La qualité de votre sommeil est tout aussi importante que la quantité. Il est peu probable que vous ayez le bon nombre d'heures chaque nuit si vous vous réveillez fréquemment, si vous dormez à des heures très différentes ou si vous dormez superficiellement. L'alcool, la caféine, la lumière, le bruit et l'inquiétude peuvent tous interférer avec la qualité de votre sommeil. Pour obtenir un repos de qualité, vous voudrez améliorer votre hygiène de sommeil - différentes pratiques et habitudes qui vous assurent de profiter au maximum de votre sommeil, comme établir un horaire de sommeil qui fonctionne avec les rythmes naturels de votre corps. Éliminez les facteurs de stress et les distractions et établissez une routine du coucher réconfortante.
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Partie 1 sur 3: Pratiquer une bonne hygiène de sommeil
Étape 1. Établissez une heure de coucher et de réveil régulière
Vous dormirez plus profondément si vous vous couchez et que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour. Ce rythme aide votre corps à se préparer au sommeil. Le travail, les enfants et d'autres contraintes sur votre temps peuvent déterminer votre rythme.
- De nombreux dormeurs, en particulier les oiseaux de nuit, peuvent être tentés de dormir plus longtemps le week-end. Essayez de garder la même heure de réveil, même le week-end.
- Si vous avez été privé de sommeil, vous aurez peut-être besoin d'un peu de sommeil supplémentaire pendant quelques nuits.
- Si vous êtes malade, laissez-vous dormir plus. Rétablissez vos routines de sommeil dès que vous le pouvez.
Étape 2. Déterminez votre horaire de sommeil naturel
Si vous avez la liberté de déterminer votre propre horaire de sommeil, faites-le en fonction des rythmes de votre corps. Votre corps a des moments naturels d'éveil et de sommeil. Remarquez quand vous vous sentez somnolent et quand vous vous sentez le plus éveillé.
- Pour établir un rythme de sommeil naturel, passez une semaine ou deux à vous réveiller sans réveil. Tenez un journal avec toutes les heures où vous vous réveillez.
- Tenez un compte parallèle des moments où vous vous sentez suffisamment somnolent pour vous mettre au lit.
- Vous constaterez peut-être que ces chiffres deviennent plus cohérents après quelques jours sans votre alarme.
- Formalisez votre heure de coucher. Une fois que vous avez établi vos heures naturelles de réveil et d'endormissement, établissez une routine autour d'elles. Réveillez-vous et endormez-vous régulièrement selon cet horaire.
- Si votre routine de sommeil naturelle semble être incohérente, vous devrez peut-être essayer de définir différentes heures de coucher et de déterminer celles qui vous conviennent le mieux.
- Les personnes « du matin » ont tendance à avoir plus de facilité à établir leurs horaires de sommeil. Si vous avez tendance à être plus énergique le soir, vous devrez peut-être simplement définir une heure de sommeil.
- Assurez-vous que votre horaire de sommeil formalisé vous donne la bonne quantité de sommeil. Si ce n'est pas le cas, vos numéros sont peut-être erronés.
Étape 3. Dormez suffisamment
La plupart des adultes ont besoin de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Les adolescents ont besoin de huit à 10 heures de sommeil et les enfants d'âge scolaire ont besoin d'au moins 10 heures. Dormir trop peu peut vous exposer à des risques plus élevés de maladie, d'anxiété et de maladie.
Dormir trop, cependant, peut réduire la qualité de votre sommeil et peut même vous laisser étourdi lorsque vous vous réveillez
Étape 4. Restez endormi.
Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter de vous réveiller la nuit. Cela peut être difficile si vous êtes une personne du soir, si vous avez des enfants ou si vous avez le sommeil léger. Prendre des dispositions dans votre chambre et vous détendre correctement peut faire une énorme différence, mais il en va de même pour le fait de donner la priorité à votre sommeil. Dites-vous et dites à tous ceux avec qui vous vivez que vous devez rester endormi toute la nuit.
- Limitez les liquides dans les heures qui précèdent le coucher si vous êtes quelqu'un qui se lève pour aller aux toilettes pendant la nuit.
- Supprimez autant de distractions que possible (comme détaillé dans la deuxième partie) pour créer un environnement propice au sommeil. Les lumières, les sons et tout ce qui pourrait vous réveiller doivent être éliminés.
- Les personnes âgées ont encore besoin de sept à huit heures de sommeil, mais peuvent dormir plus légèrement et se réveiller fréquemment. Si vous êtes âgé, faites des siestes et passez un peu plus de temps au lit que huit heures.
- Si vous avez un bébé de moins d'un an, la privation de sommeil fait partie de l'affaire. Vous pouvez aider en maintenant quelques limites. Établissez un horaire de réveil avec votre partenaire ou un autre adulte partageant les tâches parentales avec vous. Votre bébé doit dormir dans son propre berceau, bien que vous puissiez l'amener au lit pour l'allaiter la nuit.
