La dépression peut parfois ressembler à la fin du monde, mais vous n'êtes pas seul - il s'agit d'une maladie dévastatrice et courante, affectant environ 10 % des Américains. La dépression est une maladie grave. Si elle n'est pas traitée, elle peut avoir un impact terrible sur tous les aspects de votre vie. Ne le laissez pas. Commencez à la première étape pour commencer à lutter contre cela aujourd'hui.
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Méthode 1 sur 3: Reconnaître la dépression
Étape 1. Faites la différence entre la tristesse et la dépression
Oui, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut se sentir triste: une perte d'emploi, la perte d'un être cher, de mauvaises relations, un événement traumatisant ou tout autre stress. À un moment donné, tout le monde connaîtra une raison d'être triste. Se sentir triste de temps en temps est normal. La principale différence entre la tristesse et la dépression est la concentration.
- Lorsque vous êtes triste, vos sentiments découlent d'un événement ou d'une situation spécifique. Une fois que cet événement change ou que le temps passe, la tristesse s'estompe.
- La dépression, quant à elle, affecte vos pensées, vos sentiments, vos perceptions et vos comportements. Vous ne vous sentez pas seulement triste pour une chose, vous vous sentez triste pour tout. Et, malgré vos efforts pour vous sortir de cette humeur, le sentiment persiste. Vous pouvez vous sentir déprimé et ne même pas avoir de raison de l'attribuer.
- La dépression peut également se manifester par un sentiment de vide persistant ou un manque d'enthousiasme pour de nombreuses choses.
Étape 2. Acceptez que la dépression est une maladie physiologique, comme un rhume
La dépression n'est pas seulement "tout dans votre tête". La recherche démontre qu'il s'agit d'une maladie corporelle et qu'elle nécessite donc des soins médicaux. Voici ce qui se passe:
- Les neurotransmetteurs sont les messagers chimiques qui relaient les messages entre les cellules du cerveau. On pense que des niveaux anormaux de neurotransmetteurs jouent un rôle dans la dépression.
- Des changements dans l'équilibre hormonal peuvent provoquer une dépression. De tels changements peuvent inclure des problèmes de thyroïde, la ménopause ou une grossesse récente.
- Des changements physiques ont été observés dans le cerveau de personnes déprimées. La signification est inconnue, mais de telles observations pourraient un jour identifier la cause de la dépression.
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La dépression court souvent dans les familles. Cela suggère qu'il existe des gènes spécifiques à la dépression, les chercheurs travaillent activement à leur identification.
Lire que la dépression est génétique et que vos enfants courent un plus grand risque de dépression peut conduire à des sentiments de culpabilité. N'oubliez pas que vous n'avez aucun contrôle sur votre constitution génétique. Ce n'est pas de ta faute. Au lieu de cela, prenez le contrôle de ce que vous pouvez. Soyez un bon modèle pour combattre la dépression et obtenez de l'aide
Étape 3. Sachez repérer les signes
Il est important de noter que la dépression peut être aussi unique que les personnes qui en souffrent. Toutes les personnes ne ressentiront pas les mêmes symptômes - certaines personnes auront peu de symptômes d'intensité légère et d'autres ressentiront de nombreux symptômes graves. Pour certains, la dépression peut les affecter une fois dans la vie, tandis que d'autres éprouvent des symptômes dépressifs chroniques. Les signes et symptômes de la dépression sont:
- Tristesse ou vide persistant
- Modifications de l'appétit (c'est-à-dire manger trop ou trop peu)
- Fluctuations de poids
- Perturbation du sommeil
- Désespoir ou pessimisme
- Se sentir fatigué ou manquer d'énergie
- Se sentir sans valeur, coupable ou impuissant
- Manque d'intérêt pour les activités normalement agréables
- Problèmes de concentration ou de prise de décision
- Agitation et irritabilité
- Pensées suicidaires
- Symptômes physiques, tels que douleur ou maux de tête
Méthode 2 sur 3: Consulter un médecin
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin
La dépression peut entraîner d'autres problèmes mentaux et physiques. Il est important de partager ce que vous vivez avec votre médecin. Votre médecin peut exclure les causes physiques de votre dépression. Vous pouvez également consulter un thérapeute et trouver des moyens de régler vos problèmes. Même un conseiller scolaire est un bon point de départ.
Obtenez une référence, si nécessaire. Votre médecin généraliste pourra peut-être vous recommander un psychiatre ou un psychologue qui pourra mieux traiter votre dépression
Étape 2. Préparez votre rendez-vous
Les rendez-vous chez le médecin vont vite. Voici comment planifier et tirer le meilleur parti de votre temps:
- Notez vos symptômes.
