La vie peut vous faire vivre des émotions intenses et turbulentes: tristesse, colère, jalousie, désespoir ou douleur émotionnelle. Il n'est pas toujours possible (ni même une bonne idée) de désactiver ces émotions, car elles peuvent vous aider à surmonter vos problèmes et à améliorer votre vie. Cependant, parfois, des émotions fortes peuvent rendre votre fonctionnement difficile et vous devez vous engourdir temporairement juste pour passer la journée. Pour vous rendre émotionnellement engourdi dans de telles circonstances, vous devrez travailler à contrôler votre environnement, à porter une attention particulière à vos émotions, à vous calmer physiquement et à gérer l'anxiété lorsqu'elle apparaît.
Voir Quand devriez-vous essayer cela ? pour en savoir plus sur le moment où engourdir vos émotions pourrait être un bon plan d'action.
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Partie 1 sur 5: Contrôler votre environnement
Étape 1. Reconnaissez que vous engourdir a un coût
Des études montrent que la répression des émotions négatives peut épuiser vos ressources psychologiques, ce qui vous rend plus difficile la gestion du stress et la prise de bonnes décisions. Cela signifie que vous engourdir à cause de la douleur émotionnelle peut nuire à votre résilience ou même à votre capacité à vous souvenir des événements. Ne vous engourdissez que s'il est vraiment nécessaire pour vous de traverser votre vie quotidienne.
- Une alternative efficace pour vous engourdir est de surmonter votre douleur émotionnelle en la recadrant et en vous concentrant sur des émotions plus positives. Par exemple, vous pourriez vouloir vous engourdir face à un incident embarrassant qui vous est arrivé au travail. Cependant, vous pouvez peut-être essayer de voir que l'incident n'est pas humiliant, mais plutôt assez drôle. Ceci est communément appelé réévaluation cognitive et, bien que différent de l'engourdissement émotionnel, peut produire un effet souhaité similaire.
- Soyez conscient que des sentiments d'engourdissement total ou à long terme peuvent être une indication de troubles de santé mentale tels que le trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou la dépression clinique. Si vous vous sentez constamment perdu, engourdi et désespéré, vous devriez consulter votre médecin ou votre thérapeute dès que possible.
Étape 2. Évitez les personnes, les paramètres et les événements que vous n'aimez pas
Le moyen le plus simple pour vous d'engourdir votre réponse émotionnelle est de contrôler votre environnement. Assurez-vous que vous ne déclenchez pas de réactions émotionnelles extrêmes en premier lieu. Si vous savez que certaines personnes, certains lieux et certaines activités font ressortir le pire de vous-même, essayez de vous en éloigner autant que possible.
Étape 3. Prenez le contrôle des situations que vous n'aimez pas
Parfois, vous devez être entouré de personnes que vous n'aimez pas ou effectuer des tâches que vous détestez. Si vous ne pouvez pas éviter les choses qui vous causent de la douleur émotionnelle, trouvez des moyens de les contrôler. Ne vous considérez pas comme une victime impuissante: trouvez autant d'agence que possible dans la situation. Le simple fait de vous rappeler que vous avez toujours le choix peut vous aider à traverser des moments émotionnels relativement indemnes. Par exemple:
- Si vous êtes stressé en étudiant pour les tests la veille de l'examen, essayez plutôt d'étudier pour l'examen deux nuits avant. Ensuite, vous pourrez vous détendre la veille de l'examen.
- Si vous détestez aller aux fêtes parce qu'il y a trop de monde, demandez à un ou deux amis proches d'y assister. Recherchez-les si vous avez besoin de vous éloigner de la foule et d'avoir une conversation plus privée.
