La dépression et la solitude sont des sentiments courants, mais parfois ces sentiments peuvent devenir accablants. Il existe des mesures que vous pouvez prendre vous-même pour contrôler ces sentiments, comme corriger les pensées dysfonctionnelles, structurer votre journée et faire attention à votre santé. Gardez à l'esprit que la dépression est une maladie très complexe et que vous aurez peut-être encore besoin d'une aide extérieure pour vous améliorer considérablement.
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Partie 1 sur 5: Corriger la pensée dysfonctionnelle
Étape 1. Reconnaître les types courants de pensées dysfonctionnelles
La pensée dysfonctionnelle est une façon de structurer le monde de manière à ce que vous ayez l'impression que vous menez toujours une bataille difficile. Voici quelques exemples courants:
- Pensée polarisée: Ne pas autoriser de zones grises dans la vie, ou penser en « noir et blanc ».
- Filtrer ou écarter les points positifs: se concentrer sur le négatif d'une situation et ignorer les points positifs.
- La bonne aventure: Penser que vous savez ce qui se passera dans le futur.
- Lire dans les pensées: Penser que vous savez que les autres pensent du mal de vous ou que vous êtes responsable de leurs sentiments négatifs.
- Généralisation excessive: Penser qu'une mauvaise expérience garantit plus de mauvaises expériences.
- Blâmer: vous blâmer pour des choses dont vous n'êtes pas responsable.
- Raisonnement émotionnel: Penser avec des émotions ou laisser les émotions affecter la façon dont vous percevez un événement.
- « Déclarations devraient »: utilisez des termes tels que « devrait », « doit » et « devrait » dans votre réflexion; c'est une façon de se juger soi-même.
- Agrandissement et minimisation: penser que les problèmes semblent plus importants qu'ils ne le sont ou essayer d'ignorer les problèmes.
- Étiquetage: utiliser des termes qui diminuent l'ensemble de votre image de vous-même en étant connus comme un certain trait ou une erreur.
Étape 2. Trouvez un journal dans lequel écrire
La tenue d'un journal peut être un outil utile pour analyser vos propres pensées sans aide extérieure. Tenir un journal peut vous aider à identifier et à changer votre façon de penser et de vous comporter. Il a également été démontré que cette pratique aide à réduire le stress, qui peut être un sous-produit de la dépression et de la solitude.
Trouvez ce qui vous convient le mieux. Il peut s'agir d'un cahier, d'un cahier à feuilles mobiles ou de votre ordinateur
Étape 3. Surveillez vos émotions dans votre journal
Nos pensées influencent grandement ce que nous ressentons et comment nous interprétons et percevons notre environnement, notre avenir et nous-mêmes. Les personnes qui souffrent de dépression pensent souvent qu'elles ne valent rien, ne sont pas aimables ou ne méritent pas, et elles pensent souvent que leur environnement est accablant, qu'elles ont des obstacles insurmontables et que leur avenir est sans espoir.
- Beaucoup de ceux qui souffrent de dépression se sentent impuissants à changer ce qu'ils ressentent et le cours de leur vie. Nos pensées influencent grandement nos sentiments et nos comportements, ce qui est la base de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC s'est avérée efficace pour le traitement de la dépression. Les symptômes de rechute de dépression étaient beaucoup plus faibles pour ceux qui avaient subi une TCC que pour ceux qui étaient traités avec des médicaments seuls.
- Une excellente façon de démarrer ce processus est de surveiller vos émotions et vos pensées automatiques en les enregistrant dans un journal ou un enregistrement quotidien. Commencez d'abord par remarquer les changements d'humeur, puis commencez à analyser ce qu'étaient vos pensées juste avant de vous sentir différemment.
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Par exemple:
- Événement: J'ai reçu des commentaires médiocres sur ma présentation au travail.
- Sentiments: Je me sentais gêné.
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Voici un autre exemple:
- Événement: j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron.
- Sentiment: je me sentais plein de regrets et embarrassé.
