Le régime Atkins peut vous aider à perdre du poids très rapidement. La phase d'induction du régime dure généralement au moins 2 semaines et consiste à réduire votre consommation de glucides à environ 20 g par jour. Il s'agit d'un changement radical qui vise à faire passer votre corps de la combustion des glucides à la combustion principalement des graisses. Il est important de suivre des instructions strictes sur la façon de grignoter pendant la phase d'induction pour bien démarrer votre régime. Le grignotage vous aidera à combattre la fatigue, les fringales et les excès alimentaires au moment des repas.
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Méthode 1 sur 3: Snacks adaptés à Atkins
Étape 1. Optez pour des collations riches en matières grasses, en protéines et en fibres
La première chose à faire est de déterminer quels aliments sont des collations appropriées pour la phase d'induction du régime Atkins. Cette phase consiste à réduire considérablement la quantité de glucides que vous consommez, il va donc sans dire que vous devez identifier les collations à faible teneur en glucides. Ces collations doivent être composées de matières grasses, de protéines et de fibres pour vous aider à mieux contrôler votre appétit entre les repas. Vous pouvez trouver un grand nombre de recettes de collations en ligne.
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Étape 2. Mangez des collations à base de fromage pour une option copieuse et riche en protéines
L'un des attraits du régime Atkins est que vous n'avez pas à supprimer tous les aliments gras tout en profitant de choses comme le fromage (à l'exception du fromage cottage et de la ricotta, qui sont plus riches en glucides que les autres fromages). Le fromage peut être une bonne option pour une petite collation entre les repas qui limitera votre faim et vous aidera à respecter la taille des portions pour les repas principaux.
- Une once de fromage à pâte dure ou à ficelle est une excellente collation pour la phase d'induction.
- Râpez un peu de mozzarella sur 2 tranches de tomate avec un peu de basilic pour un bon goûter.
- Envelopper du fromage râpé dans une feuille de laitue est une bonne alternative à simplement manger le fromage seul.
Étape 3. Grignotez des œufs pour des protéines et des graisses saines
Les œufs sont également un bon choix pour les collations pendant la phase d'induction du régime Atkins. Ils regorgent de protéines, de vitamines et de graisses saines et vous aident à rester rassasié plus longtemps entre les repas. Vous pouvez préparer des œufs brouillés, durs ou à la coque, ou même vous faire une petite omelette avec des légumes non féculents (comme les épinards ou le brocoli) et du fromage.
Essayez de garder quelques œufs durs dans votre réfrigérateur pour une collation facile entre les repas
Étape 4. Mangez des collations à base de légumes pour obtenir des vitamines, des fibres et des matières grasses
Les légumes font de bons choix de collations pendant la phase d'induction. Un demi-avocat est une excellente collation à mettre dans votre rotation. Sinon, essayez un artichaut arrosé d'un peu de jus de citron. Une simple salade d'accompagnement avec un œuf à la coque est également un bon choix pour une collation à faible teneur en glucides.
- Vous pouvez combiner des légumes avec du fromage pour préparer une délicieuse collation faible en glucides, mais qui vous évitera d'avoir trop faim. Par exemple, prenez une tasse de concombre tranché et 2 tranches de cheddar.
- Vous pouvez également farcir 5 olives vertes ou noires avec du fromage, ou les avoir seules.
Étape 5. Optez pour des collations à base de viande et de poisson pour obtenir des protéines
Il existe de nombreuses options de collations à base de viande pour la phase d'induction. Par exemple, roulez du jambon cuit tranché autour de quelques légumes crus ou cuits pour faire un délicieux roulé de jambon. Ou, remplacez les légumes par du fromage pour faire une version au fromage et au jambon. Obtenez 2 tranches de jambon et étalez une cuillère à soupe de fromage à la crème sur chacune. Roulez-le pour une excellente collation de phase 1 !
- Une option de poisson consiste à remplacer le jambon par 3 onces (85 g) de saumon fumé tranché. Étaler le fromage sur le saumon. Rouler le saumon et le fromage dans une fine tranche de concombre.
