Vous avez du mal à dormir ? Vous vous réveillez groggy et grincheux le matin, avec très peu d'énergie ? Beaucoup de choses peuvent empêcher une personne de dormir la nuit, de l'inquiétude et de la dépression aux distractions comme la télévision et Internet. N'ayez crainte, cependant. Avec quelques changements dans la façon et l'endroit où vous dormez, et certaines modifications de votre mode de vie, l'insomnie peut généralement être guérie.
Pas
Partie 1 sur 4: Passer la journée
Étape 1. Caféinate, avec modération
Vous n'avez pas fait un clin d'œil la nuit dernière ? Que vous ayez passé une nuit blanche ou que vous souffriez d'insomnie, votre première idée le matin peut être de prendre un café fort pour vous aider à passer la journée. C'est acceptable. N'en fais pas trop.
- La caféine du café, du thé ou des boissons énergisantes vous donnera un véritable regain d'énergie à court terme. Cela vous fera vous sentir plus éveillé et alerte.
- La caféine neutralise l'accumulation d'hormones du sommeil dans votre cerveau, mais seulement jusqu'à un certain point. Vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages après la deuxième ou la troisième tasse de café. Au lieu de cela, vous deviendrez nerveux.
- Essayez de ne pas boire de caféine après 16 heures environ, car cela peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.
Étape 2. Mangez et buvez judicieusement
Votre corps sur peu de sommeil aura envie de glucides simples. Ne l'écoute pas ! Les glucides simples et les sucres vous donneront un coup de pouce rapide suivi d'un accident d'insuline, vous rendant somnolent plus tard.
- Essayez plutôt de manger des grains entiers, des protéines et des fruits. Visez des aliments qui fournissent un apport énergétique constant et qui maintiennent votre glycémie stable.
- Assurez-vous également de rester hydraté. Buvez de l'eau ou mangez des aliments à forte teneur en eau, comme des légumes et des fruits charnus.
- Vous pourriez être tenté par une boisson énergisante, qui vous donnera une dose rapide de sucre et de caféine. Cependant, le sommet est généralement suivi d'un gros crash. Vérifiez la teneur en sucre si vous optez pour cette voie et essayez de choisir une étiquette à faible teneur en sucre ou sans sucre.
Étape 3. Faites des pauses
Vous devrez peut-être vous rafraîchir l'esprit plus souvent le lendemain d'une nuit agitée. Un peu de repos sera payant, alors faites des pauses tout au long de la journée chaque fois que vous en ressentez le besoin. Cela améliorera votre attention et votre concentration.
- Faites une promenade à l'extérieur, par exemple. L'exercice léger et la lumière naturelle devraient recharger votre cerveau.
- L'exercice est idéal pour les personnes en manque de sommeil. Vas-y doucement. Vous êtes plus susceptible de vous blesser si vous faites de l'exercice lorsque vous êtes fatigué.
- Essayez aussi une sieste de chat. Une courte sieste de 25 minutes maximum vous donnera une sensation d'énergie. Plus que cela et vous pouvez vous réveiller groggy.
Étape 4. Allez vous coucher à votre heure habituelle
À la fin de l'après-midi, vous vous sentirez probablement complètement battu. Faut-il se coucher tôt ? La réponse est non. Frapper le sac à 20h au lieu de 22h30 peut en fait perturber encore plus vos habitudes de sommeil.
- Utilisez la modération. C'est bien d'ajouter un peu plus de temps à chaque extrémité de votre nuit de sommeil, mais n'en faites pas trop. Essayez d'attendre environ une heure avant votre heure normale de coucher pour vous retirer pour la nuit, par exemple.
- Limitez votre sommeil à deux heures ou moins le lendemain matin. Si vous dormez habituellement sept heures, optez pour neuf heures.
Étape 5. Soyez responsable
Plus important encore, soyez en sécurité. Ne faites rien pendant la somnolence qui pourrait être risqué. Soyez intelligent, faites preuve de bon sens et gardez les autres autour de vous hors de danger.
- Ne conduisez pas et n'utilisez pas de machinerie lourde si vous êtes fatigué et somnolent.
- Soyez particulièrement prudent en début d'après-midi – c'est à ce moment-là que les gens se sentent le plus somnolents pendant la journée.
- Si vous ne pouvez pas rester en dehors des routes, essayez de faire du covoiturage, d'utiliser les transports en commun ou de faire une sieste juste avant de conduire. Privilégiez également les lunettes de soleil, car la lumière naturelle vous fait vous sentir plus énergique.
Partie 2 sur 4: Créer une routine de sommeil
Étape 1. Planifiez un horaire de sommeil sain
Sans 8 à 10 heures de sommeil solide, vous risquez de vous sentir fatigué et confus pendant la journée. Essayez de commencer une routine pour vous mettre sur la bonne voie: allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour.
