Comme fumer des cigarettes traditionnelles, le vapotage peut être une habitude malsaine et coûteuse. La plupart des liquides pour cigarettes électroniques contiennent de la nicotine, ce qui crée une dépendance. Cela signifie qu'arrêter de vapoter implique souvent au moins un certain niveau de sevrage. Vous pouvez vous sevrer des cigarettes électroniques pour réduire ce sevrage, ou vous pouvez arrêter la dinde froide. Un réseau de soutien solide et des habitudes saines peuvent améliorer vos chances de réussite, afin que vous ne soyez plus contrôlé par votre envie de vapoter.
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Méthode 1 sur 5: Créer un plan pour arrêter de fumer
Étape 1. Écrivez pourquoi vous voulez arrêter de vapoter comme motivation
Lorsque les envies de fumer surviennent, il peut être difficile de se rappeler pourquoi vous vouliez arrêter de vapoter en premier lieu. Créez une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter. Regardez ceci pour vous inspirer si cesser de fumer devient difficile. Voici quelques raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être arrêter:
- Il n'est pas prouvé que le vapotage est sans danger. La plupart des cigarettes électroniques contiennent encore de la nicotine et la vapeur contient des additifs chimiques qui peuvent endommager vos poumons.
- Vapoter est une habitude coûteuse. Arrêter de vapoter vous aiderait à économiser de l'argent et vous permettrait de poursuivre d'autres intérêts dans la vie.
- La dépendance à la nicotine et la routine du vapotage peuvent contrôler votre vie en vous forçant à vapoter dès que les envies de fumer surviennent. En arrêtant, vous pouvez reprendre le contrôle.
- Si vous êtes parent, arrêter de fumer peut être bénéfique pour la santé de votre enfant et aussi vous aider à adopter un comportement sain pour lui.
- Le vapotage a récemment été lié à plusieurs cas de maladie grave, parfois mortelle. La cause exacte de cette maladie liée au vapotage n'est toujours pas claire, mais elle peut être liée à des contaminants ou des additifs souvent présents dans les produits de vapotage contrefaits.}
Étape 2. Identifiez vos déclencheurs de vapotage afin de pouvoir les éviter
Certaines activités peuvent vous amener à avoir envie de cigarettes électroniques après avoir arrêté de fumer. Faites une liste des moments et des endroits où vous vapotez habituellement. Ceux-ci deviendront probablement vos déclencheurs une fois que vous aurez arrêté.
- Si vous vapotez toujours après le réveil, prévoyez une nouvelle activité à faire le matin, comme du yoga ou une promenade. Vous pourriez également avoir une tasse de café supplémentaire le matin.
- Si vous vapotez dans la voiture pendant que vous conduisez, gardez de la gomme ou des bonbons durs dans la voiture pour les utiliser à la place. Vous pouvez également essayer le covoiturage pour vous rendre au travail afin d'éviter l'envie.
- Si vous vapotez socialement dans des bars ou des fêtes, remplacez ces activités par d'autres activités sociales. Par exemple, allez au cinéma avec votre ami ou planifiez un voyage au centre d'escalade local.
- Si l'ennui vous fait vapoter, procurez-vous un nouveau passe-temps. Vous pourriez apprendre à faire du point de croix ou rejoindre une équipe de football.
Étape 3. Dites à vos amis et à votre famille à l'avance que vous allez arrêter
Expliquez que vous souhaitez arrêter de vapoter et que vous apprécierez leur soutien tout au long du processus. Prévenez-les que vous pourriez être irritable pendant la phase de sevrage de la nicotine.
- Vous pourriez dire: « J'ai pris la décision d'arrêter de vapoter. C'est une habitude coûteuse et malsaine. Je sais que je pourrais être grognon pendant quelques semaines, mais cela signifierait tellement pour moi si vous restiez avec moi et m'aidiez à arrêter.
- Si l'un de vos amis fume ou vapote, demandez-lui s'il arrêterait de le faire en votre présence. Par exemple, vous pourriez dire: « J'essaie vraiment d'arrêter. Je sais que vous aimez toujours vapoter, et ce n'est pas grave. Je vous demande juste d'éviter de le faire autour de moi.