Étape 4. Notez vos pensées automatiques
Les pensées automatiques sont les choses qui vous viennent spontanément à l'esprit. Ils ont tendance à se rapporter à trois types d'idées: des idées sur vous-même, sur le monde et sur l'avenir. Après avoir identifié vos émotions à propos d'un événement où votre humeur a changé, vous pouvez commencer à analyser les pensées automatiques qui correspondent à l'événement. Ensuite, vous pouvez évaluer ces pensées pour déterminer en quoi elles sont dysfonctionnelles, les remettre en question en recherchant des preuves pour et contre la pensée.
- Dans votre journal, créez un tableau dans lequel vous pouvez enregistrer certaines situations, leurs émotions correspondantes et les pensées que vous avez eues juste avant vos émotions.
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Par exemple:
- Événement: J'ai reçu des commentaires médiocres sur ma présentation au travail.
- Sentiments: Je me sentais gêné.
- Pensée automatique: je suis tellement stupide.
- Identifiez la pensée dysfonctionnelle: vous vous étiquetez.
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Voici un autre exemple:
- Événement: J'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron.
- Sentiment: je me sentais plein de regrets et embarrassé
- Pensées automatiques: je sais que mon patron me déteste maintenant.
- Identifiez la pensée dysfonctionnelle: vous essayez de lire dans les pensées.
Étape 5. Notez les pensées rationnelles pour recadrer les pensées automatiques
Contrecarrez votre étiquetage automatique par des pensées plus rationnelles. Certaines façons de générer des pensées plus rationnelles incluent la recherche de preuves pour ou contre la pensée automatique, la recherche dans votre passé d'une situation similaire dans laquelle la pensée automatique n'était pas vraie, et l'analyse de la situation pour blâmer et redistribuer logiquement la responsabilité des sentiments et des événements. à d'autres qui ont pu être impliqués.
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Par exemple:
- Événement: J'ai reçu des commentaires médiocres sur ma présentation au travail.
- Sentiments: Je me sentais gêné.
- Réflexions: je suis tellement stupide.
- Pensée rationnelle: je ne suis pas mes pensées ou mes comportements. Je ne suis pas une étiquette. Je ne suis pas bête. J'ai fait une erreur et je ferai mieux à l'avenir.
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Voici un autre exemple:
- Événement: j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron.
- Sentiment: je me sentais plein de regrets et embarrassé
- Pensées automatiques: je sais que mon patron me déteste maintenant.
- Pensée rationnelle: je ne peux pas savoir ce que mon patron pense de moi. C'était une erreur honnête. Je peux toujours dire verbalement à mon patron un joyeux anniversaire.
Partie 2 sur 5: Structurer votre journée
Étape 1. Planifiez chaque heure de votre journée
Aidez à combattre la dépression et la solitude en gardant une structure dans votre journée avec un horaire quotidien. L'utilisation d'un horaire aide la dépression en luttant contre la perte de motivation, le désespoir et la diminution du temps de rumination, qui sont tous associés à la dépression.
- La rumination est l'activité consistant à rejouer un scénario ou un problème dans votre tête encore et encore, comme un disque rayé. Alors que certaines personnes considèrent la rumination comme une forme de résolution de problèmes ("Je réfléchis à ce problème sous tous les angles jusqu'à ce que je trouve une solution"), si le problème est bouleversant, vous finirez par continuer à être bouleversé jusqu'à ce que vous arrête d'y penser.
- Trouvez un agenda qui a un espace pour la planification horaire. Assurez-vous de planifier chaque heure de votre journée. Prévoyez du temps pour la journalisation, le repos, l'exercice, la relaxation et les soins personnels. Pour lutter contre la solitude, prévoyez du temps pour vous connecter avec un groupe social ou un animal de compagnie.
Étape 2. Consultez fréquemment votre emploi du temps
Emportez votre emploi du temps avec vous afin de le suivre de près. Il est important de suivre chaque activité, alors préparez-vous en sachant ce qui va suivre tout au long de la journée.