Étape 4. Distrayez-vous
Lorsque vous sentez que vos émotions vous gênent, arrêtez immédiatement ce que vous faites et faites autre chose à la place. Essayez de faire une activité qui vous demandera de concentrer toute votre attention mentale et émotionnelle dessus. En vous distrayant, vous serez en mesure de traiter vos émotions plus tard, lorsque vous aurez plus de chances d'être calme et raisonnable. Mais pour l'instant, ne vous inquiétez pas du traitement de votre état émotionnel: changez simplement d'humeur en changeant votre activité. Certaines bonnes activités incluent:
- Jouer à un jeu vidéo
- Regarder un film
- S'adonner à son passe-temps favori
- Aller à un concert ou à un spectacle d'humour
- Faire de l'exercice
- Compte à rebours à partir de 100 par incréments de 7
- Se concentrer sur la recherche d'une couleur, comme le bleu, dans votre environnement
- Remarquer comment vos pieds se sentent sur le sol
Étape 5. Accordez-vous des pauses technologiques
La technologie peut conduire à des émotions plus intenses: en restant branché, vous vous exposez à un stress supplémentaire au travail, au stress de la vie et à un sentiment d'impuissance. Vous pouvez vous rendre plus calme et plus heureux instantanément en quittant les sites de médias sociaux. Prenez le contrôle de votre vie affective en limitant le temps que vous passez sur Internet. Afin de limiter votre utilisation d'Internet, vous pouvez:
- Consulter ses e-mails au travail uniquement, jamais à la maison
- Éteignez votre téléphone le soir
- Désactiver les notifications sur les réseaux sociaux
- Supprimez vos profils de médias sociaux
- Faites une pause loin d'Internet le week-end
Étape 6. Agissez de manière neutre, même si vous ne le ressentez pas
Selon l'hypothèse de la rétroaction faciale, vous pouvez changer votre état émotionnel simplement en changeant votre expression faciale. En d'autres termes: en prétendant ressentir d'une certaine manière, vous pouvez réellement commencer à ressentir cela pour de vrai. Si vous voulez être émotionnellement engourdi, agissez émotionnellement. Cela peut être difficile en période de stress, mais avec un peu de pratique, cela deviendra vite naturel. Restez neutre en:
- Maintenir une expression froide et impassible
- Garder vos lèvres neutres, sans sourire ni froncement de sourcils
- Parler à voix basse et à faible volume
- Rester concis en gardant vos phrases brèves et précises
- Maintenir un contact visuel avec un regard calme et vide
Partie 2 sur 5: Prêter attention à vos émotions
Étape 1. Dites-vous que les émotions négatives sont toutes dans votre cerveau
Dites-vous que les émotions négatives ne sont pas des faits objectifs: vous n'êtes jamais obligé de ressentir de la douleur émotionnelle. Rappelez-vous que la douleur émotionnelle vient de votre propre esprit. Cela signifie que vous pouvez vous élever au-dessus de nombreuses émotions négatives telles que la peur, l'anxiété et la colère. Lorsqu'une émotion négative menace d'émerger, rejetez-la simplement avec le mantra: « Ceci n'est que dans mon esprit. » C'est une composante essentielle de la pleine conscience.
Étape 2. Répétez les situations qui pourraient vous causer de la douleur émotionnelle à l'avenir
En plus de vous protéger contre la douleur émotionnelle que vous ressentez dans le présent, vous pouvez également utiliser des techniques de pleine conscience pour vous préparer à une future douleur émotionnelle. Pensez à des événements dans un proche avenir qui pourraient vous causer de la détresse, comme un examen stressant, une dispute potentielle avec votre petite amie ou une tâche difficile au travail. Imaginez une réponse calme et sans émotion à chacun de ces événements futurs et entraînez-vous à surmonter ces émotions négatives. Bientôt, vous vous habituerez à ces émotions fortes et vous serez mieux équipé pour vous gérer sereinement.
Étape 3. Faites attention à votre état émotionnel
Chaque jour, effectuez quelques « vérifications mentales » périodiques pour déterminer votre bien-être émotionnel à ce moment précis. Même lorsque vous n'êtes pas triste ou contrarié, être conscient de ce que vous ressentez et pourquoi vous aidera à comprendre vos réponses émotionnelles instinctives à la vie de tous les jours. Finalement, votre pleine conscience vous permettra de contrôler plus efficacement vos réponses émotionnelles. Lorsque vous effectuez votre « contrôle mental », posez-vous les questions suivantes:
- Qu'est-ce que je ressens en ce moment ? Est-ce que je ressens une seule émotion accablante ou une combinaison d'émotions ? Le simple fait de donner une étiquette à vos émotions peut vous aider à les voir plus objectivement.