- Il peut également être utile de demander à un ami proche qui vapote également d'arrêter avec vous. Vous pouvez vous soutenir et vous responsabiliser mutuellement.
Étape 4. Informez votre médecin que vous souhaitez arrêter de vapoter
Votre médecin peut vous aider à élaborer un plan d'arrêt efficace. Ils peuvent également être en mesure de vous prescrire un médicament qui augmentera vos chances de succès pendant le sevrage de la nicotine.
- Les patchs et les pastilles à la nicotine ne nécessitent pas d'ordonnance, contrairement aux sprays nasaux contenant de la nicotine.
- Votre médecin peut vous prescrire un médicament contenant du chlorhydrate de bupropion, tel que Wellbutrin ou Zyban. Un autre médicament courant est la varénicline (vendue sous le nom de marque Chantix). Ceux-ci peuvent vous aider pendant la phase de sevrage.
Étape 5. Déterminez si vous souhaitez arrêter les cigarettes électroniques ou arrêter de fumer
Il y a 2 façons d'arrêter de vapoter. Le sevrage consiste à réduire lentement la quantité de nicotine que vous utilisez jusqu'à ce que vous arrêtiez complètement de l'utiliser. Abandonner la dinde froide, d'un autre côté, signifie que vous arrêtez complètement de vapoter sans vous sevrer d'abord de la nicotine.
- La méthode de sevrage vous permet d'arrêter d'abord la nicotine. Une fois que vous avez terminé le sevrage de la nicotine, vous pouvez alors vous concentrer sur la rupture de la routine du vapotage. Cette méthode vous aidera à gérer les fringales, même si cela peut prendre un certain temps.
- Arrêter la dinde froide est une option moins chère et plus rapide, bien que le retrait soit plus compliqué et intense.
Méthode 2 sur 5: Sevrer les cigarettes électroniques
Étape 1. Établissez un calendrier de sevrage de la nicotine
Fixer des objectifs pour arrêter complètement la nicotine contribuera à rendre le processus plus réussi. Créer une chronologie. Identifiez quand vous voulez passer à des niveaux plus bas de nicotine et quand vous voulez arrêter complètement la nicotine.
- Par exemple, vous pouvez réduire votre taux de nicotine à 11 mg pendant 2 semaines, puis le réduire à 8 mg pendant 2 semaines supplémentaires avant de commencer à utiliser un liquide sans nicotine.
- N'oubliez pas que le sevrage de la nicotine dure généralement environ un mois. Bien que cela puisse être moins intense si vous vous en sevrez d'abord, assurez-vous de comprendre combien de temps cela pourrait durer.
Étape 2. Réduisez la force de la nicotine dans votre liquide
Les liquides pour cigarettes électroniques sont disponibles en 6 concentrations différentes: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg et 36 mg. Pour vous aider à vous sevrer de la nicotine, choisissez une concentration légèrement inférieure à la normale. Après quelques semaines, réduisez à nouveau la force.
- Descendez d'un niveau à la fois. Si vous vapotez un niveau de 16 mg, vous pouvez d'abord descendre à 11 mg puis à 8 mg.
- Une fois que vous avez réussi à réduire la nicotine à 8 mg, vous pourrez peut-être passer au liquide de vape sans nicotine. Malgré le sevrage de la nicotine, vous pouvez encore avoir des envies et des sevrages une fois que vous arrêtez de consommer de la nicotine.
- Vous pouvez obtenir les différents niveaux de nicotine dans n'importe quel magasin de vape.
Étape 3. Réduisez la fréquence à laquelle vous vapotez
Commencez par éliminer 1 session de vape de votre routine quotidienne à la fois. Par exemple, si vous vapotez 4 fois par jour, essayez de réduire d'abord à 3 fois par jour. Après une semaine ou 2, réduisez votre vapotage à 2 séances par jour.
- Identifiez un moment précis où vous vapotez presque toujours et faites autre chose pendant ce temps. Par exemple, si vous vapotez toujours dans la voiture, mettez de la musique et commencez à chanter à la place.
