Pour certaines personnes, la fatigue peut être l'un des symptômes de dépression les plus difficiles à gérer. N'abandonnez pas. Vous pouvez gérer votre fatigue et booster votre énergie avec quelques pratiques quotidiennes simples. La clé est de vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de sommeil réparateur. Rester actif et productif pendant la journée peut également aider. Cela dit, vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de la fatigue et d'autres symptômes de dépression.
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Méthode 1 sur 3: Se reposer suffisamment
Étape 1. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours
L'établissement d'un horaire de sommeil régulier vous aidera à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit si vous êtes un adulte ou entre 8 et 10 heures si vous êtes un adolescent.
- Par exemple, vous pouvez choisir de vous coucher à 23 heures et de vous réveiller à 7 heures chaque matin. Cela vous donne 8 heures de sommeil par nuit.
- Évitez l'envie de rester éveillé tard ou de dormir le week-end. Cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous épuiser.
Étape 2. Créez un environnement de sommeil reposant
Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche pour améliorer votre qualité de sommeil. Mettez des rideaux aux fenêtres et évitez d'utiliser votre lit pour autre chose que le sommeil ou le sexe.
- Gardez la technologie hors de la chambre. À tout le moins, n'utilisez pas de téléphones, de tablettes ou d'ordinateurs au lit. Arrêtez d'utiliser des écrans lumineux une heure avant de vous coucher. La lumière peut vous tenir éveillé et perturber votre repos.
- Réduisez le bruit dans la maison ou la chambre pendant que vous dormez. Évitez de dormir avec de la musique ou la télévision allumée. Si vous avez besoin de son, essayez plutôt d'utiliser une machine à bruit blanc.
Étape 3. Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine après 14 heures
Alors qu'une tasse de café ou de thé peut vous prendre le matin, trop de caféine plus tard dans la journée peut interférer avec votre capacité à dormir. Si vous souffrez d'insomnie, envisagez d'éviter complètement la caféine.
Vous pouvez toujours boire du café décaféiné ou un thé sans caféine, comme le thé au gingembre, à la camomille ou à l'hibiscus
Étape 4. Faites une sieste de 20 minutes pendant la journée
Choisissez un moment où vous vous sentez généralement fatigué ou épuisé. Réglez votre réveil sur 20 minutes et allez dormir. Ne dormez pas plus de 20 minutes, car cela pourrait vous laisser étourdi ou plus fatigué.
- Si vous travaillez pendant la journée, vous devrez peut-être faire votre sieste pendant l'heure du déjeuner ou la faire lorsque vous rentrez du travail tous les jours.
- Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, ne faites pas de sieste. Essayez plutôt de rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher.
Étape 5. Faites une pause tranquille et reposante à un moment donné de la journée
Le simple fait de faire une pause et de se reposer pendant 20 minutes peut avoir un impact important sur votre énergie et votre humeur. Faites une pause quelque part dans votre journée pour méditer, vous étirer, lire, écouter de la musique apaisante ou simplement vous détendre.
Planifiez cette pause au moment de la journée où vous vous sentez habituellement le plus fatigué ou déprimé. Choisissez une activité qui vous aide à vous sentir calme, comme la respiration profonde ou le dessin
Méthode 2 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Discutez avec votre médecin d'éventuelles carences en vitamines
La fatigue liée à la dépression peut être aggravée par des carences alimentaires. Demandez à votre médecin s'il est possible que vous ne mangiez pas suffisamment de certaines vitamines et minéraux essentiels. Si les tests révèlent des carences, votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments ou de modifier votre alimentation.
Par exemple, vous pouvez ressentir de la fatigue si vous manquez de fer, de vitamine B ou de magnésium
Étape 2. Découvrez si les allergies contribuent à votre fatigue
Parfois, les allergies ou les intolérances alimentaires peuvent provoquer une inflammation dans tout votre corps et vous laisser épuisé et fatigué. Discutez avec votre médecin pour savoir si les allergies environnementales ou les intolérances alimentaires peuvent vous faire vous sentir pire.
Votre médecin peut recommander des changements alimentaires, des traitements contre les allergies et des stratégies pour identifier et éviter les déclencheurs d'allergie ou d'inflammation
Étape 3. Mangez des aliments riches en nutriments toutes les 2-3 heures
De petits repas ou des collations toutes les quelques heures peuvent vous aider à stabiliser votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Choisissez des aliments frais qui fournissent des protéines et des glucides complexes, comme les légumes, les œufs, les viandes maigres et les noix.
- Par exemple, vous pourriez avoir une collation de carottes et de houmous, de céleri et de beurre de cacahuète, de bœuf séché ou un œuf dur.
- Mangez des grains entiers au lieu de grains blancs. Optez pour du pain de blé entier, du riz brun, des flocons d'avoine et des pâtes de blé au lieu du pain blanc, du riz et des pâtes.
- Évitez les aliments riches en sucre ajouté. Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, tenez-vous-en aux fruits ou au yaourt, mais n'en faites pas trop. Trop de sucre peut provoquer une augmentation de la tension artérielle et vous faire craquer après avoir mangé.
