Améliorer votre santé est un objectif formidable, mais il y a tellement de facteurs à considérer. Par où commencez-vous ? Ne vous inquiétez pas, nous avons fait des recherches et compilé une liste de trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour commencer à améliorer votre santé dès aujourd'hui. Beaucoup de ces idées sont super faciles à intégrer et même de petits changements peuvent faire une grande différence !
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Méthode 1 sur 18: Passez plus de temps dans la nature
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Étape 1. L'exposition à des environnements naturels peut réduire le stress et prévenir les maladies
Est-ce possible que cela soit aussi simple? La recherche est en cours, mais des études scientifiques indiquent que passer du temps dans la nature peut réellement améliorer votre santé. Il n'y a pas de mauvaise façon de faire cela: faire des promenades, parcourir les sentiers locaux, aller à la pêche, visiter un parc ou un arboretum, ou créer un jardin dans votre propre arrière-cour. Même s'asseoir tranquillement à l'extérieur est bénéfique ! La clé est simplement de sortir et de profiter de la nature aussi souvent que vous le pouvez.
Si vous cherchez un passe-temps unique à faire à l'extérieur, envisagez l'observation des oiseaux, le tir à l'arc ou la cueillette de champignons
Méthode 2 sur 18: Prenez un supplément probiotique
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Étape 1. Votre intestin joue un rôle crucial dans votre santé et votre bien-être
Les perturbations et les déséquilibres des bactéries intestinales ont été liés à de graves problèmes de santé tels que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète et le cancer. La prise de probiotiques peut aider à rétablir l'équilibre en introduisant des doses de « bonnes bactéries » dans votre intestin. La recherche est en cours, mais les avantages potentiels incluent l'amélioration de la fonction du système immunitaire, une meilleure digestion, etc.
- Les probiotiques contiennent différentes souches de bactéries, il peut donc falloir quelques essais et erreurs pour déterminer quelles souches vous sont le plus bénéfiques.
- Vous ne devriez pas prendre de probiotiques si votre système immunitaire est affaibli. Si vous avez un problème de santé grave, parlez-en à votre médecin avant d'essayer les probiotiques.
- Il existe des preuves que la santé intestinale peut également influencer votre santé mentale. La prise de probiotiques pourrait potentiellement aider à résoudre des problèmes comme l'anxiété et la dépression.
Méthode 3 sur 18: Consommez des herbes fraîches
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Étape 1. Manger des herbes peut vous protéger de maladies comme le cancer et le diabète
Les herbes fraîches sont riches en antioxydants et offrent d'innombrables autres avantages potentiels pour la santé. Mieux encore, ils sont délicieux et faciles à ajouter à vos salades et plats préférés. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, consommez les herbes les plus fraîches sur lesquelles vous pouvez mettre la main. Les herbes séchées sont moins puissantes, mais elles offrent aussi des bienfaits pour la santé !
- L'ail frais, le fenugrec et la citronnelle peuvent aider à réduire le cholestérol. L'ail peut également abaisser la tension artérielle.
- Les oignons frais, la ciboulette, les poireaux, la menthe, le basilic, l'origan et la sauge peuvent aider à protéger contre le cancer.
- Le romarin, la sauge et l'origan contiennent des niveaux élevés d'antioxydants.
Méthode 4 sur 18: Adoptez une alimentation saine et équilibrée
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Étape 1. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments au sein de chaque groupe alimentaire
Une alimentation saine augmente votre énergie, vous aide à maintenir un poids santé et réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Essayez de manger un équilibre de grains entiers, de protéines maigres, de fruits, de légumes et de produits laitiers chaque jour. La variété est également importante ! Essayez de nouveaux aliments et modifiez vos repas hebdomadaires afin que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin. Quelques conseils utiles pour vous aider à démarrer:
- Apportez des collations faciles et portables comme des noix, des bananes et des carottes miniatures avec vous au travail ou à l'école.
- Planifiez vos repas pour la semaine à venir afin que des options saines soient toujours à portée de main.
- Privilégiez les aliments riches en fibres, pauvres en sucre et en sel.
