Porter trop de graisse abdominale est un gros problème pour de nombreuses personnes de nos jours, surtout une fois qu'elles atteignent l'âge moyen. En plus d'être inesthétique, la graisse du ventre est le type de graisse corporelle le plus dangereux à transporter, car elle indique un niveau plus élevé de graisse viscérale autour des organes internes. Par conséquent, afin de mener une vie saine et de vous sentir bien dans votre corps, il est nécessaire de prendre des mesures sérieuses pour éliminer la graisse corporelle.
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Partie 1 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Contrôlez votre apport calorique
Si vous voulez perdre du poids, vous devrez restreindre votre apport calorique - aussi simple que cela. Heureusement, le ventre est l'un des premiers endroits à réduire une fois que vous commencez à perdre du poids, il est donc plus facile à déplacer que la graisse tenace des fesses, des cuisses ou des bras.
- Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. En d'autres termes, pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devrez supprimer 3 500 calories de votre alimentation hebdomadaire.
- Vous pouvez perdre 1 livre par semaine en coupant 500 calories par jour. Par exemple, réduisez votre apport calorique de 250 par jour et brûlez 250 calories par jour en faisant de l'exercice.
- Ne vous mentez pas sur votre apport calorique. Gardez une trace de chaque bouchée qui passe vos lèvres dans un journal alimentaire ou un tracker de calories en ligne.
- Une alimentation saine et la réduction de vos calories représentent 80% de la perte de poids, alors ne vous trompez pas en pensant que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous faites de l'exercice.
- Un objectif sain est de perdre entre 1 et 2 livres par semaine - pas plus que cela est considéré comme un régime d'accident et la perte de poids sera presque impossible à maintenir.
- Selon votre surpoids au départ, les femmes devraient manger entre 1 500 et 2 000 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité, tandis que les hommes devraient en manger entre 2 000 et 2 500.
Étape 2. Mangez plus de fibres
Manger plus de fibres solubles est essentiel pour une perte de poids saine. Il aide à réduire la graisse viscérale, qui est la graisse potentiellement dangereuse stockée autour des organes vitaux tels que le cœur, les poumons et le foie. Les personnes qui stockent de la graisse dans leur ventre sont plus susceptibles d'avoir un pourcentage de graisse viscérale plus élevé que celles qui n'en stockent pas.
- Le petit-déjeuner est l'un des repas les plus faciles à incorporer plus de fibres. Passez à la consommation de céréales riches en fibres ou de flocons d'avoine. Mangez des pains de grains entiers et faites des muffins avec du son de blé.
- Laissez la peau sur les fruits et légumes (comme les pommes, les carottes et les pommes de terre) autant que possible, car la peau contient le plus de fibres (en plus du plus de vitamines et de nutriments).
- Introduisez plus de pois cassés, de haricots (noirs, rognons, pinto) et de noix (amandes, cacahuètes) dans votre alimentation, car ces aliments sont tous riches en fibres.
Étape 3. Découpez le sucre
Le sucre est l'ennemi lorsqu'il s'agit de lutter contre la graisse du ventre, car il est plein de calories vides qui n'apportent aucun avantage nutritionnel.
- Lorsque trop de sucre est consommé, le corps ne peut pas le brûler, il est donc converti en graisse et stocké dans des endroits tels que le ventre, les fesses, les cuisses et les seins.
- Les sucres naturels, tels que ceux que l'on trouve dans les fruits, sont acceptables (avec modération), ce sont donc vraiment les sucres ajoutés dont vous devez faire attention. Ces sucres se trouvent dans la plupart des aliments emballés et transformés, tels que les céréales prêtes à manger, les bonbons, les pains et les sodas.
- Méfiez-vous de nombreux produits faibles en gras ou sans gras, qui sont en fait très riches en sucre. C'est le cas de nombreux yaourts, fromages et sauces.
- Assurez-vous de lire les étiquettes sur tous les produits que vous achetez et recherchez des ingrédients tels que le maltose, le dextrose, le ribose, le xylose, le lactose et le saccharose - car ce ne sont que des noms trompeurs pour le sucre.
- Éloignez-vous de tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose - il s'agit d'un édulcorant artificiel qui fait tout aussi grossir (sinon plus) que le vrai sucre.
Étape 4. Mangez plus de légumes
N'oubliez pas que perdre du poids ne signifie pas que vous devez vous affamer - vous pouvez manger autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez. En fait, au moment des repas, la majorité de votre assiette devrait être remplie de légumes.
