Parfois, il est sain de se détacher de la douleur émotionnelle si elle est trop intense ou accablante à ce moment-là, si elle peut être dangereuse (pourrait vous faire du mal ou prendre une drogue dangereuse), si le moment n'est pas propice (si vous êtes à travail ou à l'école ou dans un endroit dangereux), ou si vous ne vous sentez pas à l'aise d'exprimer des émotions dans votre situation actuelle (c'est-à-dire si vous êtes entouré de certaines personnes avec lesquelles vous n'avez pas confiance pour partager vos sentiments). Afin de vous détacher sainement des émotions fortes, vous pouvez avoir intérêt à apprendre à gérer les émotions difficiles, à faire attention à vous-même et à vos propres besoins, et à pratiquer des techniques pour réussir le détachement émotionnel.
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Méthode 1 sur 3: Faire face aux sentiments
Étape 1. Explorez les raisons de vos fortes réactions émotionnelles
Afin de mieux vous détacher, vous devez être conscient de la raison de votre forte réaction. Trois raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir émotif sont:
- tu es très sensible
- la situation déclenche un événement passé douloureux
- vous ressentez une perte de contrôle sur la situation, ce qui peut provoquer beaucoup de colère et de frustration.
Étape 2. Connaître la différence entre un détachement sain et malsain
Il est naturel et normal de vouloir parfois se détacher émotionnellement, surtout si l'émotion est trop douloureuse ou écrasante pour être complètement gérée à l'heure actuelle. Cependant, un détachement émotionnel extrême des autres est associé à la psychopathie, où les individus commettent des crimes contre les autres sans remords. Une dissociation émotionnelle extrême peut également être le résultat de l'expérience d'un traumatisme.
- Si vous voulez vous détacher parfois à cause d'émotions intenses, c'est parfaitement sain. Nous ne sommes peut-être pas toujours en mesure de faire face à des émotions fortes. Cependant, si vous vous retrouvez constamment isolé des autres ou si vous êtes émotionnellement engourdi (ne ressentez pas d'émotions), vous pourriez souffrir d'un problème psychologique plus important.
- Certains signes peuvent nécessiter une thérapie ou un traitement: isolement social, évitement des activités sociales, peur intense du rejet, humeur dépressive ou anxieuse récurrente, difficulté à terminer le travail (tâches scolaires ou professionnelles) et conflits sociaux ou combats physiques fréquents avec les autres.
Étape 3. Acceptez votre état émotionnel
Paradoxalement, si nous acceptons nos émotions comme valides et normales, nous pouvons mieux nous en détacher lorsque nous avons besoin d'une pause. Souvent, nous pouvons vouloir repousser nos émotions parce qu'elles ne nous font pas du bien. Cependant, ces émotions nous donnent des informations précieuses sur notre situation et nos perceptions. Tout comme la douleur physique, les sentiments négatifs (peur, colère, tristesse, anxiété, stress) sont comme la façon dont votre cerveau vous avertit qu'il y a un problème.
- La prochaine fois que vous aurez une émotion douloureuse telle que la colère, pensez à vous-même: « Je suis en colère parce que _. Cette colère me donne de bonnes informations sur la façon dont je réagis à cette situation et m'aidera à décider comment je dois y faire face. Il est normal de se sentir en colère. La colère elle-même n'est pas le problème, c'est ce que vous faites avec la colère que vous ressentez. Vous pouvez choisir de l'ignorer et de le bourrer, mais cela pourrait finir par le rendre encore plus puissant la prochaine fois.
- Si vous acceptez votre émotion et trouvez une façon saine de la gérer, alors elle perd son pouvoir sur vous et vous pouvez vous en détacher sainement quand vous en avez besoin.
- Sur le moment, essayez de changer de concentration, ainsi que de respirer profondément pour activer la réponse apaisante du corps. Le premier est un processus cognitif associé à une diminution de l'anxiété, et le second est une action physique que l'on peut entreprendre pour initier la réponse apaisante du corps.
- Vous pouvez également vous en sortir en faisant une sieste, en faisant un projet artistique, en vous promenant, en vous faisant masser, en passant du temps avec un animal de compagnie, en buvant du thé, en écoutant de la musique et même en embrassant votre partenaire.
Étape 4. Exprimez vos sentiments dans un endroit sûr
Vous donner l'espace nécessaire pour ressentir vos émotions en toute sécurité est essentiel pour pouvoir vous détacher lorsque vous en avez besoin. Fixez-vous un moment chaque jour pour ressentir vos sentiments.