- Recherchez des graisses saines dans des aliments comme le poisson, les noix et les avocats.
- Les légumes-feuilles comme le chou frisé, le brocoli et le chou regorgent de nutriments.
- Évitez les graisses saturées, les huiles hydrogénées, le sucre raffiné et les aliments transformés.
- Assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour connaître la taille des portions; un bon portionnement est également important.
Méthode 5 sur 18: Buvez beaucoup de liquides
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Étape 1. Les fluides permettent à tout votre corps de fonctionner correctement
L'eau est l'option la plus saine, mais les jus et les aliments riches en eau comme les soupes, les fruits et les légumes sont également bons. Si vous avez du mal à boire suffisamment chaque jour, essayez d'utiliser des verres plus grands (remplissez-les complètement à chaque fois), buvez avec une paille et emportez un thermos ou une bouteille rechargeable avec vous tous les jours au travail ou à l'école.
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La quantité de liquide dont vous avez besoin chaque jour dépend de facteurs tels que votre taille, votre poids, votre niveau d'activité, mais en général:
- Les hommes ont besoin de 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour
- Les femmes ont besoin de 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour
Méthode 6 sur 18: Dormez 7 à 9 heures chaque nuit
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Étape 1. Endormez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour
Il est important de passer suffisamment d'heures chaque nuit, mais un rythme de sommeil cohérent est également crucial car il aide votre corps et votre esprit à se synchroniser. Vous vous sentirez et ferez de votre mieux si vous travaillez avec votre horloge interne plutôt que contre elle. Voici quelques façons de le faire:
- Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour (y compris le week-end)
- Obtenez une dose de soleil le matin pour aider à régler votre horloge interne
- Créez une routine nocturne et commencez à vous détendre une heure avant de vous coucher
- Faites des siestes ou couchez-vous plus tôt si vous vous sentez fatigué pendant la journée
- Évitez la caféine au moins 6 heures avant le coucher
Méthode 7 sur 18: Améliorez votre hygiène de sommeil
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Étape 1. La qualité de votre sommeil est importante
Le sommeil est un élément clé d'une bonne santé. « L'hygiène du sommeil » semble probablement un peu clinique, mais il s'agit de se concentrer sur l'amélioration de vos habitudes de sommeil afin que vous obteniez beaucoup de sommeil profond et réparateur chaque nuit. Pour une excellente hygiène de sommeil, essayez ces conseils:
- Maintenez la température entre 60 et 67 °F (16-19 °C)
- Gardez votre pièce sombre (les veilleuses et l'éclairage tamisé conviennent, si vous préférez)
- Éteignez les appareils électroniques 1 heure avant le coucher
- Évitez de manger 3 à 4 heures avant le coucher
- Portez des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit
- Limitez ou évitez l'alcool après le dîner
Méthode 8 sur 18: Soyez plus actif pendant la journée
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Étape 1. Vous pouvez intégrer plus d'activité dans votre journée, peu importe à quel point vous êtes occupé
Lorsque votre liste de choses à faire est longue d'un kilomètre, il est facile pour l'exercice de se retrouver tout en bas. Si cela vous semble familier, concentrez-vous sur de courtes périodes d'activité pendant que vous passez la journée. Il n'y a pas de bonne façon de bouger et chaque geste compte ! Voici quelques idées faciles:
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator
- Se garer plus loin sur le parking
- Levez-vous de votre bureau et étirez-vous toutes les 30 minutes
- Aller au travail à vélo ou à pied
- Faites 10 squats pendant que vous vous brossez les dents
- Marchez ou soulevez les mollets lorsque vous êtes au téléphone
Méthode 9 sur 18: Obtenez 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
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Étape 1. Faire de l'exercice 30 minutes par jour, 5 fois par semaine est un excellent objectif
Les exercices d'aérobie comprennent la marche rapide, le jogging, la natation et le vélo. En gros, tout ce qui fait battre votre cœur ! Les professionnels de la santé recommandent 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine pour maintenir la santé cardiaque. Il est plus facile de répartir l'exercice en séances courtes sur plusieurs jours plutôt que de faire de l'exercice pendant plusieurs heures 1 à 2 jours par semaine.
