Il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter des éclats et des craquements dans les genoux. Elle est le plus souvent causée par le fait que la rotule ne se déplace pas parfaitement de haut en bas au centre de l'articulation du genou. Cependant, cette rugosité et ce meulage pourraient entraîner une perte de cartilage dans votre genou, ce qui peut entraîner l'apparition d'une arthrose. Si vous vous inquiétez des nouveaux bruits que font vos genoux, consultez un médecin. Sinon, prenez des mesures pour aider vos genoux, comme donner une pause à vos genoux en maintenant un mode de vie sain, en renforçant les muscles de vos jambes et en surveillant l'aggravation des problèmes de genou.
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Partie 1 sur 3: Étirer et renforcer vos jambes
Étape 1. Utilisez des relâchements de mollets pour allonger les muscles
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol. Placez une balle de tennis sous un mollet. Mettez votre autre jambe au-dessus de la première jambe. Faites rouler votre mollet de haut en bas sur la balle de tennis. Si vous rencontrez un problème, remuez votre pied de haut en bas pendant environ une demi-minute.
- Cet exercice permet d'étirer les muscles du mollet. Si ces muscles sont tendus, ils peuvent exercer une pression sur votre genou, ce qui peut entraîner un désalignement de la rotule.
- Essayez cet exercice 6 fois par semaine.
Étape 2. Travaillez sur les points sensibles de votre bande informatique pour étirer le ligament
De votre côté, placez un rouleau en mousse sous votre cuisse. Faites rouler votre jambe de haut en bas de la hanche au genou. Si vous touchez un point sensible, passez plus de temps à utiliser le rouleau en mousse à cet endroit.
- Ce ligament s'étend de votre cuisse à votre tibia. Parfois, il a des points étroits qui tirent sur votre genou, exerçant une pression dessus.
- Travaillez sur le déploiement des spots pendant 30 secondes à 2 minutes au moins 6 fois par semaine.
Étape 3. Essayez un relâchement des fléchisseurs de la hanche pour étirer les muscles de vos hanches
Collez 2 balles de tennis ensemble pour faire un rouleau plus grand. Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau sous votre hanche juste en dessous de l'os de la hanche. Penchez-vous dans les balles autant que vous le pouvez et soulevez ce mollet du sol, créant un angle de 90 degrés avec votre jambe. Balancez votre jambe d'un côté à l'autre pendant environ 30 secondes.
Les muscles de la hanche travaillent également pour maintenir le genou correctement aligné. S'ils sont détraqués, cela peut causer des problèmes au genou
Étape 4. Essayez des ensembles de quadriceps pour renforcer les muscles quadriceps
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Serrez vos muscles quadriceps, en utilisant votre main pour vérifier qu'ils sont tendus. Maintenez pendant 8 secondes puis relâchez pendant 2.
- Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant de la cuisse et le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir d'autres problèmes de genou.
- Travaillez jusqu'à 30 répétitions.
- Visez 2 à 3 jours par semaine de musculation.
Étape 5. Faites des élévations des jambes droites pour travailler vos quadriceps
Allongez-vous sur le sol. Ayez une jambe à plat devant vous et l'autre pliée au niveau du genou. Serrez vos quadriceps et inclinez légèrement la jambe à plat sur le sol vers l'extérieur. Soulevez le pied plat du sol d'environ 15 à 20 cm (6 à 8 pouces), puis abaissez-le.
Commencez par 2-3 répétitions et passez à 10-12
Étape 6. Travaillez sur des squats muraux pour renforcer vos quadriceps
Tenez-vous dos contre le mur. Vos pieds doivent être à 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) du mur. En utilisant la friction du mur, abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position assise. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ne forcez pas. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
Essayez 10 répétitions
Étape 7. Nagez régulièrement pour renforcer vos quadriceps
La natation est un excellent moyen de renforcer ces muscles, en soulageant votre genou, alors essayez d'intégrer la natation à votre routine d'exercice. Visez 30 à 45 minutes 3 à 5 jours par semaine.