- Pourquoi est-ce que je me sens ainsi ? Mes émotions sont-elles dues à des facteurs internes (comme mes propres peurs) ou externes (comme lorsque quelqu'un me crie dessus) ?
- Est-ce que j'aime la façon dont je me sens maintenant? Peut-être que vous vous sentez joyeux ou reconnaissant de la vie et que vous voulez favoriser ces émotions. Mais peut-être que vous vous sentez anxieux ou nerveux et que vous ne voulez pas ressentir ces émotions à l'avenir.
- Que puis-je faire pour contrôler mes sentiments à l'avenir ? Demandez-vous si vous pouvez encourager vos émotions positives tout en décourageant ou même en rejetant vos émotions négatives. Comment pouvez-vous structurer votre vie de manière à ce que vous soyez celui qui contrôle vos émotions, sans laisser vos émotions vous contrôler ?
Étape 4. Ne vous culpabilisez pas pour avoir montré des émotions
Parfois, votre armure émotionnelle peut se fissurer et vous pouvez vous retrouver à exprimer des émotions que vous espériez ne pas exprimer. Peut-être avez-vous pleuré au travail ou n'avez-vous pas pu cacher votre détresse à l'école. Dites-vous que cela arrive à tout le monde et essayez d'apprendre de l'expérience. Voici quelques façons de vous aider à vous pardonner:
- Concentrez-vous sur votre avenir, pas sur le présent. Demandez-vous si votre échec actuel vous a appris des leçons sur la façon dont vous réagirez à l'avenir. Félicitez-vous d'apprendre d'une situation difficile.
- Dites-vous que la résilience ne vient que des échecs. Vous ne pouvez pas être émotionnellement fort tout de suite: vous devrez le pratiquer lentement, au fil du temps. Considérez cela comme une étape sur votre chemin pour contrôler vos émotions.
- Garder les choses en perspective. N'oubliez pas que la personne qui se soucie le plus de votre état émotionnel, c'est vous. Vos collègues, camarades de classe, amis et membres de votre famille oublieront bientôt si vous avez eu une explosion mineure. N'oubliez pas que ce n'est pas la fin du monde: c'est un petit incident dans votre vie.
Étape 5. Prenez le temps avant de réagir
Si quelque chose vous dérange, essayez de rester calme et vide pendant quelques minutes. Respirez profondément et comptez jusqu'à dix. Une fois que vous avez dépassé la réponse émotionnelle immédiate, vous serez en mesure de répondre à la situation calmement et rationnellement plutôt qu'avec une émotion pure.
Étape 6. Tenez un journal
Un excellent moyen d'empêcher vos émotions de prendre le dessus sur votre vie est de les laisser déborder… sur papier. Expulsez vos émotions en les écrivant dans un journal. Cela vous permettra d'oublier votre état émotionnel et de continuer votre vie. Des études montrent que les personnes qui écrivent sur leurs changements d'humeur dans des journaux ont l'impression d'avoir un plus grand contrôle sur leurs états émotionnels. Engagez-vous à écrire dans votre journal à des moments prédéterminés de la journée ou pendant les moments où vous pensez que vous pourriez devenir émotif.
- Faites particulièrement attention à savoir si vous pensez que votre réaction émotionnelle est celle qu'une personne mentalement saine partagerait ou si votre réaction est exagérée d'une manière ou d'une autre.
- Assurez-vous de vous demander si vous avez déjà ressenti cela dans le passé. Cela vous aidera à trouver un modèle dans votre état émotionnel.
- Si quelque chose de bouleversant vous arrive, dites-vous que vous en parlerez simplement plus tard dans votre journal. Cela vous évitera de réagir émotionnellement sur le moment.
