Le glycogène est la réserve de carburant qui permet à notre corps de fonctionner. Le glucose, obtenu à partir des glucides de notre alimentation, fournit l'énergie dont nous avons besoin tout au long de la journée. Parfois, le glucose dans notre corps est faible, voire épuisé. Lorsque cela se produit, le corps tire l'énergie nécessaire des réserves de glycogène dans les tissus musculaires et hépatiques, convertissant le glycogène en glucose. L'exercice, la maladie et certaines habitudes alimentaires peuvent entraîner un épuisement plus rapide des réserves de glycogène. Les étapes pour restaurer le glycogène appauvri peuvent varier en fonction des raisons sous-jacentes de l'épuisement.
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Partie 1 sur 3: Restauration du glycogène après l'exercice
Étape 1. Comprendre le cycle glucose-glycogène
Les glucides de votre alimentation sont décomposés pour créer du glucose. Les glucides alimentaires fournissent les composants de base nécessaires pour maintenir le glucose dans votre sang afin que vous ayez suffisamment d'énergie pour vos routines quotidiennes.
- Lorsque votre corps détecte que vous avez un surplus de glucose, il convertit le glucose en glycogène par un processus appelé glycogenèse. Le glycogène est stocké dans les tissus musculaires et hépatiques.
- Lorsque votre glycémie commence à baisser, votre corps reconvertit le glycogène en glucose par un processus appelé glycolyse.
- L'exercice peut épuiser le glucose dans votre sang plus rapidement, obligeant votre corps à tirer sur le glycogène réservé.
Étape 2. Sachez ce qui se passe pendant l'exercice anaérobie et aérobie
L'exercice anaérobie implique de courtes périodes d'activité, telles que l'haltérophilie, le développement musculaire et l'entraînement. L'exercice aérobie implique des épisodes plus longs d'activité soutenue qui font travailler votre cœur et vos poumons plus fort.
- Pendant l'exercice anaérobie, votre corps utilise le glycogène stocké dans le tissu musculaire. Cela vous amène à atteindre un point d'épuisement musculaire lorsque vous effectuez plusieurs séries d'exercices d'entraînement musculaire répétitifs.
- L'exercice aérobie utilise le glycogène stocké dans votre foie. Les exercices d'aérobie prolongés, comme la course de marathon, vous amènent à atteindre un point où ces réserves sont épuisées.
- Lorsque cela se produit, il se peut que vous n'ayez pas assez de glucose dans votre sang pour alimenter correctement votre cerveau. Cela peut entraîner des symptômes compatibles avec l'hypoglycémie, notamment de la fatigue, une mauvaise coordination, des étourdissements et des problèmes de concentration.
Étape 3. Consommez des glucides simples immédiatement après un entraînement intense
Votre corps a une fenêtre de deux heures immédiatement après l'exercice pendant laquelle il restaure plus efficacement votre glycogène.
- Optez pour une collation saine comme un shake protéiné avec du beurre d'amande, des pousses de brocoli et 1/4 d'avocat. Cela contient des protéines, des graisses et des glucides, qui aideront à restaurer votre glycogène épuisé.
- Les glucides simples comprennent les aliments et les boissons qui sont facilement décomposés par votre corps, comme les fruits, le lait, le lait au chocolat et les légumes. Les aliments préparés avec des sucres raffinés sont également des sources de glucides simples, comme les gâteaux et les bonbons, mais ces sources manquent de valeur nutritionnelle.
- La recherche suggère que la consommation de 50 grammes de glucides toutes les deux heures augmente le taux de restauration des réserves de glycogène épuisées. Cette méthode a augmenté le taux de remplacement d'une moyenne de 2 % par heure à 5 % par heure.
Étape 4. Attendez au moins 20 heures pour restaurer le glycogène
Consommer 50 grammes de glucides toutes les deux heures prendra de 20 à 28 heures pour restaurer complètement la quantité de glycogène épuisée.
Ce facteur est pris en compte par les athlètes et leurs entraîneurs dans les jours précédant immédiatement une épreuve d'endurance
Étape 5. Préparez-vous pour une épreuve d'endurance
Les athlètes s'efforcent de développer des niveaux d'endurance plus élevés afin de participer à des épreuves comme des marathons, des triathlons, du ski de fond et des épreuves de natation à distance. Ils apprennent également à manipuler leurs propres réserves de glycogène pour être plus compétitifs.