Étape 3. Suivez ce que vous avez ressenti pendant l'activité
Une fois que vous avez terminé vos activités prévues, notez le niveau de compétence que vous avez ressenti au sujet de la réalisation de l'activité, ainsi que le niveau de plaisir ressenti, le cas échéant. Ce record de compétence et de plaisir peut vous servir à l'avenir si vous pensez ne pas être capable de faire les choses ou de pouvoir profiter de quoi que ce soit.
Abstenez-vous d'évaluer vos activités sur une échelle de tout ou rien. Essayez plutôt d'évaluer sur une échelle de un à dix, un étant une faible compétence ou un faible plaisir, et dix une compétence maximale et un plaisir maximal
Étape 4. Se recycler pour être autonome
Une formation à l'autonomie est parfois nécessaire pour les personnes souffrant de dépression lorsqu'elles sont devenues dépendantes d'amis ou de membres de la famille pour s'occuper de leurs besoins quotidiens. Le processus d'autonomie commence par la reprise de la responsabilité de prendre soin de soi.
Il est important de commencer dans un domaine, en le programmant quotidiennement. Par exemple, vous pouvez commencer par être responsable de la douche. Vous pouvez également enregistrer votre niveau de maîtrise en tant que responsable de la douche. Par exemple, au départ, vous pouvez indiquer que vous n'avez pu sortir du lit que pour la journée et ne pas prendre de douche. Cela peut sembler n'avoir aucune maîtrise du tout, mais c'est plus de maîtrise que vous n'aviez auparavant. Utilisez votre agenda et vos sentiments de compétence pour vous reconstruire dans les soins personnels. Une fois la douche prise, vous pouvez vous attaquer à la confection du lit, puis au ménage, etc
Étape 5. Prévoyez une série de distractions « à faire » pour les moments difficiles
Il est important de savoir comment et quand utiliser la distraction comme méthode utile pour lutter contre la rumination et les émotions intenses. Ayez une série de distractions que vous pouvez utiliser si vous ruminez, si vous vous sentez dépassé ou si vous vous sentez seul.
Voici quelques exemples: faire de l'exercice, prendre un café avec un ami, peindre, lire, méditer, prier ou jouer avec un animal de compagnie. Notez ces méthodes de distraction dans votre journal ou votre agenda. Consultez-les fréquemment afin d'avoir un rappel de votre plan de distraction
Partie 3 sur 5: Surmonter la solitude
Étape 1. Réfléchissez aux similitudes entre vous et les autres
Souvent, la solitude découle de la pensée que votre propre expérience est radicalement différente de celle des autres. Mais nous vivons tous les mêmes émotions, de la joie et de l'amour à la déception et à la colère. Considérez comment l'expérience humaine est universelle.
Étape 2. Faites de petites discussions avec les personnes avec lesquelles vous interagissez
Si vous vous sentez seul, il peut être utile d'avoir une brève conversation avec le commis de l'épicerie ou le caissier de la banque. Cela vous aidera à ressentir une connexion avec quelqu'un, même si vous n'avez pas une longue conversation avec cette personne.
Même un simple geste comme dire bonjour à votre voisin peut vous aider à vous sentir plus connecté. Cela pourrait même être l'élan dont vous avez besoin pour entamer une conversation qui se traduira par une amitié pour la vie
Étape 3. Mettez-vous dehors
Vous pourriez vous sentir seul parce que vous êtes timide ou parce que vous êtes nouveau dans une école. L'un des moyens de surmonter la solitude est d'être courageux et de prendre des risques. Faites-vous connaître en entamant une conversation avec quelqu'un qui semble intéressant. Ou demandez à une connaissance si elle aimerait faire une randonnée avec vous. On ne sait jamais. Cette personne pourrait se sentir aussi seule que vous et pourrait apprécier votre invitation.
Étape 4. Connectez-vous avec des personnes ayant des intérêts similaires
Vous pouvez vous sentir seul parce que vous avez des intérêts particuliers. Vous aimez peut-être vraiment le vélo de montagne, mais vous ne connaissez personne d'autre qui en fasse aussi. Recherchez en ligne un club dans votre communauté qui pratique cette activité. Si vous ne trouvez pas quelqu'un dans votre région, il y a de fortes chances que vous puissiez localiser un groupe qui se rassemble virtuellement.
