Si vous avez l'impression d'avoir le syndrome du martyr, la bonne nouvelle est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour le surmonter et commencer à vivre une vie plus heureuse et plus positive. En apprenant à exprimer davantage vos sentiments, à remettre en question les croyances et les attentes négatives et à établir des limites saines, vous commencerez rapidement à remarquer une grande différence dans la façon dont vous vous sentez, votre situation et les autres. Si vous ne savez pas trop par où commencer, ne vous inquiétez pas, cet article vous guidera tout au long du processus de traitement de votre syndrome du martyr et de son dépassement.
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Partie 1 sur 3: Exprimer vos besoins
Étape 1. Arrêtez de vous attendre à ce que les autres lisent dans vos pensées
Si d'autres personnes avaient compris vos besoins sans que vous le leur disiez, elles l'auraient déjà compris. De bonnes compétences en communication impliquent à la fois la parole et l'écoute. Une simple conversation peut dissiper un gros malentendu. Si vous essayez de vous exprimer en boudant, en boudant ou en agissant d'une autre manière, vous ne pouvez pas vous attendre à être compris. Reconnaissez que la seule façon pour une autre personne de vous comprendre est de lui tendre la main.
- Par exemple, vous sentez qu'on vous demande trop de travail au travail. Avez-vous dit aux gens de votre bureau que vous aviez besoin d'aide ou avez-vous simplement agi froidement envers les autres ?
- Si vous n'avez dit à personne que vous avez besoin d'aide pour un projet, il est probable qu'il ne le sache pas. Être froid envers vos collègues n'est pas vraiment de la communication et, il y a de fortes chances que personne ne sache quel est le problème de votre côté.
Étape 2. Exprimez directement vos sentiments
La première étape de la communication directe consiste à exprimer vos sentiments. Lorsque vous vous exprimez, concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Essayez d'abandonner toutes les mentalités que vous avez en vous persuadant que vous êtes intrinsèquement la victime ou que les choses sont intrinsèquement opposées. Tout ce que vous pouvez savoir avec certitude, ce sont vos propres sentiments, alors concentrez-vous sur les exprimer.
- Commencez par les mots « Je me sens… » lorsque vous vous exprimez, puis énoncez brièvement vos sentiments et les comportements qui les provoquent. Cela réduit le blâme car vous vous concentrez sur vos réactions personnelles plutôt que sur des faits objectifs.
- Par exemple, ne dites pas: « Vous m'avez donné un préavis trop court pour ce projet et maintenant je dois travailler plus dur que tout le monde au bureau. » Au lieu de cela, dites quelque chose comme: « Je me sens dépassé parce que je n'ai pas reçu suffisamment d'avis sur le projet.
- Concentrez-vous sur le moment présent. Exprimez ce que vous ressentez maintenant. Ne laissez pas les émotions ou les problèmes passés contrôler la façon dont vous agissez maintenant.
Étape 3. Exprimez vos besoins
Les personnes atteintes du syndrome du martyr peuvent hésiter à exprimer leurs besoins ou à demander de l'aide. Plutôt que de tendre la main et d'expliquer ce que les gens peuvent faire pour aider, vous préférerez peut-être considérer votre situation comme désespérée et nourrir des ressentiments. Cependant, cela est malsain à long terme et peut conduire à des relations personnelles et professionnelles tendues. Si vous avez besoin de quelque chose, dites-le.
Par exemple, si vous avez besoin d'aide, demandez simplement. Dites quelque chose comme: « Je pourrais vraiment avoir besoin d'une aide supplémentaire sur ce projet si l'un d'entre vous a un temps d'arrêt. »
Étape 4. Évitez les mécanismes d'évacuation
Les personnes atteintes du syndrome du martyr peuvent avoir intégré des mécanismes d'évacuation pour les aider à éviter la communication. Si vous êtes frustré ou bouleversé par une situation, réfléchissez à la manière dont vous la gérez autrement que de communiquer directement. Apprenez à reconnaître et à éviter ces mécanismes pour commencer.
- Certaines personnes peuvent se comporter de manière négative afin d'inciter les autres à deviner ce qui ne va pas. Au lieu de vous exprimer directement, par exemple, vous pouvez bouder ou agir froidement envers quelqu'un qui vous a contrarié.
- Vous pouvez également vous plaindre du problème de manière inefficace. Par exemple, vous pouvez pleurnicher ou vous plaindre continuellement, refusant d'écouter des conseils ou des suggestions. Vous pouvez également vous plaindre auprès d'autres personnes autour de la personne qui vous frustre ou vous contrarie tout en leur dissimulant des informations.
- Vous pouvez également trouver des excuses pour ne pas communiquer. Par exemple, vous vous convaincrez que vous êtes trop fatigué ou trop occupé pour parler directement.