- L'hydratation pour une épreuve d'endurance commence environ 48 heures avant le grand jour. Gardez un récipient rempli d'eau sur vous en permanence pendant les jours précédant votre épreuve d'endurance. Buvez autant que vous le pouvez pendant ces deux jours.
- Commencez votre alimentation riche en glucides deux jours avant l'événement. Essayez de choisir des aliments riches en glucides qui ont également une valeur nutritionnelle. Les exemples incluent les grains entiers, le riz brun, les patates douces et les pâtes à grains entiers.
- Incluez des fruits, des légumes et des protéines maigres dans vos repas. Évitez l'alcool et les aliments transformés.
Étape 6. Considérez la charge en glucides
Les méthodes de chargement Carbo sont utilisées par les athlètes qui participent à des épreuves d'endurance ou à des épreuves qui durent plus de 90 minutes. La charge en glucides implique le calendrier et la sélection d'aliments riches en glucides pour aider à augmenter les réserves de glycogène au-delà de leurs niveaux moyens.
- L'épuisement complet des réserves de glycogène avant l'événement, puis le chargement de glucides, contribuent à augmenter encore plus la capacité de stockage de glycogène. Cela permet à l'athlète de pousser plus fort et plus loin et, espérons-le, d'améliorer ses performances pendant l'événement.
- La méthode la plus traditionnelle pour le chargement en glucides commence environ une semaine avant l'événement. Modifiez votre alimentation habituelle pour inclure environ 55% de vos calories totales sous forme de glucides, avec des protéines et des graisses ajoutées pour le reste. Cela épuise vos réserves de glucides.
- Trois jours avant l'événement, ajustez votre apport en glucides pour atteindre 70 % de vos calories quotidiennes. Diminuez votre consommation de graisses et réduisez votre niveau d'entraînement.
- Les méthodes de chargement Carbo ne sont pas utiles pour les événements de moins de 90 minutes.
Étape 7. Mangez un repas riche en glucides juste avant une épreuve d'endurance
Ce faisant, le corps travaillera pour transformer rapidement les glucides en énergie utilisable, offrant ainsi un bénéfice énergétique encore plus important.
Étape 8. Buvez des boissons pour sportifs
Boire des boissons pour sportifs pendant un événement sportif peut aider en fournissant une source continue de glucides à votre système, et la caféine ajoutée, disponible dans certains produits, aide à améliorer l'endurance. Les boissons pour sportifs contiennent du sodium et du potassium pour maintenir votre équilibre électrolytique.
Les recommandations pour les boissons pour sportifs consommées pendant de longues périodes d'exercice incluent des produits contenant de 4 % à 8 % de glucides, 20 à 30 mEq/L de sodium et 2 à 5 mEq/L de potassium
Partie 2 sur 3: Comprendre les réserves de glycogène dans le diabète
Étape 1. Considérez la fonction de l'insuline et du glucagon
L'insuline et le glucagon sont des hormones fabriquées par le pancréas.
- L'insuline agit pour déplacer le glucose dans les cellules du corps pour l'énergie, éliminer l'excès de glucose de la circulation sanguine et convertir l'excès de glucose en glycogène.
- Le glycogène est stocké dans les tissus musculaires et hépatiques pour une utilisation ultérieure, lorsque plus de glucose est nécessaire dans le sang.
Étape 2. Sachez ce que fait le glucagon
Lorsque le taux sanguin de glucose baisse, le corps signale au pancréas de libérer du glucagon.
- Le glucagon transforme le glycogène stocké en glucose utilisable.
- Le glucose extrait des réserves de glycogène est nécessaire pour fournir l'énergie dont nous avons besoin pour fonctionner chaque jour.
Étape 3. Familiarisez-vous avec les changements causés par le diabète
Chez les personnes atteintes de diabète, le pancréas ne fonctionne pas normalement, c'est pourquoi les hormones comme l'insuline et le glucagon ne sont pas produites ou libérées de manière adéquate dans le corps.
- Des niveaux inadéquats d'insuline et de glucagon signifient que le glucose dans le sang n'est pas correctement aspiré dans les cellules des tissus pour être utilisé comme énergie, que l'excès de glucose dans le sang n'est pas suffisamment éliminé pour être stocké sous forme de glycogène, et ce qui est stocké sous forme de glycogène ne peut pas être ramené dans le sang lorsqu'il est nécessaire pour l'énergie.
- La capacité d'utiliser le glucose dans le sang, de le stocker sous forme de glycogène, puis d'y accéder à nouveau, est altérée. Par conséquent, les diabétiques sont plus à risque de développer une hypoglycémie.
