustez pas vous-même vos médicaments. Si vous pensez qu'un médicament cause ou contribue à votre problème de sommeil, parlez-en à votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être ajustée ou un autre médicament peut être prescrit à la place du médicament qui cause le problème.
- Des centaines de médicaments ont une somnolence excessive comme effet secondaire répertorié. Cette liste est trop longue pour être reproduite ici. Tout, des antihistaminiques aux médicaments contre la tension artérielle, en passant par les analgésiques, peut causer des problèmes de vigilance et de somnolence. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous pensez que l'un de vos médicaments peut interférer avec votre sommeil.
- Les médicaments peuvent également vous empêcher de bien dormir. Bien que cette liste soit également longue, elle est probablement plus courte que la liste des médicaments qui provoquent la somnolence. Pourtant, de nombreux médicaments peuvent éventuellement perturber votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. Parlez à votre médecin si vous sentez qu'un médicament que vous prenez vous empêche de dormir.
Étape 4. Prenez un somnifère
Si vous continuez à avoir des difficultés à trouver et/ou à maintenir le sommeil, il peut y avoir une raison sous-jacente, comme la dépression, ou vous devrez peut-être simplement rétablir un rythme de sommeil sain.
- Certains agents sont disponibles en vente libre et peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Tous les somnifères disponibles sans ordonnance sont destinés à un usage à court terme.
- Si votre problème de sommeil persiste, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance qui peuvent s'avérer utiles.
