Le mal de dos est une distraction dont une grande majorité de personnes souffrira à un moment donné de leur vie. Il peut se présenter sporadiquement ou il peut s'agir d'un problème chronique. Le traitement des maux de dos peut nécessiter un médecin; Cependant, avant de consulter un spécialiste, vous devriez essayer certains médicaments en vente libre, les bons étirements et exercices, ainsi que des modifications de base à votre routine quotidienne.
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Méthode 1 sur 4: Ajuster votre style de vie
Étape 1. Changez votre position de sommeil
Allongez-vous sur le côté avec le dos droit. Soulevez vos genoux vers l'avant en position fœtale. Placez un long oreiller entre vos genoux et vos chevilles pour soutenir vos hanches. Serrez un oreiller près de votre poitrine pour détendre votre cou et vos bras.
Étape 2. Investissez dans de meilleures chaussures ou semelles
Si vous êtes debout, assurez-vous que le confort est votre première priorité. Vous voulez vous assurer que vos chaussures ont un excellent soutien de la voûte plantaire. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre sans mettre trop de pression sur la base de votre pied. Consultez un podologue si vous souffrez de pronation ou de supination.
Étape 3. Laissez tomber les sacs lourds
Emballez pragmatiquement. Ne transportez pas les choses dont vous pourriez avoir besoin. Emportez ce dont vous aurez besoin, afin que vous puissiez le garder léger. Et ensuite, changez délibérément votre sac de bras différents au cours de votre journée. Mettez-le sur votre épaule gauche, épaule droite, portez-le sur votre bras ou dans votre main, et posez-le sur vos genoux ou sur le sol chaque fois que vous êtes assis. De cette façon, la tension du sac sera déplacée uniformément sur votre corps.
Méthode 2 sur 4: Renforcer votre dos
Étape 1. Étirez-vous plusieurs fois par jour
Les étirements suivants peuvent réduire considérablement la douleur s'ils sont effectués au moins une fois par jour:
- Faites l'étirement du genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et la tête au sol. Soulevez votre genou droit et saisissez-le avec les deux mains. Tirez légèrement le genou vers votre poitrine pendant 30 secondes. Relâchez et répétez 2 fois avec les deux jambes.
- Faites l'étirement du muscle piriforme. Si vous souffrez de douleurs au niveau du nerf sciatique, le muscle piriforme est très probablement extrêmement tendu. Allongez-vous sur le dos avec les genoux relevés. Placez l'extérieur de votre mollet droit sur le haut de votre cuisse gauche. Soulevez votre cuisse gauche et saisissez-la avec vos mains. Ramenez la cuisse vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse droite. Tenez 30 secondes et relâchez. Répétez deux fois de chaque côté.
- Concentrez-vous sur votre cou. Les cous raides accompagnent souvent les dos raides. Penchez la tête en avant de façon à ce que votre menton touche votre poitrine. Vous devriez sentir les muscles de la nuque s'étirer. Tenez 30 secondes. Levez la tête, puis penchez-la vers la droite, en rapprochant votre oreille droite de votre épaule droite. Les muscles du côté de votre cou doivent être tirés et enseignés. Tenez 30 secondes puis penchez la tête vers la gauche, de la même manière. Tenez 30 secondes.
Étape 2. Renforcez votre tronc avec des squats muraux
Tenez-vous dos contre un mur. Abaissez-vous ensuite progressivement pour être en position assise. Vous devriez sentir votre dos, votre abdomen et vos quadriceps commencer à se contracter. Tenez pendant 5 à 10 secondes en fonction du temps qu'il vous faut pour ressentir la brûlure. Redressez ensuite lentement vos jambes et revenez en position debout. Faites-le une dizaine de fois à chaque fois que vous vous entraînez.
Étape 3. Faites des ascenseurs pelviens pour construire votre noyau
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds reposent confortablement sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre bassin du sol jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées avec votre cœur. N'allez pas trop loin. Vous ne voulez pas trop cambrer votre dos. Tenez pendant 5 secondes, puis abaissez votre bassin vers le sol. Répétez environ 10 fois chaque fois que vous vous entraînez.
