Il peut être difficile de réduire les collations lorsque vous êtes occupé, stressé ou simplement habitué à brouter toute la journée. Cependant, vous pouvez facilement réduire vos collations en mangeant de meilleurs repas, en vous distrayant lorsque vous avez envie d'une collation et en utilisant un journal alimentaire pour vous tenir responsable. Vous trouverez peut-être qu'il n'est pas aussi difficile d'arrêter de grignoter entre les repas que vous le pensiez !
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Méthode 1 sur 3: Développer des habitudes alimentaires saines
Étape 1. Mangez 3 repas carrés chaque jour
Sauter des repas n'est pas bon pour vous, et cela conduit également à plus de grignotages. Si vous souhaitez réduire les collations, essayez de manger des repas équilibrés tout au long de la journée. Choisissez des repas qui contiennent chacun moins de 600 à 700 calories totales si vous consommez environ 1 800 à 2 100 calories par jour.
Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre une collation à condition de choisir quelque chose de sain comme une poignée de baies, de raisins, de mini carottes ou de noix, au lieu de chips, de bonbons ou d'autres aliments salés. graisse et sucre
Étape 2. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines
Les petits déjeuners riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié, ce qui facilite la suppression de cette collation en milieu de matinée. Essayez de manger 15 à 20 grammes de protéines au petit-déjeuner pour éviter la faim tout au long de la journée. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- Des œufs
- Yaourt
- Tofu
- Cottage cheese
- quinoa
- Frappé protéiné
Étape 3. Mangez des glucides complexes au déjeuner
Un déjeuner composé de protéines de qualité, de graisses saines et de glucides complexes peut vous aider à rester sans faim tout au long de la journée. Évitez les aliments transformés, y compris les fast-foods, qui contiennent des glucides simples, beaucoup de sucre et peu de fibres.
- Vous pouvez trouver des glucides complexes dans les légumes féculents, le pain, les pâtes, le riz et les légumineuses.
- Mangez des protéines maigres comme le poisson et la volaille.
- Les noix et les avocats sont de bonnes sources de graisses saines.
Étape 4. Faites le plein de légumes au dîner
Les légumes vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, alors les manger au dîner peut aider à freiner votre envie d'une collation en fin de soirée. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, puis ajoutez un quart de protéines maigres et un quart de féculents.
- Mangez des légumes de toutes les couleurs, comme l'aubergine (violet), les tomates (rouge), les patates douces (orange), la courge (jaune) et le brocoli (vert).
- Utilisez votre portion de fruits pour satisfaire votre dent sucrée. Préparez un délicieux parfait au yogourt ou dégustez une pêche juteuse.
- Limitez votre consommation de viande rouge et optez pour des fruits de mer, du bœuf maigre, de la volaille sans peau, de l'agneau ou du veau.
- Choisissez des féculents comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches. Si vous optez pour des céréales, choisissez des variétés de pain, de pâtes et de riz à base de blé entier.
Conseil:
Essayez de dîner 3 heures avant d'aller vous coucher. Non seulement cela peut réduire les symptômes du reflux acide, mais cela peut également vous aider à mieux dormir.
Étape 5. Augmentez votre apport en fibres
Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Optez pour des fruits comme les framboises, les poires, les pommes et les bananes et les légumes comme les pois, les carottes, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles. Mangez plus de céréales, notamment de la farine d'avoine, du riz brun et des spaghettis de blé entier, ainsi que des légumineuses, des graines et des noix comme les lentilles, les pistaches, les fèves au lard et les graines de chia.
Étape 6. Choisissez les graisses qui sont meilleures pour votre corps
Les noix et les olives contiennent des graisses saines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Évitez les graisses saturées, car elles peuvent augmenter votre envie de grignoter. De nombreux produits de la malbouffe sont riches en graisses saturées et contribuent à un cercle vicieux de fringales.
- Les graisses contiennent plus de calories par gramme que tout autre macronutriment. Cela étant dit, ils aident à maintenir votre énergie tout au long de la journée.