- Ecrire dans un journal est un excellent moyen d'affronter votre quotidien et de traiter vos émotions de manière saine.
Partie 2 sur 3: Changer vos schémas de pensée
Étape 1. Examinez vos propres sentiments
Comprendre les causes et les problèmes derrière votre martyre peut vous aider à apporter des changements positifs dans votre vie. Essayez d'entrer en contact avec votre propre état émotionnel. Demandez-vous pourquoi vous pourriez agir comme un martyr. Si vous pouvez identifier la cause, vous pouvez identifier la solution.
- Avez-vous une faible estime de vous-même? Vous arrive-t-il de penser que vous ne valez rien ou que vous êtes incapable de contrôler votre propre vie ?
- Lorsque vous vous sentez contrarié, pouvez-vous identifier ce qui en est la cause ? Ou n'êtes-vous pas sûr?
- Avez-vous souvent des rancunes ? Y a-t-il quelque chose du passé que vous ne pouvez pas lâcher ?
- Considérez-vous souvent les situations comme désespérées ? Pourquoi est-ce? Cela vous aide-t-il à éviter les situations inconfortables ? Cela vous aide-t-il à justifier votre état de vie actuel ?
Étape 2. Reconnaissez que vous avez des choix
Le syndrome du martyr est souvent marqué par un sentiment d'impuissance. Vous pouvez sentir que vous êtes intrinsèquement la victime dans la vie et cela ne changera pas. Même s'il y a beaucoup de choses que l'on ne peut pas changer dans une situation donnée, apprenez à reconnaître où vous pouvez faire des choix. Cela vous aidera à vous sentir plus en contrôle de votre vie.
- Par exemple, tout le monde trouve parfois son travail stressant. Devoir faire des choses que vous n'aimez pas au travail fait partie de la vie et vous ne pouvez pas contrôler totalement les situations stressantes. Cependant, vous pouvez contrôler vos réactions et vos mécanismes d'adaptation.
- La prochaine fois que vous rencontrez du stress au travail, faites une pause et rappelez-vous que vous avez le choix. Pensez à vous-même: « Je ne peux pas me débarrasser complètement de ces facteurs de stress, mais je peux contrôler ma réaction. Je peux faire le choix de rester calme et de gérer cela efficacement. »
- Face à une situation difficile, asseyez-vous et faites une liste de tout ce que vous pouvez faire pour faire la différence. Cela vous aidera à sentir que vous avez plus de contrôle sur votre vie.
Étape 3. Arrêtez de vous attendre à être récompensé pour votre souffrance
Certaines personnes se portent volontaires pour endurer la douleur et la négligence dans l'espoir d'être récompensées d'une manière ou d'une autre. Les gens pensent qu'être un martyr mènera à des choses comme la reconnaissance, l'amour ou d'autres récompenses. Pensez à la façon dont vous vous attendez à être récompensé pour votre martyre.
- Pensez à la fréquence à laquelle vous parlez à d'autres personnes de votre martyre. Pensez-vous que vous utilisez ce comportement pour attirer l'attention des autres ?
- Beaucoup de gens sont des martyrs des relations. Vous pourriez vous retrouver à mettre beaucoup plus dans une relation que vous n'en recevez. Souvent, les gens ont l'impression que donner et donner à des personnes difficiles finira par faire en sorte que ces personnes changent et deviennent plus aimantes et attentionnées.
- Demandez-vous si cela s'est déjà réellement produit. Dans la plupart des cas, donner plus que ce que vous recevez dans une relation n'entraîne pas le changement de l'autre personne. Cela ne fait que créer des ressentiments et des frustrations de votre côté.
Étape 4. Identifiez vos attentes tacites
Les personnes atteintes du syndrome du martyr attendent souvent beaucoup des autres. Vous avez des idées sur la façon dont les gens devraient se comporter qui ne sont pas toujours raisonnables ou réalistes. Si vous vous sentez souvent victime des autres, faites une pause et vérifiez vos propres attentes.
- Pensez aux exigences que vous imposez aux autres. Demandez-vous ce que vous attendez des gens autour de vous et si ces exigences sont raisonnables.
- Par exemple, dans une relation amoureuse, vous pouvez vous attendre à ce que votre partenaire vous corresponde d'une certaine manière. Supposons que vous préfériez vous entraîner avec votre partenaire, mais que votre partenaire préfère s'entraîner seul. Vous pouvez vous retrouver à supposer que vous êtes la victime. Vous pensez peut-être que votre partenaire devrait vouloir passer du temps avec vous, alors il a automatiquement tort.
- Demandez-vous si cela est vraiment raisonnable. Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez demander leur point de vue à un membre de la famille ou à un ami de confiance.