Partie 3 sur 5: Se calmer physiquement
Étape 1. Respirez profondément
Des exercices de respiration profonde vous aideront à maintenir votre calme. Ils sont également un excellent mécanisme d'adaptation lorsque vous sentez vos émotions remonter à la surface. Inspirez par le nez pendant cinq secondes, maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez par la bouche pendant cinq secondes. Répétez si nécessaire jusqu'à ce que vous ayez retrouvé votre calme.
- Vous pouvez également inspirer pendant 4 secondes, maintenir pendant 4 secondes, expirer pendant 4 secondes et maintenir pendant 4 secondes supplémentaires.
- Vous pouvez également vous calmer en visualisant un endroit sûr, comme un hamac sur une île chaude et ensoleillée, ou en pensant à un animal domestique à la maison.
Étape 2. Faites une activité aérobique vigoureuse pendant 30 minutes
L'exercice peut vous aider à vous distraire des émotions douloureuses et vous permettra également d'être une personne plus calme et plus rationnelle. Trouvez votre sport, exercice ou activité physique préféré. Chaque fois que vous sentez que des émotions commencent à bouillonner, enfilez vos chaussures de sport et faites battre votre cœur. Bientôt, vous oublierez votre réponse émotionnelle. Voici quelques excellents points de vente physiques:
- Courir ou faire du jogging
- Aller à vélo
- Nager
- Sports d'équipe comme le softball ou le soccer
- Arts martiaux
- Kick-boxing
- Dansant
Étape 3. Évitez la consommation de substances
Il peut être tentant de consommer des substances pour atténuer vos émotions. Cependant, de nombreuses drogues et alcool agissent également pour réduire vos inhibitions, ce qui vous amène à avoir des réactions émotionnelles encore plus intenses. Même la caféine peut déclencher une réaction de stress. Restez calme et neutre sur le plan émotionnel en vous abstenant de drogues, d'alcool et de caféine.
Une exception importante à cette règle est si vous avez besoin de médicaments psychiatriques pour un trouble de santé mentale. Si tel est le cas, suivez à tout moment les instructions de votre médecin
Étape 4. Reposez-vous bien
L'insomnie peut rendre difficile la gestion de vos émotions de manière neutre et calme. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit. Si vous avez du mal à dormir, assurez-vous de:
- Évitez la lumière bleue, qui est émise par l'électronique, pendant au moins 3 heures avant de vous coucher
- Gardez votre chambre fraîche et bien aérée
- Avoir un matelas confortable
- Utilisez une machine à bruit blanc pour étouffer le bruit ambiant
- Évitez la caféine, l'alcool et les repas copieux, surtout le soir
Partie 4 sur 5: Gérer l'anxiété
Étape 1. Maintenir un réseau social
Parfois, des sentiments d'anxiété ou de dépression peuvent vous donner envie de vous isoler. Cependant, vos liens sociaux sont l'une des clés pour maintenir un bon équilibre émotionnel. Parlez à vos amis et aux membres de votre famille lorsque vous commencez à vous sentir dépassé et laissez-les vous aider à gérer vos émotions. Bien que cela ne vous rende pas émotionnellement engourdi en soi, vous pourrez récupérer plus rapidement.
La qualité de vos amitiés compte plus que la quantité
Étape 2. Prenez des mesures positives
Parfois, vous pouvez devenir anxieux lorsqu'il y a une situation que vous ne pouvez pas contrôler. Plutôt que de mijoter à ce sujet, vous devriez essayer de prendre des mesures décisives afin d'améliorer la situation. Résistez à l'envie de vous détacher: cela vous fera simplement vous sentir plus stressé plus longtemps.
Par exemple, si vous êtes stressé par un examen à venir, n'essayez pas de l'oublier. Dites-vous plutôt que vous étudierez 20 minutes par jour: cela vous aidera à surmonter votre anxiété
Étape 3. Dites-vous que le stress n'est que temporaire
Il est important de se rappeler que la plupart des événements stressants seront bientôt terminés: ils ne durent pas éternellement. Qu'il s'agisse d'une fête à laquelle vous ne voulez pas assister, d'un examen que vous ne voulez pas passer ou d'un projet de travail que vous méprisez, dites-vous que la situation stressante passera. N'ayez pas l'impression que toute votre vie est enveloppée dans un seul moment de stress.
