Vous cherchez à prendre du poids et à gagner de la masse musculaire ? Les exercices de musculation qui font travailler tous les muscles du bas et du haut du corps sont parfaits pour gagner de la masse globale au lieu de simplement ajouter de la graisse supplémentaire. Soyez intelligent sur la façon dont vous vous entraînez en respectant un horaire hebdomadaire, en vous mettant au défi et en le mélangeant afin que vous (et vos muscles) ne vous ennuyiez pas. Nous avons élaboré un guide des meilleurs exercices pour faire des gains et prendre du poids si vous avez un poids insuffisant.
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Méthode 1 sur 5: Développer la masse corporelle inférieure
Étape 1. Faites des squats pour ajouter du volume à vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers
Pour effectuer un squat, gardez votre dos neutre (pas arqué), soulevez votre poitrine et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pendant que vous vous abaissez et reculez. Gardez vos pieds plantés à la largeur des épaules et pensez au mouvement comme si vous vous asseyiez sur une chaise basse juste en dessous de vos fesses.
- Commencez par faire 3 séries de 12 tout en tenant des haltères de 10 à 20 livres.
- Les muscles de la partie supérieure de votre jambe sont parmi les plus gros de votre corps, donc travailler pour ajouter du muscle à cette région est un moyen infaillible de prendre du poids et d'ajouter de la masse musculaire.
Étape 2. Tenez des poids pendant que vous faites des fentes pour travailler vos cuisses, vos hanches et vos fessiers
Tenez-vous droit et tenez un haltère de 10 livres (4,5 kg) ou 15 livres (6,8 kg) dans chaque main. Avancez votre jambe droite à environ 2 pieds de votre pied gauche, en gardant votre torse droit et en inspirant pendant que vous vous abaissez jusqu'à ce que votre cuisse et votre mollet avant soient à un angle de 90 degrés. Ensuite, utilisez le talon de votre pied gauche pour vous repousser jusqu'à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Ne laissez pas votre genou bouger devant votre cheville lorsque vous avancez et vous abaissez.
- Votre genou arrière, votre hanche et votre épaule doivent former une ligne droite.
- Tirez sur vos muscles abdominaux pour vous aider à maintenir l'équilibre et à travailler votre tronc.
Étape 3. Effectuez des soulevés de terre pour développer les muscles du haut de vos jambes, votre tronc et vos avant-bras
Commencez avec la barre au sol et le milieu du pied directement sous la barre. Penchez-vous pour saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules tout en gardant votre dos neutre. Ensuite, pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. Soulevez votre poitrine et redressez le bas du dos pendant que vous inspirez et levez-vous avec la barre.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser la barre vers le bas.
- Ne bloquez pas vos genoux lorsque la barre est complètement levée.
- Évitez d'arrondir ou de surplomber votre dos à tout moment pendant le soulevé de terre, car cela peut exercer une pression sur vos disques vertébraux et entraîner des blessures.
- Si vous êtes une femme, commencez par soulever environ 125 % de votre poids corporel (par exemple, si vous pesez 130 livres (59 kg), commencez avec 162 livres (73 kg). Si vous êtes un homme, commencez avec environ 150 livres). % de votre poids corporel (par exemple, si vous pesez 180 livres (82 kg) commencez par 270 livres (120 kg). La plupart des barres pèsent environ 45 livres (20 kg), alors soustrayez ce nombre de votre poids de soulevé de terre et ajoutez les poids des barres en conséquence.
Étape 4. Utilisez une presse à jambes pour engager vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers
Asseyez-vous sur le banc de la machine avec le dos et la tête appuyés contre le coussin. Placez vos pieds sur le repose-pieds à environ la largeur des hanches. Ensuite, fléchissez votre tronc et poussez lentement vos jambes vers l'extérieur jusqu'à ce que vos genoux soient droits mais pas verrouillés. Faites une petite pause et pliez les genoux jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Vous devrez peut-être ajuster la position de la chaise pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés pendant la position de départ.
- Déplacez vos pieds un peu plus large sur le repose-pieds pour travailler vos muscles intérieurs de la cuisse.
- Placez vos pieds plus haut sur le repose-pieds pour travailler vos fessiers et ischio-jambiers.
