Une crampe musculaire est une contraction soudaine et involontaire d'un ou plusieurs muscles. Une contraction rapide est un spasme musculaire; une crampe survient si le muscle continue de se contracter. Les crampes musculaires font durcir le muscle d'une manière que vous pouvez souvent voir et ressentir. Le traitement d'une crampe musculaire dépend à la fois de sa localisation et de la durée de la crampe.
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Méthode 1 sur 3: Traiter les crampes à la maison
Étape 1. Étirez-vous
Un muscle crampé peut se détendre lorsqu'il est étiré correctement. L'étirement des muscles chauds allonge régulièrement les fibres musculaires afin qu'elles puissent se contracter et se resserrer plus vigoureusement pendant l'exercice et vous êtes moins susceptible de ressentir des crampes. Un étirement ne devrait jamais être douloureux. Si vous sentez quelque chose de pointu ou de coup de couteau, relâchez votre étirement.
- Pour une crampe au mollet, tenez-vous debout, les pieds écartés, en plaçant la jambe affectée devant l'autre. Penchez le poids de votre corps vers la jambe avant, en pliant légèrement le genou. Gardez les talons des deux pieds au sol. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
- Un autre étirement du mollet est assis avec les deux jambes étendues ensemble devant votre corps. Tenez les pieds dans une position détendue et gardez le dos droit. Placez les mains sur le sol à l'extérieur de chaque jambe. Glissez doucement vers l'avant, en vous penchant vers vos pieds. Lorsque vous atteignez le bord de la courbe, maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Étirez vos cuisses une à une. Debout, levez un pied vers vos fesses en pliant le genou. Tenez votre jambe levée par la cheville ou l'arrière de votre pied. Tirez aussi près que possible de vos fesses, en étirant le muscle de la cuisse, et maintenez pendant 30 secondes. Vous voudrez peut-être tenir le mur ou une chaise avec votre main libre pour garder l'équilibre.
Étape 2. Appliquez de la chaleur ou du froid
L'application d'un coussin chauffant ou d'un sac de glace sur un muscle à l'étroit peut aider à soulager la douleur. Appliquez du froid ou de la chaleur pendant environ 20 minutes à la fois. N'appliquez jamais de glace ou de compresse froide directement sur votre peau - assurez-vous de l'envelopper d'abord dans une serviette ou un autre revêtement. Soyez prudent lorsque vous utilisez des coussins chauffants au lit. S'endormir avec un coussin chauffant peut provoquer un incendie.
- Si vous utilisez une douche chaude pour les crampes musculaires, dirigez le jet d'eau vers la zone touchée. Si vous avez un jet d'eau à haute pression, cela offrira des avantages de massage supplémentaires.
- Gardez à l'esprit que la glace fonctionne mieux pour les blessures. Si vous ressentez une douleur intense et que votre peau est chaude, utilisez de la glace. Utilisez de la chaleur pour les muscles endoloris en raison de douleurs chroniques ou de stress.
Étape 3. Massez le muscle à l'étroit
Si votre muscle contracté se trouve dans une zone que vous pouvez atteindre avec vos mains, comme vos jambes, essayez de le masser. Saisissez fermement le muscle de votre jambe avec les deux mains et frottez profondément et fermement pour l'aider à se détendre.
- Avoir une deuxième personne qui peut aider à masser les zones que vous ne pourrez peut-être pas atteindre vous aidera. Il n'est pas nécessaire que la personne soit un spécialiste qualifié. Un simple frottement profond de votre muscle aide souvent le muscle à se détendre.
- Un massage ne doit pas être douloureux. Si vos muscles sont fortement liés par des crampes, certains types de massage peuvent provoquer des blessures. Ne continuez jamais avec un massage douloureux.
- Un massothérapeute travaille avec la relaxation des tissus profonds et le traitement thérapeutique des crampes musculaires. Consulter un massothérapeute professionnel chaque semaine ou chaque mois devrait être envisagé pour les crampes chroniques qui ne répondent pas à votre propre traitement.
- Vous pouvez également essayer le rouleau de mousse. Placez le rouleau en mousse sous la zone touchée. Roulez dessus, en appliquant une légère pression, pendant environ cinq à 10 minutes. Cela peut aussi fonctionner avec une balle de tennis.
Étape 4. Essayez des médicaments pour soulager la douleur
Les médicaments en vente libre, notamment l'ibuprofène (Advil, Motrin IB, autres) ou le naproxène sodique (Aleve) peuvent être efficaces pour soulager la douleur causée par les crampes musculaires, bien qu'ils ne traitent pas réellement la crampe elle-même.
- Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé qui peuvent être affectés négativement par la prise d'analgésiques ou si vous consommez plus de trois boissons alcoolisées par jour.
- Les relaxants musculaires tels que la cyclobenzaprine (Flexeril), l'orphénadrine (Norflex) et le baclofène (Lioresal) peuvent être utiles pour détendre les crampes musculaires. Discutez avec votre médecin pour savoir si cela est une option pour vous.
Étape 5. Essayez des remèdes maison
Si les méthodes ci-dessus ne fonctionnent pas, essayez des remèdes maison. Bien que ceux-ci ne fonctionnent pas pour tout le monde, ils pourraient vous aider.
- Versez une demi-tasse de sel d'Epsom dans un bain chaud. Laisser dissoudre puis tremper environ 20 minutes.
- Mélangez une partie d'huile de gaulthérie avec quatre parties d'huile végétale. Massage dans le muscle à l'étroit avant de se coucher.
- Certaines études indiquent que les suppléments de vitamine E peuvent aider à soulager les crampes nocturnes. Gardez à l'esprit que vous devriez parler à votre médecin avant d'ajouter des compléments alimentaires à votre routine.
Méthode 2 sur 3: Résoudre les problèmes sous-jacents
Étape 1. Buvez plus d'eau
La déshydratation est l'une des causes évitables les plus courantes des crampes musculaires. Vous devriez surtout viser à boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Cependant, ne pas boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut également entraîner des crampes musculaires.
- Essayez de boire 16 à 24 onces d'eau au moins une heure avant de vous entraîner. Cela garantira que votre corps est suffisamment hydraté pour l'exercice.
- Gardez l'eau à portée de main pendant votre entraînement.
- Suivez votre exercice en buvant plus d'eau. Vous pouvez également choisir de boire une boisson pour sportifs avec des électrolytes.
Étape 2. Changez vos habitudes alimentaires
Les crampes musculaires peuvent être causées par des électrolytes déséquilibrés, tels que le calcium, le potassium, le magnésium et le sodium. Si vous souffrez de crampes musculaires, essayez de modifier votre alimentation.
- Ce n'est pas une bonne idée de s'auto-traiter avec des suppléments. Vous devriez parler à un médecin avant d'essayer des suppléments nutritionnels car, en excès, ces pilules peuvent être nocives.
- Le meilleur moyen de travailler sur l'équilibre de vos électrolytes est de manger équilibré. Mangez une variété de fruits et légumes colorés, en particulier les légumes-feuilles comme la laitue et les épinards. Manger des bananes peut également aider car elles sont riches en potassium.
- De plus, assurez-vous de manger au moins quelques heures avant de faire de l'exercice.
Étape 3. Vérifiez vos médicaments existants
Certains médicaments sur ordonnance peuvent provoquer des crampes musculaires comme effet secondaire. Si vos crampes ont commencé peu de temps après avoir essayé un nouveau médicament, cela pourrait en être la cause. Vérifiez la bouteille pour une liste des effets secondaires. Si les crampes persistent, demandez à votre médecin de changer les doses ou les types de médicaments.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les crampes
Étape 1. Échauffez-vous et étirez-vous avant l'exercice, puis refroidissez-vous après
Si vous faites de l'exercice, vous réchauffer et vous étirer avant l'exercice et vous rafraîchir par la suite peut aider à prévenir les crampes. Assurez-vous de passer environ 10 minutes à faire de l'exercice légèrement et à vous étirer avant de commencer une routine d'entraînement. Vous voulez vous étirer après vous être échauffé pour que vos muscles soient au chaud. Accordez-vous cinq à 10 minutes après une séance d'entraînement pour vous étirer à nouveau et vous rafraîchir.
Étape 2. Envisagez des suppléments de magnésium et de calcium si vous êtes enceinte
Des crampes musculaires surviennent parfois pendant la grossesse. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les suppléments de magnésium ou de calcium, car ils peuvent parfois soulager les crampes.
Étape 3. Portez des chaussures appropriées
Les talons hauts et autres chaussures inconfortables peuvent provoquer des crampes musculaires. Assurez-vous de n'acheter que des chaussures qui vous vont bien. Si vous n'êtes pas sûr de votre pointure, faites mesurer vos pieds dans un magasin de chaussures.
Étape 4. Consultez un médecin pour les crampes qui s'aggravent lorsque vous marchez
Des crampes qui s'aggravent lorsque vous marchez sont le signe d'un problème de circulation. Les crampes qui ne s'arrêtent pas peuvent également indiquer une mauvaise circulation. Comme une mauvaise circulation peut être le signe de diverses affections médicales, prenez rendez-vous avec votre médecin pour faire évaluer ces crampes.