Entraînez-vous à pleurer seul. Pleurer devant celui qui vous harcèle ne fera que le provoquer à vous narguer davantage ou à continuer son harcèlement. Respirer profondément et penser à autre chose que la situation peut vous empêcher de traiter complètement la situation et finalement vous empêcher de pleurer. Cependant, il n'est pas sain de garder cette tristesse à l'intérieur. Faites de votre mieux pour attendre la fin de la situation et que l'antagoniste quitte la pièce avant de commencer à pleurer
Étape 5. Notez vos sentiments et vos pensées
Tout comme il est malsain de ne pas pleurer, il est également malsain de garder la colère, la confusion et d'autres émotions négatives à l'intérieur. Mettre ces sentiments et pensées sur papier ou sur ordinateur peut vous aider à traiter et à gérer les émotions difficiles afin que vous puissiez vous détacher lorsque vous en ressentez le besoin.
- Écrivez ce que vous ressentez dans un journal ou un journal secret.
- Pour éviter de ruminer vos pensées négatives, essayez d'identifier d'autres façons de penser ou de regarder la situation. Par exemple, si votre pensée négative est: « Cette personne est un imbécile ! » Vous pouvez peut-être aussi écrire: « Cependant, cette personne a peut-être eu une vie difficile et elle gère ainsi la colère ou la tristesse. Un peu d'empathie peut grandement vous aider à faire face aux personnes et aux situations difficiles.
Étape 6. Distrayez-vous
Pensez ou faites autre chose. N'ignorez pas simplement le sentiment ou la situation. Si vous essayez d'arrêter de penser à quelque chose, vous finirez peut-être par y penser davantage. C'est ce qu'on appelle le phénomène de l'ours blanc, où les sujets d'une étude de recherche ont été invités à ne pas penser à un ours blanc; et bien sûr c'est tout ce à quoi ils pouvaient penser. Au lieu de vous concentrer sur le fait d'éviter de penser à ce qui vous énerve, essayez plutôt de penser à autre chose.
Essayez des activités de distraction comme: jardiner, jouer à un jeu, regarder un film, lire un magazine, jouer d'un instrument, peindre, dessiner, cuisiner ou parler à un ami
Étape 7. Agir physiquement
Faites une promenade, une balade à vélo ou toute autre activité cardiovasculaire. Il est prouvé que l'activité aérobie stimule les endorphines et vous aidera à être dans une meilleure position pour surveiller et modifier vos réactions face aux prédateurs émotionnels. L'exercice peut également être une excellente technique de distraction ou de mise à la terre.
Envisagez les activités physiques suivantes: randonnée, aviron, kayak, jardinage, nettoyage, corde à sauter, danse, kickboxing, yoga, Pilates, Zumba, pompes, redressements assis, sports, course et marche
Méthode 2 sur 3: Se concentrer sur soi-même
Étape 1. Auto-réfléchir
Une façon de se détacher sainement est de se concentrer sur l'observation de soi comme un étranger, d'un point de vue objectif. C'est ce qu'on appelle parfois le « troisième œil », où vous avez une vision supplémentaire de vous-même de l'extérieur.
- Lorsque vous êtes seul, observez simplement comment vous vous sentez et pensez. Posez-vous la question: « Comment vais-je aujourd'hui ? A quoi est-ce que je pense ?"
- Vous pouvez également travailler à vous observer dans des situations sociales. Faites attention à ce que vous dites, faites, comment vous agissez et quelles émotions vous exprimez.
Étape 2. Validez-vous
La validation de soi est un élément important pour apprendre à prendre ses distances émotionnellement. La validation signifie confirmer que la façon dont vous pensez ou ressentez est raisonnable.
Vous pouvez utiliser un discours intérieur positif. Dites-vous: « Il est normal et naturel de ressentir ce que je ressens. Même si je ne veux pas le montrer, j'ai le droit de ressentir ça
Étape 3. Fixez des limites émotionnelles
Fixer des limites émotionnelles consiste à faire passer vos besoins en premier en fixant des limites à ce que vous tolérerez des autres. Si vous le pouvez, désengagez-vous des personnes qui vous irritent ou vous dérangent, comme certains collègues ou voisins.
