L'anxiété peut être déclenchée même de la plus petite des manières. Apprenez à accepter que certains déclencheurs sont tout simplement inévitables. En reconnaissant d'abord l'anxiété que vous ressentez, vous pouvez commencer à gérer et à faire face à ces déclencheurs lorsqu'ils se produisent. Trouvez du soutien auprès de vos amis et de votre famille, tout en vous concentrant sur la façon d'être plus fort en vous-même. Sachez que vous n'êtes pas seul dans ce processus et que vous pouvez apprendre à gérer les déclencheurs d'anxiété étape par étape.
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Partie 1 sur 3: Trouver des moyens de faire face
Étape 1. Reconnaître les réponses de votre corps à un déclencheur
La réaction physique de votre corps à un déclencheur est en fait un mécanisme de survie évolutif, vous disant d'être actif et de vous protéger. Pour certaines personnes, cependant, ces réponses peuvent devenir excessives et peuvent ne pas s'éteindre quand elles sont censées le faire. Prêter attention à vos symptômes particuliers d'anxiété vous alertera sur le fait que votre corps vous dit quelque chose, ainsi vous saurez qu'il est temps d'évaluer votre situation et de décider quelle est la réponse sûre et appropriée. Les symptômes d'anxiété peuvent inclure:
- Inquiétude ou confusion extrême
- Difficulté de concentration
- Frustration, irritabilité ou agitation
- Vertiges ou étourdissements
- Maux de tête ou migraines
- Difficulté à dormir
- Manger excessivement
- Transpiration, tremblements ou battements cardiaques rapides
- Nausées, vomissements ou diarrhée
Étape 2. Utilisez des exercices de respiration profonde
Les exercices de respiration aident à réduire l'anxiété et à abaisser votre tension artérielle. Ce sont des moyens simples pour vous aider à faire face lorsque votre anxiété est déclenchée. La respiration profonde aide à détourner l'attention de votre anxiété et à vous concentrer sur l'écoute de votre corps.
Un exemple de ceci est d'inspirer lentement pendant cinq secondes. Retenez votre souffle et fermez les yeux pendant cinq secondes. Puis expirez très lentement pendant cinq à dix secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux
CONSEIL D'EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Étape 3. Redirigez vos pensées négatives après un déclencheur
Éloignez-vous de la situation anxieuse et trouvez un espace sûr où vous pourrez reprendre votre souffle et faire attention à votre corps. Par exemple, sortez où il y a de l'air frais ou dans une pièce privée où vous vous sentez protégé. Ensuite, essayez de détourner votre esprit du déclencheur de votre anxiété - observez la pièce autour de vous, respirez profondément et essayez de penser à quelque chose que vous trouvez agréable.
Étape 4. Essayez des exercices de visualisation
Ces exercices aident à rediriger votre esprit vers des pensées plus calmes. Ils peuvent vous aider à oublier les pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives. Cela fonctionne souvent mieux lorsque vous êtes seul ou que vous disposez d'un espace calme pour faire l'exercice.
- Cet exercice peut être pratiqué n'importe où, mais il est préférable de le faire lorsque vous pouvez vous asseoir et réfléchir seul pendant quelques minutes.
- Un exemple de cet exercice est de fermer les yeux. Imaginez un espace réconfortant et sécuritaire. Il peut être réel ou imaginaire. En imaginant cet endroit, pensez aux couleurs, aux odeurs, aux sons et aux sensations. Cet endroit doit être un endroit relaxant et apaisant qui vous fait vous sentir mieux.
Étape 5. Affrontez vos peurs une étape à la fois
De nombreux thérapeutes utilisent la thérapie d'exposition pour vous aider à faire face à vos peurs de manière progressive. À mesure que vous affrontez chaque peur, vous utiliserez des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, pour vous aider à rester calme et à devenir plus à l'aise avec la situation.
- Réfléchissez à des façons de vous exposer aux choses ou aux endroits qui vous causent de l'anxiété. Commencez par quelque chose de très petit au début, plutôt que de vous mettre tout d'un coup dans une situation difficile ou effrayante. Vous pouvez même faire une liste de vos peurs et les classer de la moins effrayante à la plus effrayante. Identifiez des techniques d'adaptation saines que vous pouvez utiliser pour faire face à ces peurs, telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.
