La colère est l'une des émotions les plus couramment vécues. Il peut se manifester de manière saine et malsaine. La rage, cependant, est une forme de colère plus intense qui est souvent associée à un comportement destructeur et incontrôlable. Si vous êtes enragé, vous pourriez exploser et vous en prendre aux autres ou vous retirer froidement et réprimer vos émotions. Un tel comportement peut ruiner vos relations professionnelles et personnelles, alors faites face à la rage en trouvant des exutoires sains à votre colère, en vous attaquant à la source du problème et en obtenant le soutien des autres.
Pas
Méthode 1 sur 4: Agir sur votre rage en toute sécurité
Étape 1. Exercice
Si vous n'avez pas envie de frapper un sac de boxe, vous pouvez utiliser d'autres formes d'exercice pour exprimer votre colère. Courez, nagez, faites du vélo, faites une randonnée, soulevez des poids ou participez à un cours de fitness. L'exercice aide à brûler le cortisol supplémentaire qui vous met en colère.
Étape 2. Criez votre frustration
Tourner votre colère vers l'intérieur peut entraîner de graves problèmes de santé et la laisser s'exprimer en criant après vos proches peut ruiner vos relations. Une meilleure alternative est de le laisser sortir avec un puissant cri.
Montez dans votre voiture et criez à pleins poumons. Ou, criez brièvement dans un oreiller pour tout laisser sortir
Étape 3. Jetez ou cassez quelque chose
Que vous ressentiez une rage chaude (se déchaîner et crier) ou une rage froide (réprimée et retirée), un excellent moyen de libérer votre colère est de détruire quelque chose – de manière appropriée, bien sûr. Allez dans une « salle de la rage », s'il y en a une dans votre région.
- Les salles de rage offrent un environnement sûr pour vous permettre d'écraser et de jeter des objets et de vous défouler.
- Si vous ne parvenez pas à localiser une salle de rage à proximité, achetez une pile d'assiettes bon marché au magasin à un dollar, rendez-vous dans une zone confinée comme un garage et jetez-les contre le mur. Ça fait du bien, hein ?
- Faites attention à ce que vous cassez. Une assiette est plus remplaçable qu'un vase d'héritage.
Conseil:
Ne cassez pas les choses devant d'autres personnes à moins que vous ne soyez sûr qu'elles sont d'accord. Parfois, les gens ont peur quand ils voient quelqu'un casser des choses avec colère.
Étape 4. Essayez un sac de boxe
Les points de vente agressifs ne sont pas le meilleur moyen de canaliser votre rage. Pourtant, frapper un sac est beaucoup plus constructif que de frapper un mur ou le visage de quelqu'un. Allez dans un gymnase à proximité et faites un tour au sac de boxe. Ou, ombrez la boîte en frappant l'air devant vous.
Pendant que vous êtes en colère, évitez de boxer avec un vrai humain, car votre colère peut vous faire faire plus de dégâts que prévu
Étape 5. Utilisez l'humour
L'humour peut être utile pour désamorcer la rage. Évitez de vous prendre trop au sérieux et reconnaissez que la colère et la rage peuvent souvent être humoristiques. Utiliser l'humour peut aider à mettre vos réactions et vos actions en perspective.
Par exemple, si vous êtes enragé parce que quelqu'un vous a traité de salaud, essayez d'imaginer à quoi ressemblerait un vrai salaud. Pensez aux exemples les plus humoristiques possibles
Méthode 2 sur 4: Lâcher prise de votre rage
Étape 1. Respirez profondément
La respiration profonde est un excellent exercice à utiliser lorsque vous ressentez de la rage. Il vous permet de ralentir et de reprendre le contrôle de vos pensées et émotions ainsi que de la situation elle-même. Faites plusieurs cycles de respiration profonde jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Essayez de respirer profondément à partir de votre diaphragme. Inspirez et regardez votre ventre se dilater. Expirez et regardez-le se dégonfler. À chaque inspiration, imaginez-vous rempli d'énergie calme. À chaque expiration, imaginez la rage expulsée de votre corps.
- Vous ramener à un état plus raisonnable peut vous aider à éviter les paroles ou les actions nuisibles que vous ne pouvez pas retirer.
Étape 2. Soulager les tensions avec une relaxation musculaire progressive
La rage peut provoquer une tension physique extrême dans votre corps, ce qui peut en fait entraîner des blessures. La relaxation musculaire progressive est un exercice utile pour relâcher cette tension.
- Prenez des respirations profondes et apaisantes. Commencez par vos orteils et remontez dans votre corps, en contractant et en relaxant progressivement chaque groupe musculaire. Par exemple, vous pourriez tendre vos orteils et remarquer ce que vous ressentez pendant quelques secondes. Ensuite, relâchez la tension et notez ce que vous ressentez avant de passer à un nouveau groupe musculaire.
- Cette technique vous aide également à devenir plus conscient de l'expérience de maintien de la tension dans votre corps. À l'avenir, lorsque vous ressentirez cette tension, vous saurez comment détendre vos muscles.
Étape 3. Journal
Les actions agressives comme frapper, lancer quelque chose ou crier ne conduisent pas toujours à la catharsis. Pourquoi? Parce que vous n'avez pas vraiment abordé la chose qui vous rend enragé. Écrire dans un journal est l'une des meilleures façons de le faire.