- Attention à ne pas vapoter plus souvent lorsque vous passez à une dose plus faible. Si vous vapotez plus souvent à un dosage plus faible, vous ne réduirez pas votre apport en nicotine.
Étape 4. Jetez votre e-cigarette
Une fois le sevrage de la nicotine terminé, programmez une journée pour arrêter complètement de vapoter. La veille, jetez toutes vos e-cigarettes et fournitures, tels que les réservoirs, les mods et les e-liquides.
Étape 5. Occupez-vous les mains lorsque vous voulez vapoter
Cela vous aidera à rompre l'habitude de prendre une e-cigarette. Pendant les périodes où vous aimez normalement vapoter, faites autre chose avec vos mains.
- Par exemple, si vous vapotez toujours en regardant la télévision à la maison, commencez une activité qui utilise vos mains. Vous pourriez apprendre à tricoter ou jouer à un jeu sur votre téléphone. L'utilisation d'une application de coloriage peut être utile car elle vous oblige à vous concentrer sur les détails et à faire preuve de créativité.
- Si vous vapotez en société, apportez une balle anti-stress avec vous. Pressez-le lorsque vous ressentez l'envie de vapoter.
Méthode 3 sur 5: Quitter Cold Turkey
Étape 1. Planifiez le jour où vous souhaitez arrêter de vapoter
En choisissant un jour précis, vous éviterez de tergiverser pour arrêter de fumer. Cela vous donnera également un peu de temps pour vous préparer à cesser de fumer. Cela augmentera vos chances de réussite.
Étape 2. Jetez toutes vos cigarettes électroniques
La veille d'arrêter de fumer, jetez toutes vos cigarettes électroniques et liquides. Sortez les poubelles afin de ne pas pouvoir récupérer ces fournitures lorsque le retrait commence.
Vous pouvez commencer à ressentir des fringales dès 1 heure après votre dernière e-cigarette
Étape 3. Restez occupé pendant la période de rétractation
Le sevrage peut être plus intense pour les personnes qui abandonnent la dinde froide que pour celles qui se sevrent lentement de la nicotine. Pour vous y préparer, prévoyez de rester actif et occupé tout au long de la période de retrait.
- Planifiez des activités pour vous-même lorsque vous vapotez habituellement. Par exemple, prenez un cours de poterie le soir au lieu de rester assis à la maison. C'est une bonne idée de planifier plus d'activités que vous n'en avez le temps, juste pour éviter tout temps d'arrêt.
- Intégrez quelques exercices légers à votre routine. Vous pouvez aller courir après le travail ou faire une marche rapide lorsque vous vous réveillez.
- Si vous avez économisé quelques jours de vacances, partez en retraite pour vous débarrasser complètement de cette habitude. N'apportez pas de cigarettes électroniques avec vous.
Méthode 4 sur 5: Faire face au sevrage de la nicotine
Étape 1. Préparez-vous à des effets secondaires pouvant durer jusqu'à un mois
Tout le monde vit le sevrage différemment. Vous pouvez avoir un appétit accru, de l'insomnie, des rêves étranges, des frissons, de l'anxiété, des brûlures d'estomac ou un certain nombre d'autres effets. Dans la plupart des cas, cependant, ces symptômes ne durent qu'un mois.
- L'insomnie ne dure généralement que la première semaine. Si vous souffrez d'insomnie après cette semaine, consultez un médecin.
- Vous pouvez avoir plus faim que la normale pendant les 2 premières semaines. Au lieu de chercher des collations sucrées ou transformées, essayez de grignoter des légumes et des fruits. Certaines bonnes collations comprennent les carottes et le houmous, le céleri et le beurre de cacahuète ou les tranches de pomme.
- Au fil du temps, les envies de fumer s'éloigneront de plus en plus. Vous pouvez encore ressentir des envies occasionnelles jusqu'à un an après avoir arrêté de fumer.
Étape 2. Mâchez de la gomme ou des aliments durs lorsque vous ressentez une fringale
L'acte de mâcher peut distraire votre cerveau de l'envie. Si vous n'aimez pas la gomme, les légumes ou les fruits comme les carottes, les pommes ou le céleri, fonctionnent également bien. Vous pouvez même sucer un bonbon dur pour occuper votre bouche.