Étape 5. Faites du bénévolat dans votre communauté
Lorsque vous vous sentez seul, vous avez tendance à vous concentrer sur vos propres sentiments et sur la façon dont vos besoins ne sont pas satisfaits. Si vous portez votre attention sur les besoins des autres, vous pouvez rediriger vos émotions. Trouvez une organisation à but non lucratif dans votre communauté. Vous pouvez par exemple faire du bénévolat dans un refuge pour animaux.
Partie 4 sur 5: Améliorer votre santé
Étape 1. Réglez votre horaire de sommeil
Des études récentes ont montré que lorsque vous dormez, votre cerveau est nettoyé en profondeur. Votre corps utilise ce temps pour éliminer les toxines et autres matières dangereuses. Lorsque vous ne dormez pas assez, cela vous expose à un risque de stress mental, car cette accumulation rend difficile le bon fonctionnement de votre cerveau.
- Assurez-vous de dormir suffisamment et de manière continue pour que votre cerveau ait toutes ses chances.
- La plupart des adultes auront besoin d'environ 8 heures de sommeil, mais beaucoup de gens ont besoin de plus, tandis que d'autres peuvent en avoir besoin de moins. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Étape 2. Obtenez beaucoup d'exposition à la lumière du jour
L'exposition au soleil peut jouer un rôle dans le contrôle de la dépression. Pour certaines personnes, il est possible de souffrir d'un trouble connu sous le nom de trouble affectif saisonnier, c'est-à-dire lorsque le manque de soleil pendant la saison hivernale vous plonge dans une profonde dépression. Pour d'autres, rester trop à l'intérieur peut être la racine du problème. Quoi qu'il en soit, essayez de vous assurer que vous obtenez un peu de soleil chaque jour.
- Vous pouvez prendre votre déjeuner à l'extérieur, même lorsqu'il fait froid.
- Essayez de marcher jusqu'au travail ou à l'école, au moins une partie du chemin, comme un autre moyen d'intégrer plus de lumière du jour dans votre journée.
- Vous pouvez également investir dans une lampe solaire ou en obtenir une couverte par votre assurance avec l'aide d'un médecin.
Étape 3. Incorporez l'exercice à votre vie
Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau libère des substances chimiques appelées endorphines et sérotonine. Ces produits chimiques vous aident à ne pas ressentir la douleur de la tension sur vos muscles. Ils font aussi autre chose: ils vous rendent heureux. Une incapacité à réguler ces produits chimiques a été mise en cause dans des études sur la dépression, et de nombreux médicaments contre la dépression agissent en les contrôlant. Cela signifie que l'exercice peut vraiment vous aider à gérer votre dépression.
- Une bonne façon de faire de l'exercice tout en gérant les sentiments de dépression est de faire du jogging ou de nager. Ces deux exercices sont connus pour vous aider à vider votre esprit, lorsque vous vous concentrez sur votre environnement et la sensation physique de ce que vous faites.
- Travaillez jusqu'à environ 35 minutes d'exercice par jour ou une heure trois jours par semaine. Ceux-ci se sont avérés être les programmes d'exercices les plus efficaces pour lutter contre la dépression.
Étape 4. Mangez des aliments sains et nutritifs
Ce que vous mangez peut affecter votre cerveau de plusieurs façons. Des études montrent que certains ingrédients de notre alimentation moderne, comme le gluten et le sucre, peuvent conduire à la dépression. Essayez de manger beaucoup de légumes et de fruits riches en nutriments, de grains entiers et de protéines pour nourrir adéquatement votre cerveau. Réduisez votre consommation de sucres raffinés, d'aliments transformés et d'aliments frits.
Étape 5. Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3
Ceux-ci jouent un rôle dans la santé du cerveau. Il existe des preuves qu'une alimentation riche en ce nutriment peut aider à améliorer votre humeur. Les bonnes sources d'oméga-3 comprennent le poisson et les œufs. Vous pouvez également prendre des suppléments d'huile de poisson.