Si vous n'aimez pas nager, essayez plutôt de faire de l'aquagym
Étape 8. Faites de l'exercice en marchant sur un terrain plat
La marche est un excellent moyen de renforcer vos muscles quadriceps. Cependant, si vous commencez à développer des problèmes de genoux, restez autant que possible sur un terrain plat, en particulier si vos problèmes sont structurels.
- Essayez de marcher dans un centre commercial ou une piste de marche intérieure.
- Choisissez la marche pour un ou plusieurs de vos 3 à 5 jours d'exercice dans la semaine. Marchez 30 à 45 minutes.
Étape 9. Sortez votre vélo pour une balade
Sauter sur votre vélo est un autre moyen à faible impact de renforcer vos quadriceps. Les vélos stationnaires ou les vélos ordinaires fonctionnent aussi bien, mais ne vous lancez pas dans un cours de cyclisme avancé si vous n'avez pas fait d'exercice. Commencez lentement et régulièrement.
Ajoutez-le à votre routine en en faisant l'une de vos 3 à 5 séances d'exercices dans la semaine. Visez 30 à 45 minutes
Partie 2 sur 3: Vérifier auprès de votre médecin
Étape 1. Faites attention à la douleur au genou
Si vous commencez à avoir des douleurs au genou accompagnées de grincements de genoux, vous devriez faire évaluer vos genoux par un médecin. La douleur pourrait être un signe que vous développez d'autres conditions, telles que l'arthrose.
L'arthrose s'aggrave progressivement au fil du temps, et le traitement peut aider à arrêter l'effet d'aggravation. Discutez avec votre médecin de la façon dont l'alimentation et l'exercice peuvent aider à traiter l'arthrose
Étape 2. Recherchez un gonflement autour de vos genoux
Le liquide dans et autour de l'articulation peut entraîner un gonflement. Un gonflement, en particulier lorsqu'il est accompagné de douleur, peut indiquer une affection du genou nécessitant un traitement. Si vous remarquez un gonflement des genoux, prenez rendez-vous avec votre médecin.
L'enflure peut être un indicateur de l'arthrose, ainsi que d'autres conditions
Étape 3. Remarquez la raideur de vos articulations du genou
Une raideur ou des difficultés à plier les genoux peuvent également indiquer le développement d'un trouble du genou. Plus précisément, ce symptôme est commun avec l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
Étape 4. Vérifiez si votre genou est chaud au toucher
Avec certaines maladies, comme la polyarthrite rhumatoïde, votre articulation sera chaude au toucher. Vous pouvez également remarquer des rougeurs dans la région.
Si vous remarquez ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin
Étape 5. Cherchez des soins médicaux immédiats pour les blessures soudaines
Si vous ressentez une douleur soudaine ou si votre genou se déforme, consultez immédiatement un médecin. Rendez-vous aux urgences ou aux urgences si vous ressentez une douleur intense, si vous ne pouvez pas vous tenir sur vos genoux ou si vous avez un gonflement soudain.
- Rendez-vous également aux urgences ou aux urgences si votre membre semble déformé ou si vous avez entendu un claquement lorsque vous avez été blessé.
- Pour soulager la douleur immédiatement, prenez un AINS comme l'ibuprofène.
Étape 6. Attendez-vous à un examen physique
Le médecin commencera probablement par un examen physique. Ils peuvent sentir votre genou, par exemple, pour vérifier s'il est enflé. Ils vous poseront également des questions sur vos antécédents médicaux récents et sur la raison pour laquelle vous venez pour une visite.
Dites à votre médecin pourquoi vous êtes venu: « J'ai ressenti de nouveaux craquements et claquements dans mon genou. J'ai lu qu'ils sont pour la plupart inoffensifs, mais ils peuvent aussi indiquer un début d'arthrose. Je voulais faire vérifier mes genoux juste au cas où."
Étape 7. Demandez à votre médecin une radiographie
Bien qu'avoir les genoux qui grincent ne soit pas un problème en soi, cela peut parfois indiquer le début de l'arthrose. Demandez à votre médecin si une radiographie est appropriée pour vérifier si vous développez cette condition.
- Le médecin peut également demander une scintigraphie osseuse, une IRM, une tomodensitométrie ou une biopsie pour aider à diagnostiquer toute condition que vous pourriez avoir.