- Vous pourriez prévoir de vous coucher à 23h et de vous réveiller à 7h, pour 8h de sommeil par exemple. Ou, peut-être essaierez-vous d'avoir 9 heures en vous couchant à 21 heures et en vous réveillant à 6 heures du matin.
- Dans tous les cas, ne veillez pas trop tard. Il y a de fortes chances que vous deviez vous lever le matin pour le travail ou l'école. Une nuit tardive signifiera une réduction de votre temps de sommeil global.
CONSEIL D'EXPERT
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Étape 2. Réglez votre horloge biologique
Une clé pour adopter un horaire de sommeil régulier est de faire savoir à votre corps quand il fait jour et quand il fait nuit. Cela implique de donner à votre corps des signaux pour se réveiller le matin, et vice versa.
- Par exemple, assurez-vous qu'il fait noir lorsque vous dormez. Éteignez les lumières.
- La lumière aide par contre à redémarrer votre corps le matin. Ouvrez les stores, sortez quelques minutes ou au moins allumez les lumières au réveil.
- Un peu d'activité légère vous aidera également à vous réveiller le matin. Promenez-vous dans votre chambre ou votre maison pendant quelques minutes ou faites de légers étirements.
Étape 3. Ne dormez pas trop, si vous le pouvez
Assurez-vous de vous coucher à une heure raisonnable, mais assurez-vous également de vous lever ! Dormir ne vous rendra pas service quand il s'agira d'avoir une heure de coucher régulière. En fait, cela réinitialisera votre horaire de sommeil.
- Essayez de vous réveiller le premier jour à l'heure cible, disons 7 heures du matin. Couchez-vous le lendemain à 23h.
- Vous ne vous sentirez peut-être pas fatigué à 23 heures, au début, et ce n'est pas grave. Si vous continuez à vous lever à la même heure, votre corps s'adaptera lentement et dans quelques jours, vous devriez être prêt à frapper le sac à 23 heures.
- Respectez votre heure de réveil quoi qu'il arrive, même les matins où vous avez perdu le sommeil.
Étape 4. Utilisez une alarme
Il peut être difficile d'entrer dans votre nouvel horaire de sommeil au début - utilisez un réveil pour imposer votre heure de réveil. Les alarmes peuvent même vous aider à vous adapter lentement au nouveau programme. Voilà comment cela fonctionne:
- Réglez votre réveil pour une heure de réveil. Dites que votre objectif est 6h30. Au début, réglez votre réveil à 7 heures du matin. Ensuite, rasez quelques minutes chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Il ne faudra que 2 semaines pour raser une demi-heure.
- N'utilisez pas le bouton snooze. Vous adorez peut-être le bouton snooze, mais il nuit en fait à votre sommeil. La sieste fait croire à votre corps qu'il est encore temps de dormir plutôt que de se réveiller – c'est ce qu'on appelle « l'inertie du sommeil » et cela vous rend groggy.
Partie 3 sur 4: Faire de votre chambre un refuge
Étape 1. Concevez un repaire de sommeil
Organisez votre chambre de manière à maximiser votre détente et votre sommeil. Vous pouvez le faire avec des éléments de conception de base – couleurs, éclairage et mobilier – mais aussi avec des éléments comme la température.
- Certaines personnes pensent que certaines couleurs favorisent le repos. Essayez les jaunes et les bleus doux, par exemple, qui sont censés vous aider à vous détendre. Éloignez-vous des teintes rouges et violettes, qui stimulent l'esprit.
- Aménagez votre lit avec des oreillers moelleux et autres couvertures ou couettes en duvet. Essayez d'utiliser les mêmes couleurs somnifères pour eux.
Étape 2. Ajustez la température, la lumière et le son
Saviez-vous que la température de l'air dans une pièce peut affecter votre sommeil ? Les meilleures températures pour un repos sain se situent entre 65 et 72 degrés F. Réglez votre thermostat sur cette médiane heureuse.
- Diminuez également la quantité de lumière qui filtre dans votre chambre. Éteignez les lumières la nuit, mais fermez également les stores et les rideaux. Envisagez d'investir dans une paire de rideaux occultants robustes.
- Éliminez ou étouffez également le bruit. Commencez à porter des bouchons d'oreilles pour éliminer les sons qui vous dérangent. Ou envisagez de noyer le bruit avec un son de faible niveau, provenant d'un générateur de bruit blanc ou d'une musique d'ambiance douce.
Étape 3. Bannissez les gadgets
Les appareils comme la télévision, les téléphones, les iPad, les ordinateurs et autres appareils électroniques créent une dépendance et peuvent vous tenir éveillé plus tard que vous ne le souhaitez. Il y a plus que cela, cependant. Ils peuvent également vous tenir éveillé chimiquement. Bannissez-les de votre royaume du sommeil !
- Les appareils électroniques ont des écrans rétroéclairés qui suppriment la production par votre corps d'une hormone appelée « mélatonine », qui nous aide à dormir.
- Débranchez ou éteignez vos appareils au moins une ou deux heures avant d'aller vous coucher.