- Par exemple, si vous avez peur de parler en public et que vous voulez être plus à l'aise, essayez d'abord de faire un discours devant quelques amis et votre famille de confiance. Entraînez-vous devant eux avant de sortir avec un public plus large.
- Peut-être que vous vous sentez anxieux d'être sur une autoroute après un récent accident de voiture et que vous ne voulez plus conduire sur les autoroutes. Envisagez de vous entraîner à conduire avec un ami ou un membre de la famille pendant une période de faible trafic. Essayez de ne parcourir qu'une courte distance sur l'autoroute, par exemple en descendant à la prochaine sortie après être entré sur l'autoroute.
Étape 6. Prenez soin de votre corps
Votre corps est connecté à votre esprit. Traitez-le avec soin. Assurez-vous de bien dormir, de manger sainement et de faire de l'exercice. Ces activités vous aideront à mieux gérer les déclencheurs d'anxiété lorsqu'ils surviennent.
- Soit actif. Allez à la salle de sport, marchez régulièrement, faites de la randonnée ou du vélo, faites du yoga ou suivez des cours de fitness.
- Mangez sain. Donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin. Limitez la caféine et buvez plus d'eau à la place. Privilégiez les fruits et légumes à la malbouffe.
- Bien dormir. Assurez-vous de dormir huit heures ou plus. Écoutez votre corps quand il est fatigué et a besoin de plus de repos.
- Évitez de consommer des produits du tabac, de l'alcool ou des drogues. Ces substances vont probablement nuire à votre corps à long terme, en particulier lorsqu'elles sont utilisées en excès.
Étape 7. Faites des activités qui vous calment
Prenez le temps de détendre votre esprit et votre corps. Les déclencheurs d'anxiété peuvent sembler moins accablants lorsque vous avez des activités qui vous aident à gérer efficacement ces émotions. Considérez ces types d'activités:
- Méditation ou yoga doux.
- Faire de l'artisanat ou des œuvres d'art.
- Construire des choses ou travailler sur des projets domestiques.
- Jouer de la musique.
- Prendre un bain ou une douche chaude.
- Jouer avec ou serrer un animal dans ses bras.
Partie 2 sur 3: Défier les pensées anxieuses
Étape 1. Défiez les pensées négatives qui sont déclenchées
Les pensées négatives peuvent finir par vous faire sentir hors de contrôle. Grâce à la conscience de soi, vous pouvez développer des compétences pour défier les pensées négatives et commencer à les transformer en pensées positives.
- Identifiez les pensées négatives automatiques. Par exemple, lorsque vous êtes socialement anxieux, vous pouvez penser: « Les gens penseront que je suis stupide ». Réfléchissez bien à la façon dont cette pensée est vouée à l'échec.
- Analysez ces pensées. Posez-vous des questions pour savoir si vos pensées sont des faits. Par exemple, êtes-vous sûr que vous donnerez une mauvaise impression ? Ou est-ce juste votre esprit qui vous remet en question ?
- Concentrez-vous sur le remplacement de ces pensées négatives par des pensées positives. Par exemple, « Même si cette présentation est éprouvante pour les nerfs, elle sera courte et je l'ai préparée à l'avance ».
Étape 2. Acceptez que certains déclencheurs sont inévitables
La vie est incertaine. Trouver la paix avec les incertitudes de la vie peut demander de la pratique. Plutôt que d'essayer d'éviter toute anxiété, trouvez la compréhension en vous-même que certaines choses dans la vie sont inévitables.
- Comprenez qu'en acceptant votre anxiété, vous pouvez voir votre anxiété comme inévitable mais transitoire. Comme tous les états émotionnels, il va et vient.
- Acceptez le fait que vous ne pouvez pas contrôler certaines choses et certaines personnes. En sachant cela, vous pouvez vous sentir plus libre de votre anxiété. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler et acceptez les choses que vous ne pouvez pas.
Étape 3. Trouvez la paix grâce à l'affirmation de soi
Lorsque vous vous sentirez plus en contrôle de votre esprit et de votre corps, vous vous sentirez plus à l'aise avec les déclencheurs d'anxiété inévitables. Vous pouvez vous considérer comme fort et confiant. Vous commencez à remettre en question vos pensées négatives et votre anxiété.
