Il faut du dévouement, de la persévérance et quelques changements de style de vie pour avoir un ventre plat en un mois, mais c'est possible si vous êtes engagé ! La meilleure façon d'obtenir un ventre plus plat est de réduire votre taux global de graisse corporelle avec un régime hypocalorique et riche en nutriments et des exercices réguliers pour brûler des calories. Bien que vous ne puissiez peut-être pas obtenir des abdominaux parfaits sur une planche à laver en un mois, vous pouvez certainement établir de nouvelles habitudes plus saines qui aplatiront votre ventre pendant ce temps et vous permettront d'atteindre vos objectifs de mise en forme.
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Partie 1 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre graisse corporelle, et vous le faites en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. En réduisant votre apport calorique, votre corps se tournera vers sa réserve de carburant interne, la graisse que vous cherchez à éliminer.
- En termes simples, une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Cela signifie, de manière générale, que vous devez brûler 500 calories de plus par jour que vous n'en consommez pour perdre une livre par semaine, ce qui est considéré comme un taux de réduction de poids sain.
- Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique, il est important de faire en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments hypocaloriques et hautement nutritifs comme les légumes, les fruits et les protéines maigres. Les tableaux disponibles auprès de la clinique Mayo fournissent des exemples de la façon dont des « échanges » d'aliments relativement simples et des modifications de portions peuvent aider à réduire considérablement votre apport calorique.
Étape 2. Augmentez votre apport en fibres
Les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses et les grains entiers offrent non seulement une gamme de nutriments, mais ce sont également des aliments riches en fibres qui peuvent aider votre régime de perte de poids de plusieurs manières. L'apport quotidien recommandé en fibres dépend de votre âge et de votre sexe; reportez-vous à ce tableau pour déterminer la quantité de fibres dont vous avez besoin.
- Certaines personnes associent les fibres aux ballonnements et les déconseillent donc lorsqu'elles recherchent un ventre plus plat. En réalité, cependant, les fibres aident à éliminer votre système, ce qui peut aider à réduire l'apparence gonflée.
- Cependant, les fibres procurent une sensation de satiété plus durable, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien.
Étape 3. Choisissez des protéines maigres
Les protéines maigres comme le poisson, la volaille et les produits laitiers faibles en gras offrent des nutriments bénéfiques sans excès de calories ni graisses malsaines. Ils peuvent également vous fournir l'énergie dont vous aurez besoin pour suivre un programme d'exercices actif, qui est également un élément important pour obtenir un ventre plat.
- Remplis de protéines et faibles en glucides et en calories globales, les œufs peuvent constituer une excellente option de petit-déjeuner pour vous aider à bien démarrer votre journée.
- Il existe également des preuves que les protéines laitières aident à augmenter la satiété (votre sensation de satiété), ce qui peut vous aider à manger moins pendant la journée. Recherchez des options faibles en gras.
Étape 4. Commencez les repas avec de la soupe
Adopter une alimentation plus saine consiste à se sentir satisfait avec moins de calories et sans sacrifier les nutriments bénéfiques. Il s'avère que quelque chose d'aussi simple que la soupe peut être d'une grande aide.
- Une étude menée à la Penn State University indique que la consommation d'un bol de soupe hypocalorique avant le déjeuner ou le dîner réduit l'apport calorique global à ce repas d'environ 20 %. Fondamentalement, cela vous aide à vous rassasier avant même d'arriver à la partie principale de votre repas.
- Pour les meilleurs avantages nutritionnels, choisissez une soupe faible en calories, en gras et en sodium, et riche en légumes, en protéines maigres et en fibres. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous utilisez de la soupe préparée.
Étape 5. N'adhérez pas aux mythes alimentaires qui font exploser la graisse du ventre
Soyez sceptique chaque fois que vous lisez ou entendez que « ce » smoothie ou « ce » type de protéines cible et aide à éliminer la graisse du ventre. Aucun aliment (ou exercice, d'ailleurs) ne peut cibler la graisse dans une zone spécifique du corps; soit vous réduisez votre quantité globale de graisse corporelle partout ou nulle part.