Essayez de fixer des limites en disant directement aux personnes ce que vous ressentez et ce que vous aimeriez qu'elles fassent. Par exemple, si votre frère vous taquine, vous pourriez lui dire: « Je me sens en colère quand tu me taquines comme ça. J'apprécierais que tu arrêtes. Il peut également être utile d'identifier les conséquences de la rupture de cette limite, telles que: « Si vous ne vous arrêtez pas, je pourrais ne pas vouloir continuer à être autour de vous. » Ici, vous discutez calmement de votre colère sans exploser
Méthode 3 sur 3: Utilisation de techniques pour se détacher
Étape 1. Utilisez votre esprit sage
Selon la thérapie comportementale dialectique (TCD), une modalité thérapeutique de premier plan qui aide à enseigner aux individus la tolérance à la détresse, nous avons un esprit émotionnel et un esprit rationnel. Notre esprit sage est un mélange d'émotions et de pensée rationnelle. La clé pour vous détacher ou vous éloigner de la douleur émotionnelle pendant un certain temps est d'utiliser votre esprit sage - l'équilibre parfait entre la partie logique et la partie émotionnelle de votre cerveau. Au lieu de réagir uniquement émotionnellement, essayez de penser rationnellement à la situation.
- Reconnaissez vos sentiments en disant: « Les émotions sont naturelles. Même les émotions fortes passent. Je peux comprendre pourquoi j'ai eu une réaction si forte une fois que je me suis calmé.
- Demandez-vous: « Est-ce que cela va avoir de l'importance dans 1 an, 5 ans, 10 ans ? Dans quelle mesure cela affecte-t-il réellement ma vie ? »
- Demandez-vous si votre pensée est un fait ou une fiction. Quelle est la plus grande image?
Étape 2. Maintenez une distance émotionnelle grâce à la pleine conscience
Créer une distance émotionnelle est utile si vous avez besoin d'être empathique envers quelqu'un, mais que vous ne voulez pas être submergé ou trop affecté par les émotions de la personne. La pleine conscience peut être une technique utile pour atteindre un niveau d'empathie qui inclut un niveau de distance qui réduit la possibilité d'être submergé par les émotions de l'autre personne.
- Essayez de manger un aliment en pleine conscience (raisins secs, bonbons, pomme, etc.). Concentrez-vous d'abord sur son apparence, sa couleur et sa forme. Ensuite, remarquez comment il se sent dans vos mains, sa texture et sa température. Enfin, mangez lentement un petit morceau de nourriture et remarquez son goût et ce que vous ressentez lorsque vous le mangez. Portez une attention particulière à cette expérience.
- Faites une marche de pleine conscience. Essayez de marcher pendant 20 minutes environ. Concentrez-vous simplement sur votre marche et sur ce qui se passe autour de vous. Comment se sent l'air ? Il fait chaud, froid, venteux, calme ? Quels sons entendez-vous ? Y a-t-il des oiseaux qui gazouillent, des gens qui parlent ou des alarmes de voiture qui se déclenchent ? Qu'est-ce que ça fait de bouger votre corps ? Que vois-tu? Y a-t-il des arbres qui se balancent dans le vent ou des animaux qui se déplacent ?
- Ramenez votre attention sur le moment présent au lieu d'être pris dans vos pensées et vos sentiments ou d'autres réactions personnelles. La pleine conscience requiert la concentration sur le moment présent, la conscience de vos propres réactions, l'acceptation et l'abandon des pensées et des émotions douloureuses, et la perception des pensées comme des idées plutôt que comme des vérités.
Étape 3. Respirez profondément
Si vous êtes stressé, votre corps se tend naturellement et fait s'emballer vos pensées. Respirez profondément et lentement pour éviter un manque d'oxygène qui peut aggraver le problème.
Placez-vous dans une position confortable et entraînez-vous à inspirer profondément par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous profondément sur votre respiration et sur ce que vous ressentez dans tout votre corps lorsque vous inspirez et expirez. Assurez-vous que vous respirez à partir de votre diaphragme; cela signifie que vous devriez sentir votre estomac entrer et sortir complètement pendant que vous respirez. Vous devriez avoir l'impression de remplir un ballon et de le relâcher à chaque fois que vous respirez. Faites cela pendant au moins 5 minutes
Étape 4. Utilisez des exercices de mise à la terre
L'ancrage est parfait pour le détachement émotionnel car il implique des techniques spécifiquement pour vous éloigner de la douleur émotionnelle.
Essayez les techniques de mise à la terre suivantes: comptez jusqu'à 100 dans votre tête, comptez des moutons imaginaires, comptez le nombre de choses dans la pièce, pensez aux noms de tous les États-Unis ou nommez toutes les couleurs auxquelles vous pouvez penser. Essayez quelque chose de logique et sans émotion qui vous fera oublier la situation
Étape 5. Gardez l'habitude
Finalement, votre esprit apprendra à ranger les choses et vous penserez naturellement à des choses logiques et sans émotion. Plus vous pratiquez, mieux vous vous détacherez des émotions douloureuses.