- Consommez ces graisses saines avec parcimonie. Saupoudrez quelques olives noires tranchées sur votre salade ou grignotez une poignée d'amandes.
Étape 7. Optez pour des aliments à forte teneur en eau
Les aliments qui contiennent beaucoup d'eau ne contiennent pas beaucoup de calories mais peuvent vous aider à vous rassasier. Si vous essayez de vous en tenir à une certaine limite calorique pour un repas, manger ces aliments vous permettra de manger plus. Par exemple, une salade verte remplira votre estomac plus que la même quantité de calories d'un croissant.
- Beaucoup de ces aliments sont des légumes et des fruits, comme les pommes de terre, le brocoli, les salades vertes, les pommes, les radis, les bananes, le céleri et les carottes.
- Essayez d'associer ces aliments à des aliments qui contiennent des graisses saines. Par exemple, manger du céleri avec une cuillerée de beurre de cacahuète peut vous aider à vous sentir plus rassasié que de manger du céleri seul.
Étape 8. Mangez vos repas lentement et attendez 20 minutes avant de revenir en arrière
Évitez de prendre un repas sur le pouce, car il faut du temps à votre estomac pour ressentir une sensation de « satiété ». Si vous êtes distrait, vous pouvez contourner ce signal. Essayez de vous asseoir pour les repas et passez au moins 20 à 30 minutes à manger pour éviter de consommer plus que ce dont vous avez besoin.
- Essayez de définir un temps ou une quantité de mastication pour chaque morceau de nourriture que vous mangez. Par exemple, vous pouvez mâcher chaque bouchée pendant 10 secondes. Cela vous obligera à prendre plus de temps pour manger et vraiment transformer votre nourriture.
- Mangez dans un environnement calme et sans distraction. Vous serez plus conscient de la quantité que vous consommez sans la distraction de la télévision, par exemple.
- Faites attention aux personnes à table. Posez le téléphone et parlez aux gens. Être attentif au fait de manger comme un événement social, plutôt que de simplement avaler de la nourriture, peut vous aider à ralentir.
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Méthode 1 Quiz
Pourquoi devriez-vous manger des petits déjeuners riches en protéines ?
Ils sont moins caloriques.
Pas nécessairement! Ne choisissez pas des aliments riches en protéines car ils sont faibles en calories. Si vous êtes préoccupé par l'apport calorique, optez pour des aliments à forte teneur en eau. Ces aliments contiennent moins de calories mais vous rassasient tout de même. Réessayer…
Ils sont faciles à brûler rapidement.
Nan! Les aliments riches en protéines prennent en fait plus de temps à brûler. Cela est également vrai pour les glucides complexes et les aliments riches en fibres. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Ils vous gardent rassasié plus longtemps.
Exactement! Manger des protéines le matin permet à votre estomac de se sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible d'avoir faim avant l'heure du déjeuner. Les bonnes options de petit-déjeuner riches en protéines comprennent des œufs, du fromage cottage et du yaourt. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Ils réduisent le reflux acide.
Pas assez! Les aliments riches en protéines ne sont pas nécessairement meilleurs pour réduire le reflux acide. Une façon de résoudre ce problème est de manger des repas au moins 3 heures avant d'aller dormir. Devine encore!
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Méthode 2 sur 3: Éviter l'envie de grignoter
Étape 1. Buvez de l'eau chaque fois que vous avez envie de grignoter
Boire de l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié, peut éliminer la fausse faim et est également sans calories. Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez pour qu'il soit plus facile de la boire en continu tout au long de la journée.
- L'eau potable peut également améliorer votre peau et votre santé globale.
- Boire une bonne quantité d'eau est également crucial pour rester hydraté et avoir un système digestif qui fonctionne correctement.
Étape 2. Restez occupé pour ne pas penser à grignoter
Il est beaucoup plus courant de prendre des collations lorsque vous vous ennuyez. Si vous êtes en déplacement ou occupé, votre cerveau est peut-être trop occupé pour penser à des collations. Remplissez votre temps libre d'activités amusantes pour réduire votre envie de grignoter.