Cela dit, il existe des aliments qui peuvent aider votre estomac à paraître plus mince en traitant les ballonnements ou un système digestif lent, comme ceux contenant des fibres ou des probiotiques, ou ceux qui contiennent moins de sodium
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice efficacement
Étape 1. Enlevez votre "grosse veste"
« C'est une analogie simple, mais qui aide à faire le point sur les types d'exercices qui offrent les meilleurs résultats pour la réduction de la graisse et, par conséquent, un ventre plus plat. Considérez la couche de graisse de votre corps qui recouvre votre estomac (et ailleurs) comme une « veste » (l'un de ses objectifs, après tout, est de retenir la chaleur corporelle). Votre objectif d'exercice est de vous débarrasser de cette veste.
- Pensez-y de cette façon - si vous portiez une veste légère, le type d'exercice que vous faites vous donnerait-il envie de l'enlever ? Vous voulez choisir des exercices d'aérobie qui réchauffent suffisamment votre corps pour que vous vouliez vous débarrasser d'une vraie veste - marche rapide, vélo, danse, natation, etc. Les exercices cardiovasculaires de ce type peuvent brûler suffisamment de calories pour obliger votre corps à puiser de l'énergie dans (et ainsi à « jeter ») votre « gros manteau ».
- Il convient de noter, cependant, que vous ne voulez pas effectuer uniquement des exercices cardio et négliger le renforcement des muscles et de la force. Le cardio brûle plus de graisse pendant l'exercice, mais le muscle brûle de la graisse pendant que vous êtes au repos - la construction musculaire vous aidera donc en fin de compte à brûler plus de graisse. Vous avez besoin des deux types d'exercices pour la santé des os et le métabolisme.
Étape 2. Variez vos routines d'exercices cardiovasculaires
Pour la réduction de la graisse et la perte de poids, votre objectif devrait être de faire en moyenne trente à soixante minutes d'exercice aérobique par jour. L'exercice n'a pas besoin d'être intense, mais devrait vous faire respirer assez fort pour rendre la conversation un peu difficile et faire au moins une légère sueur (repensez à l'analogie de la veste ci-dessus).
- Les exercices cardiovasculaires font battre le cœur et sont parfaits pour brûler la graisse viscérale.
- Certaines personnes préfèrent la discipline et la routine consistant à faire le même jogging dans le quartier chaque matin, mais pour beaucoup d'entre nous, la variété contribue à rendre l'exercice aérobique plus attrayant. Même les activités comme le ménage ou le jardinage peuvent compter si vous maintenez un rythme soutenu. Vous voudrez peut-être tenir un journal d'activité quotidien pour suivre votre exercice aérobique quotidien.
Étape 3. Incorporez l'entraînement en force
S'il est vrai que vous aurez besoin de perdre de la graisse sur vos abdominaux pour que votre tonus musculaire puisse transparaître, ne comptez pas uniquement sur le cardio pour faire le travail. Les muscles aideront à remodeler votre corps et vous permettront de brûler des calories pendant que votre corps est au repos, pas seulement lorsque vous allez au gymnase. Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids ont un pourcentage de masse grasse inférieur à ceux qui font des exercices aérobiques seuls.
Bien que de simples redressements assis et des crunchs soient une option, il existe des exercices de tonification abdominaux apparemment sans fin, avec des noms comme la «planche de dip de hanche» et le «lifting de crunch à l'intérieur de la cuisse». L'utilisation d'une variété d'exercices de renforcement musculaire est plus susceptible de fournir une tonification globale, mais n'oubliez pas que l'exercice aérobique devrait être votre priorité
Étape 4. Obtenez plus de « bang » pour votre « buck »
Idéalement, au lieu de vous concentrer sur des exercices de tonification musculaire qui ciblent uniquement vos abdominaux, vous devriez rechercher des alternatives qui utilisent également d'autres groupes musculaires. Ils nécessitent souvent plus d'effort, ce qui peut aider à brûler les graisses. En outre, un tonus musculaire supplémentaire dans le le dos, la poitrine, les épaules, les jambes, etc. peuvent améliorer la posture et aider à rendre votre ventre plus mince.
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Par exemple, vous pouvez essayer:
- Le "brochet et étendez". Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus vers le haut. Contractez vos abdominaux et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Laissez tomber les deux mains et une jambe vers le bas pour qu'elles soient parallèles au sol (et à votre corps). Répétez le mouvement en alternant les jambes.
- Le "genou avec la presse aérienne." Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Tenez des haltères dans chaque main à hauteur d'épaule. Penchez-vous légèrement en arrière, étendez vos bras vers le haut et rentrez vos genoux. Tenez un instant, revenez à la position de départ et répétez.