- Si vous êtes végétarien, remplacez la viande par du tofu. Ou, trempez quelques tranches de concombre dans du houmous.
Méthode 2 sur 3: Préparation et timing
Étape 1. Essayez de grignoter le matin et l'après-midi
Dans la phase d'induction d'Atkins, vous devriez manger 1 collation en milieu de matinée et 1 en-cas en milieu d'après-midi. Vous ne ressentirez peut-être pas le besoin de grignoter si vous avez choisi de manger 4 ou 5 petits repas par jour plutôt que 3 repas principaux. Cependant, veillez à ne pas rester plus de 4 à 6 heures pendant les heures d'éveil sans rien manger.
Si vous n'avez pas envie de manger beaucoup, vous pouvez prendre une boisson chaude ou un bouillon comme alternative à une collation solide
Étape 2. Préparez vos collations à l'avance si vous êtes en déplacement
La plupart des options de collations sont rapides et faciles à préparer. Par exemple, il ne faut pas longtemps pour faire un roulé de fromage et de jambon, ou pour évider un avocat. Cependant, vous devrez peut-être préparer ces collations le matin avant d'aller au travail ou à l'école. Essayez toujours de le faire le jour même où vous les mangez, ou la veille, pour qu'ils soient aussi frais que possible.
- Pour certaines options de collations, telles que les salades, vous pouvez préparer de plus grandes quantités et les manger sur quelques jours pour gagner du temps. Les cornichons (sans sucre) sont également une option de collation rapide.
- Avoir des collations facilement préparées dans le réfrigérateur, déjà mises de côté dans les portions appropriées, vous aidera à contrôler de très près ce que vous mangez et à suivre votre consommation.
Étape 3. Respectez le programme, même lorsque vous grignotez
Les collations peuvent souvent entraîner des problèmes avec n'importe quel régime, il est donc particulièrement important que vous surveilliez de près ce que vous mangez et que vous vous en teniez au programme décrit. Essayez de varier vos collations afin qu'elles ne deviennent pas trop répétitives et ennuyeuses. Expérimentez avec différentes combinaisons et différents ingrédients pour élargir vos horizons.
- Il existe des barres protéinées et des shakes de marque Atkins qui sont faibles en glucides et font de bonnes collations, mais vérifiez toujours la teneur nette en glucides sur l'étiquette. Certains bars sont conçus comme des collations, d'autres comme des repas.
- Ne restez pas coincé sur des barres protéinées et des shakes, essayez de garder autant d'équilibre que possible dans votre alimentation.
- Rappelez-vous que la phase d'induction est à court terme et que vous ajouterez plus de variété dans la phase suivante.
Étape 4. Continuez votre consommation d'eau
Il est particulièrement important que vous buviez suffisamment d'eau dans la phase d'induction du régime. Le régime Atkins a un fort effet diurétique, vous devez donc vous assurer de ne pas vous déshydrater. Essayez de boire 8 verres d'eau par jour. Chaque verre doit contenir 8 onces liquides (240 ml) d'eau.
Si vous n'aimez pas le goût de l'eau plate, ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert pour plus de saveur
Méthode 3 sur 3: Stratégies de réussite
Étape 1. Planifiez vos objectifs
Vous devriez voir cela comme la première étape sur la voie d'une perte de poids durable et d'un mode de vie plus sain. Voir la phase d'induction dans votre plan plus large peut vous motiver à vous y tenir pendant ces premières semaines. Avoir des phases régulières et des objectifs réguliers peut vous aider à maintenir votre engagement et vous soutenir dans votre plan de perte de poids à long terme.
- Avoir des objectifs atteignables, spécifiques et plausibles sera le moyen le plus productif de tracer vos progrès.
- Associez vos objectifs Atkins à certains pour des quantités spécifiques d'exercice régulier, comme 30 minutes de course deux fois par semaine.
