Les salutations au soleil, ou surya namaskar en sanskrit, sont une séquence intégrale et fluide, ou vinyasa, pour toute pratique de yoga. Il existe différentes variantes de salutations au soleil. Vous devriez commencer chaque pratique de yoga par plusieurs séries de salutations au soleil pour vous réchauffer et vous aider à vous concentrer, ou drishti, pour votre pratique. Tout le monde, des yogis expérimentés aux débutants, peut profiter des avantages de la pratique des salutations au soleil.
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Méthode 1 sur 3: Pratiquer Surya Namaskar A
Étape 1. Découvrez les avantages des salutations au soleil
Surya namaskar est un vinyasa fondamental important dans le yoga qui vous dynamisera, vous calmera et vous détendra. Il peut également étirer tout votre corps tout en renforçant vos bras, vos épaules et vos jambes. Pratiquer régulièrement peut faciliter la digestion et soulager les maux de dos.
- Parlez à votre médecin avant de commencer toute pratique de yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer.
- Soyez prudent lorsque vous pratiquez les salutations au soleil si vous avez des blessures au dos, aux bras ou aux épaules. Les personnes souffrant de troubles du mouvement, y compris les otites, doivent également faire attention.
Étape 2. Tenez-vous debout en tadasana ou en montagne
Commencez par vous tenir en tadasana, ou pose de montagne, devant un tapis de yoga. Cela vous permettra d'accéder plus facilement à la salutation au soleil depuis la position debout.
- Tadasana, ou pose de la montagne, c'est quand vous vous tenez devant un tapis de yoga, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Regardez vers l'avant, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est uniformément réparti entre les deux pieds.
- Assurez-vous d'engager vos abdominaux et tirez légèrement votre sacrum vers le sol, ce qui est parfois appelé engagement de votre mula bandha.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un léger bruit comme la mer lorsque vous respirez. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à traverser votre chien vers le bas plus efficacement.
Étape 3. Placez vos mains en position de prière devant votre cœur et définissez une intention
Aucune pratique de yoga n'est complète sans définir une intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire des salutations au soleil.
- Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous aimez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d'aussi simple que « lâcher prise ».
Étape 4. Levez vos mains de prière en un salut ascendant
Une fois que vous avez défini votre intention, inspirez et levez les mains vers le plafond en un salut ascendant, également appelé urdhva hastasana. Cambrez doucement votre dos en levant les yeux vers vos mains.
- Assurez-vous d'étendre complètement vos coudes et d'atteindre le plafond avec vos doigts. Penchez légèrement la tête en arrière, en veillant à ne pas comprimer votre colonne cervicale.
- Faites-le sans courber les épaules et assurez-vous de garder votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Vous pouvez prendre un léger backbend dans urdhva hastasana, ce qui est plus facile à faire en tirant simplement vers le bas votre sacrum ou coccyx.
Étape 5. Expirez et penchez-vous en avant debout
Expirez et « plongez » dans une flexion avant debout, également appelée uttanasana.
- Il est important de garder le dos droit et de s'incliner vers l'avant au niveau de la taille lorsque vous passez du salut vers le haut (urdhva hastasana) à la flexion vers l'avant (uttanasana). Cela peut vous aider à vous rappeler de garder votre cœur ouvert.
- Plantez vos paumes à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent pointer vers l'avant et être complètement écartés de sorte que toute votre paume appuie sur le sol, ce qui facilitera l'exercice des asanas suivants.
- Il est important de garder vos abdominaux engagés et en contact avec vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour garder ce contact.
- Si vos paumes n'atteignent pas le sol, placez-les sur des blocs de sorte que toute votre main appuie sur le sol.
Étape 6. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale en vous inclinant à moitié vers l'avant
Inspirez doucement et étendez votre colonne vertébrale dans une demi-flexion debout, également appelée ardha uttanasana. Cette position vous permettra d'entrer plus facilement dans les asanas suivants.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous étendez à mi-chemin vers le haut. Vous voudrez également garder vos paumes fermement plantées sur le sol à côté de vos pieds.
- Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés pendant que vous êtes dans cette position.
Étape 7. Expirez et faites un pas ou revenez à la pose du bâton à quatre membres
Selon votre niveau d'expérience en yoga, faites un pas ou revenez à la pose du personnel à quatre membres, appelée chatturanga dandasana en sanskrit. C'est l'une des positions et des séquences les plus difficiles du yoga, et sa maîtrise peut nécessiter des années de pratique.
- Si vous êtes débutant, vous voudrez revenir au chien tête en bas, puis abaisser la moitié jusqu'au sol en chatturanga dandasana. Le haut de vos bras doit être parallèle au sol.
- Ceux qui ont plus d'expérience avec le yoga peuvent revenir en arrière et terminer en chatturanga dandasana.
- Assurez-vous que votre corps est complètement uniforme: ne baissez pas vos hanches et ne contractez pas vos abdominaux. Rester fort à travers votre cœur est la clé de cet asana ou de cet exercice. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés avec le sol et doivent être proches de vos côtes latérales.
- Si vous n'êtes pas assez fort pour vous maintenir dans cette position, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous soutenir.
- Vos orteils doivent être fléchis.
Étape 8. Inspirez et roulez sur vos orteils vers le chien orienté vers le haut
De chatturanga dandasana, roulez sur vos orteils jusqu'à une position de chien tournée vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cela facilitera la transition vers la position suivante et finale, le chien tête en bas.
- Vos mains doivent être dans la même position dans laquelle elles ont commencé et les paumes doivent être complètement appuyées contre le sol.
- Utilisez vos orteils fléchis pour rouler sur l'arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses engagées et éloignées du sol pendant que vous poussez votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Tirer votre sacrum vers vos talons protégera votre dos et empêchera la position de vous faire mal.
Étape 9. Expirez et roulez sur vos orteils en chien tête en bas
Vous avez atteint l'asana final et un repos bien mérité. Expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se retrouve en forme de «V» inversé, qui est un chien orienté vers le bas ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette position doit être apaisante et vous permettre de vous reposer au fur et à mesure que vous approfondissez l'asana ou la pose.
- Gardez vos paumes à plat contre le sol et vos abdominaux engagés
- Faites rouler vos épaules le long de votre dos et vos bras vers l'intérieur de manière à ce que les yeux de vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
- Continuez à soulever vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 10. Expirez et revenez à ardha uttanasa
Pour terminer la salutation au soleil, vous devez vous retrouver en tadasana. Après cinq respirations en chien descendant, pliez vos genoux vers votre poitrine et sautez ou avancez dans ardha uttanasana, ou penchez-vous à moitié debout.
Étape 11. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale en vous inclinant à moitié vers l'avant
Inspirez doucement et étendez votre colonne vertébrale en ardha uttanasana. Cette position vous permettra de rentrer plus facilement en uttanasana.
Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés, votre colonne vertébrale droite et vos paumes fermement plantées sur le sol à côté de vos pieds
Étape 12. Expirez et pliez vers l'avant en uttanasana
En vous penchant complètement vers l'avant, expirez et pliez complètement vers l'avant en flexion avant debout, ou uttanasana. Vous avez presque terminé votre premier tour de surya namaskar A !
Étape 13. Inspirez et montez dans un salut ascendant
Vous êtes prêt à boucler la boucle comme le soleil. Inspirez et levez-vous radieusement en amenant vos mains de prière vers le plafond dans urdhva hastasana. Cambrez doucement votre dos en levant les yeux vers vos mains.
N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous élevez dans urdhva hastasana
Étape 14. Expirez et revenez à tadasana
Ramenez vos mains de prière à vos côtés pendant que vous expirez et retournez à tadasana. Prenez une minute ou deux pour profiter des effets d'ouverture du cœur et des effets énergisants de surya namaskar.
- Vous pouvez faire autant de salutations au soleil que vous le souhaitez pour vous réchauffer.
- Envisagez d'essayer différentes variantes de surya namaskar pour vous aider à vous réchauffer.