Des choses comme la psychothérapie, la méditation, l'exercice régulier et le temps régulier au soleil peuvent vous aider à mieux gérer votre stress
Étape 4. Faites une pause
Parfois, vous êtes mieux équipé pour faire face au stress après vous être accordé un bref délai pour récupérer. Si vous commencez à vous sentir complètement dépassé, ne passez que 20 à 30 minutes à vous promener, à parler à un ami ou à écouter votre album préféré. Revenez à la situation stressante une fois que vous vous sentez plus calme et prêt à y faire face.
- Le simple fait de changer votre environnement pendant aussi peu que 30 minutes peut être utile. Par exemple, vous pourriez sortir.
- Vous serez particulièrement détendu si vous vous engagez dans une activité qui implique d'être social (comme prendre un café avec des amis) ou d'être à l'extérieur (comme marcher autour d'un lac). Ceux-ci peuvent être plus efficaces que la télévision pour vous calmer et vous rajeunir.
Partie 5 sur 5: Quand devriez-vous essayer cela?
Étape 1. Essayez de mettre vos émotions en sourdine lorsque vous faites face à un défi
Des émotions exacerbées peuvent parfois vous gêner lorsque vous essayez de faire face à une situation de stress élevé. Par exemple, si vous devez faire un grand discours ou une présentation, la peur pourrait assombrir votre capacité à penser clairement et à exécuter votre discours. Savoir comment faire taire ce sentiment de peur peut s'avérer utile lorsque vous devez surmonter des défis au travail et à l'école.
Étape 2. Mettez temporairement vos émotions de côté lorsque vous avez une décision à prendre
Les émotions ont un rôle à jouer dans la prise de décision, mais il est parfois important de les mettre de côté et d'évaluer d'autres facteurs. Par exemple, vous vous sentez peut-être dévasté après une rupture et êtes tenté de déménager dans une nouvelle ville pour ne pas avoir à voir votre ex. Si vous êtes capable de voir au-delà de la tristesse et de peser d'autres facteurs, vous risquez moins de tout laisser tomber et de partir.
Étape 3. Engourdissez vos émotions lorsque vous vous trouvez dans une situation que vous ne pouvez pas contrôler
Engourdir vos émotions peut être un mécanisme de défense utile. Peut-être qu'il y a un intimidateur à l'école ou que vous avez un frère ou une sœur avec qui vous ne vous entendez pas. Si vous vous trouvez dans une situation difficile à changer, vous pouvez vous protéger en faisant temporairement taire vos sentiments pour vous aider à passer la journée.
Étape 4. Évitez de vous couper trop souvent de vos émotions
Nous ressentons des émotions pour une raison. Ils sont essentiels pour naviguer dans le monde et, finalement, survivre avec notre santé mentale intacte. Si vous engourdissez régulièrement vos émotions, vous vous coupez des expériences que votre esprit a besoin de ressentir. La peur, la tristesse, le désespoir et d'autres émotions qui ne sont pas agréables à vivre sont néanmoins tout aussi importantes que la joie et l'excitation. Si vous ne vous sentez pas triste, il sera de plus en plus difficile de vous sentir heureux. Plutôt que d'engourdir vos émotions, apprenez à entrer en contact avec elles et à les utiliser à votre avantage.
Devenir sans émotion ou déconnecté de vos émotions peut vous amener à prendre de mauvaises décisions
Des astuces
- Parfois, votre réseau social peut vous aider à gérer vos émotions calmement. À d'autres moments, être entouré de gens peut augmenter votre état émotionnel. Faites ce que vous pensez être le mieux pour vous et prenez soin de vous à tout moment.
- Éviter vos sentiments peut parfois entraîner une détresse émotionnelle supplémentaire. Trouvez des moyens sains de gérer vos émotions, si ce n'est pas maintenant, du moins plus tard.
- Essayez de viser le calme et la neutralité plutôt que l'engourdissement total. Trouvez des moyens de réagir calmement dans des situations difficiles sans fermer complètement vos émotions.
