Si vous avez des problèmes de sommeil et que vous vous sentez plus dépendant des somnifères sur ordonnance que vous ne le souhaiteriez, vous pouvez essayer des alternatives. Il existe des ingrédients naturels et des suppléments que vous pouvez essayer, ainsi que des techniques de relaxation. Créer un environnement paisible et laisser à votre cerveau le temps de se calmer avant de vous coucher vous aidera à vous endormir plus facilement.
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Méthode 1 sur 2: Essayer quelques remèdes naturels
Étape 1. Essayez la mélatonine
La mélatonine est un supplément en vente libre qui, selon certains, peut aider à lutter contre l'insomnie et les troubles du sommeil. La mélatonine est produite naturellement par votre corps et est libérée dans votre circulation sanguine en grande quantité pendant la nuit. La prise de suppléments augmente la quantité dans votre sang et peut vous aider à vous endormir.
- Les preuves scientifiques prouvant l'efficacité des suppléments de mélatonine dans la lutte contre l'insomnie font cependant défaut.
- On pense que les personnes âgées bénéficieront d'avantages plus importants.
- L'utilisation de la mélatonine est considérée comme sûre pendant quelques semaines, mais la sécurité d'une utilisation à plus long terme n'est pas claire.
- Il est recommandé de prendre 0,1 à 0,3 mg de mélatonine pour dormir, dont il a été prouvé qu'elle produisait un effet physiologique inducteur de sommeil. Si votre supplément de mélatonine est de 1 milligramme, vous pouvez le couper en quatre pour obtenir une dose de 0,25 milligramme.
- La mélatonine est un acteur important dans l'induction et le maintien du sommeil. Naturel Les niveaux de mélatonine naturelle diminuent avec l'âge.
- Avertissement: la mélatonine peut avoir des effets secondaires désagréables pour certaines personnes - les cauchemars sont parmi les plus courants.
Étape 2. Prenez de la racine de valériane
La racine de valériane est un autre complément alimentaire disponible dans les magasins d'aliments naturels et en ligne qui est commercialisé et vendu comme somnifère. La racine de valériane a des effets sédatifs et anxiolytiques (anti-anxiété), mais il y a un manque d'études scientifiques approfondies sur son utilité pour lutter contre les problèmes de sommeil. Vous devriez parler à votre médecin avant d'essayer la racine de valériane.
- Dans une étude récente, il a été démontré que la racine de valériane pourrait être un bon remplacement pour des médicaments comme le diazépam. Il a été démontré que la racine de valériane avait un effet anxiolytique (calmant) sur les symptômes de l'anxiété.
- Il peut y avoir un lien entre l'utilisation à long terme de la racine de valériane et des dommages au foie.
- Si vous utilisez de la racine de valériane, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage lorsque vous arrêtez.
Étape 3. Envisagez l'acupuncture
Il existe des preuves que l'acupuncture peut aider les personnes souffrant d'insomnie et de troubles du sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver son efficacité. Au cours d'une séance, vous aurez de nombreuses aiguilles fines placées dans votre peau par un praticien d'acupuncture. Parlez-en à votre médecin et si vous décidez d'essayer l'acupuncture, assurez-vous de demander une recommandation pour vous aider à trouver un praticien qualifié et réputé.
Étape 4. Essayez une boisson chaude
Il existe également des remèdes plus simples que vous pouvez essayer à la maison pour vous aider à dormir. Prenez une boisson lactée chaude ou une tasse de tisane relaxante avant d'aller vous coucher. Un verre de lait chaud peut aider votre corps à produire de la mélatonine.
Étape 5. Réduisez les stimulants
Vous devriez penser à ce qu'il ne faut pas consommer ainsi qu'aux remèdes qui pourraient vous aider à dormir. Les stimulants comme la caféine et le sucre peuvent rendre votre sommeil beaucoup plus difficile, alors essayez de les supprimer, surtout avant d'aller vous coucher. Ne buvez pas de thé ou de café pendant au moins quelques heures avant de vous coucher.
- Les cigarettes sont un stimulant qui ne vous aidera pas à vous endormir.
- L'alcool ne vous donnera pas une nuit de sommeil réparateur. Cela peut vous déshydrater et vous devrez peut-être vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
Méthode 2 sur 2: Être détendu et lutter contre le stress
Étape 1. Essayez de méditer
De plus en plus de preuves suggèrent que la méditation peut vous aider à lutter contre le stress, ce qui pourrait à son tour vous aider à dormir. La recherche montre que pratiquer vingt minutes de méditation par jour peut réduire le stress et les niveaux de cortisol. Commencez lentement et essayez d'incorporer 3 à 5 minutes à la fois. La méditation peut sembler étrange ou étrangère, il est donc important que vous ne vous mettiez pas la pression.
- Si vous n'avez pas envie de vous asseoir les jambes croisées et de réciter un mantra, vous pouvez essayer la méditation en marchant.
- En marchant, concentrez-vous sur la sensation de votre corps en train de marcher,
- Concentrez-vous ensuite sur la sensation de votre respiration, puis sur l'air et le vent sur votre peau.