Méthode 2 sur 3: Pratiquer Surya Namaskar B
Étape 1. Placez vos mains en position de prière devant votre cœur et définissez une intention
Aucune pratique de yoga n'est complète sans définir une intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire des salutations au soleil.
- Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous aimez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d'aussi simple que « lâcher prise ».
Étape 2. Tenez-vous en tadasana ou en montagne
Commencez par vous tenir en tadasana, ou pose de montagne, devant un tapis de yoga. Cela vous permettra d'accéder plus facilement à la salutation au soleil depuis la position debout.
- Tadasana, ou pose de la montagne, c'est quand vous vous tenez devant un tapis de yoga, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Regardez en avant, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est uniformément réparti entre les deux pieds.
- Assurez-vous d'engager vos abdominaux et tirez légèrement votre sacrum vers le sol, ce qui est parfois appelé engagement de votre mula bandha.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un léger bruit comme la mer lorsque vous respirez. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à traverser votre chien vers le bas plus efficacement.
Étape 3. Inspirez, levez vos mains de prière et pliez vos genoux dans la posture de la chaise
En inspirant, pliez les genoux tout en élevant votre prière dans la posture de la chaise, appelée uttkatasana en sanskrit. Cambrez doucement votre dos en levant les yeux vers vos mains.
- Assurez-vous d'étendre complètement vos coudes et de lever vos mains de prière vers le plafond.
- Faites-le sans courber les épaules et assurez-vous de garder votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Pliez vos genoux profondément et essayez de les mettre parallèles au sol.
- Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et inclinez votre sacrum ou coccyx vers le sol.
Étape 4. Expirez et penchez-vous en avant debout
Expirez et penchez-vous vers l'avant pour vous pencher en avant, également appelé uttanasana.
- Il est important de garder le dos droit et de s'incliner vers l'avant au niveau de la taille lorsque vous passez du salut vers le haut (urdhva hastasana) à la flexion vers l'avant (uttanasana). Cela peut vous aider à vous rappeler de garder votre cœur ouvert.
- Plantez vos paumes à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent pointer vers l'avant et être complètement écartés de sorte que toute votre paume appuie sur le sol, ce qui facilitera l'exercice des asanas suivants.
- Il est important de garder vos abdominaux engagés et en contact avec vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour garder ce contact.
- Si vos paumes n'atteignent pas le sol, placez-les sur des blocs de sorte que toute votre main appuie sur le sol.
Étape 5. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale en vous inclinant à moitié vers l'avant
Inspirez doucement et étendez votre colonne vertébrale dans une demi-flexion debout, également appelée ardha uttanasana. Cette position vous permettra d'entrer plus facilement dans les asanas suivants.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous étendez à mi-chemin vers le haut. Vous voudrez également garder vos paumes fermement plantées sur le sol à côté de vos pieds.
- Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés pendant que vous êtes dans cette position.
Étape 6. Expirez et faites un pas ou revenez à la pose du bâton à quatre membres
Selon votre niveau d'expérience en yoga, faites un pas ou revenez à la pose du personnel à quatre membres, appelée chatturanga dandasana en sanskrit. C'est l'une des positions et des séquences les plus difficiles du yoga, et sa maîtrise peut nécessiter des années de pratique.
- Si vous êtes débutant, vous voudrez revenir au chien tête en bas, puis abaisser la moitié jusqu'au sol en chatturanga dandasana. Le haut de vos bras doit être parallèle au sol.
- Ceux qui ont plus d'expérience avec le yoga peuvent revenir en arrière et terminer en chatturanga dandasana.
- Assurez-vous que votre corps est complètement uniforme: ne baissez pas vos hanches et ne contractez pas vos abdominaux. Rester fort à travers votre cœur est la clé de cet asana ou de cet exercice. Le haut de vos bras doit former un angle de 90 degrés avec le sol et doit être proche de vos côtes latérales.
- Si vous n'êtes pas assez fort pour vous maintenir dans cette position, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous soutenir.
- Vos orteils doivent être fléchis.