- Toute protéine que vous mangez doit avoir à peu près la taille d'un jeu de cartes, tandis que des portions de glucides doivent tenir dans votre paume. Le reste de votre assiette doit être rempli de légumes.
- Visuellement, remplir votre assiette de légumes aidera votre cerveau à croire que vous mangez une grande quantité de nourriture, ce qui peut vous aider à vous sentir moins démuni et vous empêcher de remplir votre assiette avec plus de riz, de pommes de terre ou de viande à la place.
Étape 5. Mangez plus de graisses saines
Étonnamment, manger plus de matières grasses peut réellement vous aider à perdre du poids, mais seulement si vous mangez le bon type et les bonnes portions. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme, donc lorsque vous essayez de réduire les calories/perdre du poids, la graisse s'accumule rapidement.
- Les aliments contenant des acides gras monoinsaturés (AGMI) sont plus sains que les graisses saturées. Pour consommer plus d'AGMI, essayez d'utiliser plus d'huile d'olive lorsque vous cuisinez, mangez plus d'avocats et choisissez de petites portions de noix comme des noix et des pignons de pin comme collation.
- Vous devriez également manger plus de poisson gras, qui est une excellente source d'acides gras oméga-3. Essayez de cuisiner du saumon, du maquereau, de la truite, du hareng et du thon.
- Éloignez-vous des graisses trans, telles que celles que l'on trouve dans la margarine et la plupart des aliments transformés, car ce sont de mauvaises graisses qui empêcheront la perte de poids.
Étape 6. Buvez plus d'eau
Boire de l'eau est très important lorsque vous essayez de perdre la graisse du ventre. L'eau évacue le système, éliminant les toxines et vous laissant moins gonflé.
- L'eau aide à réguler votre taux métabolique, vous aidant à brûler les graisses plus efficacement. Boire de l'eau aide à supprimer votre appétit, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger au moment des repas. Si jamais vous êtes tenté de manger quelque chose de malsain, essayez plutôt de boire un verre d'eau !
- Il est normalement recommandé de boire huit 8 onces. verres d'eau par jour, mais vous aurez peut-être besoin de plus si vous faites beaucoup d'exercice, transpirez beaucoup ou s'il fait très chaud dehors. Au lieu de boire du café, essayez de démarrer votre journée avec une tasse d'eau tiède et de citron.
- Vous pouvez également augmenter votre niveau d'hydratation en buvant plus de thé vert, qui contient des antioxydants appelés catéchines.
Partie 2 sur 4: Faire de l'exercice
Étape 1. Concentrez-vous sur l'exercice cardio
Plutôt que de faire une tonne de crunchs et de pompes, l'exercice cardiovasculaire est la meilleure chose à faire pour brûler des calories et éliminer la graisse du ventre.
- Cependant, plutôt que de marcher à un rythme soutenu sur le tapis roulant, vous devriez essayer de faire un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à intégrer de courtes périodes d'exercices de haute intensité à votre entraînement quotidien.
- Essayez de sprinter par intervalles de 30 secondes tout au long de votre course, ou réglez l'elliptique, le tapis roulant ou l'exercice en mode intervalle dans la salle de sport.
- Pour réduire la graisse du ventre, essayez de faire 30 minutes d'exercices cardio de haute intensité au moins quatre fois par semaine.
Étape 2. Introduisez plus d'activité dans votre vie quotidienne
En plus du temps que vous passez à vous entraîner au gymnase, c'est une bonne idée d'incorporer plus d'activité dans votre vie quotidienne - de cette façon, vous pouvez brûler plus de calories sans trop d'effort.
- Faites quelques changements simples, comme prendre les escaliers ou faire du vélo pour vous rendre au travail quelques jours par semaine. Si vous travaillez sur un bureau, envisagez de passer à un bureau debout. En restant debout au lieu de rester assis quelques heures par jour, vous brûlerez plus de calories.
- Profitez-en pour faire un ménage de printemps, peindre la maison ou aménager le jardin - avoir un projet sur lequel travailler vous aidera à augmenter votre niveau d'activité sans même vous en rendre compte !
- Essayez également de faire des choses actives uniquement pour le plaisir - jouez au football avec vos enfants après l'école, suivez un cours de danse ou passez une journée amusante à la plage.
