Le cholestérol est présent dans tout votre corps dans vos cellules et comprend une combinaison de lipoprotéines de basse densité (LDL) et de lipoprotéines de haute densité (HDL). Vous avez peut-être entendu dire qu'il est important de réduire votre LDL et d'augmenter vos niveaux de HDL, mais vous n'avez pas tout à fait compris pourquoi. Une certaine quantité de cholestérol est nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, mais un excès de cholestérol total peut entraîner de graves problèmes de santé, comme une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Le cholestérol LDL et HDL fonctionnent différemment dans votre corps, donc avoir des niveaux élevés de LDL peut vous exposer à un risque plus élevé de problèmes de santé, tandis qu'avoir des niveaux élevés de HDL peut être bénéfique pour votre santé. Examinez vos derniers chiffres de cholestérol pour voir où vous en êtes et déterminer si vous pouvez bénéficier de changements de style de vie ou de médicaments pour équilibrer vos LDL et HDL.
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Méthode 1 sur 2: Identification du cholestérol LDL et HDL
Étape 1. Obtenez un panel de lipoprotéines pour connaître vos numéros LDL et HDL
Il s'agit d'un simple test sanguin que la plupart des médecins prescrivent à leurs patients une fois tous les 5 ans ou plus souvent si leur dernier test était anormal. En obtenant ce test, vous pouvez obtenir des informations importantes sur votre santé, notamment:
- Cholestérol total. Le taux de cholestérol total normal pour les hommes et les femmes de 20 ans et plus se situe entre 125 et 200 mg/dL (milligrammes par décilitre).
- Niveau HDL. Un niveau normal de HDL pour les hommes de 20 ans et plus est supérieur à 40 mg/dL et pour les femmes de 20 ans et plus, il est supérieur à 50 mg/dL.
- Niveau LDL. Les niveaux normaux de LDL pour les hommes et les femmes âgés de 20 ans et plus sont inférieurs à 100 mg/dL.
- Niveau de non-HDL, qui est votre cholestérol total moins votre nombre de HDL. Les niveaux normaux de non-HDL pour les hommes et les femmes âgés de 20 ans et plus sont inférieurs à 130 mg/dL.
- Triglycérides. Les taux normaux de triglycérides pour les hommes et les femmes âgés de 20 ans et plus sont inférieurs à 150 mg/dL.
Conseil: Gardez à l'esprit que les triglycérides ne sont pas identiques au cholestérol, mais qu'un taux élevé de triglycérides peut aggraver les effets d'un taux de cholestérol élevé. Par conséquent, la vérification de vos triglycérides fait partie d'un panel de lipoprotéines de routine. Des triglycérides très élevés peuvent être causés par une glycémie élevée et le diabète, donc la gestion de votre glycémie peut faire baisser votre taux de triglycérides.
Étape 2. Notez que le cholestérol LDL est « mauvais » puisqu'il s'accumule dans les artères
La raison pour laquelle le LDL est parfois appelé « mauvais » cholestérol ou « mauvais » cholestérol est qu'il s'accroche aux parois de vos artères. Cela peut entraîner une accumulation dangereuse de la substance grasse cireuse, ce qui vous expose à de graves problèmes de santé, tels qu'une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Si vos niveaux de LDL sont supérieurs au niveau normal, travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan pour abaisser vos niveaux de LDL.
Vous pourrez peut-être réduire votre taux de LDL en apportant de simples changements à votre mode de vie. Cependant, si vous présentez d'autres facteurs qui vous exposent à un risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, tels que l'hypertension artérielle ou des triglycérides élevés, votre médecin peut vous suggérer un médicament pour aider à réduire votre cholestérol LDL
Étape 3. N'oubliez pas que le cholestérol HDL est « bon » car il élimine le cholestérol de votre corps
Bien qu'avoir un nombre LDL élevé est mauvais, avoir un nombre HDL plus élevé est bon. En effet, le cholestérol HDL transporte l'excès de cholestérol dans les artères au lieu de lui permettre de s'accumuler sur les parois artérielles. Le cholestérol retourne au foie où il peut être traité et éliminé de votre corps.