- Écrivez des mots d'affirmation de soi dans un journal. Tenir un journal peut vous aider à libérer votre esprit et à clarifier ce qui vous dérange.
- Dites des mots d'affirmation de soi à haute voix. Par exemple, dites: « Chaque respiration que j'inspire me calme et chaque respiration que j'expire enlève la tension » ou « Je transcende le stress de toute nature. Je vis en paix. »
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Apprenez à mieux faire face grâce à la thérapie
Si vous continuez à avoir des difficultés à gérer votre anxiété et vos déclencheurs, la thérapie peut être une option bénéfique pour vous aider à mieux gérer vos symptômes. Les conseillers professionnels et les thérapeutes sont spécialement formés pour aider à maîtriser les capacités d'adaptation telles que les déclencheurs d'anxiété.
- Trouvez des thérapeutes dans votre région en obtenant une liste de prestataires via votre assurance maladie.
- Envisagez de contacter votre conseiller scolaire, votre centre de conseil universitaire ou le programme d'aide aux employés de votre travail pour obtenir des références à des conseils.
- Découvrez si le thérapeute a une expertise dans vos déclencheurs d'anxiété. Vous pouvez même demander au thérapeute quel type de pratiques fondées sur des preuves il utilise. Les différents types de techniques thérapeutiques comprennent la TCC, la TCD, la thérapie axée sur les solutions, basée sur les forces et la thérapie d'exposition prolongée. Faites des recherches sur les techniques que le thérapeute utilise pour en savoir plus à leur sujet.
Étape 2. Demandez conseil à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale
Il peut exister d'autres options de traitement pour soulager votre anxiété si elle continue de nuire à votre vie quotidienne. Les déclencheurs d'anxiété inévitables signifient que vous devrez peut-être rencontrer certaines personnes ou certaines situations régulièrement et vous sentir souvent submergé. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé ou un spécialiste de la santé mentale des options de médicaments si d'autres stratégies ne fonctionnent pas pour vous.
- Un médecin ou un psychiatre peut vous prescrire des médicaments pour soulager vos symptômes. Discutez avec votre fournisseur de soins primaires des options ou adressez-vous à un spécialiste pour obtenir des conseils.
- Discutez avec un spécialiste de la santé mentale de votre traitement médicamenteux et demandez-lui s'il a été bénéfique. Souvent, une combinaison de médicaments et de thérapie est la meilleure pour l'anxiété sévère.
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien
De nombreuses personnes sont confrontées à une anxiété accablante et inévitable. Selon le type d'anxiété auquel vous êtes confronté, discutez avec un conseiller ou un thérapeute des groupes de soutien dans votre région.
- Les groupes de soutien sont souvent moins coûteux que la thérapie individuelle.
- Travailler en groupe sur vos symptômes d'anxiété peut vous aider à vous sentir moins isolé ou jugé. Un groupe de soutien est un espace sûr pour discuter avec les autres de vos préoccupations.
- De nombreux groupes de soutien sont dirigés par des professionnels de la santé mentale formés ou des spécialistes du soutien par les pairs qui ont vécu les mêmes sentiments anxieux que vous.
Étape 4. Passez plus de temps avec vos amis et votre famille qui vous encouragent
Évitez de vous isoler lorsque l'anxiété frappe. Souvent, cette action vous fera vous sentir moins disposé à gérer l'anxiété la prochaine fois. Lorsqu'une situation anxiogène s'est produite, concentrez-vous plutôt sur des amis ou des membres de votre famille qui vous soutiennent et vous rassurent.
- Ayez deux ou trois amis ou membres de la famille que vous pouvez appeler lorsque vous vous sentez anxieux ou dépassé. Discutez avec eux à l'avance du fait qu'ils agissent comme vos « copains d'appel ».
- Faites des activités avec vos amis ou votre famille. Si vous hésitez à faire des choses en groupe, trouvez des activités à faire avec un seul ami ou membre de la famille.
- Faites-leur confiance et ayez confiance en eux. Les personnes qui vous aiment et se soucient de vous veulent souvent vous aider et vous soutenir pendant que vous apprenez à gérer votre anxiété.