Essayer…
Lire un livre, aller à la gym, surfer, parler à un ami, peindre ou dessiner, tondre la pelouse, observer les oiseaux, nettoyer, tricoter ou bricoler, écrire un poème, travailler le bois, bloguer, jouer aux échecs, au bowling, apprendre une nouvelle langue, ou faire du parkour.
Étape 3. Faites de l'exercice pour réduire vos fringales
L'exercice est important pour renforcer votre corps, mais il réduit également les envies de grignoter. Si vous voulez vraiment prendre une collation, faites des exercices modérés à vigoureux pendant 15 minutes ou plus pour soulager vos fringales. Voici quelques façons de faire de l'exercice:
- Pratiquer un sport actif
- Entraînez-vous dans une salle de sport locale
- Prendre des cours d'arts martiaux ou de yoga
- Allez danser ou randonner
Étape 4. Demandez à un ami de soutenir votre désir d'arrêter de grignoter
Choisissez quelqu'un dont vous savez qu'il sera là pour vous lorsque vous ne vous sentirez pas très fort dans votre capacité à faire un changement sain. Lorsque vous ressentez une envie de fumer, appelez-les et laissez-les vous en dissuader. Vous pouvez également cuisiner et manger des repas sains ensemble pour rester concentré sur vos objectifs tout en profitant d'une bonne compagnie.
Étape 5. Imaginez que vous avez déjà mangé la collation dont vous avez envie
Il existe un certain nombre de nouveaux régimes qui impliquent d'imaginer vos envies. Le dixième morceau de chocolat que vous mangez n'est généralement pas aussi satisfaisant que le premier. Essayez d'imaginer que vous avez déjà mangé la totalité de votre collation, ou même seulement la moitié, pour vous encourager à avoir fini de manger plus tôt ou à sauter complètement la collation.
- Cela peut vous faire saliver au début, mais dès que l'accoutumance s'installe, vous n'aurez plus envie de manger autant de votre collation qu'au début. Vous n'aurez peut-être même pas envie de grignoter.
- Pour que cela fonctionne, vous devez vous imaginer en train de manger exactement les aliments que vous essayez d'éviter, et en grande quantité.
Étape 6. Faites-vous hypnotiser pour changer vos habitudes
Vous hypnotiser ou vous faire hypnotiser par un professionnel peut être un moyen efficace de gérer les comportements que vous souhaitez modifier. La recherche montre que l'hypnose peut apporter des avantages significatifs à ceux qui essaient de réduire les mauvaises habitudes alimentaires. Trouvez un hypnothérapeute dans votre région ou recherchez un CD d'hypnose pour perdre du poids en ligne. But
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Méthode 2 Quiz
Que pouvez-vous faire pour soulager une envie de barres chocolatées en milieu d'après-midi ?
Buvez une boisson gazeuse, comme un soda, pour que votre estomac se sente plein.
Réessayer! Cette stratégie fonctionnera probablement, mais ce n'est pas vraiment une amélioration de remplacer le soda par des bonbons. Au lieu de cela, essayez de boire de l'eau pour remplir votre estomac sans consommer de calories et de sucre supplémentaires. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Essayez de limiter votre activité physique pour éviter de brûler plus de calories et d'avoir plus faim.
Pas exactement! Un entraînement rapide aide en fait à soulager les envies de grignoter. Même passer 15 minutes à marcher d'un bon pas ou à faire du yoga peut soulager votre envie. Il y a une meilleure option là-bas!
Imaginez-vous en train de manger quelque chose de dégoûtant pour perdre l'appétit.
Nan! Vous pouvez utiliser votre imagination pour soulager les fringales, mais au lieu d'imaginer que vous mangez quelque chose de dégoûtant, imaginez-vous en train de manger la collation que vous voulez vraiment. Cela trompera votre cerveau en lui faisant croire que vous avez cédé à l'envie, et vous aidera potentiellement à réduire votre désir de manger ce dont vous avez faim. Il y a une meilleure option là-bas!