Étape 3. Utilisez de la gomme, des pastilles ou des patchs à la nicotine pour aider à gérer les fringales
Vous pouvez vous les procurer sans ordonnance en pharmacie. Au fil du temps, vous pouvez réduire la dose de nicotine que vous utilisez jusqu'à ce que vous soyez complètement exempt de nicotine. Parlez-en à votre médecin pour trouver la meilleure option pour vous.
- Vous pouvez mâcher de la gomme jusqu'à ce que votre bouche picote. Collez la gomme entre votre joue et vos dents pour absorber la nicotine. Choisissez une saveur de gomme similaire à votre saveur de e-liquide préférée pour aider à rendre le changement plus réussi.
- Les pastilles sont un type de bonbon dur. Sucez-les pour dissoudre lentement la nicotine dans votre bouche.
- Des patchs sont placés sur la peau. Ils donnent une quantité constante de nicotine au fil du temps.
Étape 4. Offrez-vous des récompenses lorsque vous atteignez vos objectifs
Les récompenses apprendront à votre cerveau que de bonnes choses arrivent lorsque vous évitez de vapoter. Créez de petites récompenses pour les petites victoires et les grandes.
- Par exemple, vous pourriez manger un petit morceau de chocolat lorsque vous résistez à une forte envie.
- Vous pourriez aller voir un film ou visiter un parc aquatique après 1 semaine sans vapotage.
- Économisez l'argent que vous dépensiez en vapotage. Vous pouvez le mettre en vacances ou vous acheter quelque chose de sympa.
Étape 5. Dormez un peu plus
La nicotine est un stimulant, ce qui signifie qu'elle vous rend alerte et éveillé. Sans cela, vous pourriez vous sentir fatigué ou somnolent. Essayez de vous coucher plus tôt le soir pour éviter ce sentiment d'épuisement. Vous pouvez également planifier des siestes quotidiennes.
Méthode 5 sur 5: Augmenter votre succès
Étape 1. Rejoignez un groupe de soutien
Des groupes comme Nicotine Anonymous se réunissent souvent dans des centres communautaires, des lieux de culte et des hôpitaux. Ces groupes vous mettront en contact avec d'autres personnes qui luttent pour arrêter de fumer. Ils peuvent fournir des conseils et du soutien tout au long du processus de sevrage.
- Vous pouvez trouver un groupe local de Nicotine Anonyme en allant ici:
- Il existe également des groupes de soutien en ligne, tels que Voices of Nicotine Recovery et In the Rooms.
Étape 2. Appelez une ligne d'assistance si vous avez besoin d'une assistance supplémentaire
Ces lignes téléphoniques sont gratuites. Ils vous mettront en contact avec un conférencier qui pourra vous expliquer vos envies et vous motiver à continuer. Certains bons services incluent:
- Institut national du cancer (États-Unis): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Ligne d'assistance nationale sans fumée (Royaume-Uni): 0300 123 1044
- Quitnow (Australie): 13 7848
- Ligne d'aide aux fumeurs (Canada): 877 513-5333
Étape 3. Réduisez le stress dans votre vie
Arrêter de vapoter peut augmenter l'irritabilité ou l'anxiété dans votre vie, qui peuvent toutes deux affecter vos relations personnelles et provoquer un nouveau stress. Pour augmenter vos chances de réussite, essayez d'éliminer toute source de stress.
- Essayez d'éviter de prendre de nouvelles responsabilités au travail ou dans votre vie sociale jusqu'à ce que vous ayez réussi à arrêter de fumer.
- Évitez les personnes et les situations qui vous stressent. Par exemple, si vous devenez nerveux lors de grandes fêtes, tenez-vous-en aux petits événements sociaux jusqu'à ce que vous ayez arrêté de fumer.
- Examinez les techniques de relaxation, telles que la méditation ou le tai-chi. Prenez du temps chaque jour pour vous détendre. Vous pouvez prendre un bain chaud, vous faire masser ou lire un livre.
