Les Kegels sont bien connus pour leur capacité à resserrer le plancher pelvien, à réduire l'incontinence, à améliorer le plaisir sexuel et à faciliter l'accouchement. Les kegels inversés peuvent également aider à atteindre ces objectifs. Chaque fois que vous faites un kegel inversé, vous détendez, allongez et étirez le plancher pelvien, ce qui peut aider à soulager la douleur ou la tension dans la région. Les hommes et les femmes peuvent effectuer des kegels inversés, et vous pouvez les faire n'importe où sans aucun équipement spécial !
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Partie 1 sur 2: Se mettre à l'aise
Étape 1. Allez aux toilettes avant de tenter un kegel inversé
Faire des kegels inversés peut vous faire uriner ou aller à la selle. C'est parce qu'ils impliquent les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous allez aux toilettes. Pour éviter d'avoir un accident, assurez-vous d'abord que votre vessie et vos intestins sont vides.
Étape 2. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable
Vous pouvez faire des kegels inversés dans n'importe quelle position qui vous convient. Asseyez-vous sur une chaise, par terre ou sur des oreillers. Vous pouvez également vous allonger sur le dos, les jambes à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ou les jambes posées sur un canapé ou une chaise.
Gardez à l'esprit que vous pouvez faire des kegels inversés n'importe où. Personne ne pourra dire que vous les faites, vous pourriez donc les faire pendant que vous attendez le bus, lors d'un déjeuner d'affaires ou dans la salle d'attente chez le dentiste
Étape 3. Fermez les yeux ou concentrez-vous sur un objet devant vous
Ceci est facultatif, mais vous trouverez peut-être utile de vous détendre et de vous concentrer sur les muscles de votre plancher pelvien si vos yeux sont fermés ou concentrés sur un point focal. Si vous souhaitez utiliser un point focal, essayez d'allumer une bougie et de regarder la flamme, ou choisissez un objet devant vous à regarder, comme une image ou un bibelot sur une étagère.
Assurez-vous de garder votre regard doux si vous choisissez de vous concentrer sur un objet. Cela vous aidera à éviter de créer des tensions dans votre visage et éventuellement dans d'autres zones de votre corps. Laissez vos paupières s'affaisser légèrement et clignez des yeux au besoin
Partie 2 sur 2: Identifier et détendre votre plancher pelvien
Étape 1. Contractez suffisamment les muscles de votre plancher pelvien pour les identifier
Imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire pipi. Ce sont les muscles de votre plancher pelvien. Serrez les muscles de votre plancher pelvien juste assez pour les identifier. Donnez-leur une légère pression et maintenez-la. Pendant que vous tenez, remarquez où se trouvent les muscles et ce que vous ressentez en les serrant.[v161651_b01].
Cela peut vous sembler très étrange si vous n'avez jamais fait de kegel auparavant. Gardez à l'esprit que cela devient plus facile et plus naturel avec la pratique
Étape 2. Relâchez les muscles pour laisser tomber votre plancher pelvien
Maintenant que vous avez identifié les muscles nécessaires pour élever votre plancher pelvien, relâchez-les et inspirez en même temps. Cela aidera votre plancher pelvien à tomber. Vous devriez avoir l'impression que votre plancher pelvien se déplace vers le bas. Laisse tomber complètement.
- N'oubliez pas que laisser tomber votre plancher pelvien est la même action que vous utilisez lorsque vous faites pipi ou caca, donc détendre ces muscles devrait se sentir bien.
- Vous pouvez détendre les muscles de votre plancher pelvien aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de compter jusqu'à 5 si c'est votre première fois et essayez de les détendre pendant 10 ou même 15 secondes.
Étape 3. Soulevez vos hanches pour améliorer l'étirement si vous êtes allongé
Si vous voulez intensifier l'étirement que vous obtenez d'un kegel inversé, faites-le pendant que vous êtes allongé et soulevez vos hanches pendant que vous inspirez et relâchez. Cela permettra aux muscles du plancher pelvien de s'allonger encore plus et d'approfondir l'étirement.
N'inclinez pas vos hanches. Il suffit de les soulever légèrement du sol
Étape 4. Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries par jour
Pour tirer le meilleur parti des kegels inversés, il est utile de les pratiquer quotidiennement. Visez 3 séries de 10 répétitions et ajoutez plus de répétitions et de séries à mesure que vos muscles du plancher pelvien se renforcent. Ne répétez que la partie de relâchement de l'exercice, à moins que vous n'ayez besoin de ré-identifier vos muscles du plancher pelvien.