Annulez vos rendez-vous de l'après-midi pour pouvoir vous concentrer sur le contrôle de vos envies de grignoter.
Pas assez! Rester occupé distrait votre cerveau de ses envies. Si vous restez à la maison, il sera plus difficile de résister au grignotage. Choisissez une autre réponse !
Appelez un ami pour obtenir de l'aide.
Correct! Appelez un ami qui vous soutiendra dans vos efforts pour grignoter moins. Ils peuvent vous dissuader de céder à votre envie. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Méthode 3 sur 3: Tenir un journal alimentaire
Étape 1. Notez tout ce que vous mangez chaque jour
Tenir un journal alimentaire dans lequel vous enregistrez ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à avoir une idée de votre consommation de nourriture, ce qui vous permet d'élaborer un plan pour la modifier. Prendre le temps de réfléchir à quand, comment et ce que vous mangez est une première étape nécessaire pour contrôler comment et quoi vous consommez. Manger sans réfléchir peut être une partie importante des grignotages malsains.
Tenez un journal alimentaire en:
Enregistrez exactement ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous mangez chaque jour. Notez comment vous vous sentez après chaque repas ou collation. Vous pouvez noter ces informations dans un cahier ou utiliser une application de suivi des aliments.
Étape 2. Analysez votre journal alimentaire pour trouver des modèles malsains
Après environ une semaine, parcourez votre journal pour savoir quand et ce que vous mangez le plus. Ensuite, regardez de plus près quand vous cherchez des collations et quels aliments vous choisissez pour vos collations. Surveillez les tendances afin d'identifier le type de changements que vous devez apporter.
Par exemple, vous constaterez peut-être que vous prenez toujours une collation environ une heure après le petit-déjeuner. Pour éliminer cette collation, vous pourriez manger un petit-déjeuner plus satisfaisant chaque jour
Étape 3. Effectuez un changement à la fois
Même si votre objectif final est de supprimer complètement les collations, commencez petit en créant des objectifs plus faciles à atteindre. Pensez-y comme une série de petites batailles, pas une guerre écrasante. Par exemple, essayez de manger la moitié de votre collation habituelle en milieu de matinée comme première étape.
- Essayez de remplacer les collations malsaines par des collations saines, une à la fois. Par exemple, mangez des bâtonnets de carottes et de céleri au lieu de chips l'après-midi.
- Évitez de manger l'une de vos collations préférées pendant une journée complète, puis essayez de faire de même le lendemain. Après 7 jours, vous pourriez commencer à réaliser que vous n'aviez pas vraiment besoin d'en manger. La semaine suivante, choisissez un autre aliment à éliminer entre les repas.
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Méthode 3 Quiz
Vous analysez votre journal alimentaire et remarquez que vous prenez toujours une collation malsaine environ une heure après avoir déjeuné. Comment aborder ce modèle ?
Mangez un déjeuner plus copieux.
Absolument! Si vous avez constamment faim peu de temps après un repas, augmentez le volume de ce repas pour qu'il soit plus rassasiant. Ajoutez plus de fibres, de protéines ou de glucides complexes. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Remplissez votre bureau de collations saines.
Fermer! Il vaut mieux manger une collation saine qu'une collation pleine de sel, de gras et de sucre. Mais parce que vous avez faim si près d'un repas, il existe une meilleure solution. Devine encore!
Déjeunez plus tard.
Pas nécessairement! Parfois, nous devons manger quand nous avons le temps, il peut donc ne pas être possible de repousser votre déjeuner. Cela pourrait également faire de votre collation de l'après-midi une collation du matin. Il y a une autre façon de gérer cette envie irrésistible de l'après-midi. Choisissez une autre réponse !
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Des astuces
Brossez-vous les dents plus tôt que d'habitude pour aider à freiner votre envie de grignoter le soir
Mises en garde
- Si vous arrêtez de manger des collations entre les repas, assurez-vous de toujours consommer une quantité suffisante de calories pendant vos repas.
- Consultez votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