Étape 4. Reconnaître les symptômes de l'hypoglycémie
Alors que n'importe qui peut souffrir d'hypoglycémie, les patients diabétiques sont plus susceptibles aux épisodes de niveaux anormalement bas de glucose dans le sang, autrement appelés hypoglycémie.
- Les symptômes courants de l'hypoglycémie sont les suivants:
- J'ai faim
- Se sentir tremblant ou nerveux
- Se sentir étourdi ou étourdi
- Transpiration
- Envie de dormir
- Confusion et difficulté à parler
- Sentiments d'anxiété
- Se sentir faible
Étape 5. Connaître les risques
Un épisode hypoglycémique grave et non traité peut entraîner des convulsions, le coma et même la mort.
Étape 6. Utilisez de l'insuline ou d'autres médicaments pour le diabète
Étant donné que le pancréas ne fonctionne pas normalement, les médicaments oraux et injectables peuvent aider.
- Les médicaments agissent pour fournir l'équilibre nécessaire pour aider le corps à effectuer correctement à la fois la glycogénèse et la glycolyse.
- Bien que les médicaments disponibles sauvent des vies chaque jour, ils ne sont pas parfaits. Les patients diabétiques sont à risque de développer des événements hypoglycémiques, même par de simples changements dans leur routine quotidienne.
- Dans certains cas, les événements hypoglycémiques peuvent être graves et même mettre la vie en danger.
Étape 7. Respectez vos régimes alimentaires et d'exercice
Même le plus petit changement peut provoquer des résultats indésirables. Parlez-en à votre médecin avant de modifier vos choix alimentaires et votre routine d'exercice.
- Si vous êtes diabétique, la modification des aliments que vous mangez, la quantité d'aliments et de boissons que vous consommez et des changements dans votre niveau d'activité peuvent entraîner des complications. Par exemple, l'exercice, qui est un élément important de la santé des diabétiques, peut créer des problèmes.
- Pendant l'exercice, plus d'énergie, ou de glucose, est nécessaire, donc votre corps essaiera de puiser dans vos réserves de glycogène. Une altération du fonctionnement du glucagon entraîne l'extraction de quantités insuffisantes de glycogène des réserves des tissus musculaires et hépatiques.
- Cela peut signifier un épisode d'hypoglycémie retardé, voire grave. Même plusieurs heures après l'exercice, le corps continuera à travailler pour restaurer le glycogène utilisé pendant l'exercice. Le corps va tirer le glucose de l'approvisionnement en sang, déclenchant un événement hypoglycémique.
Étape 8. Traiter un épisode d'hypoglycémie
L'hypoglycémie survient assez rapidement chez une personne diabétique. Tout signe de vertige, de fatigue, de confusion, de difficulté à comprendre un énoncé et de difficulté à répondre est un signe d'avertissement.
- Les premières étapes du traitement d'un épisode d'hypoglycémie légère consistent à consommer du glucose ou des glucides simples.
- Aider la personne diabétique à consommer 15 à 20 grammes de glucose, sous forme de gel ou de comprimés, ou sous forme de glucides simples. Certains aliments pouvant être utilisés comprennent les raisins secs, le jus d'orange, les sodas avec du sucre, le miel et les bonbons à la gelée.
- À mesure que la glycémie revient à la normale et que suffisamment de glucose parvient au cerveau, la personne deviendra plus alerte. Continuez à fournir des aliments et des boissons jusqu'à ce que la personne se rétablisse. Si vous avez des questions sur ce qu'il faut faire, appelez le 911.
Étape 9. Préparez un kit
Les personnes atteintes de diabète voudront peut-être préparer un petit kit contenant du gel ou des comprimés de glucose, éventuellement du glucagon injectable, ainsi que des instructions simples à suivre par quelqu'un d'autre.
- La personne diabétique peut rapidement devenir désorientée, confuse et incapable de se soigner elle-même.
- Ayez du glucagon à disposition. Si vous êtes diabétique, parlez à votre médecin de la disponibilité de glucagon injectable pour vous aider à gérer tout épisode grave d'hypoglycémie.
- L'injection de glucagon fonctionne comme le glucagon naturel et aide à rétablir l'équilibre du glucose dans votre sang.
Étape 10. Envisagez d'éduquer vos amis et votre famille
Une personne diabétique ayant un épisode hypoglycémique sévère ne pourra pas administrer l'injection.
- Les amis et les membres de la famille, sensibilisés à l'hypoglycémie, sauront comment et quand procéder à une injection de glucagon.