Étape 7. Inspirez et roulez sur vos orteils vers le chien orienté vers le haut
De chatturanga dandasana, roulez sur vos orteils jusqu'à une position de chien tournée vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cela facilitera la transition vers la position suivante et finale, le chien tête en bas.
- Vos mains doivent être dans la même position dans laquelle elles ont commencé et les paumes doivent être complètement appuyées contre le sol.
- Utilisez vos orteils fléchis pour rouler sur l'arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses engagées et éloignées du sol pendant que vous poussez votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si c'est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Tirer votre sacrum vers vos talons protégera votre dos et empêchera la position de vous faire mal.
Étape 8. Expirez et roulez sur vos orteils en chien tête en bas
Expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se retrouve en forme de «V» inversé, qui est un chien orienté vers le bas ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette position servira de transition vers votre prochain asana.
- Gardez vos paumes à plat contre le sol et vos abdominaux engagés.
- Faites rouler vos épaules le long de votre dos et vos bras vers l'intérieur de manière à ce que les yeux de vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
- Continuez à soulever vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 9. Inspirez et plongez votre jambe droite dans la posture Warrior One
Inspirez et poussez votre jambe droite vers l'avant tout en soulevant votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Levez vos bras dans les mains de prière et soulevez doucement vos côtes et votre corps vers le ciel.
- Afin d'entrer au mieux dans Warrior One, qui s'appelle Virabhadrasana One en sanskrit, tournez votre pied gauche de sorte que votre voûte plantaire soit alignée avec le talon de votre pied droit. Gardez votre talon gauche fermement ancré au sol.
- Votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville et votre tibia perpendiculaire au sol. Essayez de placer votre cuisse parallèle au sol, ce qui peut demander un peu de pratique.
- Gardez vos hanches parallèles et pointées vers l'avant.
- Cela aide à lever les bras, qui devraient être dans une pose de prière, comme s'ils sortaient directement de votre cœur.
- Continuez à lever les bras pendant que vous soulevez vos côtes et priez vers le ciel. Cela vous aidera à vous donner un léger backbend.
Étape 10. Expirez, reculez et descendez dans chatturanga dandasana
En expirant, placez vos paumes à plat sur le sol et reculez, puis abaissez votre corps en chatturanga dandasana. C'est une série très difficile et peut nécessiter une pratique importante avant de la maîtriser.
Étape 11. Inspirez et roulez sur vos orteils vers le chien orienté vers le haut
De chatturanga dandasana, roulez sur vos orteils jusqu'à une position de chien tournée vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cela facilitera la transition vers la position suivante, chien tête en bas.
- Utilisez vos orteils fléchis pour rouler sur l'arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses engagées et éloignées du sol pendant que vous poussez votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Tirer votre sacrum vers vos talons protégera votre dos et empêchera la position de vous faire mal.
Étape 12. Expirez et roulez sur vos orteils en chien tête en bas
Expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se retrouve en forme de «V» inversé, qui est un chien orienté vers le bas ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette position agira comme une transition vers Warrior One sur votre côté gauche.
- Gardez vos paumes à plat contre le sol et vos abdominaux engagés.
- Faites rouler vos épaules le long de votre dos et vos bras vers l'intérieur de manière à ce que les yeux de vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
- Continuez à soulever vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 13. Inspirez et plongez votre jambe gauche dans la pose Warrior One
Inspirez et poussez votre jambe gauche vers l'avant tout en soulevant votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Levez vos bras dans les mains de prière et soulevez doucement vos côtes et votre corps vers le ciel.
- Afin d'entrer au mieux dans Warrior One, qui s'appelle Virabhadrasana One en sanskrit, tournez votre pied droit de sorte que votre voûte plantaire soit alignée avec le talon de votre pied gauche. Gardez votre talon gauche fermement ancré au sol.
- Votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville et votre tibia perpendiculaire au sol. Essayez de placer votre cuisse parallèle au sol, ce qui peut demander un peu de pratique.
- Gardez vos hanches parallèles et pointées vers l'avant et ne laissez pas tomber l'os de votre hanche.