Méthode 2 sur 5: Augmenter la force du haut du corps
Étape 1. Effectuez des développé couché à un angle pour développer la masse du haut du corps
Réglez le banc à un angle de 30 ou 45 degrés pour activer le plus de groupes musculaires pendant le mouvement. Ensuite, allongez-vous sur le banc avec vos yeux directement sous la barre. Saisissez la barre avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, en enroulant vos pouces autour de la barre. Redressez vos bras pour déplier la barre, abaissez-la au milieu de votre poitrine, puis appuyez à nouveau dessus pour faire 1 répétition.
- Inspirez en abaissant la barre vers votre poitrine et expirez en la repoussant vers le haut.
- Si vous débutez dans le développé couché, commencez par soulever uniquement la barre ou placez des poids de 5 à 10 livres de chaque côté afin de pouvoir descendre la forme.
- Ajoutez une quantité égale de poids à chaque extrémité de la barre, suffisamment pour que vous puissiez faire environ 8 à 12 répétitions et avant de devoir vous reposer.
Étape 2. Travaillez vos épaules et votre tronc avec des presses aériennes avec haltères
Placez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et tenez des haltères dans chaque main au niveau de vos épaules (juste en dessous du bas de vos oreilles). Poussez les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous expirez, en vous arrêtant en haut (sans verrouiller vos coudes). Ensuite, inspirez en abaissant les poids. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Assurez-vous d'utiliser une poignée aérienne avec vos pouces à l'intérieur et vos jointures vers le haut.
- Tenez-vous droit pendant tout le mouvement, en gardant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
- Évitez d'évaser vos coudes directement de vos côtés, car cela peut stresser les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Choisissez un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais suffisamment léger pour que vous puissiez garder une bonne forme pendant 8 à 12 répétitions avant d'avoir besoin d'une pause.
Étape 3. Utilisez des haltères pour effectuer des flexions des biceps
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à bout de bras. Ensuite, faites pivoter vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. Recourbez lentement les haltères vers le haut, en gardant le haut de votre bras immobile. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Vous pouvez également effectuer ce mouvement pendant que vous êtes assis sur un banc.
- Recourbez les deux poids en même temps ou alternez entre le curling du bras droit et du bras gauche.
Étape 4. Effectuez des extensions de triceps au-dessus de la tête pour augmenter la masse de vos bras
Saisissez un haltère avec les deux mains derrière la tête (pliez les coudes et gardez vos avant-bras à côté de vos oreilles). Placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez votre tronc pour maintenir l'équilibre. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Ensuite, pliez vos coudes pendant que vous serrez vos triceps et abaissez l'haltère derrière votre tête.
Évitez de bloquer vos coudes en haut de l'extension, car l'accent du poids se déplacera de vos muscles vers vos articulations
Étape 5. Faites des tractions pour gagner du muscle dans tout le haut de votre corps
Commencez par saisir la barre de traction avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Utilisez une prise en pronation avec vos pouces tournés vers l'intérieur et vos articulations pointées vers le haut. Accrochez-vous à la barre puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, faites une pause avant de redescendre complètement.
- Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, placez une chaise sous la barre et placez un pied dessus pour supporter une partie de votre poids. Vous pouvez également plier les genoux pour que vos pieds soient derrière vous et demander à un ami de soutenir une partie de votre poids en tenant vos pieds.
- Les tractions font travailler votre dos, vos bras et même vos abdominaux !
- Achetez une barre de traction à accrocher à votre porte si vous souhaitez pouvoir ajouter cet exercice à votre routine d'entraînement à domicile.
Méthode 3 sur 5: Travailler votre noyau
Étape 1. Développez votre force de base avec des planches
Pour faire une planche, commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Ensuite, abaissez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre colonne vertébrale et votre bassin droits (c'est-à-dire ne les laissez pas tomber ou ne les cambrez pas vers le haut). Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes avant de vous reposer.
- Seuls vos orteils et vos avant-bras doivent toucher le sol. Cependant, si cela est trop difficile à faire tout en conservant une bonne forme, abaissez vos genoux au sol et effectuez la planche de cette façon.
- Il s'agit d'un excellent exercice de base à domicile qui n'implique pas d'équipement.
