Pour certaines personnes, l'activation comportementale (BA) peut aider à soulager la dépression et ses symptômes. L'objectif de BA est que vous vous sentiez moins isolé en participant à des activités qui améliorent votre humeur. L'idée derrière BA est que lorsque les gens deviennent déprimés, ils s'isolent et évitent les activités qui peuvent combattre la dépression, comme faire de l'exercice, passer du temps avec des amis, maintenir une bonne hygiène et travailler vers des objectifs. BA cherche à apprendre aux individus à utiliser ces activités pour lutter contre leur dépression. En mettant en œuvre une activation comportementale et en maintenant vos responsabilités quotidiennes, vous pouvez travailler à gérer votre dépression. Vous pouvez également apprendre à vous concentrer sur vos catégories de valeurs, c'est-à-dire les parties les plus importantes de votre vie, comme votre famille et vos amis.
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Partie 1 sur 3: Pratiquer le suivi des activités
Étape 1. Notez vos activités
Qu'est-ce qui vous rend heureux et qu'est-ce qui ne l'est pas ? La meilleure façon de le savoir est de suivre vos activités quotidiennes. Gardez une trace de tout ce que vous faites pendant la journée. Vous voudrez peut-être également noter quand et combien de temps vous l'avez fait, car jouer à des jeux vidéo en ligne pendant 30 minutes peut avoir un effet très différent s'il s'agit d'une session de quatre heures.
- Vous pourriez écrire des choses comme « j'ai fait du vélo pour aller au travail » ou « regardé Netflix ».
- Trouvez un système qui fonctionne pour vous. Vous pouvez garder un petit carnet avec vous ou utiliser la fonction Mémo ou Bloc-notes sur votre téléphone pour enregistrer les activités.
Étape 2. Évaluez votre dépression
À la fin de chaque journée, revoyez votre journal d'activité. À l'aide d'une échelle de 1 à 5 ou de 1 à 10, évaluez chaque activité en fonction de ce que vous avez ressenti. « 10 » pourrait indiquer « très déprimé » tandis que « 1 » pourrait signifier « se sentir vraiment heureux ».
- Par exemple, vous avez peut-être manqué votre bus et avez dû rentrer chez vous à pied sous la pluie. Vous pourriez évaluer cela comme un nombre élevé sur votre échelle.
- Peut-être avez-vous eu une belle conversation au téléphone avec votre mère. Cela pourrait gagner un faible score sur votre échelle.
- Gardez à l'esprit qu'il est important d'être objectif et de s'en tenir à un type spécifique de système d'évaluation, car les gens ont tendance à amplifier leurs symptômes lorsqu'ils sont déprimés.
- Vous pouvez trouver des surprises. Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vous vous sentez vraiment mieux après avoir marché après le dîner, même si vous n'arrêtez pas de dire que vous détestez faire de l'exercice. Ou, à l'inverse, vous n'arrêtez pas de dire que vous aimez sortir avec Tamara, mais chaque fois que vous déjeunez ensemble, vous vous sentez plus mal après.
Étape 3. Planifiez plus d'activités qui vous font vous sentir bien
Passez une semaine ou deux à suivre vos activités et à évaluer votre dépression. Ensuite, passez un peu de temps à revoir vos journaux. Remarquez s'il y a certaines activités qui sont systématiquement notées très bas sur votre échelle. Assurez-vous ensuite de consacrer régulièrement du temps à ces activités.
Peut-être que « lire pour le plaisir » est toujours classé à 1 dans votre journal. Assurez-vous de vous accorder du temps pour profiter de cette activité chaque jour. Cela ne doit pas être beaucoup de temps. Réservez simplement 30 minutes avant de vous coucher et prenez le temps de vous amuser
Étape 4. Créez une liste "à faire"
La dépression conduit à se sentir dépassé et peut interférer avec la planification ou la hiérarchisation, ce qui provoque plus de ravages et une spirale de dépression. Avoir une liste claire peut aider à combattre ces problèmes.
- Utilisez votre suivi d'activité pour vous aider. Par exemple, si vous savez que vous avez une réunion stressante le lundi, assurez-vous de prévoir du temps supplémentaire pour quelque chose que vous aimez, comme lire un nouveau roman qui vous intéresse. passer la réunion plus facilement.