- Cela aide à lever les bras, qui devraient être dans une pose de prière, comme s'ils sortaient directement de votre cœur.
Étape 14. Expirez, reculez et abaissez-vous dans le chatturanga dandasana
En expirant, placez vos paumes à plat sur le sol et reculez, puis abaissez votre corps en chatturanga dandasana. C'est une série très difficile et peut nécessiter une pratique importante avant de la maîtriser.
Étape 15. Inspirez et roulez sur vos orteils vers le chien orienté vers le haut
De chatturanga dandasana, roulez sur vos orteils jusqu'à une position de chien tournée vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cela facilitera la transition vers la position suivante, chien tête en bas.
- Utilisez vos orteils fléchis pour rouler sur l'arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses engagées et éloignées du sol pendant que vous poussez votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Tirer votre sacrum vers vos talons protégera votre dos et empêchera la position de vous faire mal.
Étape 16. Expirez et roulez sur vos orteils en chien tête en bas
Expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se retrouve en forme de «V» inversé, qui est un chien orienté vers le bas ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette position agira comme une transition vers Warrior One sur votre côté gauche.
- Gardez vos paumes à plat contre le sol et vos abdominaux engagés.
- Faites rouler vos épaules le long de votre dos et vos bras vers l'intérieur de manière à ce que les yeux de vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
- Continuez à soulever vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 17. Expirez et revenez à ardha uttanasa
Pour terminer la salutation au soleil, vous devez vous retrouver en tadasana. Lors de votre expiration finale dans adho mukha savasana, pliez vos genoux vers votre poitrine et sautez ou avancez dans ardha uttanasana, ou penchez-vous à moitié debout.
Étape 18. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale en vous inclinant à moitié vers l'avant
Inspirez doucement et étendez votre colonne vertébrale en ardha uttanasana. Cette position vous permettra de rentrer plus facilement en uttanasana.
Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés, votre colonne vertébrale droite et vos paumes fermement plantées sur le sol à côté de vos pieds
Étape 19. Expirez et pliez vers l'avant en uttanasana
En vous penchant complètement vers l'avant, expirez et pliez complètement vers l'avant en flexion avant debout, ou uttanasana. Vous avez presque terminé votre premier tour de surya namaskar B !
Étape 20. Inspirez, levez vos mains de prière et pliez les genoux dans la posture de la chaise
Inspirez, pliez les genoux tout en élevant votre prière et revenez à uttkatasana. Cambrez doucement votre dos en levant les yeux vers vos mains.
- Assurez-vous d'étendre complètement vos coudes et de lever vos mains de prière vers le plafond.
- Faites-le sans courber les épaules et assurez-vous de garder votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Pliez vos genoux profondément et essayez de les mettre parallèles au sol.
- Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et inclinez votre sacrum ou coccyx vers le sol.
Étape 21. Expirez et revenez à tadasana
Ramenez vos mains de prière à vos côtés pendant que vous expirez et retournez à tadasana. Prenez une minute ou deux pour profiter des effets d'ouverture du cœur et des effets énergisants de surya namaskar.
- Vous pouvez faire autant de salutations au soleil que vous le souhaitez pour vous réchauffer.
- Envisagez d'essayer différentes variantes de surya namaskar pour vous aider à vous réchauffer.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer Surya Namaskar C
Étape 1. Placez vos mains en position de prière devant votre cœur et définissez une intention
Aucune pratique de yoga n'est complète sans définir une intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire des salutations au soleil.
- Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous aimez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d'aussi simple que « lâcher prise ».
Étape 2. Tenez-vous en tadasana ou en montagne
Commencez par vous tenir en tadasana, ou pose de montagne, devant un tapis de yoga. Cela vous permettra d'entrer plus facilement dans Surya Namaskar B.
- Tadasana, ou pose de la montagne, c'est quand vous vous tenez devant un tapis de yoga, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Regardez en avant, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est uniformément réparti entre les deux pieds.