- En variante, tournez-vous sur le côté avec votre poids placé sur un avant-bras et l'extérieur d'un pied. Gardez vos pieds joints et assurez-vous que votre avant-bras est directement sous votre épaule. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes avant de passer de l'autre côté.
Étape 2. Effectuez des crunchs à vélo pour cibler vos abdominaux supérieurs et inférieurs
Allongez-vous sur le dos avec le bas du dos appuyé au sol. Placez vos mains derrière votre tête et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en soulevant votre omoplate droite du sol comme pour tracer une ligne diagonale droite sur votre torse. Ensuite, redressez votre jambe et votre épaule gauche pendant que vous répétez le crunch diagonal avec votre jambe droite et votre épaule gauche.
- Évitez d'appliquer une pression sur votre cou et votre tête avec vos mains.
- Rentrez votre nombril pour travailler vos abdominaux profonds.
Étape 3. Faites des craquements inversés pour développer vos abdominaux inférieurs
Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos genoux vers votre tête et pompez-les légèrement vers le haut à la fin du mouvement. Ensuite, abaissez vos pieds pour faire 1 répétition. Faites 3 séries de 20 répétitions pour ressentir la brûlure !
- Une fois que vous pouvez facilement effectuer 3 séries de 20 avec un temps de repos minimal, redressez vos jambes pour rendre le mouvement un peu plus difficile.
- Comme défi supplémentaire, faites des crunchs inversés sur un banc placé à un angle de 30 degrés.
Méthode 4 sur 5: Création d'une routine
Étape 1. Consacrez 3 jours par semaine à l'entraînement en force de chaque groupe musculaire
Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine (c'est-à-dire le bas du corps, le haut du corps et le tronc). Des études ont montré que l'entraînement en force à haute fréquence construit plus de muscles qu'à basse fréquence.
- Par exemple, les lundis, mercredis et vendredis peuvent être vos journées dédiées à l'entraînement en force pour travailler les 3 groupes musculaires au cours de la même session.
- Vous pouvez également diviser les jours en certains groupes musculaires. Par exemple, faites des exercices de musculation des jambes le lundi et des exercices de musculation du haut du corps le mardi avant de reprendre votre routine du bas du corps le lendemain. Si vous choisissez cette méthode, travaillez votre tronc au moins tous les deux jours (ou tous les jours pour de meilleurs résultats).
Étape 2. Augmentez le poids ou le nombre de répétitions pour vous mettre au défi chaque semaine ou 2
Lorsque faire 8 répétitions avec un certain poids devient un jeu d'enfant, augmentez le nombre de répétitions à 12. Ensuite, une fois que c'est une promenade dans le parc, augmentez la quantité de poids que vous utilisez de 5 ou 10 livres (2,2 ou 4,5 kilogrammes). Chaque semaine ou deux est un bon moment pour augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Continuez à vous mettre au défi !
Par exemple, si vous soulevez 150% de votre poids corporel et que vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les séries, augmentez le poids à 155% ou 160% de votre poids corporel. Si vous pesez 160 livres (73 kg), cela signifie augmenter votre poids de soulevé de terre de 240 livres (110 kg) à 248 livres (112 kg) ou 256 livres (116 kg)
Étape 3. Mélangez votre routine pour que votre corps continue de deviner
Chaque groupe musculaire peut être sollicité par une variété d'exercices, donc si vous vous sentez trop à l'aise dans une certaine rotation d'exercices de musculation, changez-la ! Par exemple, au lieu de faire des tractions pour travailler votre dos, votre poitrine et vos bras, passez plutôt aux rangées et aux tractions latérales.
Il peut également être utile de modifier l'ordre de vos exercices. Par exemple, au lieu de faire d'abord tous vos exercices composés (ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires, tractions), commencez par faire des exercices de musculation isolés (comme les flexions des biceps)
Étape 4. Diminuez l'intensité et la durée de vos exercices cardio
Faire une activité cardio légère comme 20 à 30 minutes de marche après un entraînement musculaire aidera vos muscles à récupérer sans brûler trop de calories. Si vous n'aimez pas l'idée d'un cardio à faible intensité qui n'augmente pas votre rythme cardiaque, concentrez-vous sur des exercices de cardio avec mise en charge qui renforcent les muscles comme la marche sur une pente ou la montée d'escaliers (gardez simplement le temps !).