Étape 5. Examinez vos croyances. Le martyre est étroitement associé à certaines croyances religieuses et philosophiques. Si vous souffrez du syndrome du martyr, cela peut être lié à votre vision du monde sous-jacente. Demandez-vous si vous choisissez de souffrir pour vos croyances. Demandez-vous si vous essayez d'être à la hauteur d'une norme impossible ou si vous exigez la perfection de vous-même.
Si vous vous sentez coupable, prenez le temps d'examiner comment vous voyez le monde. Votre vision du monde pourrait contribuer à votre syndrome de martyr
Partie 3 sur 3: Réduire votre charge de travail
Étape 1. Abaissez vos normes
De nombreuses personnes atteintes du syndrome du martyr se sentent dépassées ou victimisées parce qu'elles en assument trop et attendent beaucoup de leur entourage. Demandez-vous ce que vous attendez de vous-même et examinez si cela est réaliste.
- Ce que vous attendez de vous-même est souvent le même que ce que vous attendez des autres. Ajustez vos attentes à un niveau plus raisonnable. Cela améliorera à la fois votre relation avec vous-même et avec les autres.
- Acceptez que tout ne se passe pas comme vous le vouliez. Si vous vous attendiez à terminer une certaine quantité de travail dans la journée, ne vous en faites pas si vous manquez la cible. Au lieu de cela, appréciez ce que vous avez fait.
- Appréciez les autres pour ce qu'ils font, même s'ils ne répondent pas exactement à vos attentes. Par exemple, disons que votre conjoint ramène à la maison la mauvaise marque de dentifrice du magasin. Au lieu de vous mettre en colère, soyez reconnaissant d'avoir du dentifrice et c'est une chose de moins à faire pour vous.
Étape 2. Concentrez-vous sur le fait de passer du temps de qualité avec les autres
Plutôt que de vous laisser aller tout le temps, passez du temps avec les autres. Cela vous aidera à apprendre à apprécier les gens en eux-mêmes, qu'ils répondent ou non à vos attentes. Efforcez-vous d'avoir de petites interactions relaxantes, comme discuter pendant le déjeuner, ainsi que de prendre une journée de congé pour vous détendre avec vos amis et les membres de votre famille.
- Gardez à l'esprit que tout le monde n'est pas de bonne compagnie. Si certains membres de votre famille ou camarades de classe vous font vous sentir mal dans votre peau, ne passez pas de temps avec eux.
- Concentrez-vous sur le fait de passer du temps avec des personnes qui vous rendent heureux et détendu. Évitez les personnes qui drainent trop votre énergie, car les interactions avec elles peuvent vous fatiguer.
Étape 3. Demandez de l'aide aux autres
Les personnes atteintes du complexe du martyr peuvent se convaincre qu'elles ne peuvent pas demander de l'aide. Si vous vous sentez enclin à demander de l'aide à quelqu'un, vous pourriez vous trouver des excuses pour vous empêcher de tendre la main. Par exemple, vous pouvez vous convaincre que la personne est trop occupée ou que vous ne voulez pas la surcharger. N'oubliez pas que tout le monde a parfois besoin d'aide et qu'il n'y a aucune honte à tendre la main.
Le pire qui puisse arriver, c'est que quelqu'un dise "Non". Même si quelqu'un est incapable de vous aider, il ne pensera probablement pas moins à vous parce que vous devez demander de l'aide. Presque tout le monde a dû demander de l'aide aux autres à un moment donné
Étape 4. Apprenez à définir des limites efficaces
Chaque fois que vous dites oui alors que vous voulez dire non, vous vous sabotez. Vous pouvez apprendre à refuser poliment et respectueusement de faire ce que les gens vous demandent de faire. Avant d'accepter la demande de quelqu'un, posez-vous quelques questions. Demandez-vous si vous avez vraiment le temps. L'engagement devrait vous faire sentir bien dans votre peau et non amer et accablé.
- Vous pouvez dire « non » sans jamais dire « non ». Par exemple, vous pouvez dire « Désolé, je ne peux pas m'engager pour cela pour le moment » ou « J'ai déjà des projets ».
- Pensez aux engagements qui vous rendent vraiment heureux et privilégiez-les aux choses qui vous épuisent. Dites « oui » aux choses qui vous feront vous sentir personnellement épanoui et passerez d’autres engagements.
Étape 5. Faites quelque chose pour vous tous les jours
Même si c'est quelque chose de petit, faire quelque chose pour vous-même chaque jour peut vous aider à vous sentir moins martyr. Trouvez des façons de vous offrir une petite gâterie. Par exemple, prenez une demi-heure avant de vous coucher chaque soir pour vous détendre avec un livre.
- Faites-en un rituel ou une habitude, comme passer 5 minutes supplémentaires sous la douche, vous détendre ou méditer le matin.
- Envisagez de vous offrir quelque chose de plus grand une fois par semaine environ, comme une manucure ou un bain moussant.