- Notez les informations personnelles clés, y compris les événements majeurs de la vie qui peuvent contribuer à vos pensées, croyances ou sentiments.
- Notez vos médicaments, incluez des vitamines ou des suppléments.
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Notez toutes les questions que vous avez pour votre médecin. Les questions pour votre médecin pourraient inclure:
- La dépression est-elle l'explication la plus probable de mes symptômes ?
- Quels traitements me conseilleriez-vous ?
- De quel type de tests ai-je besoin ?
- Comment puis-je gérer au mieux ma dépression avec mes autres problèmes de santé ?
- Y a-t-il des traitements alternatifs ou complémentaires que vous recommandez ?
- Avez-vous des documents imprimés que je peux rapporter à la maison ? Avez-vous un site Web que vous recommandez?
- Avez-vous un groupe de soutien local que vous recommandez?
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Le médecin aura probablement aussi des questions à vous poser. Soyez prêt à répondre aux questions suivantes:
- L'un de vos proches présente-t-il des symptômes similaires ?
- Quand avez-vous remarqué vos symptômes pour la première fois ?
- Vous sentez-vous seulement déprimé? Ou est-ce que votre humeur fluctue ?
- Avez-vous déjà eu des pensées suicidaires ?
- Comment votre sommeil est-il?
- Vos activités quotidiennes ont-elles été affectées?
- Utilisez-vous des drogues illicites ou de l'alcool?
- Avez-vous déjà reçu un diagnostic de maladie mentale?
Étape 3. Demandez à quelqu'un de vous accompagner
Demandez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille de vous accompagner à votre rendez-vous. Ils peuvent vous aider à vous souvenir de partager des choses avec votre médecin et peuvent vous aider à vous souvenir de ce que votre médecin a partagé avec vous.
Étape 4. Allez à votre rendez-vous
En plus d'une évaluation psychologique, vous pouvez vous attendre à un examen physique, comprenant la mesure de la taille, du poids et de la tension artérielle; et les tests de laboratoire, y compris la formule sanguine et l'évaluation de la thyroïde.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Prenez votre médicament
Si votre médecin vous a prescrit des médicaments pour votre dépression, prenez-les à la dose et à la fréquence recommandées. N'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans en parler à votre médecin.
Si vous essayez de devenir enceinte ou êtes enceinte, il est important de parler à votre médecin de vos médicaments. Certains antidépresseurs peuvent présenter un risque important pour la santé de votre enfant à naître. Vous devez travailler avec votre médecin pour concevoir un traitement qui convient le mieux à vous et à votre bébé
Étape 2. Participer à une psychothérapie régulière
La psychothérapie, également connue sous le nom de thérapie par la parole, de conseil ou de thérapie psychosociale, est un traitement clé dans la lutte contre la dépression. La psychothérapie peut vous aider à retrouver un sentiment de satisfaction et de contrôle dans votre vie tout en atténuant les symptômes de la dépression. Cela peut également vous armer pour mieux faire face aux futurs facteurs de stress.
- Au cours des séances de conseil, vous explorerez votre comportement et vos pensées, vos relations et vos expériences. Ce temps vous aidera à mieux comprendre votre dépression et vos choix. Vous apprendrez également de meilleures façons de faire face et de résoudre les problèmes de la vie et de vous fixer des objectifs réalistes. Tout cela peut conduire à un moi plus autonome et plus heureux.
- Allez à vos séances de thérapie même si vous n'en avez pas envie. Une présence régulière est très importante pour leur efficacité.
Étape 3. Créez un groupe de soutien
Il est difficile de s'avouer que vous êtes déprimé. Le dire à quelqu'un d'autre peut être encore plus difficile, mais c'est important. Recherchez des amis, des parents ou des chefs religieux de confiance. Vous avez besoin d'un allié, ou même de meilleurs alliés, dans ce combat. Dites-leur sans ambages que vous souffrez de dépression et demandez leur soutien. Votre groupe de soutien peut vous aider à vous rallier dans votre combat quotidien contre la dépression.
- Vous n'êtes pas le seul à en profiter lorsque vous parlez de votre dépression. Trop souvent, la dépression est subie seul. Vous pouvez aider à mettre fin à cela en parlant de la vôtre.
- Vous pouvez également assister à des groupes de soutien structurés hébergés dans des centres communautaires de santé mentale ou religieux. Tendre la main à d'autres qui vivent le même combat peut vous donner de l'espoir et de la force pour continuer votre combat contre la dépression.