- Invitez votre famille ou vos amis à un rendez-vous avec votre médecin. Le risque de ne pas traiter un épisode sévère d'hypoglycémie va au-delà de tout risque associé à l'injection.
- Votre médecin peut aider à rassurer vos soignants sur l'importance de traiter un épisode d'hypoglycémie.
- Votre médecin est votre meilleure ressource et votre meilleur guide. Il ou elle peut vous aider à décider si votre état de santé justifie la disponibilité d'une injection de glucagon pour traiter les événements hypoglycémiques potentiellement graves. Les injections de glucagon nécessitent une ordonnance.
Partie 3 sur 3: Restauration du glycogène en raison d'un régime pauvre en glucides
Étape 1. Soyez prudent avec les régimes pauvres en glucides
Parlez-en à votre médecin pour vous assurer que ce type de plan de perte de poids est sans danger pour vous.
- Comprendre les risques. Pour suivre en toute sécurité un régime alimentaire très restreint en glucides, qui implique généralement de consommer moins de 20 grammes de glucides par jour, vous devez tenir compte de votre niveau d'activité.
- La période initiale d'un régime pauvre en glucides limite considérablement la quantité de glucides qu'une personne doit consommer. Cela aide votre corps à puiser dans le glycogène stocké pour vous aider à perdre du poids.
Étape 2. Limitez le temps pendant lequel vous limitez votre consommation de glucides
Demandez à votre médecin quelles sont les limites de temps de sécurité spécifiques à votre type de corps, votre niveau d'activité, votre âge et vos conditions médicales existantes.
- Limiter l'apport en glucides très restreint pendant 10 à 14 jours permet à votre corps d'accéder à l'énergie dont il a besoin pendant l'exercice, en utilisant la glycémie et le glycogène stocké.
- Reprendre un apport en glucides plus élevé à ce moment-là aide votre corps à restaurer le glycogène utilisé.
Étape 3. Tenez compte de l'intensité de votre exercice
Votre corps puise l'énergie dont il a besoin dans le glucose de votre sang, puis dans les réserves de glycogène stockées dans vos muscles et votre foie. L'exercice fréquent et intense épuise ces réserves.
- Les glucides dans votre alimentation restaurent votre glycogène.
- En prolongeant la partie très restreinte du régime pauvre en glucides au-delà de 2 semaines, vous empêchez votre corps d'accéder aux substances naturelles, c'est-à-dire aux glucides, nécessaires pour restaurer votre glycogène.
Étape 4. Sachez à quoi vous attendre
Le résultat le plus courant est une sensation de fatigue ou de faiblesse et des épisodes d'hypoglycémie.
Vous avez épuisé la plupart de vos réserves de glycogène et vous n'en réinjectez pas beaucoup dans votre circulation sanguine. Il en résulte une énergie insuffisante pour fonctionner normalement et des problèmes pour poursuivre un exercice intense
Étape 5. Reprenez une teneur plus élevée en glucides dans votre alimentation
Après les 10 à 14 premiers jours du régime pauvre en glucides, passez à une phase qui permet de consommer plus de glucides, ce qui permet à votre corps de restaurer le glycogène.
Étape 6. Faites de l'exercice modérément
Si vous essayez de perdre du poids, l'incorporation d'exercices de routine est une excellente étape à franchir.
Participez à une activité aérobique modérée qui dure plus de 20 minutes. Cela vous aide à perdre du poids, à utiliser suffisamment d'énergie pour puiser dans vos réserves, mais à éviter d'épuiser vos réserves de glycogène
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Des astuces
- La caféine est un stimulant qui affecte les gens de différentes manières. Discutez avec votre médecin de la consommation de caféine, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous êtes enceinte.
- Les réserves de glycogène sont épuisées différemment selon les formes et l'intensité de l'exercice. Connaître les effets des types d'exercices qui vous conviennent.
- Buvez beaucoup d'eau pour vous hydrater, même si vous buvez des boissons pour sportifs.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids, que vous soyez diabétique ou non. Votre médecin peut vous conseiller sur la meilleure approche pour perdre du poids en fonction de votre type de corps, de votre poids actuel, de votre âge et de tout problème de santé que vous pourriez avoir.
- L'exercice est une partie saine de la gestion du diabète. Certains diabétiques sont plus sensibles même à de petits changements dans leur routine. Discutez avec votre médecin de tout changement que vous prévoyez dans vos efforts d'exercice.