Étape 4. Ayez un rituel relaxant
Vous serez prêt à vous endormir plus facilement si vous aidez votre corps avec des rituels relaxants et apaisants. Ces activités devraient accélérer la transition de l'éveil à la somnolence. Visez un rituel qui dure au moins une heure.
- Essayez de prendre une douche chaude. Si vous en avez un, un petit plongeon dans un jacuzzi peut être très paisible.
- Vous pouvez également vous allonger et lire un bon livre pendant une demi-heure. Trouvez-en un que vous aimez, mais c'est un défi suffisant pour faire tomber vos paupières.
- Baissez l'éclairage pour que votre corps sache que l'heure du coucher approche. Une ampoule de faible puissance fonctionne bien, tout comme la lumière des bougies. Faites juste attention – ne vous endormez pas avec une bougie allumée sans surveillance.
Partie 4 sur 4: Modifier votre style de vie
Étape 1. Réduisez votre caféine
Le café, le thé et les boissons énergisantes contiennent tous de la caféine stimulante. La caféine est une drogue qui vous rend plus alerte, mais elle peut perturber votre sommeil. Il reste également dans votre système pendant des heures. Cette tasse de café que tu prends tous les jours à 17h ? Cela pourrait vous tenir éveillé.
- Essayez d'éviter d'ingérer de la caféine après environ 14 ou 15 heures.
- Si vous avez besoin d'un petit remontant en fin d'après-midi ou en soirée, essayez du thé noir ou du thé vert légèrement infusé. Les deux contiennent beaucoup moins de caféine que le café.
- Une autre astuce consiste à « couper » votre café l'après-midi avec ½ ou ¾ de café décaféiné. Vous aurez toujours le goût, mais souffrirez moins plus tard.
Étape 2. Évitez l'alcool avant de vous coucher
Comme la caféine, l'alcool est une drogue qui peut perturber vos habitudes de sommeil. L'alcool est un dépresseur et certaines personnes pensent qu'un verre de vin ou deux les aide à s'endormir. En fait, cela réduit la qualité de votre sommeil.
- Vous obtenez un sommeil moins profond et réparateur lorsque vous buvez avant de vous coucher, en particulier du type Mouvement oculaire rapide (REM) dont vous avez besoin pour rêver.
- Les dormeurs sous l'influence de l'alcool ont également tendance à se réveiller plus souvent et sont plus fatigués le lendemain.
- Si vous aimez une boisson avant de vous coucher, envisagez de siroter du chocolat chaud ou du thé à la camomille. La chaleur peut vous rendre somnolent.
- Le lait chaud est une autre boisson classique qui favorise le sommeil.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Vous l'avez déjà entendu. Vous devez faire de l'exercice pour être en forme et maintenir un poids santé. Mais l'exercice est également excellent pour dormir. En fait, des études montrent qu'aussi peu que deux séances d'entraînement de 20 minutes par semaine peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
- Pour la plupart, plus est plus joyeux quand il s'agit de faire de l'exercice. Essayez un exercice aérobique comme la marche, la course, le vélo ou la natation.
- L'exercice stimulera votre humeur, votre métabolisme et tout votre système. Cependant, évitez de le faire trop près de l'heure du coucher. Ces augmentations pourraient également saboter votre sommeil nocturne.
Étape 4. Modérez vos collations de fin de soirée
Pour certaines personnes, une collation de fin de soirée aide à dormir – elle les empêche de se réveiller affamées au milieu de la nuit ou tôt le matin. Mais tout avec modération. Mangez un petit repas ou une collation ou buvez du thé si vous avez faim la nuit, mais n'en faites pas trop.
- Assurez-vous que votre boisson de fin de soirée est apaisante et sans caféine, comme indiqué.
- Ne mangez pas de grosses portions ou d'aliments lourds. Les repas riches en graisses ou copieux demandent beaucoup de travail à l'organisme pour les digérer. Tous les grondements pourraient vous tenir éveillé et alerte.
Étape 5. Parlez à un médecin des somnifères
En dernier recours, parlez-en à votre médecin si vous perdez constamment le sommeil. Elle pourra travailler avec vous pour élaborer un plan et peut même vous prescrire quelque chose pour vous aider.
- Vous devrez peut-être faire une étude du sommeil. Cela implique de passer la nuit à dormir dans un établissement médical, branché à des électrodes, où des experts peuvent mesurer les fonctions de votre corps et vos ondes cérébrales.
- Votre médecin pourrait vous recommander la mélatonine. Cela vient comme un supplément de pilule et n'a pas besoin d'ordonnance. C'est assez sûr.
- Votre médecin pourrait également vous prescrire un somnifère comme Ambien ou Lunesta. Sachez que certaines aides à la prescription créent une accoutumance ou provoquent des étourdissements.
- Discutez avec votre médecin des effets secondaires possibles. Comme toujours, ne prenez que les médicaments qui vous ont été prescrits.