- Si votre taux de HDL est bas, apporter quelques changements simples à votre mode de vie peut aider à l'augmenter, et cela peut également aider à abaisser votre taux de LDL et de cholestérol total. Discutez avec votre médecin de ce que vous pouvez faire pour augmenter votre HDL.
- Certains changements de style de vie que vous pouvez apporter pour améliorer vos niveaux de HDL comprennent l'exercice, le maintien d'un poids santé, l'arrêt du tabac si vous fumez et la consommation de graisses insaturées plutôt que saturées.
Étape 4. Surveillez vos niveaux de triglycérides si votre LDL est élevé et que votre HDL est faible
Sachez qu'un taux élevé de triglycérides combiné à un faible taux de HDL et un taux élevé de LDL vous expose à un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si vos triglycérides se situent entre 151 et 199 mg/dL, ils sont considérés comme étant à la limite du niveau élevé alors qu'un niveau de triglycérides supérieur à 200 mg/dL est considéré comme élevé. Quoi qu'il en soit, il est important de réduire vos triglycérides, ce que vous pouvez faire en apportant quelques changements simples à votre mode de vie.
Discutez avec votre médecin si vos triglycérides sont élevés. Un taux élevé de triglycérides peut indiquer un problème de santé, tel qu'un syndrome métabolique, une hypothyroïdie, un diabète de type 2 ou une maladie génétique qui affecte la façon dont votre corps traite les graisses
Méthode 2 sur 2: Équilibrer vos HDL et LDL
Étape 1. Adoptez un régime pauvre en graisses et riche en fibres
Réduire votre consommation globale de graisses, en particulier les graisses saturées et trans, et incorporer plus d'aliments riches en fibres peut aider à améliorer vos nombres de LDL et de HDL. Mangez plus d'aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers pour obtenir moins de gras et plus de fibres dans votre alimentation. Voici d'autres bonnes stratégies alimentaires pour équilibrer vos HDL et LDL:
- Réduire la restauration rapide et autres aliments frits et gras.
- Éliminez les articles à faible teneur en fibres, tels que les produits de boulangerie préemballés, les chips, les craquelins et les glucides blancs comme la farine blanche, les pâtes et le riz.
- Réduisez votre consommation de sucre et d'aliments transformés, tels que les sodas, les céréales sucrées et les plats surgelés. Cela peut également aider à réduire vos triglycérides s'ils sont élevés.
Étape 2. Faites de l'exercice pendant 2,5 heures chaque semaine
Faire au moins 2,5 heures d'activité par semaine peut aider à réduire votre cholestérol LDL tout en augmentant votre cholestérol HDL. L'exercice régulier aide également à abaisser vos triglycérides. Vous pouvez atteindre cet objectif d'exercice en faisant une marche de 30 minutes la plupart des jours de la semaine, en participant à quelques cours d'exercice d'une heure dans votre salle de sport chaque semaine, ou en faisant 2,5 heures d'exercice en 1 jour, comme aller à une longue randonnée à pied ou à vélo.
- De petites périodes d'activité réparties tout au long de la journée comptent également dans votre total hebdomadaire. Par exemple, si vous faites de l'exercice pendant 10 minutes 3 fois par jour, cela compte pour 30 minutes par jour.
- Assurez-vous de choisir une forme d'exercice que vous aimez. Cela contribuera à augmenter les chances que vous vous y teniez.
Étape 3. Arrêtez de fumer si vous fumez
Fumer est mauvais pour votre santé en général, et arrêter de fumer peut augmenter votre HDL, ce qui signifie que votre corps sera plus efficace pour éliminer le cholestérol de votre système. Fixez-vous une date d'arrêt comme point de départ. Vous voudrez peut-être aussi parler à votre médecin des médicaments et d'autres mesures de soutien qui pourraient vous aider à arrêter de fumer.
- Par exemple, les produits de remplacement de la nicotine, tels que les timbres, les pastilles ou la gomme, peuvent vous aider à vous passer plus facilement de la cigarette.