- Assurez-vous d'engager vos abdominaux et tirez légèrement votre sacrum vers le sol, ce qui est parfois appelé engagement de votre mula bandha.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un léger bruit comme la mer lorsque vous respirez. C'est ce qu'on appelle la respiration ujayyi et peut vous aider à traverser votre chien vers le bas plus efficacement.
Étape 3. Levez vos mains de prière dans un salut ascendant
Inspirez et levez les mains vers le plafond dans un salut ascendant, également appelé urdhva hastasana. Cambrez doucement votre dos en levant les yeux vers vos mains.
- Pour une variation de cette position, vous pouvez accrocher vos pouces devant votre corps et lever vos bras attachés pour qu'ils se retrouvent près de vos oreilles. Accrocher vos pouces peut également vous aider à entrer dans un léger backbend tout en tirant votre sacrum vers le sol.
- Assurez-vous d'étendre complètement vos coudes et d'atteindre le plafond avec vos doigts. Penchez légèrement la tête en arrière, en veillant à ne pas comprimer votre colonne cervicale.
- Faites-le sans courber les épaules et assurez-vous de garder votre poitrine et votre cœur ouverts.
- Vous pouvez prendre un léger backbend dans urdhva hastasana, ce qui est plus facile à faire en tirant simplement vers le bas votre sacrum ou coccyx.
Étape 4. Expirez et penchez-vous en avant debout
Expirez et « plongez » dans une flexion avant debout, également appelée uttanasana.
- Il est important de garder le dos droit et de s'incliner vers l'avant au niveau de la taille lorsque vous passez du salut vers le haut (urdhva hastasana) à la flexion vers l'avant (uttanasana). Cela peut vous aider à vous rappeler de garder votre cœur ouvert.
- Plantez vos paumes à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent pointer vers l'avant et être complètement écartés de sorte que toute votre paume appuie sur le sol, ce qui facilitera l'exercice des asanas suivants.
- Il est important de garder vos abdominaux engagés et en contact avec vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour garder ce contact.
- Si vos paumes n'atteignent pas le sol, placez-les sur des blocs de sorte que toute votre main appuie sur le sol.
- Si vous avez utilisé la pose alternative avec les pouces crochus, amenez vos bras attachés au-dessus de votre tête avant de placer vos mains sur le sol en uttanasana.
Étape 5. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale en vous inclinant à moitié vers l'avant
Inspirez doucement et étendez votre colonne vertébrale dans une demi-flexion debout, également appelée ardha uttanasana. Cette position vous permettra d'entrer plus facilement dans les asanas suivants.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous étendez à mi-chemin vers le haut. Vous voudrez également garder vos paumes fermement plantées sur le sol à côté de vos pieds.
- Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés pendant que vous êtes dans cette position.
Étape 6. Expirez et étendez-vous en fente de la jambe droite
En gardant vos paumes fermement sur le sol, expirez et étendez votre jambe droite en position de fente. Il s'agit d'une pose de transition, ou asana, qui vous aidera à traverser plus efficacement et en douceur les asanas restants de Surya Namaskar B.
- Il est important de vous assurer que vos paumes sont fermement plantées sur le sol dans cette pose afin que vous puissiez facilement entrer dans le prochain asana.
- Poussez à travers votre talon droit pour plus de stabilité.
Étape 7. Prenez la jambe gauche et finissez en chien tête en bas
Dans le même souffle que votre fente de la jambe droite, soulevez votre jambe gauche vers votre poitrine et étendez-la vers l'arrière. En s'appuyant sur vos hanches, terminez avec les deux jambes en chien tête en bas.
- Poussez vos os assis vers le plafond. Vous devriez vous retrouver dans une position en «V» inversé, qui est un chien orienté vers le bas, ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette position doit être apaisante et vous permettre de vous reposer au fur et à mesure que vous approfondissez le vinyasa ou la série.
- Gardez vos paumes à plat contre le sol et vos abdominaux engagés.