Étape 4. Levez-vous et bougez lorsque vous avez sommeil
Une simple marche peut vous aider à vous sentir plus alerte et énergique. Si vous vous sentez fatigué, levez-vous et étirez-vous. Faites des sauts d'obstacles ou faites une marche rapide.
- Si vous êtes dans un bureau ou une école toute la journée, utilisez vos pauses pour faire quelque chose d'actif, comme monter et descendre les escaliers, marcher dans le bâtiment ou faire des étirements dynamiques.
- Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut vous aider à combattre les symptômes de fatigue et à améliorer certains symptômes de dépression. Faites du vélo, courez ou nagez. Allez à la salle de sport au moins 2 à 3 fois par semaine pour faire de la musculation, du cardio ou un cours de fitness.
Étape 5. Restez social avec vos amis et votre famille
Lorsque vous êtes fatigué, il peut sembler impossible de quitter la maison. Pourtant, socialiser avec vos amis et votre famille peut vous aider à vous remonter le moral et à rester concentré. Essayez de lutter contre la fatigue et planifiez des réunions et des sorties avec ceux que vous aimez.
- Si vous sentez que vous ne pouvez pas quitter la maison, essayez simplement d'appeler quelqu'un, comme votre mère ou votre meilleur ami.
- Cherchez à sortir dans des situations discrètes ou décontractées. Envisagez de prendre un café avec un ami ou de discuter avec un collègue.
Étape 6. Essayez d'utiliser des suppléments adaptogènes
Les adaptogènes se trouvent dans certaines herbes. Ils peuvent aider à réduire la fatigue, à améliorer la concentration mentale et à gérer la dépression. Recherchez des suppléments contenant de la Rhodiola rosea, du ginseng ou du Schisandra chinensis (parfois simplement vendus sous le nom de Schisandra).
- Vous pouvez prendre ces herbes sous forme de pilules, de teintures ou de thés. Suivez les instructions sur l'étiquette pour le dosage.
- Bien que les adaptogènes soient généralement sans danger, parlez toujours à votre médecin avant de commencer des suppléments ou des remèdes à base de plantes pour vous assurer que les herbes n'interfèrent pas avec vos médicaments.
- En général, ne prenez des adaptogènes que pendant 12 semaines à la fois. Ensuite, faites une pause de 2 semaines ou commencez à prendre un autre adaptogène, afin que votre corps ne s'habitue pas à l'herbe.
Étape 7. Identifiez et minimisez les sources de stress
Le stress peut vous épuiser. Bien qu'il ne soit pas toujours possible d'éviter les facteurs de stress, il peut être utile de les identifier et de réduire votre exposition autant que possible. Pensez aux situations, aux endroits ou aux personnes qui ont tendance à vous stresser et envisagez des stratégies pour les éviter.
- Par exemple, si vous avez tendance à vous sentir particulièrement stressé par une connaissance en particulier, passez le moins de temps possible avec elle.
- Lorsque vous ne pouvez pas éviter le stress, essayez de le gérer avec des techniques comme le yoga ou la méditation consciente.
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre médicament
Étape 1. Dites à votre médecin combien de temps vous avez dormi
Que vous ayez trop ou trop peu dormi, votre médecin doit le savoir afin qu'il puisse établir un plan de traitement approprié. Informez votre médecin de toute somnolence ou fatigue pendant la journée.
- Si vous ne pouvez toujours pas dormir la nuit, demandez à votre médecin si vous pourriez avoir un trouble du sommeil. La dépression est souvent un symptôme de troubles du sommeil, comme l'apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou l'insomnie chronique.
- Si vous avez du mal à rester éveillé pendant la journée, même après une nuit complète de sommeil, demandez à votre médecin si vous souffrez d'hypersomnie. L'hypersomnie est une somnolence excessive pendant la journée.
Étape 2. Discutez si vos médicaments actuels pourraient causer de la fatigue
Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent provoquer de la fatigue comme effet secondaire. Si votre fatigue a commencé ou s'est aggravée après avoir commencé à prendre ces médicaments, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent modifier votre médication ou ajuster la dose.
- Les SNRI courants incluent Cymbalta, Fetzima et Effexor XR.
- Les ISRS courants incluent Lexapro, Zoloft, Paxil et Prozac.
- N'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans l'autorisation de votre médecin. Si vous prenez des médicaments autres que des antidépresseurs, informez-en également votre médecin.
Étape 3. Obtenez un médicament sur ordonnance si vous souffrez de fatigue intense
Il existe de nombreux médicaments différents qui peuvent combattre la fatigue, selon le type de problèmes que vous rencontrez. Suivez les instructions de votre médecin pour prendre ce médicament quotidiennement.
- Si vous êtes diagnostiqué avec un trouble du sommeil, comme l'insomnie, votre médecin peut vous prescrire un sédatif à prendre avant de vous coucher.
- Si vous avez reçu un diagnostic d'hypersomnie, votre médecin peut vous prescrire un stimulant à prendre le matin.
Étape 4. Prenez votre antidépresseur avant d'aller vous coucher
Demandez d'abord à votre médecin s'il s'agit d'une option sûre pour vous. S'ils le permettent, avalez votre pilule juste avant le coucher. Cela peut vous aider à dormir malgré la fatigue afin que vous soyez alerte et éveillé pendant la journée.