- Vous pouvez également rechercher des groupes de soutien dans votre région ou en ligne pour entrer en contact avec d'autres personnes qui tentent d'arrêter de fumer.
Étape 4. Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
Le surpoids ou l'obésité augmente le risque d'avoir un taux de cholestérol LDL élevé. Cela rend également plus difficile pour votre corps d'utiliser et d'éliminer l'excès de cholestérol, ce qui augmente votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Discutez avec votre médecin pour déterminer ce qui pourrait être un objectif de poids santé pour vous et élaborez un plan pour atteindre votre objectif.
- Votre médecin peut baser votre objectif de perte de poids sur votre indice de masse corporelle (IMC) actuel et idéal. Vous pouvez vérifier vous-même votre IMC à l'aide d'un calculateur en ligne.
- Le rapport taille-hanches peut également entrer en ligne de compte lorsque vous envisagez vos objectifs de perte de poids. Un rapport taille-hanches plus élevé vous expose à un risque plus élevé de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, vous devrez donc peut-être vous fixer un objectif de perte de poids plus élevé pour réduire ce rapport.
Étape 5. Réduisez votre consommation d'alcool à un niveau modéré ou évitez l'alcool
Boire avec modération est généralement bon pour la santé. Cependant, boire en excès peut augmenter votre taux de cholestérol et de triglycérides, donc réduire peut être utile pour améliorer votre nombre. Si vous buvez de l'alcool, limitez-vous à 1 verre par jour si vous êtes une femme ou à 2 verres par jour si vous êtes un homme.
Une boisson est définie comme 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 fl oz (44 ml) de spiritueux
Étape 6. Discutez avec votre médecin des médicaments qui peuvent abaisser votre LDL
Si votre taux de cholestérol ne s'améliore pas uniquement avec des changements de mode de vie, votre médecin peut vous recommander un médicament pour améliorer votre taux. Il existe de nombreuses options différentes pour traiter un taux élevé de LDL, un faible taux de HDL et un taux élevé de triglycérides, alors discutez des médicaments disponibles et de leurs effets secondaires avec votre médecin. Votre médecin peut vous recommander un seul médicament ou une combinaison de médicaments en fonction de votre nombre.
- Vous pouvez être un bon candidat pour un traitement aux statines si votre risque de maladie cardiaque sur 10 ans est supérieur à 10 %. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur votre risque ou utilisez un outil comme ASCVD Risk Estimator Plus de l'American College of Cardiology pour générer votre propre estimation du risque.
- Sachez que certains médicaments à base de statines peuvent également augmenter vos taux de HDL en même temps que votre LDL. Ces médicaments comprennent des médicaments comme l'atorvastatine (Lipitor), la fluvastatine (Lescol XL) et la lovastatine (Altoprev).
Étape 7. Demandez à votre médecin de prendre des suppléments
En plus des médicaments, vous pouvez également essayer des suppléments, tels que la niacine ou les acides gras oméga-3, pour améliorer votre taux de cholestérol. Cependant, gardez à l'esprit que les preuves de leur efficacité sont limitées. Discutez de ces suppléments avec votre médecin pour savoir lesquels pourraient être sûrs ou utiles pour vous.
- Les suppléments d'huile de poisson ne se sont pas révélés utiles pour les personnes qui n'ont pas de problèmes cardiovasculaires connus. Cependant, des essais cliniques montrent qu'un acide gras oméga-3 appelé icosapent éthyle peut aider à réduire les triglycérides et à réduire votre risque de crise cardiaque si vous avez des antécédents de maladie cardiovasculaire.
- Alors que la niacine était autrefois recommandée pour gérer le mauvais cholestérol, il n'y a pas beaucoup de preuves qu'elle puisse améliorer vos niveaux de HDL ou prévenir les maladies cardiovasculaires. Des changements de mode de vie sains sont le meilleur moyen d'augmenter vos niveaux de HDL.
Avertissement: Ne prenez pas de supplément en vente libre sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin. La niacine et les acides gras oméga-3 sont disponibles en vente libre et peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol, mais il est important de discuter d'abord de la prise de ces suppléments avec votre médecin.