Partie 3 sur 3: Améliorer l'apparence de votre estomac
Étape 1. Adoptez une bonne posture
Ta mère était sur quelque chose quand elle t'a harcelé pour te tenir droit. Se tenir debout et assis avec une meilleure posture peut réduire considérablement l'apparence d'un renflement dans votre ventre, avant même de prendre en compte les stratégies de réduction de la graisse et de tonification musculaire.
- La plupart d'entre nous ont tenté de « sucer nos tripes » à un moment donné, mais ce n'est bien sûr pas durable. Une bonne posture, cependant, est durable. Il peut être appris et il peut être rendu permanent.
- Visitez Comment se tenir droit pour quelques stratégies et exercices de posture simples.
Étape 2. Travaillez pour réduire votre niveau de stress
Il s'avère que vous pouvez rejeter la responsabilité de votre ventre bombé sur nos ancêtres des hommes des cavernes. Une partie du réflexe de « combat ou fuite » qui a aidé à protéger nos prédécesseurs des tigres à dents de sabre déclenche une libération de cortisol, qui signale au corps de stocker la graisse dans la région abdominale, ce qui l'économise comme énergie pour les moments difficiles à venir.
- Il s'avère que l'un des meilleurs moyens de réduire les niveaux de cortisol est de réduire notre stress global (en gros, de réduire cette réponse de "combat ou fuite"). À son tour, cela devrait aider à réduire la quantité de graisse stockée dans la région abdominale.
- Consultez Comment soulager le stress pour un large éventail de stratégies pour reconnaître, traiter et réduire vos niveaux de stress.
Étape 3. Dormez davantage
Un manque de sommeil suffisant provoque également un stress sur le corps et entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui déclenche à nouveau le stockage des graisses. Obtenir la quantité de sommeil qui convient à votre corps devrait aider à réduire votre taux de cortisol et donc votre mécanisme de stockage des graisses.
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour, mais les besoins précis de chacun sont différents. Comment être une personne du matin offre quelques conseils utiles pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin - et comment vous assurer que vous l'obtenez
Étape 4. Combattez les ballonnements
En plus d'un excès de graisse abdominale, les ballonnements peuvent être un coupable majeur (bien que souvent temporaire) pour causer un ventre moins que plat. Faire quelques changements dans votre alimentation et vos habitudes peut aider à réduire vos expériences de ballonnements.
- L'excès de sel est une cause fréquente de ballonnements, car il facilite la rétention d'eau dans le corps. Sauter la salière est une bonne idée, mais la grande majorité de l'apport en sodium de la plupart des gens provient d'aliments préparés et emballés. Lisez les étiquettes et les tableaux de menu pour connaître la teneur en sodium et travaillez pour rester aux niveaux quotidiens recommandés ou en dessous.
- Les boissons gazeuses ont non seulement tendance à fournir des calories vides sans valeur nutritive, mais la gazéification elle-même peut provoquer des ballonnements - juste une autre raison de sauter le soda.
- Les ballonnements peuvent parfois être causés par des problèmes digestifs, et les produits laitiers contenant des probiotiques peuvent aider certaines personnes à résoudre ce problème. Recherchez des produits comme le yaourt et le kéfir qui contiennent des « cultures vivantes et actives ».
- Considérez que la constipation peut provoquer des ballonnements et une sensation de gros ventre. L'exercice est une façon d'aider à soulager la constipation.
Étape 5. Buvez plus d'eau
Malgré ce que certaines personnes supposent, boire beaucoup d'eau ne provoque pas de « prise de poids en eau ». Au contraire, l'eau potable aide à débusquer le système et à limiter les ballonnements.
- Le conseil traditionnel était généralement qu'un adulte devrait boire huit verres de 8 onces (deux litres) d'eau par jour.
- Vous devriez boire plus d'eau lorsque vous faites de l'exercice ou par une journée chaude. Nous n'avons souvent pas soif même lorsque notre corps a besoin de liquide, c'est donc une bonne idée de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
- Boire un verre d'eau avant un repas peut également vous aider à vous rassasier plus rapidement, réduisant ainsi votre apport calorique.
Exercices et aliments pour aider à avoir un ventre plat
Routine d'exercice pour un ventre plat en un mois
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Aliments à manger et à éviter pour avoir le ventre plat en un mois
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Plan de repas pour avoir le ventre plat en un mois
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