- Votre médecin peut également vous référer à un spécialiste de la médecine sportive pour diagnostiquer votre état.
Étape 8. Attendez-vous à des médicaments en vente libre pour l'arthrose
Si votre médecin vous diagnostique une arthrose, vous commencerez par des analgésiques de base tels que l'acétaminophène et l'aspirine. Votre médecin pourrait également suggérer l'ibuprofène pour l'inflammation.
Étape 9. Discutez des suppléments avec votre médecin
Certains suppléments, tels que Boswellia serrata et les insaponifiables avocat-soja (ASU), peuvent apporter un certain soulagement. Cependant, ils fonctionnent principalement avec la douleur, et seules des preuves limitées soutiennent leur efficacité. Si vous souhaitez essayer un supplément, discutez-en avec votre médecin.
Partie 3 sur 3: Donner une pause à vos genoux
Étape 1. Perdez du poids supplémentaire
Un poids supplémentaire exerce plus de pression sur vos genoux, ce qui peut aggraver des conditions comme l'arthrose. Si vous commencez à perdre du cartilage, perdre du poids peut aider à ralentir la progression de cette maladie. Travaillez sur une alimentation saine et équilibrée, comprenant des protéines maigres, des fruits et légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
- Au moment des repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Environ un quart de votre assiette devrait être une portion de protéines maigres de la taille d'une paume. Remplissez le reste de votre assiette avec des grains entiers et ayez une portion de produits laitiers faibles en gras sur le côté.
- Réduisez les boissons et les collations sucrées, car elles augmentent votre apport calorique sans ajouter beaucoup de nutriments.
- Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine.
- Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) pour vous aider à déterminer combien de poids vous devez perdre.
Étape 2. Portez des chaussures d'entraînement pour faire de l'exercice
Lorsque vous pratiquez une activité à fort impact comme la course ou les exercices d'aérobie, portez des chaussures conçues pour l'exercice. Les chaussures d'exercice absorbent plus de l'impact que les autres chaussures, soulageant vos genoux. Assurez-vous de vous faire ajuster par un professionnel dans un magasin d'articles de sport pour un maximum de soutien.
Les talons aiguilles et autres talons hauts peuvent faire des ravages sur vos genoux, alors évitez-les autant que possible
Étape 3. Tenez-vous droit et renforcez vos muscles abdominaux
Si vous vous effondrez constamment, vous exercez plus de pression sur vos genoux, tandis que vous tenir droit peut soulager une partie de la pression. Pour améliorer votre posture globale, travaillez sur le renforcement de vos muscles abdominaux.
- Utilisez une application pour vous rappeler de vous tenir droit ou définissez des rappels pour vous-même tout au long de la journée.
- Essayez des planches pour renforcer votre tronc. Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras à plat sur le sol. En serrant les muscles de votre tronc, poussez du sol. Reposez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, en faisant une ligne droite avec votre corps, et maintenez-le pendant environ 30 secondes.
- Envisagez de suivre un cours de yoga ou de Pilates, qui peut également renforcer votre tronc.
Étape 4. Évitez les sports qui vous exposent à un risque de blessure au genou
Les sports de collision, comme le hockey et le football, et les sports de contact, comme le baseball, le football et le basketball, vous exposent à un risque plus élevé de blessure au genou. Si vous êtes à risque de développer des problèmes de genou, essayez d'éviter de pratiquer ces sports.
Étape 5. Prenez 100-300 mg de vitamine E par jour
La vitamine E peut aider à ralentir la progression des affections du genou telles que l'arthrose. La plupart des gens peuvent prendre un régime de 100 à 300 mg de vitamine E par jour sans aucun effet secondaire. Cependant, vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer un supplément.
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Des astuces
Si vous avez d'autres articulations qui se fissurent ou éclatent, cherchez des moyens d'empêcher vos autres articulations de se fissurer et d'éclater
Mises en garde
- Consultez toujours un médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
- N'ignorez pas les problèmes de genou, tels que les douleurs soudaines et intenses lors de la pratique d'un sport. Il est toujours préférable de se faire examiner par un médecin.