Étape 4. Faites des portées de jambe
Trouvez un espace ouvert pour cet exercice. Commencez à quatre pattes comme si vous étiez un tout-petit qui rampe. Tenez la tête droite de façon à regarder le sol. En tenant votre corps ferme, étendez lentement une jambe derrière vous. Étendez complètement votre jambe pour qu'elle soit au niveau de votre dos, puis maintenez pendant 5 secondes. Maintenant, abaissez votre jambe vers le sol. Répétez 10 fois avec chaque jambe.
Étape 5. Effectuez des exercices de stabilisation du ballon suisse
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un gros ballon suisse en caoutchouc. Rouler sur le ballon. Votre ventre doit reposer confortablement dessus. Maintenant, étendez le haut du corps et les jambes. Ensuite, avancez lentement votre corps pour que le ballon soit maintenant sous vos cuisses. Gardez votre corps aussi droit que possible. Ensuite, reculez votre corps pour que la balle soit à nouveau sous votre ventre. Faites-le 10 fois par voyage au gymnase.
Étape 6. Ajoutez plus d'exercices cardio à votre entraînement quotidien
30 minutes par jour d'exercices aérobiques à faible impact, comme la natation, la marche rapide ou le vélo couché, réduiront les maux de dos causés par l'atrophie au fil du temps.
L'augmentation de la pression artérielle aidera à réveiller ces muscles endormis. Après 30 à 40 minutes d'exercice cardio, votre corps se mettra à produire des endorphines, ce qui peut soulager les maux de dos
Étape 7. Faites du yoga
Le yoga renforcera davantage les étirements et exercices ci-dessus et réduira le stress qui peut entraîner des maux de dos. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous terminez chaque pose.
- Le cobra, la posture de l'enfant et la posture de la montagne sont d'excellentes positions de yoga pour renforcer votre tronc et étirer les muscles du dos.
- Il existe des dizaines d'autres poses qui se concentrent spécifiquement sur votre cœur et votre dos. Essayez ceux qui vous conviennent le mieux. Vous ne voulez pas vous pousser trop loin. Une extension excessive peut entraîner des problèmes de dos supplémentaires, si vous ne faites pas attention.
Méthode 3 sur 4: Analgésiques
Étape 1. Prenez des anti-inflammatoires (AINS)
Suivez les recommandations du fabricant. Les AINS, ou anti-inflammatoires non stéroïdiens, aident à diminuer l'inflammation et à soulager la douleur.
- Les médicaments en vente libre tels que Motrin, Aleve ou Bayer Aspirin peuvent apporter un soulagement rapide et sont facilement disponibles dans votre pharmacie locale. Les effets secondaires courants comprennent les gaz, les brûlures d'estomac, les nausées, les étourdissements ou la diarrhée. Si les symptômes persistent, arrêtez le médicament et consultez un médecin.
- De nombreux médecins disent que les personnes de moins de 18 ans ne devraient pas prendre d'aspirine en raison de son association avec le syndrome de Reye - une maladie rare mais grave du foie et du cerveau.
Étape 2. Utilisez des compresses chaudes et froides
Commencez par une compresse chaude pendant 15 minutes, suivie d'une compresse froide. Alternez toutes les 2 heures pendant 5 jours. Les compresses chaudes et froides peuvent réduire l'inflammation chez les personnes souffrant de douleur aiguë, subaiguë ou chronique.
Pour les compresses froides, enveloppez un coussin de glace à base de gel ou un sac de glace dans une chemise ou une serviette avant de le placer directement sur la peau. Sinon, il peut faire extrêmement froid
Étape 3. Prenez des bains réguliers avec des sels d'Epsom
Ceci est particulièrement utile si vous avez mal au dos à cause du travail manuel ou si vous êtes trop debout. Les sels d'Epsom contiennent des minéraux qui détendent les muscles enflammés. Les médecins appellent cela « l'hydrothérapie ». Ne faites pas l'eau trop chaude. Vous ne voulez pas vous ébouillanter. Ces bains stimulent votre système nerveux et aident à faire circuler le sang vers les zones tendues ou blessées.