Étape 2. Pratiquez le yoga
Le yoga peut vous aider à détendre votre corps et votre esprit avant d'aller vous coucher. Gardez la routine lente et contrôlée, et ne vous exercez pas trop. Une routine simple de cinq à quinze minutes, avec seulement des poses simples, est tout ce que vous devez faire. Certaines des poses de base à essayer incluent:
- Les virages debout. Tenez-vous droit, levez vos mains au-dessus de votre tête. Sentez l'étirement de votre colonne vertébrale, puis penchez-vous doucement. Gardez votre dos droit.
- Pose de l'enfant. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos bras de chaque côté de vous. Abaissez votre corps sur vos genoux et, pendant que vous faites cela, ramenez doucement votre front vers le sol.
Étape 3. Utilisez des techniques de relaxation musculaire
Une bonne façon d'essayer de détendre votre corps et de vous aider à vous endormir est de pratiquer des techniques de relaxation musculaire progressive. Allongez-vous dans votre lit puis contractez un muscle en le contractant et en le fléchissant pendant une dizaine de secondes. Ne mettez pas trop de pression sur le muscle, mais sentez la tension monter. Relâchez le muscle et détendez-vous. Passez maintenant au muscle suivant et répétez le processus sur tout votre corps.
- Vous pouvez commencer à partir de vos pieds et travailler tout le long de votre corps. Terminez en tendant et en relaxant votre visage.
- Essayez de visualiser le muscle que vous contractez au fur et à mesure.
Étape 4. Essayez des exercices de respiration
Faire des exercices de respiration profonde peut vous aider à abaisser votre rythme cardiaque et à vous détendre. Si vous avez du mal à dormir et que vous devenez anxieux, une respiration profonde peut vous aider. Les effets de la respiration profonde sont souvent plus psychologiques que physiologiques, mais elle peut vous aider à calmer votre rythme cardiaque et respiratoire en période de stress ou d'anxiété.
- Inspirez profondément pendant trois ou quatre secondes, avec votre main sur votre ventre et essayez d'inspirer et d'expirer. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Sentez votre diaphragme monter et descendre pendant que votre ventre monte et descend.
- Respirer de cette façon stimulera le nerf vague et le système nerveux parasympathique. En stimulant le SNP, vous détendrez votre corps et diminuerez votre fréquence cardiaque et votre anxiété.
Étape 5. S'attaquer aux sources de stress
Les problèmes de sommeil sont souvent associés au stress, à l'anxiété et à la dépression. Si vous avez régulièrement du mal à dormir, réfléchissez aux autres facteurs qui pourraient y contribuer. Si vous êtes particulièrement stressé par une échéance à venir, essayez de gérer votre charge de travail et comprenez qu'il est normal d'être parfois stressé. La pensée positive peut vous aider à être plus détendu et à mieux dormir.
- Un mode de vie stressant peut entraîner des niveaux plus élevés de cortisol dans votre corps, ce qui peut à son tour provoquer des insomnies.
- Si vous avez des cauchemars qui perturbent votre sommeil, ceux-ci peuvent également être liés au stress ou à un traumatisme émotionnel.
Étape 6. Créez un environnement de sommeil paisible
Veiller à ce que votre chambre soit aussi calme et apaisante que possible vous aidera à vous endormir sans pilules. Évitez les couleurs vives sur les murs, essayez de ne pas avoir de télévision ou d'ordinateur dans votre chambre et assurez-vous qu'il fait sombre. Vous pouvez installer des rideaux occultants s'il y a de la lumière provenant de l'extérieur de votre fenêtre et, si nécessaire, essayez de porter un masque pour les yeux.
- La température de votre pièce est également importante. Une température comprise entre 60 et 65°F (16 et 18°C), est considérée comme l'idéal pour un sommeil paisible.
- S'il est bruyant, essayez de porter des bouchons d'oreille pour bloquer le son.
- Avoir des photos d'amis et de famille, ou des œuvres d'art, dans votre chambre peut vous faire vous sentir plus détendu et à l'aise.
Des astuces
- Si vous sentez que vous ne pouvez pas dormir, essayez de compter à partir de 135 à l'envers.
- Levez-vous à peu près à la même heure tous les matins et couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs.
- Écrivez vos pensées et sortez-les de votre tête de façon à ce que vous ne réfléchissiez pas trop.
- Pratiquez une bonne hygiène de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, en ne buvant pas d'alcool ou de caféine, en ne fumant pas ou en utilisant d'autres produits contenant de la nicotine avant le coucher, en faisant de votre chambre un endroit calme et relaxant, en n'utilisant pas la télévision, les téléphones, et les appareils numériques dans la chambre (la lumière bleue des appareils numériques inhibe la libération de mélatonine), ne pas se coucher en colère et ne pas faire d'exercice au moins quatre heures avant de se coucher.
Mises en garde
- Ne modifiez pas votre plan de médicaments sans en parler d'abord à votre médecin. Il peut y avoir d'autres méthodes qui sont tout aussi efficaces et disponibles pour vous.
- La mélatonine peut amener certaines personnes à faire de mauvais rêves et à avoir encore plus de problèmes de sommeil. Si votre corps ne peut pas prendre de somnifères normaux, il se peut qu'il ne prenne pas le supplément de mélatonine.
