La méditation de compassion est une technique de méditation qui vise à vous aider à apprendre à être plus compatissant. Cela vous aide à apprendre à voir les autres comme des personnes qui souffrent et ressentent des émotions négatives et positives. Il aide également à soulager le stress, à améliorer votre humeur et à être plus positif. Pendant la méditation, vous pouvez penser à la compassion envers un être cher, une personne neutre, un ennemi ou vous-même.
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Méthode 1 sur 3: Méditer sur la compassion pour un être cher
Étape 1. Commencez dans un endroit confortable
Pour commencer la méditation de compassion, vous devez être dans un environnement calme et calme. Cela peut être une pièce de votre maison ou un lieu de détente à l'extérieur. Assurez-vous de ne pas être dérangé par les autres. Installez-vous dans une position confortable dans laquelle vous pouvez vous détendre. Cela peut être assis ou allongé sur le sol.
Éteignez tous les appareils électroniques. Si vous écoutez de la musique, assurez-vous qu'il s'agit d'une musique relaxante et calme
Étape 2. Concentrez-vous sur votre respiration
La première chose à faire est de détendre votre corps et de vous concentrer sur votre respiration. Inspirez par le nez, en veillant à pousser votre abdomen vers l'extérieur pendant que vous le faites. Expirez lentement en expulsant tout l'air. Cela devrait prendre deux à trois secondes.
- Continuez à respirer de cette façon pendant quelques minutes.
- Faites attention à chaque respiration pendant que vous inspirez et expirez. Mettez-vous dans l'instant et prenez conscience de votre respiration.
Étape 3. Visualisez un être cher
Pendant la méditation de compassion, vous pouvez vous concentrer sur quelqu'un que vous aimez. Choisissez un membre de votre famille ou un ami qui vous est très cher. Visualisez-les dans votre esprit et visualisez l'amour que vous ressentez pour cette personne. Concentrez-vous sur la façon dont l'amour que vous avez dans votre cœur se ressent.
Remarquez toutes les sensations que vous ressentez. Ressentez-vous de la chaleur, de l'ouverture ou de la tendresse envers cette personne ?
CONSEIL D'EXPERT
« Les pratiques de compassion aimante impliquent de changer votre façon de penser. Si vous mettez votre attention sur la gratitude, vous serez plus reconnaissant. »
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Étape 4. Expirez en vous concentrant sur votre proche
Pendant que vous expirez, continuez à penser à votre proche. Imaginez une lumière, une bulle ou quelque chose d'autre de brillant et de positif dans lequel vous pouvez mettre vos sentiments. Ensuite, imaginez que la lumière, la bulle, le ballon, le nuage ou tout ce qui contient vos sentiments s'étend à l'autre personne.
- En imaginant votre chaleur et votre amour s'étendant à eux, imaginez que la lumière, la bulle ou le ballon porte bonheur, amour et paix envers l'autre personne.
- À vous-même, répétez des phrases de compassion pour votre bien-aimé, telles que « Puissiez-vous être heureux », « Puissiez-vous ne pas souffrir », « Puissiez-vous ressentir de la joie et de la paix ».
Méthode 2 sur 3: Méditer sur la compassion pour quelqu'un qui a souffert
Étape 1. Trouvez un endroit relaxant
Commencez votre méditation dans un environnement calme et calme. Vous pouvez trouver une pièce calme dans votre maison ou un endroit calme à l'extérieur. Installez-vous dans une position confortable et relaxante. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées ou vous allonger sur le sol.
- Demandez aux autres de ne pas vous déranger.
- Éteignez tous les appareils électroniques. Si vous écoutez de la musique, assurez-vous qu'il s'agit d'une musique relaxante et calme.
Étape 2. Concentrez-vous sur votre respiration
Pour commencer le processus de méditation, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez en poussant votre abdomen vers l'extérieur. Expirez lentement en poussant l'air pour que votre ventre soit plat. Faites cela pendant environ deux à trois secondes.
- Continuez à respirer de cette façon pendant quelques minutes. Cela vous aidera à vous détendre.
- Faites attention à chaque respiration pendant que vous inspirez et expirez. Soyez présent dans l'instant. Prenez conscience de votre respiration et de votre corps.
Étape 3. Méditez sur une personne qui a souffert
Une partie de la méditation de compassion consiste à trouver de la compassion pour les êtres chers, les personnes aléatoires que vous croisez tous les jours et vos ennemis. Choisissez une personne. Pensez à leur souffrance. Nommez-le et rendez-le tangible dans votre tête.