- Exercice d'intensité modérée: vous pouvez parler mais vous êtes trop essoufflé pour chanter.
- Intensité vigoureuse: on ne peut dire plus que quelques mots sans s'essouffler.
- Développez une routine d'exercice qui fonctionne pour vous! Le jardinage, la danse, la randonnée, le vélo, la natation et la poursuite de vos enfants/animaux de compagnie peuvent tous être un excellent exercice.
Méthode 10 sur 18: Faites de la musculation deux fois par semaine
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Étape 1. L'entraînement en force vous aide à développer vos muscles et à maintenir la densité osseuse
Choisissez des activités qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Essayez de faire 8 à 12 répétitions par exercice, ce qui compte pour 1 série. Commencez avec 1 série par séance d'entraînement et progressez jusqu'à 2 à 3 séries de chaque exercice. Les activités de musculation comprennent:
- Soulever des poids
- Travailler avec des bandes de résistance
- Exercices qui utilisent le poids de votre corps pour la résistance (pompes, redressements assis, etc.)
- Jardinage ardu (creuser, pelleter, etc.)
- Certaines formes de yoga
Méthode 11 sur 18: Minimisez votre niveau de stress
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Étape 1. Le stress chronique peut entraîner de graves problèmes de santé physique et mentale
Vous ne pouvez pas éviter complètement le stress et de faibles niveaux de stress peuvent en fait être bons pour vous. Mais un stress intense ou prolongé peut perturber vos systèmes immunitaire, digestif, cardiovasculaire, du sommeil et reproducteur. Pour minimiser au maximum votre stress:
- Obtenez 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
- Essayez la méditation, des exercices de respiration profonde et des techniques de pleine conscience
- Buvez de l'alcool avec modération
- Tenir un journal
Méthode 12 sur 18: Lavez-vous les mains souvent
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Étape 1. C'est l'un des moyens les plus simples d'éviter de tomber malade et de propager des germes
Il est particulièrement important de se laver les mains après être allé aux toilettes, avant de préparer et de manger de la nourriture et après avoir manipulé des animaux. Faire mousser avec de l'eau tiède et du savon doux pendant environ 20 secondes. Ensuite, rincez-vous les mains et séchez-les avec une serviette propre.
- Se laver les mains peut sembler une évidence, mais cela peut facilement vous échapper si vous êtes distrait ou pressé.
- Le désinfectant pour les mains peut fonctionner à la rigueur, mais il n'est pas aussi efficace que le bon vieux savon et l'eau. Essayez de vous laver les mains dès que vous le pouvez.
- Un brossage régulier peut aider à prévenir des maladies comme la grippe, la pneumonie et le COVID-19.
Méthode 13 sur 18: Brossez votre peau à sec
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Étape 1. Le brossage à sec exfolie, stimule la circulation et peut renforcer l'immunité
Le meilleur outil pour cela est une brosse de bain naturelle à poils durs avec un long manche. En commençant par vos chevilles, brossez vos jambes avec des mouvements légers et fluides. Quelques coups qui se chevauchent suffisent amplement ! Ensuite, balayez plusieurs fois du poignet à l'épaule et terminez par quelques mouvements circulaires doux sur le ventre et le dos. Poursuivez avec une douche pour rincer les peaux mortes et hydrater lorsque vous sortez.
- Tenez-vous en à 1 à 2 séances par semaine jusqu'à ce que vous sachiez comment votre peau le gère. Si tout se passe bien, travaillez jusqu'à une fois par jour.
- Ne brossez pas votre visage à sec; cette peau est trop délicate. Allégez la pression sur d'autres zones sensibles comme votre abdomen, vos seins et votre cou (ou sautez-les).
- Évitez de brosser à sec la peau éraflée, les grains de beauté, les verrues et autres bosses surélevées.
