La grossesse peut être une période joyeuse de votre vie; Cependant, cela peut également faire des ravages sur votre corps et être physiquement difficile pour vous. Votre corps a besoin de 20% d'oxygène en plus pendant la grossesse, donc augmenter votre flux d'oxygène peut aider à améliorer votre santé et celle de votre bébé. Grâce à des exercices de respiration profonde et à des activités visant à augmenter la circulation sanguine, vous pouvez augmenter votre flux d'oxygène pendant votre grossesse.
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Méthode 1 sur 3: Utiliser des exercices de respiration profonde
Étape 1. Augmentez l'utilisation de votre diaphragme pendant la respiration
Beaucoup de gens prennent des respirations courtes et superficielles dans leur vie quotidienne. Cela limite votre apport en oxygène. Pour augmenter votre apport en oxygène, faites attention à la façon dont vous respirez. Si vous trouvez que vos respirations sont courtes et partent des épaules, vous prenez des respirations thoraciques peu profondes. Au lieu de cela, essayez de respirer à partir de votre diaphragme toutes les deux respirations, ce qui attirera plus d'oxygène.
Pour ce faire, concentrez-vous sur votre respiration. Au lieu de soulever vos épaules lorsque vous respirez, gardez-les baissées. Tirez votre souffle dans votre nez ou votre bouche avec votre diaphragme, ce qui devrait pousser votre estomac vers l'extérieur
Étape 2. Utilisez la respiration profonde
Si vous souhaitez augmenter votre apport en oxygène, vous pouvez essayer différents exercices de respiration, comme la respiration profonde. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous les genoux et le cou pour vous assurer que vous êtes à l'aise. Placez vos mains sur votre ventre juste en dessous de la cage thoracique, paume vers le bas et doigts fermés. Inspirez pendant une longue et profonde inspiration. Utilisez les muscles de votre ventre pour le dilater, en éloignant vos doigts les uns des autres pendant que votre ventre se remplit d'air. Tenez-le pendant un moment, en absorbant l'oxygène. Puis expirez lentement.
- Répétez cet exercice pendant environ cinq minutes.
- Au début, vous pouvez vous sentir étourdi à cause de tout l'oxygène supplémentaire. Si vous avez des vertiges, prenez quelques respirations normales, puis reprenez cet exercice une fois que vous vous sentez mieux.
- Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, il peut être plus difficile pour vous d'utiliser vos mains pour cet exercice. Si tel est le cas, placez simplement vos mains là où elles sont confortables et inspirez et expirez aussi profondément que possible, en regardant si votre ventre monte et descend.
Étape 3. Essayez la respiration bourdonnante
Il existe une variante de l'exercice de respiration profonde qui peut aider à renforcer votre diaphragme, ce qui vous aidera à respirer plus profondément chaque jour et à augmenter votre flux d'oxygène pendant la grossesse. Commencez par suivre les étapes de la respiration profonde. Lorsque vous expirez, faites un bourdonnement. Cela fera travailler vos muscles du diaphragme pendant que vous expirez.
Si vous vous sentez étourdi en faisant cet exercice, arrêtez tout de suite
Étape 4. Faites un exercice de respiration chinoise
L'exercice de respiration chinois aidera à faire entrer beaucoup d'air dans votre corps en même temps. Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise, sur un banc ou au bord d'un lit. Tout d'abord, prenez une courte inspiration en levant les bras et en atteignant devant vous avec vos bras au niveau des épaules. Ensuite, prenez une autre courte inspiration sans expirer, en déplaçant vos bras sur le côté au niveau des épaules. Enfin, prenez une dernière inspiration courte sans expirer, en levant les bras au-dessus de votre tête. Puis expirez.
- Répétez cette opération 10 à 12 fois.
- Si vous avez des étourdissements, arrêtez immédiatement et reprenez votre respiration à la normale.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour augmenter la circulation pendant la grossesse
Étape 1. Renforcez vos biceps
L'exercice de vos muscles leur permet d'extraire plus d'oxygène de votre sang qu'au repos. Étant donné que votre corps a besoin de 20% d'oxygène en plus pendant la grossesse, il est bénéfique pour vos muscles d'être plus efficaces pour prendre l'oxygène de la circulation sanguine. Pendant que vous êtes enceinte, il est bon de travailler les muscles de vos bras, car les exercices pour les bras sont à faible impact. Prenez des poids d'une à deux livres pour commencer et maintenez vos bras le long du corps avec un poids dans chaque main. Pliez vos coudes au niveau de la taille et ramenez votre bras vers votre poitrine, en le tirant complètement vers le haut et en le maintenant pendant cinq secondes. Abaissez-le lentement et passez à l'autre bras.
- Répétez de chaque côté huit à 10 fois.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter un peu votre poids. Mais allez-y doucement. Vous ne voulez pas vous fatiguer.
Étape 2. Essayez les extensions aériennes
Ceux-ci aideront vos biceps, triceps et épaules. Prenez un poids avec chaque main. Commencez avec vos bras tendus devant vous. Levez lentement les bras tendus devant vous. Tenez-les là pendant cinq à 10 secondes. Ensuite, levez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez-les ici pendant cinq à 10 secondes. Abaissez vos bras vers le bas et reposez-vous un moment.