- Pour prendre du poids lentement en quelques semaines, il faut un surplus de 500 calories par jour, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous décidez du type de cardio que vous voulez faire.
- Si vous voulez prendre du poids rapidement, vous aurez besoin de 700 à 1 000 calories supplémentaires par jour, il peut donc être plus facile de s'en tenir à seulement 20 à 30 minutes de marche afin de ne pas brûler ces calories supplémentaires.
Méthode 5 sur 5: Bien manger
Étape 1. Mangez 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour récupérer
Mangez des protéines maigres comme du bœuf haché, de la volaille, du poisson, du tofu et des haricots à chaque repas. La quantité recommandée de protéines par jour est d'environ 0,4 gramme par livre de poids corporel, mais si vous souhaitez ajouter de la masse, vous devrez augmenter ce nombre à 0,7 ou 1 gramme.
Par exemple, si vous pesez 180 livres (82 kg), mangez environ 126 grammes de protéines par jour pour prendre de la masse et aider vos muscles à récupérer plus rapidement
Étape 2. Consacrez au moins 50 % de votre apport calorique aux glucides
Les glucides sont essentiels pour prendre du poids et alimenter vos entraînements de musculation. Choisissez des glucides non raffinés comme des pains et des pâtes à grains entiers, de l'avoine, du quinoa, des pommes de terre et des patates douces, du riz brun, des fruits et des légumes racines féculents d'hiver.
Par exemple, si vous mangez 2400 calories par jour, 1200 de ces calories devraient provenir des glucides
Étape 3. Mangez au moins 44 à 77 grammes de matières grasses par jour pour augmenter votre apport calorique
Manger beaucoup de graisses vous aidera à absorber plus de calories en général et à atteindre vos objectifs de gain de poids. Cependant, assurez-vous de choisir des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras.
- La graisse fournit 9 calories par gramme, soit plus de deux fois plus que les autres macronutriments.
- Faites cuire les viandes et les légumes dans de l'huile d'olive ou de noix de coco pour augmenter votre consommation.
- Évitez les gras trans des aliments transformés comme les desserts emballés, le maïs soufflé au micro-ondes, la pizza surgelée, la margarine et la crème à café.
Étape 4. Mangez toutes les 2 à 3 heures pour augmenter votre consommation
Évitez de ne manger que 2 ou 3 repas par jour et ajoutez des collations ou des mini-repas pour augmenter le nombre de calories que vous consommez. Il peut être utile de créer un horaire de repas quotidien afin que vous puissiez vous y tenir.
Par exemple, si vous prenez le petit-déjeuner à 8h00, le déjeuner à 13h00 et le dîner à 20h00, prenez une collation vers 10h30, un mini-repas vers 16h00 et tard le soir. collation avant d'aller au lit
Étape 5. Ajoutez des extras à vos repas pour absorber plus de calories
Ajoutez autant de condiments et de garnitures à vos plats que vous le souhaitez ! Essayez de choisir des condiments sains comme des fromages, des huiles et des haricots au lieu d'empiler des aliments transformés et des graisses malsaines.
- Ajoutez de la mayonnaise, de la moutarde, du fromage à la crème, du houmous ou du tzatziki à vos sandwichs.
- Garnissez vos salades de fromage supplémentaire, de haricots et de croûtons supplémentaires - sautez simplement les morceaux de bacon transformés.
- Arrosez les viandes d'huile d'olive et ajoutez des sauces, des gelées, des sauces ou tout autre condiment au goût riche que vous aimez !
- Mélangez du beurre d'arachide ou d'amande dans votre yogourt ou votre smoothie.
Des astuces
- Pensez à télécharger une application d'entraîneur personnel pour vous motiver.
- Regardez des vidéos en ligne pour perfectionner votre forme.
- Rejoignez une salle de sport qui propose des cours d'haltérophilie pour vous responsabiliser.
- Laissez-vous tenter par le dessert quelques fois par semaine (ou plus) !
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
- Portez des chaussures appropriées au gymnase et suivez toujours les précautions de sécurité avec des poids et des appareils de musculation.
- Évitez d'essayer de soulever trop de poids tout de suite si vous êtes débutant, car cela pourrait causer des tensions musculaires et des problèmes articulaires.
