Après une hystérectomie, votre corps entre en ménopause et certaines femmes subissent une prise de poids en conséquence. Perdre du poids après avoir subi une hystérectomie implique bon nombre des mêmes stratégies que celles que vous utiliseriez avant la chirurgie, telles que le régime alimentaire et l'exercice. Cependant, il est important d'obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Faire quelques autres changements simples de style de vie peut également aider à favoriser la perte de poids après une hystérectomie.
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Méthode 1 sur 3: Suivre une alimentation saine
Étape 1. Coupez les calories de votre alimentation quotidienne pour créer un déficit
En fin de compte, perdre du poids nécessite de manger moins et de faire des choix plus sains pour réduire la quantité totale de calories que vous absorbez. Si vous avez du mal à perdre du poids depuis une hystérectomie, consultez votre médecin ou un diététicien pour calculer combien de calories vous devriez manger chaque jour. Suivez votre consommation alimentaire à l'aide d'une application de journal alimentaire ou en notant tout et respectez votre limite calorique quotidienne.
- Concentrez-vous sur la consommation d'aliments naturellement faibles en calories, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres.
- Réduisez les aliments sucrés, tels que les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, qui ont tendance à contenir beaucoup de calories vides.
- Envisagez de suivre un régime spécial, comme un régime pauvre en glucides ou le régime méditerranéen si vous voulez quelque chose de plus structuré.
Étape 2. Pratiquez une alimentation consciente pour vous aider à vous ralentir
Vous mangez peut-être plus que prévu si vous ne faites pas attention, par exemple si vous mangez en regardant la télévision ou en surfant sur Internet. Ces calories peuvent s'accumuler et entraîner une prise de poids. Être plus conscient de ce que vous mettez dans votre bouche peut vous aider à manger moins. Voici quelques stratégies qui pourraient vous aider:
- Remarquer l'apparence, l'odeur et les saveurs de vos aliments.
- Assis dans un environnement agréable pour prendre chaque repas.
- Éteindre la télé et éviter d'autres distractions.
- Tenez votre fourchette ou cuillère dans votre main non dominante.
Étape 3. Arrêtez de manger 2 à 3 heures avant le coucher
Permettre à votre corps une période de jeûne peut aider à favoriser la perte de poids, alors arrêtez de manger au moins 2 heures avant d'aller vous coucher chaque nuit. Préparez-vous une tasse de tisane sans caféine avant de vous coucher ou buvez de l'eau gazeuse si vous avez envie de grignoter quelque chose.
- Par exemple, si vous vous couchez normalement à 21h00, prenez votre dernier repas de la journée vers 18h00.
- Vous pouvez également essayer le jeûne intermittent, c'est-à-dire lorsque vous ne mangez que pendant 10 heures de la journée, puis jeûnez pendant les 14 autres heures.
Étape 4. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté
L'eau est sans calories et votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, alors buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif. Gardez une bouteille d'eau réutilisable avec vous pendant la journée et remplissez-la au besoin.
Assurez-vous de boire plus d'eau après avoir transpiré ou fait de l'exercice. Il est important de reconstituer les liquides que vous perdez lorsque vous faites ces activités
Conseil: Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez d'ajouter un quartier de citron, quelques baies fraîches ou une tranche de concombre à votre eau. Cela aidera à améliorer la saveur sans ajouter de calories.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice après une hystérectomie
Étape 1. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice
Il est important de pratiquer une activité physique régulière après une hystérectomie, mais vous devrez y aller lentement pour éviter de vous blesser. Commencez par faire de courtes promenades selon les recommandations de votre professionnel de la santé après votre chirurgie. Ensuite, travaillez jusqu'à marcher sur de plus longues distances lorsque vous avez été autorisé à le faire.
Vous devriez avoir un rendez-vous de suivi avec votre chirurgien 4 à 6 semaines après votre chirurgie. Si vous guérissez bien et que vous vous en sentez capable, votre médecin peut vous autoriser à faire une activité physique modérée. Vous pouvez également leur demander à ce moment s'il y a des limitations sur les types d'exercices que vous pouvez faire
Avertissement: Évitez de rester assis pendant de longues périodes après votre chirurgie, car cela peut augmenter le risque d'avoir des draps de sang. Levez-vous et marchez quelques minutes au moins une fois par heure pendant la journée.
Étape 2. Visez 30 minutes d'exercices à faible impact 5 fois par semaine
Commencez lentement une fois que vous êtes autorisé à faire de l'exercice, par exemple en vous promenant, en nageant (une fois que votre incision est complètement guérie) ou en faisant du vélo. Choisissez une forme d'exercice à faible impact que vous aimez pour être plus susceptible de vous y tenir.