Étape 3. Faites de la musculation
C'est une excellente idée d'incorporer un peu de musculation à vos entraînements hebdomadaires. L'entraînement en force comprend des choses comme les squats, les soulevés de terre, les flexions des biceps et les presses à jambes.
- Bien que ces exercices ne brûlent pas autant de calories que le cardio, ils vous seront bénéfiques à long terme. Ils vous aideront à développer votre force et vos muscles, ce qui accélère votre métabolisme et vous aide à brûler les graisses plus facilement, même au repos.
- Des exercices comme les squats et les soulevés de terre vous aideront également à développer vos muscles autour de votre tronc et à garder votre tour de taille équilibré. Cependant, il est très important d'avoir la bonne forme lors de l'exécution de ces exercices, donc si vous ne les avez jamais fait auparavant, envisagez d'assister à un cours ou de faire appel à un entraîneur personnel.
- Le travail de base avec des objets lestés est un moyen efficace de brûler les graisses, et les médecine-balls ou les kettlebells fonctionnent bien pour ce genre d'exercices.
Étape 4. Ne passez pas trop de temps sur des redressements assis ou des redressements assis
Beaucoup de gens croient à tort que faire des centaines de crunchs aidera à éliminer la graisse du ventre et à vous donner des abdominaux serrés et toniques.
- Cependant, il est impossible de « réduire » la graisse de cette manière, de sorte que tout muscle que vous construisez sera caché sous la graisse existante et vous augmentera peut-être encore plus.
- Par conséquent, c'est une bonne idée de mettre les craquements et les redressements assis en attente jusqu'à ce que vous ayez perdu votre graisse abdominale existante. Ensuite, une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez travailler à tonifier votre abdomen.
- Au lieu de crunchs et de redressements assis, envisagez de faire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (pas seulement votre tronc) et qui font travailler simultanément le système cardiovasculaire. Les exercices de planche sont excellents pour cela.
Partie 3 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment
Bien que cela puisse paraître surprenant, dormir suffisamment est en fait extrêmement important pour se débarrasser de la graisse du ventre.
- Lorsque vous êtes fatigué, votre corps produit plus de ghréline, une hormone induisant la faim qui stimule les envies de sucre et d'aliments gras.
- De plus, le manque de sommeil perturbe la production d'autres hormones, ce qui peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et de la sensibilité à l'insuline, qui ont tous deux été liés à la graisse du ventre.
- Par conséquent, vous devriez essayer d'obtenir au moins 7 ou 8 heures de sommeil de bonne qualité par nuit. Si vous rencontrez des difficultés, essayez de réduire votre consommation de caféine et évitez de regarder la télévision ou de travailler sur votre ordinateur portable avant de vous coucher - lisez un livre ou prenez un bain relaxant à la place.
Étape 2. Réduisez le stress
Des études ont montré que des niveaux accrus de cortisol (une hormone causée par le stress) sont liés à des niveaux élevés de graisse abdominale.
- De plus, il est beaucoup plus facile de faire de mauvais choix alimentaires lorsque vous êtes stressé, surtout si vous êtes extrêmement occupé ou avez tendance à manger confortablement.
- Par conséquent, il est important de réduire votre niveau de stress afin de lutter contre la graisse du ventre. L'exercice peut être extrêmement bénéfique en ce qui concerne la réduction du stress (et la réduction de la graisse), tout comme un sommeil adéquat.
- Vous devriez également prendre du temps pour vous-même pour faire des choses que vous aimez. Lisez un livre, allez voir un film ou passez simplement plus de temps avec vos amis et votre famille. Des activités comme la méditation et le yoga se sont également avérées extrêmement bénéfiques pour réduire le stress.
Étape 3. Limitez la consommation d'alcool
Une consommation excessive ou régulière n'est pas propice à un ventre plat. Ceci est vrai pour plusieurs raisons:
- Les boissons alcoolisées (bière et cocktails notamment) sont riches en calories. Par conséquent, en prenant simplement quelques verres après le travail, vous pourriez augmenter considérablement votre apport calorique total.
- Boire de l'alcool exerce une pression excessive sur votre foie, qui doit faire des heures supplémentaires juste pour éliminer les toxines de votre système. Cela enlève de l'énergie à d'autres processus corporels importants tels que la combustion des graisses et la construction musculaire.
- Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement l'alcool, mais essayez de limiter votre consommation d'alcool à un vendredi ou un samedi soir et ne faites jamais de beuveries. Il est recommandé que les femmes consomment 1 verre ou moins par jour, et les hommes consomment 2 verres ou moins par jour.
- Un verre équivaut à 5 oz de bière, 12 oz de vin ou 1,5 oz d'alcool.
Partie 4 sur 4: Rester motivé
Étape 1. Rappelez-vous pourquoi il est important de perdre la graisse du ventre
Si vous avez du mal à rester motivé, essayez de vous rappeler pourquoi perdre de la graisse abdominale est important pour votre santé.
- Les personnes ayant des niveaux élevés de graisse abdominale sont plus susceptibles d'avoir des niveaux accrus de graisse viscérale, c'est-à-dire la graisse qui se forme autour des organes internes importants, comme le cœur, le foie et les poumons.
- Bien que la graisse viscérale ne soit pas entièrement mauvaise (car elle protège les organes), une trop grande quantité peut produire des substances nocives et toxiques dans le corps et entraîner un risque accru de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, de stéatose hépatique, et certains cancers.
- Par conséquent, vous ne devriez pas simplement perdre la graisse du ventre pour avoir une meilleure apparence - vous devriez le faire parce que c'est important pour votre santé globale. Afin d'obtenir un minimum de graisse viscérale, vous devez viser un tour de taille inférieur à 35 pouces (88,9 cm) si vous êtes une femme et inférieur à 40 pouces (101,6 cm) si vous êtes un homme.
Étape 2. Pesez-vous à la même heure chaque jour
Si vous avez l'habitude de vous peser constamment, cela peut être décourageant de ne voir aucun progrès.
- Cependant, le poids peut varier considérablement d'un jour à l'autre et même d'une heure à l'autre, en fonction de ce que vous avez mangé et de la date de votre dernière selle. Par conséquent, il est important de standardiser vos procédures de pesée afin d'obtenir une indication plus précise de vos progrès.
- Pesez-vous à la même heure tous les jours - la plupart des gens préfèrent le faire le matin, avant le petit-déjeuner, car c'est à ce moment-là que votre poids devrait être au plus bas. Certains professionnels recommandent de se peser chaque jour pour rester conscient de son poids.
Étape 3. Mesurez vos progrès
En plus de vous peser, c'est une bonne idée de prendre des mesures afin de suivre vos progrès. Parfois, même si vous n'avez pas perdu de kilos, vous pouvez avoir perdu des centimètres.
- Calculez votre rapport taille-hanches en mesurant votre taille (la partie la plus fine autour de votre nombril) et vos hanches (la partie la plus large autour de l'os de la hanche).
- Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches afin d'obtenir votre rapport taille-hanches.
- Un rapport taille-hanches sain pour les femmes est de 0,8 ou moins, tandis que pour les hommes, il est de 0,9 ou moins.
Étape 4. Prenez des photos
Un autre bon moyen de suivre vos progrès est de prendre des photos de vous-même. Cela peut vous aider à obtenir une indication plus visuelle de vos progrès, vous aidant ainsi à rester motivé.
- Prenez des photos de vous-même au début de votre parcours de perte de poids et à plusieurs étapes importantes tout au long. Prenez une photo de face, de dos et de côté - demander à quelqu'un d'autre de prendre les photos peut être utile.
- Prenez les photos dans vos sous-vêtements ou dans des vêtements moulants, afin que vous puissiez vraiment voir la forme de votre corps. Tenez-vous droit et gesticulez votre posture, mais n'essayez pas de rentrer votre ventre car cela donne une fausse impression. Laissez tout sortir.
- Comparez chaque photo que vous prenez avec l'original - vous serez étonné de vos progrès.
Étape 5. Perdez du poids avec un ami
Rester motivé pour perdre du poids peut être très difficile, surtout lorsque tout le monde autour de vous semble manger ce qu'il veut et s'assoit devant la télévision au lieu d'aller à la salle de sport le soir.
- Si vous le pouvez, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous accompagner dans votre voyage de perte de poids. Un léger esprit de compétition pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous mettre en marche.
- Organisez-vous pour aller à la salle de sport, ou même faire des promenades ensemble. Faites également vos pesées hebdomadaires ensemble - de cette façon, vous aurez quelqu'un pour vous tenir responsable si vous n'avez pas atteint votre objectif de perte de poids !
