La fatigue peut être très frustrante, surtout si vous avez beaucoup de projets pour la journée. Bien qu'il n'y ait pas de remède instantané contre la paresse, il existe de nombreux choix sains que vous pouvez faire chaque jour et qui peuvent faire une différence positive dans votre niveau d'énergie habituel. Bien que vous deviez toujours partager vos préoccupations médicales sérieuses avec votre médecin, il est facile de faire de votre mieux en apportant de petits changements faciles à votre alimentation et à votre mode de vie.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Mangez 3 repas complets et équilibrés pour garder votre énergie
Prévoyez du temps pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner tout au long de la journée. Idéalement, essayez d'espacer vos repas de 3 à 4 heures pour vous sentir constamment rassasié et plein d'énergie. Respectez cet horaire de repas et essayez de ne pas grignoter beaucoup entre les repas.
Si vous ne mangez que 2 repas par jour, essayez de faire quelques petits ajustements à votre horaire. Par exemple, si vous n'avez généralement pas le temps de prendre votre petit-déjeuner, réveillez-vous un peu plus tôt pour avoir le temps de manger
Étape 2. Choisissez des aliments sains que votre corps digérera lentement
Optez pour des aliments qui ont un indice glycémique élevé, comme les légumes riches en fibres, les grains entiers, les noix et l'huile d'olive, que votre corps digère et traite lentement. Réduisez les aliments contenant des amidons raffinés, comme le pain blanc, que votre corps traite rapidement. Les aliments à faible indice glycémique peuvent vous aider à vous sentir plus stable et vous fournir une forme d'énergie plus cohérente pendant la journée.
- Les pois verts, le brocoli et les feuilles de navet sont tous assez riches en fibres.
- Essayez de manger 3 onces (85 g) de grains entiers chaque jour. Cela peut être du pain de blé entier, du riz brun, des pâtes de blé entier et plus encore.
Étape 3. Restez hydraté en buvant suffisamment d'eau
Gardez un verre ou une bouteille d'eau à proximité pour siroter de l'eau tout au long de la journée. Buvez de l'eau chaque fois que vous vous sentez fatigué et voyez si votre niveau d'énergie commence à augmenter avec le temps. Essayez de boire au moins 11 1⁄2 tasses (2,7 L) d'eau chaque jour pour rester hydraté.
Les femmes devraient boire environ 11 1⁄2 tasses (2,7 L) d'eau chaque jour, tandis que les hommes devraient en boire 15 1⁄2 tasses (3,7 L).
Étape 4. Optez pour des collations riches en fibres et en protéines
Choisissez des aliments comme des carottes, du yogourt grec faible en gras, une pomme ou une boule de myrtilles ou de framboises fraîches. Si vous commencez à avoir faim au milieu de la journée, grignotez ces aliments entre les repas pour vous rendre du point A au point B. Dans cet esprit, évitez la malbouffe malsaine qui ne sert qu'à vous rassasier sans fournir aucune nutrition.
Les collations sont destinées à vous aider tout au long de la journée, mais elles ne devraient pas remplacer complètement vos repas
Étape 5. Supprimez les boissons sucrées de votre alimentation
Pensez à la quantité de soda, de café sucré et d'autres boissons sucrées que vous consommez au cours de la semaine. Remplacez ces articles par de l'eau ordinaire, des boissons non sucrées, du lait écrémé ou écrémé ou de l'eau aromatisée.
- Les boissons sucrées vous rendront léthargique une fois que le niveau de sucre initial aura disparu.
- Assurez-vous que toute eau aromatisée que vous buvez contient peu ou pas de calories.
Étape 6. Utilisez de la caféine en petites quantités pour rester alerte
Prenez une petite tasse de café le matin si vous vous sentez un peu paresseux. Notez que beaucoup de caféine peut bouleverser votre horaire de sommeil, alors n'en buvez pas après 14 heures.
- Utilisez votre propre discrétion lorsque vous buvez du café ou d'autres boissons contenant de la caféine. Si votre corps est plus sensible à la caféine, vous voudrez peut-être vous arrêter après midi.
- Le thé peut également être une source de caféine.
Étape 7. Demandez à votre médecin de prendre des suppléments de vitamine B
Mentionnez vos médicaments actuels et expliquez comment vous aimeriez augmenter votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Selon votre situation, votre médecin peut vous recommander de prendre régulièrement des vitamines B. Discutez avec votre médecin pour connaître les informations posologiques spécifiques.
- Les vitamines B aident à gérer la production d'énergie dans votre corps.
- Il y a 8 vitamines B totales que vous pouvez éventuellement ajouter à votre alimentation: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), niacine (B3), acide pantothénique (B5), B6, folate (B9) et B12. Parlez-en à votre médecin et voyez si vous pouvez compléter votre alimentation avec l'un de ces nutriments !
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites une ou deux siestes de 30 minutes chaque jour pour vous rafraîchir
Si vous vous sentez un peu paresseux, réglez une minuterie sur une demi-heure et allongez-vous la tête. Essayez de ne pas dormir plus de 30 minutes, ou vous pourriez perturber votre horaire de sommeil plus tard.