Étape 2. Ne soyez pas trop obsédé
S'en tenir à Atkins tout au long de la phase d'induction nécessitera de la concentration et de l'engagement, mais vous ne voulez pas qu'il domine vos pensées à chaque minute éveillée. Si vous êtes constamment obsédé par les glucides nets, tout cela pourrait devenir trop accablant, voire perturber d'autres aspects de votre vie. Essayez de vous en tenir à une chose à laquelle vous pensez au moment des repas et oubliez-la le reste du temps.
- Continuer votre vie normalement pendant que vous suivez un régime vous aidera à vous y tenir et montrera que vous pouvez apporter des changements alimentaires durables et non perturbateurs.
- C'est le plus difficile dans la phase d'induction, lorsque la baisse des glucides est la plus prononcée, alors planifiez des activités avec des amis ou travaillez sur des passe-temps pour vous changer les idées.
Étape 3. Maintenez votre santé globale pendant le régime
Si vous ne prenez pas bien soin de vous pendant la phase d'induction, vous pourriez tomber malade et finir par arrêter prématurément le régime. Les causes les plus probables de malaise sont la déshydratation et un déséquilibre électrolytique. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider à les éviter et à rester en aussi bonne santé que possible au cours des premières semaines d'Atkins.
- Boire un verre d'eau de 240 ml (8 fl oz) 8 fois par jour vous gardera bien hydraté et annulera les effets d'une perte de poids en eau dans la phase d'induction.
- La perte de poids en eau peut entraîner des étourdissements et une perte d'énergie. Pour les éviter, combinez une bonne hydratation avec une consommation suffisante de sel.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines - en général, il s'agit de 3 portions par jour de 110 à 170 g (4 à 6 onces) - pour maintenir la masse musculaire maigre.
Étape 4. Mesurez vos progrès
Une façon de vous aider à maintenir votre motivation et à rester sur la bonne voie pendant l'intégration est de garder une trace de vos progrès. Avoir un graphique ou un tableau qui montre le chemin parcouru vous aidera à avancer dans les jours suivants. Tracez de petits jalons même dans la phase d'induction pour vous donner une trajectoire à suivre.
- Être cohérent dans votre apport net en glucides est la clé de la phase d'induction, alors concevez un plan qui en tient compte
- Essayez des progrès réguliers et réguliers plutôt que des pics ou des creux.
Étape 5. Récompensez vos succès en cours de route
Une fois la phase d'induction terminée, prenez un moment pour vous sentir fier et vous récompenser. Cela ne signifie pas manger des chips, essayez de vous récompenser avec quelque chose qui n'est pas de la nourriture. Par exemple, vous pouvez vous acheter un petit cadeau ou aller au cinéma. Avoir des récompenses fréquentes et plus petites au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs et progressez dans le programme Atkins peut être plus efficace qu'une grosse récompense à la fin.
- De petites récompenses vous aideront à rester motivé et à ressentir des avantages tangibles au-delà de votre simple perte de poids.
- Au lieu d'une récompense matérielle, vous pourriez vous accorder un après-midi de congé ou d'études pour vous amuser.
Des astuces
- Planifiez vos collations pour la semaine à l'avance. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.
- Assurez-vous d'acheter suffisamment de nourriture pour vos collations à l'épicerie afin de ne pas être pris au dépourvu.
Mises en garde
- Ne passez jamais plus de 6 heures pendant les heures d'éveil sans manger à n'importe quelle étape du régime Atkins.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime.
- Bien qu'il réduise votre apport en glucides, le régime Atkins implique souvent une consommation élevée de graisses saturées et de sel, ce qui pourrait nuire à votre santé. Faites de la plupart de vos choix de viande une viande maigre et évitez les viandes transformées comme le jambon et les viandes à déjeuner.
- Les effets secondaires au cours de la période initiale du régime peuvent inclure une mauvaise haleine, de la fatigue, une bouche sèche, de l'insomnie, des étourdissements, des nausées et de la constipation.