- Commencez un journal de la rage dans lequel vous notez régulièrement toutes les personnes ou situations qui vous frottent dans le mauvais sens. Décrivez tout avec autant de détails que possible.
- Une fois que vous vous êtes défoulé, revenez en arrière et relisez ce que vous avez écrit. Vous pourriez décider d'aller de l'avant et de déchirer le papier en morceaux. Vous pouvez également décider de réfléchir à des moyens de résoudre activement les problèmes qui vous mettent tellement en colère.
Méthode 3 sur 4: Trouver des solutions pratiques
Étape 1. Connaissez vos déclencheurs
Afin de vraiment gérer votre rage, vous devez être capable de reconnaître à quoi ressemble la rage et quelles situations ont tendance à la provoquer. La prochaine fois que vous ressentirez de la rage, prenez un moment pour observer ce qui se passe dans votre corps. Notez également ce qui s'est passé juste avant que vous ne commenciez à ressentir cela.
Par exemple, vous remarquez que vous avez très serré la mâchoire et que votre tête commence à battre. Cela s'est produit après que vous ayez été coupé dans la circulation
Étape 2. Réfléchissez à des solutions pour déclencher des événements
Gérez votre rage en résolvant les problèmes par des moyens que vous pouvez éviter ou mieux gérer vos déclencheurs. Créez un plan d'action spécifique qui vous permet d'améliorer la façon dont vous gérez ces situations.
- Par exemple, si un trafic horrible vous met en colère, sortez tôt pour éviter le trafic.
- Si les caissiers énervés et surchargés de travail vous agacent, essayez de faire vos courses pendant les heures plus calmes et en dehors.
- Si la chambre en désordre de votre colocataire vous dérange, évitez d'y entrer pour rester calme.
Étape 3. Apprenez à dire « non » lorsque vous êtes débordé ou stressé
Si vous ressentez une rage froide après avoir réprimé votre colère, vous pourriez bénéficier d'un entraînement à l'affirmation de soi. Apprenez à vous exprimer avec respect et tact. Si les gens vous en demandent trop, dites-le.
Par exemple, si votre patron continue de laisser tomber plus de travail sur votre bureau avant que vous n'ayez terminé vos projets en cours, votre colère peut s'échauffer. Au lieu de vous retenir, rencontrez votre patron en tête-à-tête et exprimez votre frustration. Dites quelque chose comme: « Vous me donnez plus de travail que je ne peux en gérer en ce moment. J'essaie de concentrer mes efforts sur le prochain briefing. Puis-je déléguer certaines de ces tâches à Jenny ? »
Étape 4. Changez votre langue
Les mots que vous utilisez peuvent avoir un impact sur vos émotions. Les mots forts et absolus comme "jamais" ou "toujours" ne laissent aucune place aux exceptions, ils entravent donc la résolution de problèmes. Supprimez ces termes de votre vocabulaire et voyez si cela a un effet positif sur votre humeur.
N'oubliez pas de parler pour ta colère, non de ce.
Étape 5. Dites aux gens ce dont vous avez besoin en utilisant des déclarations « I »
Rage peut supprimer tous les filtres dans la conversation au point que vous critiquez et insultez les gens à droite et à gauche. Pour éviter cela, affirmez-vous avec des déclarations « je » spécifiques. Cela limite le blâme et la critique, mais vous aide quand même à faire passer votre message.
Par exemple, si vous avez du mal à contenir la rage envers un partenaire insensible, exprimez vos besoins avec une déclaration « Je » comme: « Je me sens ignoré et incompris lorsque vous minimisez mon anxiété. »
Étape 6. Accordez-vous une pause
Prévoyez du temps libre ou du temps personnel dans votre routine quotidienne, en particulier pendant les périodes particulièrement stressantes. Par exemple, si le retour du travail vous fait ressentir de la rage, établissez une règle permanente selon laquelle personne dans votre maison ne vous parle jusqu'à ce que vous ayez eu le temps de décompresser.
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Essayez la thérapie
Il a été prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, aide les personnes souffrant de problèmes de colère chroniques. Votre thérapeute TCC travaillera avec votre tête-à-tête pour développer de meilleures stratégies pour faire face à la colère, comme changer vos schémas de pensée et apprendre à vous affirmer davantage.
Demandez à votre médecin de famille de vous recommander si vous souhaitez parler à un thérapeute
Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien à la gestion de la colère
De nombreuses communautés offrent des programmes spéciaux pour enseigner les compétences de gestion de la colère. Vous pourriez acquérir des compétences pratiques dans un cadre de groupe ou partager vos luttes uniques contre la rage avec les autres. Les programmes peuvent être offerts par les hôpitaux, les cliniques ou les églises de votre communauté.
Vous pouvez également entrer en contact avec d'autres personnes qui ont des problèmes de rage en ligne en recherchant des groupes de soutien sur des sites Web comme Psychology Today
Étape 3. Considérez si vous souffrez d'un trouble explosif intermittent
L'IED est un trouble du comportement classé par des accès de rage extrêmes. Ces épisodes peuvent impliquer des actes impulsifs ou violents qui se produisent avec peu ou pas de déclencheur apparent. Les EEI sont plus fréquents chez les jeunes et les hommes. Consultez un psychologue ou un psychiatre pour une évaluation, si vous rencontrez régulièrement des accès de rage soudains.