- Cette souffrance peut être une maladie, une épreuve, une blessure, une douleur émotionnelle, une perte ou une période difficile de leur vie.
- En pensant à des personnes ou à des ennemis aléatoires, pensez à ce qu'ils sont et ressentez de la joie et de la souffrance. Considérez-les comme des humains, avec des pensées et des sentiments.
Étape 4. Concentrez-vous sur vos sentiments
Lorsque vous visualisez et concentrez-vous sur leur souffrance, faites attention à vos sentiments. Cela vous rend-il triste et bouleversé ? Vous sentez-vous différemment dans votre poitrine ? Les sentiments chaleureux, heureux et affectueux pour cette personne sont-ils toujours là ?
- Vous pouvez ressentir une douleur ou une douleur émotionnelle en pensant à la souffrance de votre proche. Vous pouvez également visualiser quelque chose de différent, comme un nuage ou une lumière plus sombre.
- Si vous visualisez une personne neutre ou un ennemi, essayez de vraiment rendre sa souffrance tangible. Avoir de la compassion pour les gens consiste en partie à comprendre leurs souffrances et leurs difficultés.
Étape 5. Visualisez l'envoi d'amour à cette personne
Pendant que vous continuez à respirer régulièrement, pensez à cette même lumière, ballon, bulle ou nuage. Mettez tous vos sentiments positifs et affectueux dans cette lumière, ce ballon ou cette bulle. Étendez-le mentalement vers votre proche.
- Concentrez-vous sur l'idée que votre proche soit libéré de la souffrance et devienne plus heureux.
- Répétez une phrase comme « J'espère que vous ne souffrirez plus » ou « J'espère que vous trouverez le bonheur et la paix ».
Étape 6. Continuez à vous concentrer sur vos sentiments
Au cours de cette méditation, retournez dans votre région du cœur et concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Pensez à ce que vous ressentez physiquement lorsque vous suivez ces pratiques de méditation de compassion. Enregistrez les réponses de votre corps physiquement, émotionnellement et mentalement.
Méthode 3 sur 3: Méditer sur la compassion pour vous-même
Étape 1. Commencez dans un environnement relaxant
Commencez à méditer dans un environnement calme, calme et relaxant. Il peut s'agir d'une pièce calme de votre maison ou d'un endroit calme à l'extérieur. Mettez-vous dans une position détendue où vous êtes à l'aise. Asseyez-vous sur le sol ou sur le lit ou allongez-vous à plat.
Assurez-vous de ne pas être dérangé pendant cette période. Débarrassez-vous de tous les appareils électroniques
Étape 2. Concentrez-vous sur votre respiration
Au début, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez. Votre abdomen devrait se dilater pendant que vous inspirez. Expirez lentement en laissant tout l'air quitter votre corps jusqu'à ce que votre ventre soit plat. Cela devrait prendre environ deux à trois secondes.
- Continuez à respirer de cette façon pendant quelques minutes.
- Faites attention à chaque respiration pendant que vous inspirez et expirez. Concentrez-vous sur le moment et soyez conscient de votre respiration et de votre corps.
Étape 3. Concentrez-vous sur votre souffrance
La méditation de compassion ne s'étend pas seulement aux autres. Vous pouvez également pratiquer l'auto-méditation. Pendant que vous respirez, pensez à votre propre souffrance. Quels conflits ou souffrances avez-vous vécus ?
Pensez à un moment où vous avez subi une perte, avez été confronté à un conflit, avez été blessé ou avez été physiquement malade
Étape 4. Reconnaissez vos sentiments
Lorsque vous visualisez et nommez votre souffrance, faites attention à ce que cela vous fait ressentir. Comment se sentent votre cœur et votre âme ? Vous sentez-vous heureux et ouvert ? Ou ressentez-vous une douleur ou une autre sensation désagréable ?
Reconnaissez et nommez vos sentiments. Il peut s'agir de sentiments positifs ou négatifs
Étape 5. Visualisez votre souffrance qui vous quitte
Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur l'abandon de votre souffrance. Imaginez que votre douleur et votre souffrance soient liées à une lumière, un ballon, un nuage ou une bulle. Pensez à vous et à vos sentiments et au fait que la lumière vous aide à vous sentir mieux ou que le ballon se remplit de sentiments négatifs.
- En expirant, sentez chaque pensée négative diminuer et s'éloigner.
- Dites-vous: « Je ne suis pas libéré de cette douleur » ou « Je vais maintenant avoir la paix et le bonheur ».