- Effectuer 150 minutes de cardio par semaine est recommandé pour le bien-être général, mais vous pouvez également faire plus d'exercice pour améliorer vos résultats de perte de poids. Assurez-vous simplement d'aller lentement pendant que vous vous rétablissez encore de votre chirurgie.
- Vous pouvez faire de l'exercice sur de plus longues périodes au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, par exemple en faisant de l'exercice pendant 40 minutes 5 jours par semaine.
Étape 3. Incorporez une activité physique plus intense lorsque vous êtes complètement rétabli
Une fois que vous vous êtes remis de votre chirurgie et que vous vous entraînez régulièrement pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine, vous voudrez peut-être essayer un entraînement plus intense pour améliorer vos résultats de perte de poids. Essayez d'ajouter 1 ou plusieurs entraînements vigoureux par semaine, tels que la course, le kickboxing et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Par exemple, si vous aimez courir, allez courir et inscrivez-vous pour faire 5 km. Si vous aimez danser, prenez des cours de danse dans un gymnase local ou sortez danser dans une boîte de nuit plusieurs fois par semaine
Étape 4. Commencez un programme de musculation pour augmenter votre masse musculaire
Votre masse musculaire totale diminue avec l'âge, ce qui réduit votre métabolisme et rend plus difficile la perte de poids et le maintien d'un poids santé. Cependant, l'intégration de l'entraînement en force peut aider à développer la masse musculaire et à améliorer les résultats de votre perte de poids. Visez au moins deux séances de 20 minutes chaque semaine qui entraînent tous vos principaux groupes musculaires, y compris:
- Les bras
- Jambes
- Abdomen
- Arrière
- Fesses
Méthode 3 sur 3: Essayer d'autres changements de style de vie
Étape 1. Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes
Perdre du poids demande du temps et des efforts constants, il est donc crucial de se fixer des objectifs réalistes. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, fixez-vous des objectifs à court terme qui vous rapprocheront de votre poids cible. Assurez-vous que les objectifs que vous vous fixez sont également SMART, ce qui signifie qu'ils sont spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et basés sur le temps.
- Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de perdre 5 kilos au cours des 30 prochains jours.
- Vous pouvez également vous fixer comme objectif de faire de l'exercice pendant 40 minutes 4 jours par semaine.
Étape 2. Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille
Avoir un réseau de personnes qui connaissent vos objectifs de perte de poids et qui vous encourageront lorsque vous en aurez besoin peut vous aider à vous en tenir à votre programme. Parlez de vos objectifs à quelques-uns de vos amis les plus proches ou des membres de votre famille et demandez-leur leur soutien.
Par exemple, vous pourriez dire à vos frères et sœurs ou à votre meilleur ami que vous essayez de perdre du poids et leur demander de vous envoyer un texto ou de vous appeler une fois par semaine pour savoir comment ça se passe
Conseil: Si vous ne connaissez personne à qui vous vous sentiriez à l'aise de demander de l'aide, cherchez un groupe de soutien pour la perte de poids.
Étape 3. Évitez ou limitez votre consommation d'alcool
L'alcool est plein de calories vides et il peut également vous rendre plus enclin à manger des aliments malsains et à trop manger. Si vous buvez de l'alcool, ne buvez pas plus d'une boisson alcoolisée par jour. Une boisson équivaut à 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 fl oz (44 ml) de spiritueux.
- Si vous assistez à un événement où de l'alcool est servi, essayez plutôt un cocktail sans alcool hypocalorique, comme de l'eau gazeuse avec un peu de jus de canneberge et un quartier de citron vert.
- Demandez de l'aide à votre médecin si vous avez du mal à modérer votre consommation d'alcool.
Étape 4. Reposez-vous suffisamment pour favoriser un métabolisme sain
Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids au fil du temps, alors assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Couchez-vous plus tôt si nécessaire pour dormir suffisamment. Vous pouvez également trouver utile de:
- Faites de votre chambre un endroit relaxant, par exemple en vous procurant un ensemble de jolis draps et en mettant quelques bougies sans flamme sur votre table de chevet.
- Éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher pour éviter l'exposition à la lumière bleue.
- Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme pour favoriser un environnement de sommeil confortable.
Des astuces
- La perte de poids demande du temps, des efforts et de la persévérance. Si vous ne voyez pas de résultats tout de suite, n'abandonnez pas ! Continuez à travailler vers vos objectifs et à ajuster vos habitudes alimentaires et d'exercice jusqu'à ce que vous commenciez à voir des résultats.
- Le stress peut également contribuer à la prise de poids et rendre plus difficile la perte de poids. Si vous êtes stressé, essayez d'intégrer des techniques de relaxation dans votre routine quotidienne, comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga.