- Essayez d'attendre que le bébé sorte pour les premiers cris ou agitations. N'ignorez pas les agitations, mais donnez-lui une chance - quelques minutes de bruit pourraient simplement signifier que votre bébé s'installe.
Étape 5. Détendez-vous de la même manière tous les soirs
Votre routine du coucher doit être cohérente. Commencez à vous brosser les dents, à vous laver le visage et à faire les derniers arrêts de la maison à la même heure et dans le même ordre tous les soirs. Ajoutez des étapes que vous trouvez apaisantes pour que votre corps sache qu'il est temps de se détendre.
- Vous pouvez par exemple prendre un bain ou une douche chaude tous les soirs.
- Tamisez les lumières pour encourager votre corps à produire de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent.
- Jouez de la musique apaisante plutôt que de regarder la télévision ou de regarder un écran. Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut vous empêcher de dormir.
Étape 6. Levez-vous brièvement si vous ne vous endormez pas immédiatement
Bien qu'il soit préférable de vous coucher et de vous endormir à la même heure tous les soirs, certaines nuits, vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite. Si vous ne vous êtes pas endormi après 15 minutes, levez-vous et faites une brève activité relaxante. Lisez un magazine, faites des étirements doux ou écoutez a. Ensuite, remettez-vous au lit dès que vous vous sentez somnolent.
- S'allonger au lit et insister sur le fait que vous ne pouvez pas vous endormir peut vous garder éveillé et créer une association entre votre lit et l'anxiété. Se lever et faire autre chose peut vous aider à vous assurer que vous n'associez votre lit qu'au sommeil.
- Si cela se produit fréquemment, vous devrez peut-être ajuster votre horaire de sommeil.
Étape 7. Éteignez votre alarme
Les alarmes interfèrent avec votre qualité de sommeil. Essayez de vous entraîner à vous réveiller à la même heure chaque matin, mais si vous ne pouvez pas vous fier à votre horloge biologique naturelle, allez-y et réglez une alarme.
Étape 8. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Il peut être tentant de travailler, de lire, de regarder la télévision ou de jouer avec votre téléphone au lit, mais cela peut vous empêcher de vous endormir au moment d'aller vous coucher. Essayez d'utiliser votre lit uniquement pour dormir ou pour une activité sexuelle afin que votre corps s'associe au fait que lorsque vous touchez le matelas, il est temps de dormir.
Partie 2 sur 3: Configurer un environnement propice au sommeil
Étape 1. Gardez votre chambre sombre la nuit
Procurez-vous de bons rideaux pour bloquer l'éclairage public et envisagez d'acheter des rideaux occultants si vous êtes vraiment dérangé par la lumière. Éliminez les sources lumineuses dans votre chambre - tout ce qui émet de la lumière doit être tourné vers le mur, couvert ou éteint. Les veilleuses sont une mauvaise idée.
- Dans les heures qui précèdent votre sommeil, tamisez les lumières de votre maison et évitez les écrans.
- Si vous partagez une chambre avec quelqu'un qui a besoin d'être éclairé le matin ou après être allé au lit, dormez avec un masque de sommeil en coton doux.
- La lumière inhibe la production de mélatonine, une hormone qui fatigue. La lumière émise par les appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables est particulièrement stimulante, empêchant votre corps de produire de la mélatonine et rendant votre sommeil très difficile. Essayez d'éviter d'utiliser ces appareils avant de vous coucher.
Étape 2. Arrêtez la pollution sonore
Bien que certains bruits ambiants puissent être réconfortants, vous avez moins de chances de bien dormir dans une maison pleine de bruits irréguliers. Pensez aux bouchons d'oreilles si vous vivez avec d'autres personnes. Établissez une politique de bruit avec vos colocataires ou votre famille qui gardera la maison calme la nuit.
Le bruit d'un ventilateur ou d'une machine à bruit blanc peut vous aider à vous endormir et à rester endormi. Le bruit blanc combine des sons de nombreuses fréquences différentes, ce qui peut masquer d'autres sons susceptibles de perturber votre sommeil ou de vous réveiller
Étape 3. Refroidissez-vous
S'empiler sur des couvertures peut vous rendre somnolent, mais une surchauffe peut en fait interférer avec votre sommeil. Réglez la température de votre pièce et jetez les couvertures si vous avez chaud. Dormez nu si vous vous sentez à l'aise de le faire, afin que votre corps puisse réguler lui-même sa température.
- Baisser le feu la nuit. Votre température centrale diminue la nuit, donc garder votre pièce fraîche vous aidera à rester à l'aise.
- Certaines personnes pensent que prendre une douche fraîche la nuit peut vous aider à vous endormir, car cela abaisse la température du corps au niveau où vous dormez.
Étape 4. Nest dans un lit de soutien
La qualité de votre matelas et de votre oreiller peut affecter votre sommeil. Vous dormirez mieux sur un matelas qui vous convient. Votre matelas peut avoir besoin d'être remplacé tous les sept ans, ou plus tôt s'il est affaissé ou inconfortable. Si vous vous réveillez avec une douleur au cou ou au dos, ou si vous dormez mieux ailleurs qu'à la maison, vous aurez peut-être besoin d'un nouveau matelas.