Répétez cet exercice huit à dix fois
Étape 3. Faites des extensions de triceps
Les extensions de triceps aident à renforcer vos muscles triceps. Pour commencer ces exercices, prenez un poids d'une à deux livres avec les deux mains. Levez vos deux mains au-dessus de votre tête. Pliez votre bras au niveau du coude, en abaissant vos mains derrière votre tête. Maintenez-les enfoncés pendant cinq à 10 secondes. Redressez-les ensuite au-dessus de votre tête. Répétez l'exercice huit fois.
Lorsque vous abaissez les poids vers votre tête, assurez-vous de ne pas vous cogner la tête avec le poids
Étape 4. Effectuez des extensions de jambe
Vos pieds et vos jambes peuvent enfler beaucoup pendant que vous êtes enceinte. Garder une bonne circulation peut aider à réduire l'enflure et à obtenir plus d'oxygène dans votre corps. Commencez par mettre des poids de cheville de 1 à 2 livres sur chaque jambe. Asseyez-vous sur une chaise ou sur une autre surface plane. Soulevez lentement vos jambes du sol et redressez-les devant vous. Tenez cette pose pendant cinq à 10 secondes. Abaissez-les lentement au sol. Répétez huit à dix fois.
- Pour ajouter un élément à l'exercice qui renforcera votre tronc, allongez-vous sur le dos, de préférence sur un canapé, un lit ou tout autre endroit confortable pour réduire l'inconfort. Levez une jambe aussi haut que possible dans les airs et maintenez-la pendant cinq à 10 secondes. Abaissez lentement votre jambe. Répétez cet exercice huit à dix fois sur cette jambe. Ensuite, changez de jambe et répétez huit à dix fois du côté opposé.
- Vous pouvez également ajouter un ensemble en position couchée où vous soulevez les deux jambes en l'air à la fois, maintenez-les pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez-les lentement. Répétez huit à dix fois.
- Si vous voulez travailler vos hanches, allongez-vous sur le côté et soulevez votre jambe aussi haut que possible. Tenez pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez-le lentement. Répétez huit à dix fois, puis retournez et répétez de l'autre côté.
Étape 5. Essayez de nager
La natation est un excellent moyen de maintenir une bonne circulation sanguine pendant la grossesse. Vous pouvez vous déplacer avec peu ou pas d'impact du poids supplémentaire de votre grossesse. Essayez de nager dans votre propre piscine si vous en avez une ou allez à la piscine locale.
Vous pouvez également rechercher des cours qui peuvent avoir des programmes de natation pour les femmes enceintes
Étape 6. Faites du yoga prénatal
Le yoga est un autre exercice à faible impact qui aide à améliorer la circulation. Cet exercice est à faible impact et a l'avantage supplémentaire de vous détendre également.
De nombreux studios de yoga ont des programmes spéciaux pour les femmes enceintes. Recherchez un programme que vous pouvez intégrer à votre emploi du temps
Étape 7. Étirez-vous davantage
Pour aider à faire circuler votre sang, vous devriez vous étirer davantage. Les étirements n'ont pas besoin d'être des étirements difficiles ou élaborés. Il vous suffit de bouger toutes les parties de votre corps et d'étirer doucement tous vos muscles. Discutez avec votre obstétricien ou votre sage-femme des exercices d'étirement spécifiques à votre stade particulier de la grossesse.
Étape 8. Restez actif
Pendant que vous êtes enceinte, vous devez rester active et bouger. Vous n'avez pas à faire d'exercices difficiles ou fous - et ils ne devraient vraiment pas l'être pendant que vous êtes enceinte. De petits exercices aideront à améliorer votre flux sanguin et à améliorer également le flux d'oxygène. N'oubliez pas de respirer profondément autant que possible pendant que vous faites de l'exercice pour augmenter l'apport en oxygène.
Essayez des choses simples, comme plier et redresser vos jambes au niveau des genoux et faire pivoter vos chevilles. Fléchissez vos orteils, puis remettez-les en place. Faites de belles promenades et balancez vos bras pendant que vous marchez
Méthode 3 sur 3: Comprendre les besoins en oxygène pendant la grossesse
Étape 1. Remarquez comment une augmentation de l'oxygène peut aider
Lorsque vous êtes enceinte, vous devez vous assurer d'être en aussi bonne santé que possible afin que votre bébé ait toutes les chances de grandir. L'augmentation du débit d'oxygène pendant votre grossesse aidera à soulager les étourdissements que vous pourriez avoir et à réduire votre fatigue.
Cela aidera à soutenir des tendances de croissance saines pour votre bébé
Étape 2. Reconnaître les avantages d'une augmentation du flux sanguin
En plus d'augmenter le débit d'oxygène, vous devez augmenter votre circulation sanguine pendant votre grossesse. Cela aidera à augmenter le flux d'oxygène dans votre corps parce que votre sang transporte l'oxygène à travers votre corps.
Cela peut également aider à soulager les symptômes courants de la grossesse tels que l'enflure et les caillots sanguins
Étape 3. Parlez-en à votre médecin
Avant de commencer un programme d'exercice ou de changer de comportement pendant la grossesse, vous devez en parler à votre obstétricien ou votre sage-femme. Vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour subir les exercices suggérés.