Méthode 14 sur 18: Dégustez un verre de vin rouge
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Étape 1. Se détendre avec un joli rouge peut améliorer la santé cardiaque
Des études montrent que les antioxydants contenus dans le vin rouge peuvent prévenir les vaisseaux sanguins endommagés, réduire le cholestérol et prévenir les caillots sanguins. Si le vin rouge n'est pas votre confiture, il est prouvé que toutes les boissons alcoolisées (y compris le vin blanc, la bière et les spiritueux) peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. La clé est de boire avec modération - avoir plus d'une boisson alcoolisée par jour fera plus de mal que de bien.
- Une seule portion de vin rouge équivaut à environ 5 onces (30 ml).
- Si vous n'aimez pas l'alcool, pas de soucis ! Vous pouvez obtenir les mêmes avantages en mangeant du raisin et en buvant du jus de raisin.
Méthode 15 sur 18: Boostez la cognition avec des jeux et des puzzles
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Étape 1. Votre cerveau a aussi besoin d'exercice
Des études montrent que les « jeux de réflexion » comme les mots croisés, le Sudoku et les échecs peuvent améliorer le fonctionnement cognitif. Garder votre cerveau actif peut également prévenir la démence et d'autres problèmes de mémoire avec l'âge. Pour récolter le maximum d'avantages, essayez d'engager votre esprit avec au moins 1 jeu ou exercice mental chaque jour.
Si les mots croisés ne sont pas votre truc, vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec les jeux de cartes, les jeux de société et les jeux informatiques
Méthode 16 sur 18: Surveillez votre posture
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Étape 1. Une mauvaise posture peut affecter considérablement votre santé à long terme
Une mauvaise posture peut entraîner une diminution de l'amplitude des mouvements, une tension musculaire, un affaiblissement des muscles et des problèmes d'équilibre. Cela dit, une mauvaise posture est une mauvaise habitude que vous pouvez rompre ! La clé est de vérifier régulièrement avec vous-même pendant la journée et d'ajuster votre posture, au besoin, jusqu'à ce qu'elle devienne habituelle. Par exemple, si vous travaillez tous les jours à un bureau, placez un post-it sur l'écran de votre ordinateur pour vous rappeler de vous tenir droit. De plus, assurez-vous de conserver votre:
- Menton relevé et parallèle au sol
- Épaules égales et détendues
- Colonne vertébrale droite et neutre (pas de flexion ni de cambrure)
- Muscles abdominaux engagés
- Hanches même
- Genoux égaux et pointant droit devant
- Poids réparti uniformément sur les deux pieds
Méthode 17 sur 18: Obtenez un bilan de santé annuel ou physique
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Étape 1. Des dépistages réguliers peuvent vous aider à prévenir de graves problèmes de santé
Si vous êtes asymptomatique et que vous avez moins de 65 ans, un examen physique de base est vraiment tout ce dont vous avez besoin (même si vous pouvez certainement obtenir un dépistage plus complet si vous le souhaitez). Si vous avez plus de 65 ans, les médecins recommandent un dépistage complet de votre bien-être chaque année. Quel que soit votre âge, si vous présentez des symptômes inquiétants ou persistants de quelque nature que ce soit, planifiez un examen de routine dès que possible.
- Apportez une liste des symptômes actuels et les antécédents médicaux de votre famille à l'examen. Cela aide votre médecin à déterminer les dépistages dont vous avez besoin.
- De nombreuses maladies peuvent être traitées si vous les attrapez à un stade précoce. Plus une maladie ou une affection reste longtemps non diagnostiquée, plus elle sera difficile à traiter.
Méthode 18 sur 18: Arrêtez de fumer
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Étape 1. Ce n'est un secret pour personne que fumer est mauvais pour la santé
Mais arrêter de fumer peut être difficile car votre corps est accro à la nicotine. Cela dit, les gens arrêtent de fumer tous les jours, et vous pouvez aussi le faire ! De la gomme à la nicotine, des patchs, des médicaments et d'autres traitements sont disponibles pour vous aider à arrêter définitivement cette habitude.
- Arrêter de fumer améliore votre santé de plusieurs façons. Vous guérirez plus vite, tomberez malade moins souvent, aurez plus d'énergie et serez physiquement plus fort lorsque vous ne fumez pas.
- Arrêter de fumer réduit également le risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le cancer et les maladies pulmonaires.