- Assurez-vous que la liste « à faire » est réaliste. Trop de choses sur votre liste peuvent finir par être contre-productives. Au lieu de vous concentrer, vous pouvez être submergé et ne rien faire ou vous sentir mal de ne pas avoir terminé.
- La dépression peut également rendre difficile, voire impossible, l'accomplissement de tâches. La dépression est une vraie maladie, pas seulement "se sentir triste", et l'épuisement, les courbatures, les douleurs et plus sont de vrais symptômes. Sortir du lit et prendre une douche peut être un accomplissement suffisant certains jours, sans parler de nettoyer le four ou de renvoyer un e-mail. Ne traitez pas la liste de choses à faire comme quelque chose qui l'emporte sur votre besoin d'honorer les symptômes physiques.
- Privilégiez les soins personnels. Une erreur courante dans les listes de choses à faire est de ne pas donner la priorité à vos besoins émotionnels - pas seulement au travail, à l'école, à l'entretien de la maison ou aux courses. Faire des choses qui vous font vous sentir bien et prendre soin de vous est tout aussi important, parfois plus. Réserver du temps pour jouer avec votre chat, faire une promenade, prier, parler à un ami ou dessiner peut vous permettre de vous attaquer aux autres choses.
Étape 5. Fixez-vous des objectifs clairs et précis
Une fois que vous avez commencé à comprendre ce qui déclenche votre dépression et ce qui l'améliore, vous pouvez commencer à vous mettre au défi d'apporter des changements positifs. Déterminez ce qui vous ferait vous sentir mieux et fixez-vous des objectifs pour y arriver.
- Assurez-vous que chaque objectif est spécifique. Par exemple, au lieu de dire « Je veux manger plus sainement », essayez de dire: « Je mangerai 5 portions de fruits et légumes par jour et je supprimerai les aliments frits.
- Créer des objectifs réalisables. Au lieu de dire « Je vais trouver le partenaire idéal avec qui passer ma vie », dites: « Je vais aller à la fête que mon ami organise et le laisser me présenter à certains de ses autres amis. »
Partie 2 sur 3: Se concentrer sur vos catégories de valeur
Étape 1. Prenez du temps pour votre famille
Vos valeurs sont les choses les plus importantes pour vous dans votre vie. Pour vous concentrer sur vos valeurs, notez ce qu'elles sont, puis trouvez comment en faire des priorités. Vous pourriez écrire « famille » comme une valeur fondamentale. Fixez-vous des objectifs précis sur la façon de vous concentrer sur votre relation avec votre famille.
Par exemple, vous pourriez écrire: « Déjeunez avec mes frères et sœurs tous les samedis »
Étape 2. Engagez-vous dans votre relation amoureuse, le cas échéant
Se concentrer sur vos valeurs peut vous aider à vous sentir plus centré et peut également vous permettre de vous concentrer plus facilement sur les choses positives de votre vie. Si vous êtes dans une relation, vous voudrez en faire l'une de vos catégories de valeur - si bien sûr, cette relation est saine pour vous. Posez-vous des questions telles que « Quel type de partenaire est-ce que je veux être ? » et « De quoi ai-je besoin de cette relation ? » Une fois que vous avez déterminé à quoi vous voulez que votre relation ressemble, prenez des mesures concrètes pour y arriver.
- Peut-être avez-vous écrit que vous avez besoin d'une communication claire dans votre relation. Avec votre partenaire, réservez 20 minutes par jour pour vous parler. Posez vos appareils, éteignez le téléviseur et concentrez-vous sur tous les problèmes.
- Si vous avez écrit que vous vouliez être un partenaire plus attentif, vous pourriez prendre le temps de vérifier avec votre partenaire pendant la journée au lieu d'attendre après le travail.
Étape 3. Consacrez du temps à vos amitiés
Vos amis peuvent être l'un de vos plus grands atouts lorsque vous luttez contre la dépression. Lorsque vous pratiquez BA, assurez-vous de penser à vos relations avec vos amis. Cherchez des moyens de renforcer ces liens.