Étape 4. Pratiquez la pensée positive
Dans le bureau de votre thérapeute, cela peut être appelé thérapie cognitivo-comportementale et est l'une des thérapies les plus couramment utilisées contre la dépression. C'est l'effort conscient pour identifier vos croyances et comportements négatifs; et choisissez de les remplacer par des saines et positives. Après tout, vous ne pouvez pas contrôler toutes les situations indésirables, mais vous pouvez toujours contrôler la façon dont vous abordez et pensez à ces situations.
- La pensée positive commence par être capable d'identifier vos pensées négatives. Les jours où vous vous sentez particulièrement déprimé, écoutez ce que vous vous dites. Prenez une pensée particulièrement négative et essayez de la remettre en question. Y a-t-il des preuves qui peuvent réfuter cette pensée? Pouvez-vous lui donner une tournure plus réaliste?
- Pour devenir votre meilleur dans la pratique de la pensée positive, demandez l'aide d'un conseiller ou d'un thérapeute, qui peut vous aider à identifier les situations négatives dans votre vie et vous donner les moyens de les envisager sous un jour positif.
Étape 5. Exercice
L'activité physique réduit les symptômes de la dépression, alors bougez. Trouvez quelque chose que vous aimez faire régulièrement (quelques fois par semaine), comme:
- Marche à pied
- Le jogging
- Sports d'équipe (tennis, volley-ball, soccer, football, etc.)
- Jardinage
- Nager
- Musculation
Étape 6. Gérez votre stress
Pratiquez la méditation, le yoga ou le tai-chi. Créez un équilibre dans votre vie. Réduisez vos obligations s'il le faut. Prenez le temps de prendre soin de vous.
Après une étude de trois mois, les femmes qui pratiquaient le yoga ont signalé une réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression perçus et une amélioration de l'énergie et du bien-être
Étape 7. Dormez
Un sommeil adéquat est très important pour votre santé physique et mentale globale. Le manque de sommeil peut vous rendre irritable et agité, et même exacerber les symptômes de la dépression. Au contraire, un sommeil régulier et de bonne qualité (c'est-à-dire ininterrompu et d'une durée comprise entre 7 et 9 heures), peut améliorer le bien-être et le fonctionnement. Si vous avez du mal à dormir, parlez-en à votre médecin.
Étape 8. Sortez, littéralement
Lorsque vous êtes déprimé, vous pouvez avoir tendance à rester seul à l'intérieur. Sortir est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez, mais il est important de ne pas s'isoler des autres, et il est également important de changer de décor. Faites un effort pour sortir et faire des choses, et restez en contact avec vos amis et votre famille.
La recherche révèle que la participation à une marche de groupe dans la nature peut réduire la dépression et le stress et améliorer la santé mentale et le bien-être
Étape 9. Tenez un journal
Être conscient de vos pensées et de la façon dont vos pensées influencent votre humeur est important pour lutter efficacement contre votre dépression. Pensez à tenir un journal pour documenter et analyser vos pensées.
- Utilisez votre temps de journalisation comme un moment pour défier les pensées négatives.
- Partagez votre journal avec votre thérapeute.
Étape 10. Arrêtez tout abus de drogue
L'abus d'alcool, de nicotine ou de drogues illicites est un facteur de risque de dépression. Les personnes déprimées se tournent souvent vers la drogue ou l'alcool comme forme d'automédication. Bien que l'utilisation de ces substances puisse temporairement masquer les symptômes de la dépression, à long terme, elles peuvent aggraver la dépression. Si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, contactez un centre de désintoxication local.
Étape 11. Mangez bien
Mangez sainement et prenez vos vitamines. La base d'un bon esprit est un bon corps. Certains chercheurs ont conclu que les personnes qui ont une alimentation de mauvaise qualité - riche en aliments transformés, raffinés ou sucrés - sont plus susceptibles de déclarer se sentir déprimées.
Profitez d'une alimentation riche en fruits, légumes, poisson, viandes maigres et grains entiers pour une meilleure santé globale et une meilleure humeur
Étape 12. Renforcez votre connexion corps-esprit
Les praticiens de la médecine complémentaire et alternative croient qu'il doit y avoir une harmonie entre l'esprit et le corps pour un bien-être accru. Les techniques conçues pour renforcer la connexion esprit/corps comprennent:
- Acupuncture
- Yoga
- Méditation
- L'imagerie guidée
- Massage thérapeutique