- Assurez-vous que votre lit est de la bonne longueur et largeur. Si vous partagez un lit, assurez-vous qu'il y a de l'espace pour que vous puissiez tous les deux bouger naturellement.
- Fixez des limites avec les animaux domestiques et les enfants si le partage de votre lit vous réveille ou vous envahit.
Étape 5. Gardez votre chambre dégagée
Difficile de se détendre dans une pièce encombrée. Rangez la nuit et rangez tout ce qui vous rappelle les soins quotidiens. Votre travail doit être hors de vue. Retirez tous les objets inutiles de votre chambre et rangez-les ailleurs. Gardez un chemin dégagé entre votre lit et la porte.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie pour favoriser un meilleur sommeil
Étape 1. Faites la sieste brièvement et rarement
À moins que vous ne soyez un bébé ou une personne âgée, la sieste réduira la qualité de votre sommeil. Si vous devez faire une sieste, maintenez-la en moins de 30 minutes. De longues siestes vous rendront somnolent toute la journée et éveillé la nuit. Faites vos siestes en milieu d'après-midi. C'est le moment le moins susceptible de perturber votre horaire de sommeil.
Étape 2. Exercice
Pendant la journée, sortez votre énergie physique naturelle. Allez courir, marcher ou faire une longue balade à vélo. Faites au moins 150 minutes d'exercice par semaine si vous êtes un adulte en bonne santé. Obtenez un mélange d'activités aérobiques et d'exercices de force, et interrompez toutes les périodes d'assise avec des pauses pendant lesquelles vous bougez.
- Cessez tout exercice vigoureux dans les deux heures avant de dormir. Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut vous empêcher de vous endormir.
- Les étirements modérés et la marche le soir n'interfèrent pas avec le sommeil.
Étape 3. Mangez la bonne quantité
Se coucher affamé ou bourré perturbera votre sommeil. Essayez de finir de manger deux à trois heures avant d'aller vous coucher. Si vous êtes sujet à l'acide gastrique, soyez particulièrement vigilant à ce sujet. Si cela fait quatre ou cinq heures que vous n'avez pas mangé, prenez une légère collation avant de vous installer.
Essayez une tranche de pain grillé au blé avec du beurre de cacahuète, qui peut vous aider à vous sentir rassasié et peut même favoriser la somnolence
Étape 4. Limitez la consommation de caféine et d'alcool
La caféine peut perturber votre sommeil si elle est ingérée dans les six heures précédant le coucher. Évitez le café et le thé le soir, ainsi que les sodas caféinés et le chocolat noir. Si vous buvez une boisson alcoolisée, buvez-la au moins une heure avant le coucher. Pour chaque boisson que vous buvez, ajoutez une heure supplémentaire pour que votre corps traite l'alcool.
- Par exemple, si vous vous couchez à 10 heures et que vous voulez prendre deux verres, finissez de les boire à 8 heures.
- Bien que l'alcool puisse vous aider à vous sentir fatigué et détendu, il interfère en fait avec la qualité de votre sommeil.
- L'alcool vous plonge dans un sommeil profond, vous pousse au-delà du stade REM et vous fait vous réveiller tôt et sans repos. Cela peut également vous faire uriner, transpirer et ronfler, ce qui peut perturber votre sommeil.
- Si vous aimez une boisson chaude le soir, essayez une tisane, du lait chaud ou simplement de l'eau tiède.
Étape 5. Dites simplement non aux médicaments, aux drogues et aux cigarettes
Les somnifères peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil et la cohérence de votre routine de sommeil, il est donc préférable de les éviter si possible. Si vous pratiquez une bonne hygiène de sommeil et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir, vous voudrez peut-être parler à votre médecin de l'utilisation à court terme de somnifères. Évitez de fumer ou de prendre de la drogue avant de vous coucher.
Étape 6. Gérer le stress
Le stress et l'inquiétude vous empêcheront de dormir la nuit. Établir une routine de détente cohérente vous aidera à vous communiquer qu'il est temps de dormir. Si vous pensez à des choses que vous devez faire, gardez un bloc-notes près de votre lit où vous pourrez les noter avant d'aller vous coucher. Après les avoir écrits, rappelez-vous que vous ne pouvez pas vous en soucier pour le moment.
Dites-vous "Ce n'est pas le moment de résoudre les problèmes. Je peux le faire le matin. Maintenant, je n'ai plus qu'à dormir."
Étape 7. Obtenez des examens réguliers
Le National Heart, Lung, and Blood Institute rapporte que certaines conditions médicales ont été liées à un sommeil de mauvaise qualité, telles que l'insuffisance cardiaque, les maladies cardiaques, l'obésité, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression et le TDAH. Si vous traitez la maladie/le trouble, votre sommeil peut également s'améliorer. Consultez votre médecin au moins une fois par an pour un examen afin d'exclure ces possibilités.