- Écrivez ce que vous appréciez dans chaque amitié, par exemple « Amy me fait toujours rire ».
- Dressez la liste des moyens concrets que vous pouvez utiliser pour améliorer vos relations. Par exemple, "Je ferai un effort pour inviter Amy à plus d'événements sociaux."
Étape 4. Fixez-vous des objectifs clairs au travail
Votre carrière pourrait être un autre domaine qui est une priorité majeure dans votre vie. Parfois, la dépression et l'anxiété peuvent donner l'impression que vous n'allez nulle part au travail. Lorsque vous pratiquez le BA, assurez-vous de rédiger une liste d'objectifs concrets et mettez cette liste à jour régulièrement.
- Fixez-vous des objectifs à court terme. Par exemple, vous pourriez écrire "Augmenter mes ventes de 10 % ce mois-ci".
- Incluez des objectifs à long terme. Vous pourriez dire: « Devenez vice-président de la comptabilité au cours de la prochaine année ».
Étape 5. Contribuez à la communauté
Trouvez un moyen de vous impliquer dans votre ville ou votre quartier. L'engagement communautaire peut vous aider à vous sentir connecté aux autres et aussi vous donner un sentiment d'accomplissement. De plus, vous aidez quelqu'un dans le besoin !
Trouvez un endroit pour faire du bénévolat qui correspond à vos intérêts. Si vous aimez les chiens, demandez au refuge local s'il a besoin d'aide. Si vous êtes un lecteur avide, vérifiez auprès de la bibliothèque locale pour voir si elle a besoin de bénévoles
Partie 3 sur 3: Gérer les tâches quotidiennes
Étape 1. Surveillez votre horaire de sommeil
Lorsque vous faites face à la dépression, il peut parfois être difficile de prendre soin de vous. Cependant, pour vous sentir mieux, vous devrez adopter des habitudes saines même lorsque vous n'en avez pas envie. Le suivi de vos habitudes de sommeil peut vous aider à vous assurer que vous vous reposez suffisamment. Une bonne quantité de sommeil peut aider à soulager les symptômes de la dépression.
- Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque matin. Notez l'heure à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez chaque jour.
- Si vous vous retrouvez à dormir ou que vous avez l'impression que vous ne pouvez pas sortir du lit, jetez un œil à ce qui s'est passé la veille. Vous pourriez voir un schéma de certaines activités vous amenant à vous sentir épuisé.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
Ce n'est pas une donnée que changer vos habitudes alimentaires aidera votre dépression. Cependant, certains aliments peuvent aider à soulager certains de vos symptômes. Et manger des aliments sains peut vous aider à vous sentir mieux en général.
- Certains glucides peuvent vous aider à vous calmer. Optez pour des glucides « intelligents » tels que les grains entiers et les patates douces. Évitez les aliments tels que les gâteaux et les jus de fruits.
- Recherchez des protéines saines. De bonnes protéines peuvent en fait augmenter la vigilance, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux. Essayez les viandes maigres comme le poulet, le poisson et le yogourt grec.
Étape 3. Créez un programme de nettoyage
Lorsque vous faites face à la dépression, il peut être difficile de gérer les tâches ménagères. Notez ce qui doit être fait, puis notez quand vous le ferez. Le respect de votre emploi du temps peut vous aider à vous sentir plus productif et moins débordé.
Par exemple, vous pourriez écrire: « lundi - poussier le salon » ou « mardi--faire la lessive »
Étape 4. Adoptez une bonne hygiène personnelle
Même si cela peut sembler un défi, prenez le temps de maintenir votre hygiène. Prenez une douche et brossez-vous les dents tous les jours. Assurez-vous de garder vos cheveux propres, vos ongles coupés et utilisez un déodorant.
Des astuces
- Demandez l'aide de votre thérapeute. Vous n'êtes pas obligé de vous attaquer à BA tout seul.
- Faites les ajustements nécessaires. Ceci est votre programme, alors faites ce qui fonctionne pour vous.
- Soyez patient avec vous-même. Le changement ne se fait pas du jour au lendemain.