- Faites rouler vos épaules le long de votre dos et vos bras vers l'intérieur de manière à ce que les yeux de vos coudes se fassent face.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
Étape 8. Inspirez et penchez-vous vers l'avant pour prendre la pose de la planche
Du chien vers le bas, inspirez et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches dans une pose de planche, appelée kumbhakasana. Vos épaules doivent être au-dessus de vos mains et vos talons doivent repousser en position de planche, ce qui ressemble à une position de pompe haute.
- Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale longue. Ne sortez pas vos fesses.
- Vous ne devriez pas avoir besoin d'ajuster la position de votre corps lorsque vous passez de l'adho mukhasavasana à la pose de planche. Votre corps est parfaitement aligné pour que vous vous retrouviez dans la bonne position.
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et fléchis.
Étape 9. Expirez et descendez jusqu'à ashtanga namaskar
Inspirez et abaissez-vous en posture des genoux, de la poitrine et du menton, ou en ashtanga namaskar. Vous allez d'abord abaisser vos genoux, puis votre poitrine, puis votre menton au sol.
- Il est plus facile de se mettre dans cette position en faisant avancer l'énergie. Pour ce faire, poussez légèrement vos orteils et placez votre poitrine entre vos mains avec vos hanches surélevées. Cela peut également garantir que vous obtenez un bon backbend de cet asana.
- Gardez vos coudes près de vos côtés, ce qui peut faciliter le glissement de votre poitrine et de votre menton vers l'avant.
Étape 10. Inspirez et poussez vers l'avant dans la pose du cobra
Inspirez et poussez votre poitrine vers l'avant avec vos mains dans la pose du cobra, ou jangasana. Tirez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine et regardez légèrement.
- Utilisez la flexion de vos pieds pour pousser votre poitrine vers l'avant en cobra. Vos côtes doivent toujours être au sol et vos mains et vos coudes près de vos côtés.
- Une fois que vous êtes dans le cobra, placez le dessus de vos pieds sur le sol.
- Il s'agit d'un léger backbend et le fait de baisser les épaules peut vous aider à entrer plus confortablement dans l'asana.
Étape 11. Expirez et roulez sur vos orteils en chien tête en bas
Expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se termine en forme de «V» inversé, qui est un chien orienté vers le bas ou adho mukha savasana en sanskrit. Cette position doit être apaisante et vous permettre de vous reposer au fur et à mesure que vous approfondissez l'asana ou la pose.
- Gardez vos paumes à plat contre le sol et vos abdominaux engagés.
- Faites rouler vos épaules le long de votre dos et vos bras vers l'intérieur de manière à ce que les yeux de vos coudes se fassent face.
- Vos orteils peuvent ne pas être assez flexibles pour vous permettre de rouler dessus. Si tel est le cas, modifiez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.
- Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
- Continuez à soulever vos os assis vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant 5 respirations, puis préparez-vous à terminer la salutation au soleil.
Étape 12. Inspirez et fendez votre jambe droite puis votre jambe gauche vers l'avant
Vous avez presque terminé avec cette série de salutations au soleil. En inspirant, poussez votre pied droit vers l'avant suivi immédiatement par votre gauche.
Étape 13. Expirez et pliez vers l'avant en uttanasana
Pour terminer la salutation au soleil, vous devez vous retrouver en tadasana. En vous penchant complètement vers l'avant, expirez et pliez complètement vers l'avant en flexion avant debout, ou uttanasana. Vous avez presque terminé votre premier tour de surya namaskar C !
Étape 14. Inspirez et montez dans un salut ascendant
Vous êtes prêt à boucler la boucle comme le soleil. Inspirez et levez-vous radieusement en amenant vos mains de prière vers le plafond dans urdhva hastasana. Cambrez doucement votre dos en levant les yeux vers vos mains.
- N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous élevez dans urdhva hastasana.
- Si vous avez fait la variation des bras au début avec les doigts crochus, assurez-vous de le faire aussi à la fin.
Étape 15. Expirez et revenez à tadasana
Ramenez vos mains de prière à vos côtés pendant que vous expirez et retournez à tadasana. Prenez une minute ou deux pour profiter des effets d'ouverture du cœur et des effets énergisants de surya namaskar.