Partie 5 sur 5: Décider de chercher de l'aide extérieure
Étape 1. Reconnaissez ce que signifie pour vous « aide extérieure »
Il est important de comprendre par vous-même ce que « l'aide extérieure » signifie pour vous, ainsi que de savoir quand vous devez y accéder. Ce sont tous des choix personnels, similaires au choix que nous avons dans tous nos soins de santé. Cependant, il est important de réaliser que le fait de ne pas vouloir d'aide extérieure, même de la part des amis et de la famille, peut être un symptôme de dépression dans lequel une personne s'isole parce qu'elle se sent comme un fardeau ou qu'elle se sent faible pour avoir la dépression. Certaines définitions différentes de « aide extérieure » pourraient être:
- Certaines personnes pourraient considérer « aide extérieure » pour inclure l'utilisation de médicaments psychotropes pour aider la dépression
- D'autres pourraient encore chercher une thérapie, mais sinon opteront pour la voie « tout-naturel ».
- D'autres peuvent ne pas vouloir voir un thérapeute parce qu'ils se sentent stigmatisés, fous ou pesants.
- Certaines personnes peuvent même ne pas vouloir « de l'aide extérieure » de la part de leurs amis et de leur famille.
Étape 2. Essayez de ne pas éviter le soutien social
Il est important de réaliser que la dépression n'est pas qui vous êtes. C'est une maladie comme une autre. Ne laissez pas les pensées dysfonctionnelles et automatiques sur le fait d'être un fardeau ou d'être faible vous dissuader de vous engager socialement avec vos amis et votre famille et de rechercher leur soutien lorsque vous en avez besoin. Le soutien social est un facteur essentiel de protection contre la dépression et la solitude.
- En fait, la recherche montre que le soutien social diminue le stress et peut aider à trouver des solutions aux problèmes, en particulier pour ceux qui luttent contre la dépression.
- De plus, le soutien social est le moyen numéro un pour lutter contre la solitude, car il peut vous aider à vous sentir connecté aux autres et connecté à la vie.
Étape 3. Faites un plan de sécurité
Vous voulez peut-être avoir le pouvoir de combattre la dépression et de la vaincre seul. Bien que cela soit admirable, n'oubliez pas que votre santé mentale est votre première priorité sur votre maîtrise de la lutte contre la dépression.
- Déterminez qui vous appellerez et ayez un plan sur le type d'aide extérieure que vous chercherez si vous atteignez un point où vous avez besoin de soins aigus pour la dépression. Ce type de plan est un plan de sécurité et comprendra les noms des amis, de la famille, des médecins et des numéros d'urgence à appeler si vous avez besoin d'aide.
- Par exemple, vous pouvez taper une liste qui comprend plusieurs numéros de téléphone importants: les numéros de téléphone de votre mère, de votre meilleure amie, de votre médecin et d'une infirmière d'urgence ou d'un hôpital.
- Incluez également le numéro de la National Suicide Hotline (1-800-273-8255) et les numéros de téléphone de la police locale et du 911.
Étape 4. Informez vos personnes de contact de votre plan
Dites-leur comment ils peuvent vous aider si vous appelez à l'avenir. Donnez-leur des tâches spécifiques qui peuvent vous être utiles, si vous n'êtes pas en danger immédiat. Par exemple, ils pourraient simplement vous tenir compagnie jusqu'à ce que vous sentiez que vous n'êtes pas une menace pour vous-même. Dans d'autres cas, vous pourriez avoir besoin d'eux pour contacter votre médecin ou vous emmener au service des urgences pour une évaluation.
Étape 5. Obtenez de l'aide immédiate si vous êtes suicidaire
Si vous avez des pensées suicidaires ou si vous ne pouvez plus fonctionner dans la vie quotidienne, décidez de chercher de l'aide extérieure. Appelez le numéro de la National Suicide Hotline (1-800-273-8255), ou appelez le 911.