Il est préférable d'espacer vos siestes le matin et l'après-midi
Étape 2. Faites de l'exercice pendant 150 minutes chaque semaine
Essayez de vous entraîner pendant 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Choisissez une activité ou un sport que vous aimez beaucoup, que ce soit faire une promenade, nager dans votre piscine locale ou jouer au volley-ball avec des amis. Notez mentalement quand vous faites de l'exercice afin d'être sûr d'atteindre votre quota chaque semaine.
Pour un exercice plus intense, optez pour des entraînements intensifs comme le vélo rapide, la danse aérobique ou le saut à la corde. Si vous recherchez une option moins intense, essayez de jardiner, de jouer au tennis ou de faire de l'aquagym
Étape 3. Dormez au moins 7 heures chaque nuit
Fixez une heure de coucher régulière afin de pouvoir dormir une quantité constante chaque nuit. Visez 8 heures de sommeil chaque nuit dans la mesure du possible, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez vous réveiller apathique et vidé tout au long de la journée.
Ne pas dormir suffisamment peut également avoir des effets négatifs sur votre humeur
Étape 4. Maintenez une charge de travail gérable à votre travail
Ne mordez pas plus que ce que vous pouvez mâcher à la place, triez votre liste de « choses à faire » par importance. Concentrez-vous sur une tâche à la fois et n'essayez pas de tout faire en même temps. Si vous vous surmenez, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous sentir fatigué et de manquer d'énergie.
N'hésitez pas à demander de l'aide si besoin
Étape 5. Choisissez de passer du temps avec des personnes qui vous rendent heureux
Pensez aux personnes dans votre vie qui vous laissent épuisée et négative. Bien que vous ne puissiez probablement pas éliminer complètement ces personnes de votre vie, essayez de limiter le temps que vous passez avec elles. Au lieu de cela, faites des sorties ou des excursions amusantes avec des amis et des membres de la famille que vous aimez côtoyer.
Passez du temps avec des gens avec qui vous avez beaucoup en commun. Créer des liens autour de vos passe-temps et intérêts mutuels peut être vraiment énergisant
Étape 6. Réduisez votre consommation d'alcool si vous buvez beaucoup
Pensez à combien vous buvez en une journée ou une semaine. Si vous buvez au milieu de la journée ou en début de soirée, vous pourriez finir par vous sentir fatigué et apathique par la suite. Dégustez un cocktail ou une autre boisson lorsque vous avez la possibilité de vous détendre, comme en fin de soirée.
Essayez de ne pas consommer plus de 14 verres standard par semaine
Étape 7. Arrêtez de fumer si vous fumez actuellement
Réduisez ou arrêtez complètement de fumer, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre vie quotidienne. Arrêter de fumer peut réduire votre risque d'insomnie, ce qui vous aide à vous sentir plus reposé et rafraîchi. Votre dépendance à la nicotine peut également vous réveiller au hasard, ce qui vous laisse moins frais le matin.
Lorsque vous cessez de fumer, vous réduisez également votre risque de maladies graves, comme les maladies coronariennes et le cancer de la gorge
Étape 8. Soyez prudent lorsque vous essayez des remèdes non prouvés
Méfiez-vous des produits ou des remèdes énergisants qui prétendent vous donner rapidement beaucoup d'énergie. Au lieu de cela, utilisez des stratégies concrètes et médicalement prouvées pour augmenter vos niveaux d'énergie, comme gérer votre niveau de stress, maintenir un programme d'exercice cohérent ou garder un horaire de sommeil approprié.
Cela peut prendre un certain temps pour apporter des changements à long terme à votre régime alimentaire et à votre horaire, puis voir des résultats positifs. Soyez patient avec vous-même
Méthode 3 sur 3: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si votre fatigue dure plus de 2 semaines
Il est normal de ressentir de la fatigue parfois, surtout si vous avez été très malade ou stressé. Cependant, vous devriez commencer à vous sentir mieux après avoir modifié votre alimentation et votre mode de vie. Si vous vous sentez toujours fatigué après 2 semaines, parlez-en à votre médecin pour savoir quelle en est la cause.
Si vous souffrez d'une maladie sous-jacente, votre médecin vous aidera à créer un plan de traitement qui vous convient
Étape 2. Traitez la cause de votre fatigue si vous avez un problème de santé
Une condition médicale sous-jacente peut causer de la fatigue. Si tel est votre cas, le traitement de votre maladie peut vous aider à améliorer votre niveau d'énergie. Parlez-en à votre médecin pour créer le meilleur plan de traitement pour vous.
Par exemple, des conditions comme l'anémie, le diabète, la dépression, les maladies cardiaques, l'hyper- ou l'hypothyroïdie, les MII, la SEP et l'apnée du sommeil peuvent être une cause de votre fatigue
Étape 3. Appelez les secours si vous pensez vous faire du mal
Votre fatigue peut être le symptôme d'un problème de santé mentale. Il est possible que vous vous retrouviez à faire face à des pensées pénibles. Si cela se produit, il est important que vous obteniez de l'aide afin que vous puissiez commencer à récupérer.
- Votre vie a de la valeur, mais cela pourrait être difficile à voir maintenant. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance et obtenez un traitement médical pour vous aider à surmonter cette épreuve.
- Vous pouvez également appeler la ligne de vie nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-8255.