Offrez-vous un massage au bain chaud. Étant donné que vos muscles seront relâchés par l'eau, c'est le bon moment pour travailler les zones tendues. Prenez une balle de baseball ou de tennis et placez-la sous le bas de votre dos et déplacez vos hanches d'un côté à l'autre. Ensuite, faites de même pour le haut du dos
Méthode 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Parlez à un médecin
Demandez immédiatement l'aide d'un médecin si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans l'aine ou les jambes, si vous perdez le contrôle de votre vessie ou de vos intestins, ou si votre marche est affectée.
- Vous devriez également consulter votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la cause de votre mal de dos ou si cela s'aggrave. Vous aurez besoin d'une évaluation plus approfondie si vous développez de la fièvre ou de nouveaux symptômes.
- Soyez en mesure de décrire la nature exacte de votre mal de dos, la fréquence à laquelle vous avez mal au dos, les activités devenues insupportables à cause du mal de dos et toute information supplémentaire que votre médecin pourrait trouver utile.
Étape 2. Envisagez une injection de stéroïdes
Selon la gravité des maux de dos, un médecin peut suggérer une injection de stéroïdes. Certaines personnes obtiennent un soulagement pendant des mois ou des années lorsqu'un stéroïde est injecté dans des zones de la colonne vertébrale qui souffrent d'une inflammation extrême.
Étape 3. Consultez un chiropraticien
Les professionnels de la chiropratique se consacrent au traitement non chirurgical des affections musculo-squelettiques. Généralement, ils se concentrent sur votre colonne vertébrale et les zones environnantes. Les chiropraticiens utilisent un traitement manuel (pratique) pour se concentrer sur les douleurs au bas du dos et les problèmes de hernie discale.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute
Ce professionnel qualifié prescrira les exercices nécessaires un peu comme un médecin prescrit des médicaments. Les physiothérapeutes vous apprendront comment étirer et renforcer les muscles de votre dos. Ils vous aideront également à éviter les efforts inutiles.
Les praticiens Egoscue sont spécialisés dans la thérapie posturale. Il se concentrera sur vos maux de dos et identifiera les problèmes de posture que vous pourriez avoir. Il examinera votre façon de marcher, de vous asseoir et de dormir. Ensuite, il décrira une série d'exercices qui aideront à réduire la pression et la tension dans votre dos
Étape 5. Obtenez un massage
Les deux meilleurs massages pour les douleurs lombaires en particulier sont un massage musculaire quadratus lumborum (QL) et un massage fessier moyen.
- Le massage QL se concentre sur la connexion entre vos côtes et votre bassin - une zone qui est normalement une source de douleurs au bas du dos. Cette zone devient tendue lorsque le bas de votre dos reste mobile alors que le haut de votre corps reste immobile ou lorsque vous vous asseyez affalé sur une chaise. Votre thérapeute peut étirer et masser cette zone avec un massage QL.
- Le massage fessier moyen fait des merveilles en tandem avec le massage QL. Lorsque la zone entre vos côtes et votre bassin devient tendue, cela provoque également une tension dans la région supérieure de vos fesses.
Étape 6. Consultez un acupuncteur
Un praticien insérera de fines aiguilles dans des points précis de votre corps. La plupart des acupuncteurs soutiennent que leurs aiguilles stimulent la production d'endorphines, de sérotonine et d'acétylcholine. Ce sont de puissants produits chimiques analgésiques produits naturellement dans votre corps. Alors que la communauté médicale ne connaît toujours pas les effets scientifiques exacts de l'acupuncture, les essais cliniques en cours sont prometteurs. Certes, il existe de nombreuses preuves anecdotiques (par les patients) pour soutenir l'efficacité de l'acupuncture.
Étape 7. Utilisez un stimulateur nerveux
Un stimulateur nerveux électrique transcutané (TENS) peut être utilisé comme option de traitement pour aider à bloquer les douleurs nerveuses sévères. Ce n'est pas un remède. C'est simplement une technique de gestion de la douleur. Il bloque essentiellement les signaux de douleur vers le cerveau, de sorte que vous ne remarquez pas autant ou pas du tout votre mal de dos. N'envisagez cette technique qu'après avoir consulté votre médecin et si toutes les autres méthodes ont échoué.
Quelles sont les erreurs courantes que font les athlètes lorsqu'ils se remettent d'une blessure au dos ?
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